Безуглеводная диета меню на месяц

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Первой стадией создания идеальной спортивной фигуры профессионального бодибилдера является увеличение мышечной массы, и после чего уже идет формирование мышечного рельефа. Для достижения оптимальной фигуры спасательным кругом для атлетов становится низкоуглеводная диета, так как она позволяет убрать прослойки жира на теле и значительно поднять силу мышц. Чаще всего спортсмены переходят на такой режим питания за пару месяцев до соревнований по бодибилдингу, фитнесу поскольку в них наиболее важным является красота спортивного тела. Однако спортсменам, занимающимся силовыми или интенсивными тренировками, питание на основе малого количества углеводов принесет ощутимый ущерб.

Место углеводов в обмене веществ

Самым «быстрым» энергетическим ресурсом для человеческого организма являются углеводы. Основная часть углеводов накапливается в ткани мышц в форме полисахарида гликогена, который при интенсивных и продолжительных тренировках преобразуется в глюкозу. Этот моносахарид является основным компонентом процесса метаболизма в организме. Глюкоза также влияет на повышение спортивных характеристик атлетов. В тоже время, гиподинамическое существование ведет к образованию из углеводов жировых прослоек на бедрах и талии, является причиной набора веса, а также деформирует природные гармоничные пропорции тела.

Выделяют две формы углеводов:

Простые или «быстрые» углеводы отличаются быстрым расщеплением в организме и преобразованием в сахар. Такие углеводы содержатся в булках, обычном сахаре, сладкой воде или газировке, различных сладостях (тортах, конфетах). При этом быстрое увеличения уровня сахара в крови у человека провоцирует ощущение голода и желания поесть сладкого снова.

Сложные углеводы характеризуются продолжительным периодом расщепления в организме и энергетической затратностью, способствуют правильному функционированию пищеварительной системы. В большом количестве они имеются в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, зеленых овощах.

Для осуществления сбалансированного метаболизма спортсменам необходимы углеводы в рационе питания. Но точно следует исключить из питания все продукты, содержащие «быстрые» углеводы, поскольку такая еда наполняет организм «вредными» калориями, выливающимися в жировые отложения на теле. Все низкоуглеводные диеты не содержат в рационе питания сахар в его «простой» форме. Хотя в некоторых таких диетах имеется разнообразие вкусных десертов с натуральными заменителями сахара.

Правильное введение в рацион спортсмена низкоуглеводной диеты

Для помощи организму в адаптации к новому порядку питания, следует проводить постепенное снижение различных питательных веществ. Аналогичный подход необходимо применять к изменению суточного содержания калорий в еде. Эти правила обязательны к применению тем спортсменам, кто намерен сохранить массу мышц и упругую кожу.

К примеру, если ежедневный рацион составлял приблизительно 2600 ккал, а спортсмен занимался интенсивными тренировками для увеличения мышечных тканей, для появления на теле рельефа необходимо снизить количество потребляемых калорий на 500-600. По истечении одной или двух недель, в случае наличия необходимости, энергетическую наполненность рациона питания можно будет еще уменьшить. Однако при снижении калорийности суточного питания следует уменьшить интенсивность тренировок. Компания General Food предлагает вам спортивное питание на неделю с доставкой.

Для достижения лучших показателей набора мышечной массы атлетам необходимо следовать главным принципам здорового питания:

Питаться регулярно – можно составить специальный график. Ни при каких условиях не следует заниматься голодным или сразу после приема пищи.

Для достижения любых целей диеты в меню необходимо включать три основных питательных компонента («БЖУ» – белок, жир, углевод). Изменение их соотношения не так важно в данном случае, главное, не следует допускать полного исключения этих компонентов из рациона питания.

Лучшим решением будет – наполнение спортивного меню свежими фруктами и овощами, а также свежевыжатыми соками.

После «сушки» фигуры, можно попробовать сменить рацион питания на более поддерживающую версию. При этом меню поддерживающего режима может включать в себя порядка 2000 ккал. Для получения всех необходимых организму питательных веществ ежедневный рацион питания следует наполнить углеводами (180-200 г), жирами (80 г) и белками (150 г). Систематические физические нагрузки в тренажерном зале с небольшим весом снарядов позволят сберечь рельефную красоту мышц без дополнительных жиросжигающих диет на длительное время.

Отдельно следует отметить, что продолжительное питание на основе низкоуглеводных диет после уменьшения прослоек жира недопустимо, поскольку оно спровоцирует нехватку энергии в организме. Этот дефицит будет восполняться за счет мышечных тканей, что принесет только вред организму и уничтожит все труды по созданию красивого рельефного тела. Оптимальное время использования низкоуглеводной диеты как основы питания – один месяц. Основным элементом этой диеты, как и многих других, должно стать рациональное питание с пользой для фигуры и без ущерба здоровью.

Безуглеводная диета меню на месяц

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

Читайте также  Шоколадная диета на 3 дня

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.

Безуглеводная диета

О пользе и вреде безуглеводной диеты для похудения

Ключевой особенностью всех безуглеводных диет является ограничение или полное исключение из рациона мучных и сладких продуктов. По сути это означает практически полный переход на животную пищу, основу которой составляют жиры и белки.

Содержание

Рациональное зерно в идее таких диет есть: активизация жировой ткани. В организме используются два основных вида источников энергии – жиры и углеводы. Углеводы расщепляются относительно просто и быстро, а вот для расщепления жиров клетке нужно сильно «постараться». Естественно, что клетки при возможности предпочитают использовать углеводы, а жиры при этом откладываются на самых неудачных местах. И если вынудить организм перейти на потребление «жировой» энергии, это действительно будет способствовать похудению.

Минусы диеты

Во-первых, мозг может использовать для своей работы только углеводы. Получить их из жира организм не может. Поэтому при безуглеводной диете он запускает резервный процесс глюконеогенеза – синтеза глюкозы из белков (точнее – из аминокислот, которые являются составными «кирпичиками» белков).

Конечно, в результате мозг получает такую необходимую ему энергию. Но при этом сильно повышается нагрузка на печень, ведь именно ее клетки трансформируют аминокислоты в глюкозу. Кроме того, в процессе глюконеогенеза образуется мочевина, выведение которой означает также и повышение нагрузки на почки.

Поскольку для замены недостающей «углеводной» энергии организму приходится переваривать дополнительное количество белков и жиров, при безуглеводной диете, помимо печени и почек, могут страдать также желудок и поджелудочная железа.

Безуглеводная диета отрицательно отражается и на микрофлоре кишечника. Основные бактерии нормальной микрофлоры – молочнокислые лактобациллы и бифидобактерии. Они питаются углеводами. Если углеводы исключаются из рациона, молочнокислых бактерий становится гораздо меньше, а на смену им приходят энтерококк, пептострептококк, кишечная палочка и другие. Эти бактерии, конечно, тоже нужны, но в гораздо меньших количествах.

Как уменьшить отрицательное влияние

Несколько уменьшить отрицательное влияние безуглеводной диеты на микрофлору может ежедневное потребление кефира и йогуртов с живыми заквасками. Но полностью устранить данную проблему кефир не позволяет.

Таким образом, безуглеводная диета может быть вполне эффективна для похудения, но это далеко не лучший способ активизировать и уменьшить свои жировые запасы.

Выбирать для себя диету следует крайне осторожно. Если вы генетический «хлебоед» (ваши предки происходят в основном из древних южных племен землепашцев), вам крайне нежелательно питаться таким образом. Ведь вы скорее откажетесь от мяса, чем от хлеба и других мучных продуктов. И поверьте – ваше тело знает, что ему нужно.

А вот генетические «мясоеды» (потомки северных племен охотников) обычно плохо реагируют на злаки. В крайней форме это проявляется в виде непереносимости глютена, которым особенно богаты продукты из пшеницы, а в меньшей степени – и большинство других злаков.

Но и генетическому мясоеду лучше не отказываться от углеводов полностью: мозгу нужна глюкоза, и лучше не «срывать» свою печень и почки, а все же «кормить» каждый орган нужными ему веществами. А злаки можно по большей части заменить картофелем и гречневой кашей.

Что же получается в итоге?

Во-первых, безуглеводные диеты не универсальны: они могут подойти потомкам древних охотников, но категорически противопоказаны «хлебоедам». Во-вторых, даже для «мясоедов» такая диета может быть лишь временным методом, для которого есть более эффективные альтернативы.

Построение диеты методом исключения каких-либо питательных веществ – подход однозначно неправильный. Вот что действительно имеет смысл исключить из своего рациона – так это продукты с искусственными добавками. Поэтому, прежде чем садиться на диету, сделайте своей привычкой всегда читать состав покупаемых продуктов. Если там есть химические добавки, незнакомые слова или обозначения, или состав вообще не указан – такой продукт лучше не покупать. Пускай его ест производитель.

Также займитесь спортом, наладьте свой режим питья и питания. Только на фоне всех этих изменений имеет смысл садиться на диету. Причем диету надо выбирать не самую модную или известную – а индивидуальную. И лучше, чтобы подбирал ее квалифицированный и разумный специалист.

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Читайте также  Шведская диета 7 дней 7 кг

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

С чем «едят» безуглеводные диеты?

На летние месяцы приходится не только пик активности клиентов в косметологических центрах, но и всплеск интереса к процедурам для похудения, в частности, тем, которые не подразумевают регулярных визитов к врачу – например, диетам. В идеале, разумеется, ни одна серьезная диета не должна начинаться без консультации специалиста, но популяризация в Интернете и СМИ множества рационов для похудения сделала их чем-то обыденным. Потому сегодня не каждая девушка (а мужчины — и того реже) перед тем, как отказать себе во вкусном, хотя бы задумаются о визите к врачам: ведь о диетах написано множество книг, проведен не один тренинг… В итоге, большинство желающих похудеть пропускают экспертный этап и пытаются сразу применить полученные знания.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Бытует мнение, что, если исключить из рациона углеводосодержащие продукты, можно очень быстро похудеть. Так ли это?

Теоретически это так. Если человек изначально питался избыточно (а такой вариант питания имеет либо избыточно-углеводный, либо избыточно-жировой характер), то исключение всех углеводов из рациона естественным образом приводит к достаточно быстрому снижению веса. Однако эффект этот, к сожалению, не очень долгосрочный. Человек не может худеть, исключив углеводы, всю свою сознательную жизнь — даже в течение года это невозможно. Первичный результат будет отличным – за месяц человек может потерять от трех до семи килограммов, — а потом организм адаптируется.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Есть ли опасность в таких диетах? Например, у знаменитой диеты «по Дюкану», на которой сейчас многие «сидят», в основе рациона белок, а углеводы почти полностью или полностью исключаются.

Если брать классический вариант именно дюкановской диеты, там есть так называемый этап-стартер – вход в диету, когда полностью исключаются углеводы. Потом наступает вторая, переходная фаза, где появляются углеводы в форме клетчатки – есть определенный перечень разрешенных овощей. Белковые дни чередуются с днями, в которые можно есть овощи, это – фаза, на которую приходится основное снижение веса. Зачастую люди, в связи с тем, что диета популяризована, считают, что она безопасна. Но если говорить грубо, то ее можно использовать абсолютно здоровым людям в борьбе с пятью-семью, максимум – десятью килограммами (далее я объясню, почему). Таких здоровых людей среди людей с ожирением – единицы.

Читайте также  Диета на пшенной каше для похудения

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Каковы противопоказания к таким диетам, и какими заболеваниями такие режимы питания могут грозить?

У них есть серьезные противопоказания, и их много. Люди, которые худеют на этих диетах, чаще всего страдают ожирением, так как это – крайний вариант программы снижения веса. Тут речь идет не о двух-трех килограммах, которые немного беспокоят, а о десяти и больше, то есть, имеется серьезная мотивация. А у людей с ожирением, как правило, огромное количество сопутствующих патологий, например, патология почек (неправильный метаболизм приводит к развитию мочекаменной болезни). Избыточное потребление белка при таких диетах происходит неизбежно, так как углеводы исключаются, и количество потребляемого белка превосходит суточную норму до двух раз. А ведь белок – достаточно агрессивная пища, и те компоненты, на которые он распадается в организме, выводятся, в основном, почечным аппаратом. Соответственно, нагрузка на почки резко возрастает – отсюда мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность, хронический пиелонефрит. В какой-то момент белок может даже проявиться в моче, так как организм не может переработать его полностью из-за слишком большого объема. Кроме того, белок без углеводов полноценно не усваивается.

Второй аспект: люди с ожирением обычно имеют нарушения показателей липидного спектра, то есть, уровень холестерина и «плохих» жиров у них значительно выше положенной нормы. Если человек длительное время ест одни животные белки, богатые холестерином (молочные продукты, мясо, яйца), он копит его в организме. Соответственно, уровень холестерина на таком питании неизбежно начнет повышаться, и это может привести к развитию атеросклероза – нарушению вывода плохих жиров из организма и скоплению их на стенках сосудов. У человека с ожирением эта функция и так нарушена, а он еще и усугубляет проблему диетой.

Третье противопоказание – проблемы желудочно-кишечного тракта. У людей с ожирением часто встречается такое заболевание (и порой они даже не догадываются о его существовании), как желчекаменная болезнь. Опять же – рацион, состоящий исключительно из белков, дает сильнейшую нагрузку на желчный пузырь и может спровоцировать ее развитие. Исключение углеводной пищи сказывается и на работе самого кишечника, так как отсутствие клетчатки чревато запорами. Если склонность к запорам была изначально, то в период белковых диет это заболевание обострится – стула может не быть по неделе, и это становится нормой. Люди не приучены пить много жидкости (а она помогает работе кишечника), и непереработанная пища в кишечнике продвигается очень медленно. Также может усугубиться геморрой, который часто встречается у женщин среднего возраста, менопаузального возраста, рожавших – для них это становится фоновым диагнозом.

И, наконец, в связи с тем, что в последнее время очень развита онкологическая настороженность, белок, как продукт агрессивный, не рекомендуется в большом количестве тем, кто перенес подобное заболевание. У них количество белка в рационе должно быть сокращено почти на 40% от суточной нормы, и это становится пожизненным правилом, особенно при онкологии кишечника. Противопоказана такая диета и при сахарном диабете, потому что — на фоне исключения углеводов – в крови начинает падать уровень сахара.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Как долго можно «сидеть» на таких диетах? И можно ли превращать ее в постоянный рацион, если человек здоров, но боится возврата потерянных килограммов?

Если говорить о сроках безуглеводных диет для здорового человека, у которого нет никаких противопоказаний, и ему нужно очень быстро похудеть (например, девушка перед свадьбой хочет похудеть на семь килограммов), — это работа месяца. В рамках месячного цикла с фазой-стартером в пять-семь дней, с переходом в двухнедельную вторую фазу и выходом из диеты мы получим чистые семь кило. При таком сроке (максимум – полтора-два месяца) диета безопасна. Переводить ее в образ жизни чревато тем, что организм привыкает. Это мы говорим о тех людях, которые решают ограничить себя в углеводах на постоянной основе, потому что боятся набрать вес снова.

Среднесуточная энергетическая норма составляет 1500 килокалорий в женском варианте и около 2000 – в мужском. Самым легким источником энергии для организма являются простые углеводы. Если они не поступают, организм в течение долгого времени может использовать для выработки энергии имеющиеся жиры – это второй по мощности энергетический субстрат. Если у человека в резерве нет избыточной жировой ткани, и он исключил углеводы только потому, что боится поправиться, последней инстанцией энергии может стать белок. Организм вынужден расщеплять его с теми же энергозатратами, что и углеводы до диеты. Это – сложный биохимический процесс, но организму некуда деваться, и он перестраивается.

Сложность заключается в том, что человек, перейдя на этап энергетического обеспечения белком, вдруг может захотеть вернуться к прежнему рациону. Тогда его организм начнет использовать в равной мере все три питательных субстрата: и углеводы, и жиры, и белок. И человек начнет набирать вес с неимоверной скоростью. А рецидив случится однозначно. На одном белке всю жизнь жить нельзя, и, рано или поздно, придется восстановить баланс. И даже если сначала не было никаких противопоказаний к таким диетам, со временем на подобном неправильном рационе худеющий получит все вышеперечисленные заболевания в полном объёме, потому что он неправильно питался. Например, женщина решит забеременеть. Какой же врач разрешит ей в этой ситуации питаться одним белком? Почки «накроются» на самом раннем сроке! В результате, он вынуждена будет вернуть углеводы, и вместо положенных пятисот граммов веса в неделю, которые набирает беременная женщина, она будет набирать по килограмму.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Сложно ли после таких «встрясок», если после возврата углеводов сидящий на диете набрал вес, сбросить лишние килограммы?

В этом самое главное – когда организм перестраивается на такой «белковый метаболизм» — люди срываются. «Дюкан» — диета, подразумевающая длительное соблюдение. Этот диетолог рекомендует «сидеть» на второй, переходной фазе, до достижения желаемого результата. Если у худеющего желаемый результат – минус двадцать килограммов, он должен находиться в этой фазе, как минимум, три месяца. Кто же сидит на диетах три месяца? Для этого нужно полностью выключить себя из социума, потому что за это время может прийти Новый год, наступить отпуск, день рождения, свадьба подружки… В результате человек срывается, и потом вынужден возвращаться «к истокам» — фаза-стартер, фаза-переход, и так далее. Получается, что вместо положенных двух месяцев диеты он «сидит» на ней бесконечно.

Ко мне люди приходят с проблемой возврата: если после первого «акта» диеты Дюкана они получили красивый результат в пять-шесть килограммов, то, вернувшись к ней после срыва, они едва могут убрать два. Организм уже научился использовать белок для получения энергии, и углеводы почти не расщепляются и не выводятся из организма.

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Во избежание подобных рецидивов: если человек, «высидев» на диете желаемый вес, хочет его сохранить, какого рациона ему следует придерживаться, «выйдя» из диеты?

Есть понятие «диетотерапии» — снижения веса, а есть понятие его стабилизации, и это – две разных калорийности. Если суточная энергетическая потребность – 1500 калорий, и при диете мы снижаем ее до 1000, то при стабилизации мы возвращаем необходимые 1500. Золотое правило здесь – навык рационального, правильного питания. То есть, человек должен понимать, какое количество калорий он должен употребить в сутки, и помогать себе повышением энерготрат. В таком случае, вес будет замечательно «стоять».

Журналист, специалист по связям с общественностью

— Чем можно восполнить недостаток углеводов в их стандартном понимании (хлеб, выпечка, макароны), чтобы сохранить баланс, но не набирать вес?

Нам нужно восполнить количество клетчатки, в отсутствие которой будет страдать кишечник. Поэтому на первое место встают отруби или клетчатка в чистом виде. Это – те компоненты, которые организм не переваривает и, соответственно, не вытягивает оттуда лишнего. Это есть и у Дюкана. И, естественно, чтобы снизить агрессивность этой диеты, необходимо сбалансировать вид употребляемого белка – есть не целый кусок мяса, а его переработанный вариант (тефтели, котлеты с яйцом), чтобы не травмировать ЖКТ. Отруби и клетчатка будут очень полезны и тем людям, которые не придерживаются диет, а просто не любят каши и хлеб – они восполнят ими уровень углеводов.

Любой углеводный продукт не должен поднимать уровень сахара в крови, это – основная задача. К таким относятся продукты с низким гликемическим индексом: каши, крупы из полбы, бурый дикий рис, гороховая, нутовая или гречневая мука.