Диета 3 кулака

Диета три кулака

  • Эффективность: 4-7 кг за месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1600-1800 руб. в неделю

Общие правила

Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.

Основу рациона составляют четыре группы продуктов:

  • Белковые — мясо, птица, рыба, творог и яйца, кисломолочные напитки. Мясо присутствует в рационе два раза в неделю, а большую часть составляют рыба, белок яйца, курица, молочная продукция, поскольку эти продукты менее калорийны.
  • Крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, макаронные изделия из полезной муки.
  • Овощи, грибы, зелень. Ограничению подлежит картофель.
  • Фрукты, ягоды — ограничивают виноград, бананы.

Дополнением являются источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи и семечки. В целом, диета построена на преимущественно белковом питании с исключением «быстрых» углеводов и ограничением жиров (исключаются жиры животного происхождения, но присутствуют растительные жиры в ограниченном количестве). Именно за счет ограничения углеводов и жиров достигается снижения веса. Сложные углеводы, имея низкий гликемический индекс, насыщают медленно и не провоцируют резкие скачки сахара в крови, снижается выработка инсулина, а чувство голода долго не беспокоит человека.

В зависимости от цели из перечисленных групп продуктов формируются комбинации индивидуального плана питания на неделю. Благодаря такому «конструктору», можно составлять рацион для нормализации веса и его поддержания на достигнутом уровне и таким образом выработать правильные пищевые привычки.

Одноразовая порция пищи по объему должна составлять 3 кулака — отсюда и произошло название диеты. Например, на обед можно брать одну порцию (один кулак) белковой пищи (это мясо, рыба, кролик) и две порции овощей (два кулака). Перекусы содержат 3 порции фруктов. Питаться необходимо пять раз в день — такой режим питания «подстегивает» метаболизм.

Эта методика позволяет:

  • постепенно снижать вес;
  • поддерживать его на достигнутом уровне;
  • планировать рацион, не подсчитывая калории, но соблюдая объем порций.
  • отвыкнуть от сладкого, по крайней мере, значительно уменьшить тягу к нему.

Особенностью этого питания при похудении является создание колебаний в калорийности рациона в течение недели: более сытные дни «раскручивают» метаболизм, а более строгие помогают сбросить вес. Автор назвал эти приемы «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В «зигзаг-плюс» можно добавить к рациону дополнительную порцию запрещенного продукта (торт, выпечку) или заменить одну из порций любимым блюдом.

Недельное питание, направленное на похудение, выглядит так: понедельник разгрузочный день («зигзаг минус»), потом 3 дня низкокалорийных, пятница — поддерживающий, суббота — «зигзаг плюс» и воскресенье — поддерживающий. Такая система питания не замедлит метаболизм и не снизит эффективность диеты. На этапе поддержания веса чередование рационов питания строится по-другому: низкокалорийный, три поддерживающих, «зигзаг плюс» и два дня поддерживающих рациона.

Разгрузочный день («зигзаг минус») — это совсем не означает голод. В этот день на завтрак можно съесть два яйца и две порции овощей. Второй завтрак состоит из порции молочных продуктов и двух порций фруктов. Обед — рыба и две порции овощей. Полдник, такой же, как и второй завтрак. Ужин — рыба, две порции овощей.

Низкокалорийный рацион. На завтрак — порция тофу (2 яйца, курица) и две порции овощей. Второй завтрак и полдник — 3 порции фруктов. Обед — рыба и 2 «кулака» овощей. Ужин — порция морепродуктов (соевое мясо, птица, тофу) и 2 «кулака» овощей.

Поддерживающий рацион отличается добавлением на завтрак к белковому блюду и овощам порции бобовых, а на обед — хлеба, лаваша или макарон. Вторым отличием является то, что в дни поддерживающего рациона на обед употребляется мясо, которое имеет большую калорийность, чем курица и рыба. Вторые завтраки, полдники и ужины не отличаются от рациона при низкокалорийном питании.

В рационе зигзаг-плюс повторяется питание поддерживающего периода, но завтрак может включать дополнительно к бобовым овощам и белковому блюду кашу, а один прием пищи может состоять из пиццы, гамбургера, порции картофеля или же добавляется лакомство (кусок торта, сладкий десерт или выпечка) к обеду или ужину.

В интернете можно найти удобные таблицы, представляющие рацион питания на неделю.

Диета три кулака

Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

  • отказ от курения и спиртного;
  • полноценный отдых;
  • качественная пища без полуфабрикатов;
  • исключение соусов и сладкого;
  • потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
  • тренировки и активная жизнь;
  • оптимизм.

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

С чего начать диету

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

  1. Снижение веса.
  2. Сохранение веса.
  3. Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Продукты, которые не рекомендуется употреблять

Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:

  • сметаны, майонеза, соусов;
  • жареного;
  • полуфабрикатов;
  • копченого;
  • сладостей;
  • соленого;
  • спиртного;
  • газировки.

Меню три кулака на неделю для похудения

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

  • Двойной кулак овощей, вареные яйца.
  • Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак фруктов, рыба.

День 2

  • Двойной кулак овощей, яйца.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, тофу.
  • Двойной кулак овощей, курица.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Повтор первого приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, тофу.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, морепродукты.

  • По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
  • Тройной кулак ягод.
  • По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.
  • По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.

Три кулака для поддержания веса

К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:

  • Дважды в день – фрукты или ягоды;
  • Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
  • Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.

Польза и вред белковых диет

Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.

Читайте также  Диета без соли и сахара

Противопоказания белковой диеты

Категорически запрещены белковые диеты при:

  1. подагре;
  2. колитах;
  3. дисбактериозе;
  4. панкреатите;
  5. нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
  6. болезнях почек.

В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.

Диета Три Кулака для похудения

  • 1 Диета Три Кулака Олега Терна на неделю
    • 1.1 Принципы недельного питания
    • 1.2 Список рекомендуемых продуктов
    • 1.3 Меню на неделю
  • 2 Вкусные рецепты

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

  • в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
  • во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
  • последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

  • первые два приема — фрукты;
  • третий прием пищи — белки и овощи;
  • последние два — белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

  • напоминает низкокалорийный рацион;
  • вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
  • весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

  • первые два приема — исключительно фрукты;
  • третий прием пищи — белки, грибы;
  • последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

  • пицца, гамбургеры;
  • торты, пирожные;
  • свежий белый хлеб, выпечка;
  • жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

  • Понедельник — зигзаг минус;
  • Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
  • Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
  • Воскресенье — зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

Список рекомендуемых продуктов

Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • рыба в любом виде;
  • молочные продукты;
  • овощи;
  • каши;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты;
  • вода;
  • чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

  • майонез, сметана;
  • соусы;
  • жареное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • спиртосодержащие продукты;
  • копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог;
  • Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
  • Полдник: жареная рыба;
  • Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

  • омлет и травяной чай;
  • грибной суп с зеленью;
  • рагу из кабачков и помидоров;
  • киви и ананас;
  • фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

  • жареная рыба, кефир;
  • морковное пюре;
  • свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
  • ананас и ягодный кисель;
  • клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

  • омлет с брынзой, сок;
  • капуста и огурцы;
  • картофельное пюре, морковный сок;
  • яблоко или груша;
  • 250 грамм вишни.

Пятница

  • яблочное пюре, компот;
  • киви и бананы;
  • 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
  • жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
  • творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

  • бананы и ягодный кисель;
  • фрукты;
  • омлет с зеленью;
  • куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
  • вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

  • омлет и чай;
  • банановое пюре;
  • мясо на гриле, кефир;
  • тушеные баклажаны;
  • шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

  • сварить гречку и капусту и взбить блендером;
  • отделить желтки от белков;
  • добавить белки к гречке и капусте;
  • также добавить разрыхлитель и кефир;
  • сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
  • готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

  • очистить сливы от косточек;
  • порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
  • выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
  • готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
  • добавить творог;
  • полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.

  • сварить лук и капусту в кипяченой воде;
  • измельчить в блендере;
  • заправить маслом.

Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.

Диета «3 кулака» (система питания Олега Терна)

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
— для похудения,
— для поддержания веса,
— для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.





Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

— Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь — в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету «Три кулачка» соответственно своим красивым кулачкам!

— По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» — применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Читайте также  Питьевая диета 30 дней результаты с фото

— Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

— В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

— Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

— Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))

Как привести себя в порядок после зимы?

1. Позвольте отдохнуть своей пищеварительной системе

Заметили, что после обеда чувствуете разбитость, а ужин неприятно тяготит желудок? Вполне возможно, что вы перегружаете ЖКТ. Когда в организм регулярно попадает жирная пища и алкоголь, повышается уровень сахара в крови, лишнее напряжение испытывает печень, происходит дисбаланс в микрофлоре кишечника. Почки, печень и кишки работают как бы в две смены и все равно не справляются с нагрузкой. Но это не значит, что нужно резко ограничить рацион. Достаточно выбирать блюда, которые легче перевариваются.

Ставка на цельные натуральные продукты

Замороженные готовые блюда, обеды из кулинарии и другие полуфабрикаты богаты промышленным жиром плохого качества, сахаром и солью просто для того, чтобы дольше храниться, не теряя привлекательного вида. Всего 2 трапезы в неделю, составленные из таких продуктов, способны простимулировать задержку воды в организме и нарушить состояние микрофлоры. Поэтому выбирайте цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо.

Принцип упрощения

Желая “оздоровить” свой рацион, многие решают насытить его сразу несколькими полезными элементами. Например, на обед котлета из говядины и рыба или одновременно красное мясо и курица, которая осталась со вчерашнего дня. Логика состоит в том, что такое разнообразие в тарелке может помочь наестся “правильными” белками и избежать десерта. На самом деле, традиционная последовательность “первое, второе и десерт”, оптимальна для нашей пищеварительной системе. Лучше всего съесть такой набор блюд, чем перенасыщенное белками основное блюдо. Например, салат или суп, а после стейк из рыбы или птицы и горький шоколад с орехами на сладкое. «Такую комбинацию организм хорошо принимает и быстро усваивает”, — говорит биохимик Артур Ман.

Готовить, но деликатно

Правильное приготовление еды улучшает усвояемость многих продуктов, особенно овощей. Если после порции салата вы чувствуете вздутие, попробуйте потушить овощи на небольшом огне или приготовить их в пароварке. Приготовленные в другом температурном режиме, волокна овощей, которые в сыром виде могут вызывать вздутие или воспаление, быстро разрушаются. В идеале лучше всего тушить или готовить на пару. Таким образом сохраняются все полезные микронутриенты продукта, а вредные токсичные вещества, которые могут появиться во время жарки, просто не синтезируются.

Не забывать жевать

Кажется, чего проще! Но из-за стресса и большого объема работы мы часто глотаем пищу, не затрудняясь хорошенько поработать зубами. “Медленно и спокойно пережевывая пищу, вы упрощаете процесс ее переваривания. Тут нет никакого секрета — просто маленькие кусочки пищи, смоченные слюной, быстрее распадаются на молекулы в желудке. Кроме того, чем тщательнее пережевывать пищу, тем быстрее приходит чувство насыщения”, — объясняет гастроэнтеролог Габриэль Лутер.

2. Установите правильный тайминг

Затянутые поздние ужины, смещенные по времени завтраки и обеды, перекусы тогда, когда захочется. Часто у нас нет никакой вразумительной стратегии питания. Такой подход к еде диетологи окрестили “пищеварительным джетлагом”. Мы едим, когда нужно не есть и наоборот. Из-за того, что нет четкого графика приемов пищи, изменяется гормональная секреция в организме и излишки пищи прямиком откладываются в проблемных местах.

3 приема пищи в день

Почему нужно есть по расписанию? “Во время каждого приема пищи запускается интенсивная работа пищеварительной системы. Съели пару печений через час после обеда? ЖКТ включается по-новой. И если вы привыкли перекусывать в течение дня, то этот процесс останавливается только ночью. В результате — набор веса, потому что для эффективного сжигания калорий пищеварительная система не должна всё время перерабатывать постоянно поступающую пищу”, — говорит Габриэль Тутер. Если удержаться от перекуса очень трудно, отдавайте предпочтение овощам и орехам, например, 5-10 миндальных орехов или горстка томатов черри могут быстро утолить голод.

Фиксированные часы

Постоянно изменяемое время завтрака, обеда или ужина мешает правильному функционированию ЖКТ, гормонов и пищеварительных ферментов. Когда мы едим в определенное время каждый день, вырабатывается привычка. Желудок “ожидает” насыщения, и еда переваривается быстрее.

Более ранний ужин

В идеале не позже 20:30 или хотя бы за 2 часа до сна. “Чтобы похудеть, нам необходимо ощущение “пустого желудка” ночью. Оно помогает поддерживать хорошее состояние слизистых кишечника, что уменьшает возможные воспалительные процессы. Начинает перерабатываться всё, что отложено на “черный день” в области бедер и живота. Прекращается секреция инсулина, что дает организму сигнал “сжигать”, а не “накапливать”.

3. Очистите пищеварительный тракт

Если вы привыкли к обильному питанию, то будьте готовы к тому, что не до конца переваренная еда может задерживаться в ЖКТ. Это часто сопровождается накоплением жидкости в организме. Правильное регулирование этого процесса способно помочь попрощаться с 1-2 килограммами всего за пару дней.

Выбирайте правильные овощи

Разные виды лука, чеснок, укроп и сельдерей способны ускорить продвижение еды , а заодно обогатить микробиоту дружественными бактериями. Калий, который содержится в этих овощах, постепенно выводит лишнюю воду.

Без соли

Фастфуд, колбаса, маринады, кетчупы и маринованные блюда содержат огромное количество добавленной соли, которая удерживает лишнюю воду. Эти продукты стоит минимизировать. Для улучшения вкуса блюд экспериментируйте со специями.

Водный режим

Согласно последним рекомендациям диетологов, в идеале необходимо пить 1,5 литра воды в день, куда также входит также вся жидкая пища — супы, чаи и компоты. А чистую воду лучше всего пить перед едой и небольшими глотками во время еды. Чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости, попробуйте раз в 2-3 дня покупать себе бутылочку минеральной воды, обогащенной магнием.

Читайте также  Диета для очищения организма

4. Запустите процесс жиросжигания

“Чтобы быстро сжечь жировые излишки, недостаточно уменьшить только калораж вашего рациона, — говорит диетолог Марк Борнс. — Самый заметный эффект дает изменение пропорций нутриентов, которые чаще всего встречаются на вашей тарелке”. Как же это сделать?

Правило недели

Изменения в питании даются трудно. Поэтому важно начинать с простых шагов, которые сразу повлекут за собой очевидный результат. Попробуйте отказаться на неделю от промышленных сладостей, хлеба и картофеля. Если хочется сладкого, выбирайте 2-3 квадратика качественного шоколада. Если очень хочется углеводов, сделайте пюре из нута или отрежьте себе кусочек домашнего хлеба на гречневой или ржаной муке. Вы получите сразу два бонуса. Первый — почувствуете, что освободилось много энергии. Второй — поймете, что вполне можете жить без привычных продуктов и чувствовать себя хорошо.

Легкие протеины

Если вы худеете, для полноценной жизни организму нужен белок. Правда, он должен быть нежирным. В европейской диетологии есть понятие “легкие протеины”. Речь идет о белках животного происхождения, которые быстро усваиваются, хорошо насыщают, но не перегружают меню лишними калориями. К ним относятся, например, говяжий фарш не больше 5% жирности, филе миньон свиной вырезки, рамп стейк, фермерская птица, белая домашняя ветчина. Из рыбы обратите внимание на скумбрию, сардины и лосось.

Жир на завтрак

Хотите съесть что-то вредное? Лучше всего сделать это на завтрак. Например, кусочек торта. Но позволять себе такие “срывы” можно не чаще 1 раза в 2 недели. В остальное время завтракать можно продуктами с большим процентом жира, но он должен быть полезным. Например, тарталетка с авокадо, омлет с сыром и оливковым маслом, йогурт из цельного молока и кусочек фермерского сыра.

5 . Позаботьтесь о кишечных микробах

Полуфабрикаты, обилие углеводов и промышленного жира в рационе чревато не только лишними килограммами. Наша пища влияет на бактерии, которые населяют наш кишечник. Некачественная пища уменьшает количество полезных бактерий. А это повышает риск метаболических заболеваний, влияет на настроение и самочувствие человека.

Растительные масла

“Вырастить” хорошие кишечные бактерий помогают растительные масла. Особенно масло грецких орехов, льна и рапса. Ложки в день, например, в качестве заправки для салата, будет достаточно.

Ферментированные продукты

Любимое лакомство для кишечных бактерий. И речь не только о квашеной капусте, соленых огурцах и моченых яблоках. Свежая капуста всех видов, лук и грибы обладают способностью создавать ферменты в нашем желудке. Именно поэтому салаты из капусты — самое часто встречаемое блюдо в клиниках по снижению веса.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

40 г хлеба на ржаной муке

Обед

Салат из брюссельской капусты и сыра фета

300 г палтуса с базиликом, приготовленного в духовке

Ужин

Салат из свежей моркови и капусты, приправленный оливковым маслом

Порция утки, запеченной с яблоками

Вторник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

Обед

Брокколи с сыром, приготовленные в духовке

Стейк лосося с томатами и пюре из нута

Ужин

Запечённые баклажаны с сыром, чесноком и укропом

Среда

Завтрак

Обед

Куриный эскалоп с тушеным кабачком

Томаты, приправленные базиликом и льняным маслом

Ужин

Порция ризотто с морепродуктами

Кусочек фермерского сыра

Четверг

Завтрак

60 г фермерского сыра

Кусок домашнего цельнозернового хлеба

Обед

Скумбрия, запеченная с лимоном

Салат из капусты и сладкого перца, заправленный ореховым маслом

Ужин

Рататуй из овощей

5 крупных сардин

Пятница

Завтрак

Обед

Грибы, тушеные с зеленью

Стейк из тунца с розмарином

Ужин

Креветки, обжаренные с чесноком и базиликом

Суббота

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция салата “Цезарь” домашнего приготовления

Томат, приправленный базиликом

Ужин

Утиные бедра с соусом из клюквы

Воскресенье

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция скумбрии, запеченной в томатном соусе

Диета три кулака

Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам,

Суть диеты

Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса. Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса. Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Еще диета вас порадует особыми днями, в одном из которых можно побаловать себя вкусной сладкой или жирной пищей, но в другой день придется употреблять минимум калорий, такие дни называются «зигзаг плюс и зигзаг минус». Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Меню для похудения

  • Понедельник – разгрузочный день.
  • Вторник – низкокалорийный день.
  • Среда – низкокалорийный день.
  • Четверг – низкокалорийный день.
  • Пятница – поддерживающий день.
  • Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
  • Воскресенье – поддерживающий день.

Меню для поддержания веса

  • Понедельник – низкокалорийный день.
  • Вторник – поддерживающий день.
  • Среда – поддерживающий день.
  • Четверг – поддерживающий день.
  • Пятница – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
  • Суббота – поддерживающий день.
  • Воскресенье — поддерживающий день.

Меню для набора веса

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

  • Понедельник – зигзаг плюс.
  • Вторник – набор массы.
  • Среда – набор массы.
  • Четверг – поддерживающий день.
  • Пятница – набор массы.
  • Суббота – набор массы.
  • Воскресенье – набор массы.

Примерное меню на неделю

Разгрузочный понедельник:

  • Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей.
  • Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
  • Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Низкокалорийный Вторник:

  • Завтрак: яйца, 2 порции овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фрукты или ягод.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фрукты.
  • Ужин: соевое мясо, или тофу, 2 порции овощей.

Низкокалорийная среда:

  • Завтрак: порция курицы, овощи.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов, или ягод.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция птицы, 2 порции овощей.

Низкокалорийный четверг:

  • Завтрак: 1 порция тофу, 2 порции овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: рыба, 2 порции овощей.
  • Полдник: 3 порции фруктов, ягод.
  • Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 порции овощей.

Поддерживающая пятница:

  • Завтрак: 1 порция курицы, 1 бобовых, 1 овощей.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция рыбы, 2 порции овощей.

Зиг-заг Суббота:

  • Завтрак: яйцо, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
  • Второй завтрак: 3 порции ягод.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: 1 порция рыбы, 1 овощей.

Поддерживающее воскресенье:

  • Завтрак: 1 порция курицы, 1 овощей, 1 зерновых.
  • Второй завтрак: 3 порции фруктов.
  • Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
  • Полдник: 3 порции фруктов.
  • Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Принцип действия

Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны. Такой метод улучшает работу «Желудочно-кишечного тракта», снижает аппетит, кожа становится бархатистой, укрепляются стенки сосудов, и вы чувствуете себя моложе.

На время диеты следует отказаться от вредных продуктов, таких как жареное мясо и рыба, консервированные продукты, фастфуд, жирная пища, соль, алкоголь, сахар и все в чем он может содержаться.

Отдайте предпочтение морепродуктам и нежирному мясу, овощам, яйцам, творогу, всевозможным кашам и крупам, особенно будут полезны фрукты и ягоды.

Во время метода «три кулака» необходимо питаться пять раз в день завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.