Диета белковая на 7

Диета Пьера Дюкана

Автором этой модной сегодня во всем мире белковой диеты является французский диетолог Пьер Дюкан. Диета помогает не только похудеть без вреда для здоровья , но и почистить организм. Именно белковая диета Дюкана позволила выглядеть самой красивой невестой на своей свадьбе избраннице принца Уильяма Кейт Миддлтон.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЮКАНА

Если правильно и точно соблюдать диету Дюкана, то достаточно быстро вы добьетесь прекрасных результатов в похудении, причем в дальнейшем вес стабилизируется и будет постоянно находиться в норме. Для получения стабильного результата диеты надо придерживаться несколько месяцев. А в дальнейшем при желании можно питаться в соответствии с принципами белковой диеты Дюкана всю жизнь.

Диета предусматривает ограничение в рационе питания количества углеводов и жиров, делая упор на белках.

Доктор Дюкан считает, что без достаточного количества белка в нашем питании нормальная жизнедеятельность организма практически невозможна.

Положительный момент: вы можете кушать любое количество пищи в любое время.
Диета Дюкана делится на четыре этапа, в течение которых вы легко потеряете ненавистные килограммы и затем не наберете их обратно.

ДИЕТА ДЮКАНА: ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ ЭТАПОВ

1. Каждый день выпивать 1,5 литра минеральной или питьевой воды без газа.
2. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (белковые диеты часто провоцируют запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
3. Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
4. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДЮКАНА: ПЕРВЫЙ ЭТАП – АТАКА

Первый этап диеты в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить, длится от трех до десяти дней.

• Если ваш лишний вес до 10 кг, то для 1-го этапа потребуется три дня.
• Если лишний вес 10-20 кг, то от трех до пяти дней.
• Если же ваш лишний вес более 30 кг, то длительность Атаки может быть 5—10 дней.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ ПЬЕРА ДЮКАНА

На 1-м этапе диеты основная пища — белковые продукты. Во время Атаки вы можете потерять от двух до шести лишних килограммов. При этом употреблять в пищу все ниже перечисленные продукты разрешается в любом количестве, до полного насыщения.

К разрешенным продуктам на Атаке относятся: почки и печень, говяжий и телячий языки, нежирное мясо птицы без кожи, нежирное свиное и говяжье мясо и рыба, всё это готовится без жира (варится, готовится на пару или на гриле). Отлично подойдут различные морепродукты, так как они низкокалорийны и содержат протеины. Можно кушать нежирную ветчину, яйца вареные и сырые.

Разрешаются обезжиренные молоко и творог, а также другие молочные и кисломолочные продукты.

Из растительной пищи разрешаются лимоны, маринованные огурцы.

Обязательно включать в рацион овсяные отруби 1,5 ст. ложки.

Можно добавлять приправы в небольших количествах, в том числе и соль, уксус, лук и чеснок.

Что же касается жидкости, то ее нужно употреблять как можно больше. Пейте минеральную воду, диетическую колу, зеленый чай и чай на травах, кофе. В сутки употребляйте не менее двух литров.

Важно: на 1-м этапе диеты вы можете испытывать повышенную утомляемость, слабость, сухость во рту. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДОКТОРА ДЮКАНА: ЭТАП ВТОРОЙ – ЧЕРЕДОВАНИЕ (КРУИЗ)

На этапе Чередование диеты доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с днями, где можно подкрепиться еще и овощами. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же как и на первом этапе, схема чередования зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

• До 10 кг — белковые дни и дни, когда можно употреблять овощи, чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3.
• Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5.

Овощи, которые можно употреблять в так называемые “белково-овощные” дни, следующие: огурец, помидор, редис, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, все сорта капусты, сельдерей, баклажан, кабачок и перец.

К этому списку можно добавить свеклу и морковь, но употреблять их разрешается только изредка.

Запрещены: картофель, авокадо, горох, бобы, чечевица.

Овощи можно употреблять в сыром виде, а также запекать и варить. Кроме того, каждый день можно добавлять в рацион питания на Чередовании по 2 продукта из следующего списка:

• соевые сливки – 2 ст.ложки,
• сливки 3-4 % – 1 ч.ложка,
• растительное масло – только для обжаривания продуктов,
• нежирный сыр – 30 гр,
• сухое вино – 3 ст. ложки,
• кетчуп – 1 ст.ложка,
• крахмал – 1 ст.ложка.

Также разрешается употреблять: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара и напитки с калорийностью менее 1 ккал на 250 мл, натуральные рыбные консервы, тофу, сухое обезжиренное молоко.

Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 2 ст. ложки.

ДИЕТА ДЮКАНА: ЭТАП ТРЕТИЙ – ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ!

Третий этап еще называют Консолидация. От того насколько вы похудели в течение предыдущих двух этапов, зависит длительность третьего. Каждый потерянный килограмм будем «закреплять» 10 дней.

Правила этапа закрепления:

• Каждый день едим овсяные отруби – 2,5 ст. ложки.
• Один раз в неделю продолжаем употреблять только белковую пищу.
• Два раза в неделю на завтрак или обед можно съесть любое блюдо, даже калорийное. Однако такие дни не должны следовать друг за дружкой.
• Добавляем в ежедневный рацион порцию фруктов (кроме бананов, винограда и черешни), 40 грамм зрелого сыра и два кусочка хлеба.
• Два раза в неделю можно позволить себе порцию риса, макарон, картофеля, гороха или фасоли.

ДИЕТА ПЬЕРА ДЮКАНА: ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ – СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА

На этом этапе желаемый результат уже будет достигнут, вы избавились от лишнего веса. Теперь главной вашей задачей будет закрепить достижение.

Четвертый этап дюкановской диеты не предполагает особых ограничений в еде, но один день в неделю Пьер Дюкан по-прежнему рекомендует употреблять только белковую пищу.

Кроме того каждый день надо съедать по 3 столовых ложки овсяных отрубей.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ФРАНЦУЗСКОГО ДИЕТОЛОГА ДЮКАНА

Во-первых, диета французского диетолога Дюкана эффективна, вес после этой диеты не возвращается.

Во-вторых, вы можете кушать разрешенные продукты в любых количествах, а значит не испытываете чувства голода на протяжении всей диеты. Диета подойдет тем, кто любит и готовить, и вкусно поесть. Очень важно, что на первом этапе вес поначалу уходит быстро, что мотивирует продолжать диету.

Обращаем ваше внимание на то, что эффективное, а главное безопасное снижение веса необходимо проводить под наблюдением опытного диетолога. В «Формуле красоты» консультирование по вопросам диетологии проводит кандидат медицинских наук, Заслуженный работник здравоохранения России, врач-диетолог высшей категории Стенин Алексей Николаевич.

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

• Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
• Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
• Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
• Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
• Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
• Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
• Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
• Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
• Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
• Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
• Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
• Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Примерный перечень продуктов	Белок, г	Калий, мг	Фосфор, мг	ФБК
Баранина 1-й категории	16,3	270	178	10,9
Баранина 2-й категории	20,8	345	215	10,3
Бройлеры 1-й категории	17,6	300	210	12
Говядина 1-й категории	18,9	315	198	10,5
Говядина 2-й категории	20,2	334	210	10,4
Карась	17,7	251	152	8,6
Куры 1-й категории	18,2	194	228	12,5
Куры 2-й категории	20,8	240	298	14,3
Налим	18,8	270	191	10,1
Окунь речной	18,5	275	270	14,6
Печень говяжья	17,4	240	339	19,5
Свинина жирная	11,4	189	130	11,4
Свинина мясная	14,6	242	161	11
Скумбрия	18	283	278	15,4
Сыр «Российский»	23,4	116	544	23,2
Творог диетический	16	112	224	14
Творог жирный	14	112	217	15,5
Телятина 1-й категории	19,7	344	189	9,6
Треска	17,5	338	222	12,7
Яйца куриные	12,7	153	185	14,5

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте
для пациентов с ХПН (в 100 мл)

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Реабилитация после операции. Выбор правильного питания

Полноценное, сбалансированное, легко усваиваемое питание обязательно включается в программу послеоперационной реабилитации.

Хирургическое вмешательство является для организма большим стрессом, как психологическим, так и физиологическим. Ответ организма на травматическое воздействие, которым по факту является операция, нейроэндокринная мобилизация защитных сил как реакция на угрожающую ситуацию, а также адаптация к изменившимся условиям функционирования прооперированных органов, – все это требует значительных энергетических затрат. В послеоперационном периоде усиливается распад белков, из которых строится новая соединительная ткань, усиленно расходуются углеводы, витамины и микро- и макроэлементы. В связи с ухудшением состояния желудочно-кишечного тракта после хирургического вмешательства, а в частности, с замедлением нормального всасывания, имеется большой риск возникновения белково-энергетической недостаточности.

Именно поэтому полноценное, сбалансированное, и что немаловажно – легко усваиваемое питание обязательно включается в программу послеоперационной реабилитации. К сожалению, часто специалисты, борясь с непосредственной угрозой для организма, забывают о создании условий для обеспечения процессов регенерации и восстановления полноценного функционирования.

Тяжесть заболевания и объем хирургического вмешательства — не единственные факторы влияния на продолжительность реабилитации и прогноз восстановления. Индивидуальные особенности каждого человека, его пол, возраст, вредные привычки, набор хронических заболеваний, общее физическое и психологическое состояние должны непременно учитываться не только для разработки программы восстановительного лечения, но и для подбора оптимального рациона. Только питание обеспечивает доступ энергии для нормального метаболизма и строительного материала для новых тканей.

Оптимальная диета после перенесенных хирургических вмешательств должна:

• восполнить белково-энергетический дефицит;
• стимулировать иммунитет и снижать риск послеоперационных осложнений, обострения хронических заболеваний или присоединения госпитальных инфекций;
• способствовать восстановлению физической активности пациента.

Специализированные смеси от Nestle были созданы с учетом особенностей патофизиологии пост-хирургических процессов и питательных нужд ослабленных пациентов:

• Impact®Oral – иммуностимулирующее питание с доказанной эффективностью в отношении сокращения сроков послеоперационной реабилитации, длительности пребывания в стационаре, снижения риска послеоперационных осложнений;
• Resource®Diabet Plus и Resource 2.0 + Fibre – готовое к употреблению высокобелковое высококалорийное питание для интенсивного восстановления;
• Peptamen® и Peptamen®Junior – питание на основе гидролизованного белка молочной сыворотки с быстрым энергетическим компонентом в виде среднецепочечных триглицеридов (до 70% жирового компонента). Все компоненты смеси гарантированно усваиваются организмом даже при поврежденном ЖКТ;
• Resource Optimum – сбалансированное питание, часто назначаемое для поддержки восстановления после выписки из стационара. Это сухая смесь на основе молочных белков (50% сывороточный протеин и 50% казеин).

Impact®Oral

Иммунопитание Impact®Oral показано для взрослых и детей от 7 лет перед и/или после операций на желудочно-кишечном тракте, в области головы, шеи и на других органах и системах.

Обогащенный аргинином молочный белок служит прекрасным материалом для регенерации тканей.

Иммуностимулирующий эффект питания, доказанный в рандомозированных исследованиях с участием более 2 000 пациентов в «большой» абдоминальной хирургии, обусловлен наличием в продукте аргинина, омега-3 жирных кислот и нуклеотидов в определенном соотношении.

Impact®Oral содержит среднецепочечные триглицериды (22% от общего жирового компонента) в качестве быстрого источника энергии для восстановления и пищевые волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, и подстегивают «кишечный» иммунитет.

Прием смеси в течение 5-7 дней в качестве дополнительного или единственного источника питания позволяет нормализовать метаболизм, иммунитет, скорректировать общие клинические показатели. После операции Impact®Oral применяют также в течение 5-7 дней в качестве дополнительного питания по 2-3 пакетика в день, в качестве единственного источника пищи 5 пакетиков в день. Смесь помогает быстрее восстановить силы, физическую форму и вернуться к нормальной жизни.

Resource®Diabet Plus

Продукт предназначен для пациентов с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе, в частности, перенесшим хирургическую операцию.

Готовая смесь, содержащаяся в бутылочке объемом 200 мл, достаточно калорийна (320 ккал), чтобы побороть чувство голода и обеспечить организм энергией, но в то же время имеет низкий гликемический индекс и благотворно влияет на гликемический и жировой профиль. Углеводный компонент на 90% состоит из «медленных» углеводов и изомальтулозы. Высокая концентрация белка (смесь белков молочной сыворотки и казеина) – 18 г на одну бутылочку – полностью покрывает нужды восстанавливающегося организма в аминокислотах, расходном материале для создания клеточных структур. Пищевые волокна Prebio1+ и PHGG (частично гидролизованная гуаровая камедь) нормализуют работу пищеварительного тракта и благотворно влияют на гликемический профиль.

Смесь предназначена для перорального приема маленькими глоточками или через соломинку. Одна бутылочка по составу питательных веществ заменяет полноценный прием пищи. Resource®Diabet Plus можно использовать в качестве дополнения к пищевому рациону или в качестве единственного источника питания. Можно использовать для питания через зонд или стому.

Peptamen®

Пациентам, перенесшим большие операции, у которых в послеоперационном периоде наблюдается выраженное истощение, необходимо более интенсивное питание с гарантией усвоения питательных веществ. В таких случаях рекомендуется продукт Peptamen®. Даже при значительно сниженной способности кишечника к всасыванию и при поврежденной кишечной стенке, компоненты смеси Пептамен хорошо усваиваются организмом, снабжая организм необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Гидролизованный белок молочной сыворотки покрывает 12% энергетических затрат, снижает риск рефлюкса и диареи. Среднецепочечные триглицериды, составляющие 70% жирового профиля Пептамена, являются легкодоступным источником энергии, снижают риск жировой мальабсорбции. Цистеин, Омега-3 жирные кислоты и сбалансированное соотношение ARA (арахидоновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) способствуют контролю воспалительных реакций, ускоряют процессы регенерации.

Peptamen®Junior

Лечебное питание Peptamen®Junior рекомендовано для использования в педиатрии. Полноценное полуэлементарое питание на основе гидролизоанного белка молочной сыворотки подходит для детей от года до 10 лет. Продукт подходит маленьким пациентам с нарушением работы пищеварительной системы и с непереносимостью стандартных смесей, в частности, на основе казеина.

Помимо гидролизованого белка молочной сыворотки, Пептамен Юниор также как Пептамен для взрослых содержит среднецепочечные триглицериды (СЦТ) — 55% жирового профиля, витамины и минеральные вещества, которые с успехом обеспечивают организм энергией для быстрого восстановления. Поскольку Peptamen®Junior – сухая смесь для приготовления напитка, можно адаптировать ее концентрацию индивидуально под нужды малыша и использовать в качестве дополнительного или единственного источника питания.

Диетический стол № 7А

Диетический стол № 7А

Показания к диетическому столу № 7А

Диета № 7А показана при хроническом нефрите, сопровождающемся выраженной почечной недостаточностью.

Цель диетического стола № 7А

Целью диеты № 7А является максимальное щажение почек, улучшение выведения продуктов белкового обмена, уменьшение отеков. Диета имеет противовоспалительное действие.

Общая характеристика диетического стола № 7А

Диета № 7А является низкобелковой, бессолевой. Она неполностью удовлетворяет физиологические потребности человека в пищевых веществах и энергии. Рацион нуждается в обогащении витаминами и минеральными веществами.
Из рациона исключаются азотистые экстрактивные вещества, алкоголь, какао, шоколад, кофе, соленые закуски, соль. Мясо, птица и рыба очень сильно ограничены. Вводятся блюда из саго, муссы с крахмалом. Пищу готовят на пару, в отварном и запеченном виде. Блюда не измельчают.
Диета № 7А предусматривает дробный режим питания 4–6 раз в сутки. Количество жидкости ограничено до 0,8 л в день. Прием пищи необходимо производить лежа. Диета назначается после разгрузочных дней на срок до 20 дней, после чего пациента переводят на диету № 7Б.

Химический состав и энергоценность диетического стола № 7А

Белки: 20–40 г.
Жиры: 80–90 г (в том числе до 30 г жиров растительного происхождения).
Углеводы: 350–400 г (включая не более 100 г простых углеводов).
Суточная калорийность: 2 100 – 2 600 ккал.
Свободная жидкость: не более 0,8 л.
Поваренная соль: исключена.
Витамины: ретинол (А) – 0,7 мг, рибофлавин (В2) – 0,5 мг, тиамин (В1) – 0,5 мг, никотиновая кислота (В3) – 14 мг, аскорбиновая кислота (С) – 250 мг.
Макроэлементы: натрий – 1,5 г, калий – 1,5 г, кальций – 0,3 г, магний – 0,2 г, фосфор – 0,4 г.
Микроэлементы: железо – 16 мг.
Оптимальная температура блюд: от 15 до 60 градусов Цельсия.

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7А

Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый.
Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
Мясные блюда: отварное мясо – до 50 г в день (вместо рыбы и творога).
Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 50 г в день (вместо мяса и творога).
Гарниры: крупы (желательно рис) и макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
Молочные продукты: молоко, сливки, сметана; творог вместо мяса или рыбы – до 50 г в день.
Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

Исключаемые продукты и блюда диетического стола № 7А

Из рациона исключаются мясные, рыбные и грибные бульоны, поваренная соль, кофе, какао, шоколад, крепкий чай, алкогольные напитки, соленья, копченья, консервы, маринады, острые приправы и соусы. Также следует исключить бобовые, грибы, щавель, кулинарные жиры, натриевые минеральные воды. Все виды мяса, рыбы, птицы ограничены до 50 г в день.

Примерное меню диетического стола № 7А

Первый завтрак: каша из саго, печеное яблоко, чай.
Второй завтрак: свежие ягоды.
Обед: постный борщ, отварной картофель, фруктовый мусс.
Полдник: желе из ягод, творог, чай.
Ужин: фруктовый плов, салат из свежих овощей, сок.
На ночь: отвар отрубей или фрукты.

Источники:

1. Приказ Министерства здравоохранения Российской Федерации № 330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях РФ» от 05.08.2003.

ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ЧЕМ ОНА ОПАСНА

За или против меню высокобелковой диеты для похудения

Буквально в последние 5-10 лет различные диеты, в которых много белка, стали крайне популярны. Причем, в некоторых режимах питания белок употребляется в качестве добавки (например, люди пьют протеиновые коктейли) или принимается просто в большем, чем обычно, объеме в составе привычной диеты (такой как The Zone, Atkins или Paleo Diets). Но вы когда-нибудь задумывались над тем, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в целом ряде жизненно важных метаболических процессов человеческого тела. Это особенно важно в процессе роста тела и органов, в периоде развития или при восстановлении поврежденных тканей. Животный белок (растительный в меньшей мере) — один из трех основных макроэлементов (параллельно с жировыми либо углеводными соединениями). Так, потребление достаточного количества белка в меню высокобелковой диеты необходимо для предотвращения недоедании. Это может быть важно, чтобы сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступали за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить похудание, хотя успехи в этом отношении сильно преувеличены. Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, точно неизвестно. Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

Вы можете получить 46 граммов белка в день из:

• 1 порции нежирного греческого йогурта (200г)
• 1 порции нежирной куриной грудки
• 1 миски каши с обезжиренным молоком.

Исходя из рекомендуемой суточной нормы 0,8 грамма на килограмм веса тела, для человека с весом 64 кг это 51 грамм белка каждый день. Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше. Исходя из процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белков.

Что важно знать, составляя меню высокобелковой диеты на неделю

Важно обращать больше внимания на тип белка в рационе, а не на его количество; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных источников белка, таких как лосось, йогурт или фасоль – особенно полезно для сердца и сосудов. Но некоторые эксперты предполагают, что все эти рекомендации неверны, и что мы должны потреблять больше белка, в два раза больше стандартных рекомендаций. Третьи утверждают, что средняя диета россиян уже содержит слишком много белка.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Краткий ответ: да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если есть слишком много белка, придется заплатить за это определенную цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков.

Когда дело доходит до количества белка, сколько это – слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не пришли к единому мнению. Однако для обычного человека (который не является элитным спортсменом или серьезно не занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к цифре не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 65 кг. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, детали имеют значение: Узнайте у врача, есть ли какие-либо заболевания (например, болезнь почек), которые могут сделать такую диету рискованной. Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, которые содержат высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры; Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие варианты таких диет.