Диета без сахара

Диета без сахара

  • Кому необходима диета без сахара?
  • Чем сахар может быть вреден?
  • Принципы диеты без сахара
Мы часто не придаем значения содержанию в нашем ежедневном рационе таких на первый взгляд обычных и необходимых усилителей вкуса как сахар и соль. Производители дополняют ими уже готовые блюда и продукты. И глюкоза, и соли от природы представлены в составе нашей пищи. Вместе с тем мы сами подслащаем или подсаливаем еду за обеденным столом.

При некоторых нарушениях обмена веществ от соли и сахара приходится отказываться. Что же представляет собой диета без сахара? В чем ее преимущества для здоровья?

Кому необходима диета без сахара?

Рафинированный сахар по своей сути является сахарозой, это углевод, обеспечивающий организм энергией в кратчайшие сроки. Сладкое в кратчайшие сроки утоляет голод, снабжает силами, которые однако исчерпываются в такие же короткие сроки. Сахароза начинает расщепляться на глюкозу и фруктозу уже под воздействием слюны, а полностью процесс реализуется в пищеварительном тракте. Диета без сахара не сожжет быть рекомендована каждому, но снижение его концентрации в каждодневном приеме пищи совсем не лишнее.

На самом деле такой рацион питания, в котором сахар будет напрочь отсутствовать, крайне сложен в своем воплощении.

Сахар наш организм привыкает получать едва ли ни с рождения — с материнским молоком. Затем его естественными источниками становятся фрукты и мед, в меньшей мере другие богатые углеводами продукты. Глюкоза для человеческого организма — ингредиент необходимый, позволяющий пополнять энергетические резервы. При отдельных заболеваниях печени и даже отравлениях глюкоза вводится внутривенно. Она — отличный детоксикант. Участвует в образовании печенью необходимых для детоксикации парных серных и глюкуроновых кислот. Для реализации жизненно важных функций глюкозы ее концентрация в крови не должна быть сверхвысокой, а нормой считается 80-120 миллиграмм в 100 мл крови.

Если сахара потребляется сверх нормы, или если организм в силу обменных нарушений не справляется с его переработкой, закономерное следствие — сахарный диабет. Системное заболевание, тесно связанное с набором лишнего веса и многими другими изменениями в здоровье. Но именно ожирение — еще один повод остановиться в своей любви к сладенькому.

Рафинированный сахар — это быстрый углевод, который в отличие от медленных, на свою переработку организмом энергию не затрачивает, а тут же откладывается лишним сантиметром на талии. Рацион питания с большим содержанием сахаров непременно требует нагрузки со стороны печени и поджелудочной (ими вырабатывается инсулин, участвующий в углеводном обмене).

Таким образом, формируется вывод о необходимости ограничивать потребление сахара лицам из трех групп риска:

  • с предрасположенностью или уже развившимся сахарным диабетом;
  • с хроническими формами и в периоды обострения заболеваний печени и поджелудочной железы (например, панкреатит);
  • с ожирением или склонностью к лишнему весу (что нередко является следствием или предпосылкой выше перечисленных дисфункций или нарушений метаболизма).

Механизм губительного воздействия сахара на организм объясняется достаточно просто. Поступление сахара в кровь происходит в кратчайшие сроки после сладкого перекуса. На расщепление молекул времени не требуется, всасывание стремительно. Следом за этим запускается механизм выработки инсулина, задача которого нейтрализовать повышенный уровень сахара. Как только с сахаром в крови покончено, от десерта организм больше не получил ничего, поскольку в сахаре питательных веществ не содержится, и мы снова ощущаем голод.

Однако далеко не всегда сахара сжигаются бесследно — взаимодействие глюкозы и инсулина нередко завершается формированием гликогена и триглицеридов. Это жировые клетки, неизрасходованная энергия, которая отложится организмом про запас в мышцах и печени.

В процессе похудения каждая порция сладкого затребует инсулина для своей нейтрализации, в противном случае организму будет нанесен непоправимый вред, о чем в точности уведомлены диабетики. В то же время нужно понимать, что когда инсулин занят нормализацией состава крови, замедляются любые процессы расщепления жировых клеток. Потому похудение и потребление сладкого — процессы взаимоисключающие.

Чем сахар может быть вреден?

Злоупотребление сахаром чревато не только лишним килограммом, риском развития панкреатита и/или сахарного диабета. Последствия бесконтрольного увлечения рафинированным сахаром, кондитерскими изделиями и сладкими напитками проявляются широким спектром ухудшений самочувствия. Одни из них более выражены, другие сообщают о себе в долгой перспективе. Перечень негативных влияний рафинированного сахара на организм, а значит, и причины выбрать для себя диету без сахара, такие:

  • ослабление иммунитета, снижение сопротивляемости бактериальным инфекциям, уязвимость перед грибковыми заболеваниями;
  • нарушение всасывания питательных веществ;
  • нарушения минерального обмена;
  • развитие раздражительности, волнения, нарушений внимания, детских капризов;
  • повышение концентрации нейромедиатора серотонина;
  • возрастание концентрации холестерина в крови;
  • повышение уровня триглицеридов.
  • снижает уровня липопротеидов высокой плотности;
  • дефицит хрома и меди;
  • нарушение всасывания кальция и магния;
  • повышение содержания липопротеидов низкой плотности;
  • образование и поступление в кровоток свободных радикалов;
  • канцерогенные процессы, в частности рак молочной железы, яичников, кишечника, прямой кишки, предстательной железы;
  • повышение уровня глюкозы, а в ответ на это и инсулина в крови;
  • нарушение чувствительности к инсулину и снижение толерантности к глюкозе, с последующим риском развития сахарного диабета и гипогликемий;
  • ослабление зрения;
  • повышение кислотности перевариваемой пищи;
  • стимуляция возрастных изменений;
  • повышение кислотности слюны, увеличение вероятности развития кариеса и парадонтоза;
  • развитие ожирения;
  • предпосылки к развитию язвенного колита и обострению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • усугубление проявлений бронхиальной астмы;
  • риск возникновения камней в желчном пузыре и почках;
  • риск развития сердечнососудистых заболеваний, например, атеросклероза или ишемической болезни сердца;
  • увеличение вероятности варикозного расширения вен;
  • увеличение риска развития остеопороза;
  • вероятность нарушения структуры и механизма всасывания белков;
  • снижение функциональной активности ферментов.

Принципы диеты без сахара

Диета без сахара (нередко она дополняется и рационом с заниженным содержанием соли) может быть более или менее строгой, назначаться по медицинским показаниям (например, питание при сахарном диабете) или для общей детоксикации и борьбы с лишним весом.

Диета без сахара, прежде всего, предлагает сформировать привычки здорового питания и отказаться от заведомо вредных продуктов, фаст-фуда. Ее соблюдение может быть как жизненно важным, так и дополнением к общей терапии, например, при сердечнососудистых или других хронических заболеваниях.

Соответствующий рацион питания приветствует употребление натуральных продуктов — постные сорта мяса, морская рыба, все овощи и зелень, а из фруктов лучше отдавать предпочтение любым, кроме категории сладких (сладкие яблоки и виноград, бананы, инжир, дыня). Можно и нужно включать в питание кисломолочные продукты (натуральный кефир, сметану, йогурт, творог).

Овощи желательно употреблять в пищу в сыром виде. Из способов кулинарной обработки лучше исключить жарку, отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию в собственном соку. Пищу принимать необходимо маленькими порциями. Количество приемов пищи за день должно пять раз. Причем три из них должны состоять исключительно из овощей и молочных продуктов.

Естественно, предлагается полностью отказаться от искусственного подслащивания пищи и напитков, от употребления газированных вод и концентрированных соков, кондитерских изделий, варений, прочих продуктов с добавлением сахара.

При выборе продуктов для каждого приема пищи рекомендуется обращать внимание на такой показатель как гликемический индекс. Он означает, как скоро и насколько обильно после определенного продукта кровь насытится глюкозой. Разумеется, что быстрые углеводы и всяческие подсластители, обладают высоким гликемическим индексом, их нужно избегать и исключать из рациона питания. В противовес им лучше налегать на такие продукты:

  • зеленые некрахмалистые овощи с небольшим количеством растительного масла — до половины тарелки в каждый основной прием пищи;
  • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (зеленые яблоки, чернику, голубику, клубнику, груши)
  • нежирная рыба или постное мясо (курица, индейка, крольчатина, телятина) в виде любого блюда, которое можно приготовить без сливочного масла, маргарина, панировочных сухарей — до четверти тарелки в каждый основной прием пищи;
  • гарнир из медленных углеводов с высоким гликемическим индексом (чечевица, фасоль, гречка, киноа, коричневый или дикий рис) — до четверти тарелки в каждый основной прием пищи;
  • низкожировой молочный продукт, фрукт или орехи (лучше всего грецкие или миндаль) — в качестве перекуса, ланча, полдника.

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Читайте также  Диетический суп из тыквы

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Читайте также  Безхолестериновая диета какие продукты можно есть

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Диета без сахара: плюсы для здоровья и фигуры

Все больше людей уделяет внимание своему здоровью и внешнему виду. Поэтому неудивительно, что они начинают отказываться от употребления сахара. Но главное правильно это сделать, без вреда для организма.

Что такое безсахарная диета?

Основой низкоуглеводной безсахарной диеты является полное исключение продуктов из рациона питания, в составе которых есть рафинированный сахар. Речь идет о спиртных напитках, сладостях, консервах, газированных напитках, соусах, маринадах. Помимо этого, такая диета также предполагает ограниченный прием сахаров органического происхождения, который присутствует в виде лактозы в молочке, фруктозы во фруктах, меде и иных натуральных подсластителях, делая акцент на полном и сбалансированном питании, богатом сложными углеводами, клетчаткой, белками и жирами.

Разные исследования подтвердили, что ограниченное употребление сахара положительно сказывается на здоровье. Так, уменьшается вероятность для человека столкнуться с:

  • диабетом второго типа;
  • гормональными нарушениями;
  • акне;
  • аутоиммунными заболеваниями.

Помимо этого, исключение из меню сахаросодержащих продуктов позволит улучшить настроение, нормализовать сон, наладить память, улучшить физические показатели тела, состояние волос, ногтей. Также исчезнет целлюлит, а вес будет уменьшаться без вреда.

Почему лучше отказаться от сахара

В современной еде очень много сахара – это одна из причин, почему в мире все больше людей страдает от ожирения. Ученые провели исследование, учитывая среднее потребление сахара людьми, начиная с 1700 года и заканчивая нашим временем. За этот период потребление данного сладкого ингредиента увеличилось с 4,9 г в день или 1,81 кг в год на человека до 227 г в сутки, что составляет 81,6 кг в год.

“Белая смерть” опасна для человека, т.к. оказывает влияние на:

  • мозг – проведенные научные работы на грызунах продемонстрировали, что питание, в котором много сахара, приводит к образованию опухоли в мозгу. Она может стать причиной проблем с памятью. Помимо этого, увеличивается риск развития депрессии до 58%;
  • сердце – из-за гликемии происходит повреждение миокарда. Кроме этого, сладкий ингредиент приводит к повышению уровня холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза. Гипертония – еще одно последствие от употребление “белой смерти”;
  • суставы – основу суставов составляет коллаген, структура которого разрушается под действием сладких кристаллов;
  • ожирение – переизбыток сахара остается в организме как жировая ткань. При этом она не только остается под кожей, а и в брюшной полости. Диета, которая богата простыми углеводами, способствует ожирению печени и абдоминальному ожирению. Последнее является риском для инфаркта, диабета и инсульта.

Если постоянно думать о таком негативном воздействии сахара на организм, то отказаться от его употребления будет легче.

Польза и вред диеты без сахара

Отсутствие сахара – эффективное решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но довольно сложно отказаться от этого продукта.

Такого рациона нельзя придерживаться долго, т.к. тело нуждается в топливе, источник которого – углеводы. Поэтому диетологи советуют проводить сахарные детоксы, чтобы ограничить употребление только простых, без меньшего употребления в меню сложных углеводов.

В связи с тем, что потребление углеводов происходит в переизбытке, каждое уменьшение сахара в меню принесет организму пользу. Придерживаться безсахарной диеты можно при условии отсутствия противопоказаний. Но есть одно “но”: вывод сахара из организма должен быть медленным и поэтапным.

Т.к. сахарные кристаллы – стимулятор, который приводит организм в зависимость, резкое их сокращение при употреблении может стать причиной:

  • постоянного чувства голода;
  • головной боли;
  • слабости;
  • постоянной усталости.

Но в случае поэтапного действия будет уменьшаться вес, прекратиться ожирение, уменьшится вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, исчезнут проблемы с ЖКТ и закислением организма. Кроме этого, вы забудете о кариесе и акне. Но полностью избавляться от углеводов не стоит – самочувствие резко ухудшится.

Правила питания на безсахарной диете

Самое трудное, что предстоит сделать – отказаться от любимых сладостей, особенно, если ранее их в рационе было довольно много Поэтому первоначально понадобится найти им альтернативную замену: орехи, сухофрукты, семечки. Перекусить можно диетическими батончиками. Любителям шоколада понравится шоколад из стевии.

В этом случае необходимо соблюдать такие правила питания:

  • меню должно быть сбалансированное – организм должен получать нужное количество сложных углеводов, белков и клетчатки;
  • перед тем, как купить продукты, нужно внимательно изучить этикетки: в составе многих отработанных продуктов содержится сахар;
  • пить воду в течение дня – так обменные процессы ускорятся, а метаболизм активизируется;
  • использовать только натуральные подсластители – мед, стевию, сухофрукты, джем из стевии. Но идеальным вариантом станет полный отказ от этих продуктов на время диеты.

Следовать этим правилам не сложно, а результат будет лишь положительным.

Особенности составления меню без сахара

Питание должно быть хорошо продуманным и сбалансированным.

Что касается углеводов, то они должны составлять 40-50% энергетической ценности диеты. Брать их необходимо из:

  • цельнозернового хлеба и макарон, круп, белого риса, гречки и иных продуктов, для изготовления которых используются зерновые;
  • овощей, зелени, несладких фруктов.

В рационе должна присутствовать и клетчатка.

25-35% от энергетической ценности диеты приходятся на жиры. Так:

  • насыщенные жиры должны быть в ограниченном количестве – не более 10% всех жиров в меню;
  • холестерина в сутки допустимо 300 мг;
  • лучше использовать поли и мононенасыщенные жиры, к которым относят: нерафинированные масла холодного отжима, рыбу, авокадо, семечки и орехи.

Доля белков должна составлять 15-20%

Продукты, в которых есть белок хорошего качества, это молочные продукты с невысоким процентом жирности, рыба, семена, бобовые, птица.

Если следовать этим правилам, то организм не будет негативно реагировать на сокращение поступления сахара.

Продукты без сахара и углеводов

  1. Виды углеводов
  2. Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара
  3. Список вкусных продуктов без сахара
    1. Овощи с низким содержанием углеводов
    2. Фрукты с небольшим количеством углеводов
    3. Мясо и рыба
    4. Полезные перекусы

    Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

    С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

    С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

    Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

    Виды углеводов

    Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

    Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

    Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

    Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

    Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

    Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

    Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

    • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
    • Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
    • Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
    • За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
    • Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

    Список вкусных продуктов без сахара

    Овощи с низким содержанием углеводов

    • Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
    • Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
    • Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
    • Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
    • Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

    Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

    Фрукты с небольшим количеством углеводов

    • Абрикосы – 8 г в двух плодах.
    • Авокадо – 16 г в одной штуке.
    • Клубника – 11 г в чашке.

    Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

    Мясо и рыба

    В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

    Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

    Полезные перекусы

    Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике. Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами. В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

    Диета без сахара, глютена: мнение врача

    Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.

    Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка.

    Плюсы диеты без глютена

    • Диета необходима для лечения глютеновой чувствительности либо аллергии к глютену (ели они подтверждены врачом).
    • Выбор может быть сосредоточен на цельных, здоровых, качественных продуктах.
    • Ей относительно безопасно следовать при правильном планировании питания.
    • Диету можно изменить в соответствии с другими потребностями, например, без молочных продуктов или сахара.
    • Она может улучшить общее состояние при непереносимость лактозы (сахара из цельного молока) у отдельных людей.

    Минусы диеты без глютена

    • Такое питание может содержать очень мало клетчатки.
    • Иногда может возникнуть дефицит отдельных питательных веществ (витамины, белок и т.д.).
    • Выбор блюд в ресторанах ограничен.
    • Многие упакованные (магазинные) продукты без глютена вредны для здоровья (в них много жира и сахара).

    По мнению экспертов, можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей из множества свежих фруктов, овощей, цельного безглютенового зерна и нежирного мяса, птицы и рыбы. Но также можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей, в основном, из нездоровых закусок с высоким содержанием сахара (либо легких углеводов), вредных жиров и пищевой химии. Единственное, что объединяет эти два варианта питания, — это то, что они не содержат ингредиентов, полученных из глютеновых зерен пшеницы, ячменя и ржи.

    Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом.

    Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

    Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

    Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона.

    Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

    Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются.

    Особенности рациона

    Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.

    Есть много необработанных продуктов без глютена: свежие фрукты и овощи, свежее мясо, птица и рыба; орехи и семена; молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, большинство сыров, творога и яиц, соки. Есть также много злаков без глютена — рис, кукуруза, киноа, теф, сорго, тапиока, гречка и просо. Это отличные продукты, которые можно использовать для еды и закусок.

    Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля.

    В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.

    Вы вегетарианец или веган?

    У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен.

    Безопасность диеты

    Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.

    Однако употребление в пищу безглютеновых продуктов действительно несет в себе определенные риски: у людей, соблюдающих безглютеновую диету, обнаруживается дефицит определенных питательных веществ [4]. Исключение целой категории продуктов — в данном случае, обычного хлеба на основе пшеницы, макарон и других зерновых продуктов, если они не нужны для вашего здоровья — не всегда является безопасной идеей. Эти риски усиливаются, если вы также избегаете еще целой категории продуктов, например, молочных продуктов. Вот почему врачи и диетологи не рекомендуют людям придерживаться безглютеновой диеты для похудения или улучшения общего состояния здоровья.

    Низкое содержание клетчатки и нутриентов

    Эксперты по питанию рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки каждый день. Это приличное количество клетчатки, и большинство из нас не употребляют так много, независимо от того, соблюдают они безглютеновую диету или нет.

    Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

    Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.

    В частности, было обнаружено, что люди, употребляющие безглютеновые продукты, имеют низкий уровень ряда витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Им также необходимо следить за потреблением витамина D, железа и кальция. Вы можете восполнить этот потенциальный дефицит питательных веществ, выбрав безглютеновый хлеб и хлопья, а также заменив их молочными продуктами, которые были обогащены витаминами и минералами. Вы также можете применять витаминные добавки, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в вашем потреблении витаминов — просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит глютена.

    Автор: Алена Парецкая, врач-диетолог, специалист по питанию

    Литература:
    1. Han Y, Chen W, Li P, Ye J. Association between coeliac disease and risk of any malignancy and gastrointestinal malignancy: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015;94(38):e1612. doi:10.1097/MD.0000000000001612
    2. National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What people with celiac disease need to know about osteoporosis. Updated November 2018.
    3. Igbinedion SO, Ansari J, Vasikaran A, et al. Non-celiac gluten sensitivity: All wheat attack is not celiac. World J Gastroenterol. 2017;23(40):7201–7210. doi:10.3748/wjg.v23.i40.7201
    4. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.002

    Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку