Диета буч фото до и после

ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ЧЕМ ОНА ОПАСНА

За или против меню высокобелковой диеты для похудения

Буквально в последние 5-10 лет различные диеты, в которых много белка, стали крайне популярны. Причем, в некоторых режимах питания белок употребляется в качестве добавки (например, люди пьют протеиновые коктейли) или принимается просто в большем, чем обычно, объеме в составе привычной диеты (такой как The Zone, Atkins или Paleo Diets). Но вы когда-нибудь задумывались над тем, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в целом ряде жизненно важных метаболических процессов человеческого тела. Это особенно важно в процессе роста тела и органов, в периоде развития или при восстановлении поврежденных тканей. Животный белок (растительный в меньшей мере) — один из трех основных макроэлементов (параллельно с жировыми либо углеводными соединениями). Так, потребление достаточного количества белка в меню высокобелковой диеты необходимо для предотвращения недоедании. Это может быть важно, чтобы сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступали за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить похудание, хотя успехи в этом отношении сильно преувеличены. Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, точно неизвестно. Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

Вы можете получить 46 граммов белка в день из:

  • 1 порции нежирного греческого йогурта (200г)
  • 1 порции нежирной куриной грудки
  • 1 миски каши с обезжиренным молоком.

Исходя из рекомендуемой суточной нормы 0,8 грамма на килограмм веса тела, для человека с весом 64 кг это 51 грамм белка каждый день. Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше. Исходя из процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белков.

Что важно знать, составляя меню высокобелковой диеты на неделю

Важно обращать больше внимания на тип белка в рационе, а не на его количество; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных источников белка, таких как лосось, йогурт или фасоль – особенно полезно для сердца и сосудов. Но некоторые эксперты предполагают, что все эти рекомендации неверны, и что мы должны потреблять больше белка, в два раза больше стандартных рекомендаций. Третьи утверждают, что средняя диета россиян уже содержит слишком много белка.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Краткий ответ: да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если есть слишком много белка, придется заплатить за это определенную цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков.

Когда дело доходит до количества белка, сколько это – слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не пришли к единому мнению. Однако для обычного человека (который не является элитным спортсменом или серьезно не занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к цифре не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 65 кг. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, детали имеют значение: Узнайте у врача, есть ли какие-либо заболевания (например, болезнь почек), которые могут сделать такую диету рискованной. Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, которые содержат высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры; Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие варианты таких диет.

Принципы питания для эктоморфа

Поделиться:

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.

Общие рекомендации

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

  • Если цель — сбросить вес, то необходимо потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
  • Если цель сохранить вес и поддержать тонус — берем 100 %.
  • Если цель набрать массу — нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться — не менее 150 %.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

  • 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • 1 грамм белков = 4 ккал,
  • 1 грамм жиров = 9 ккал.

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».

Как набирать массу, если нет аппетита

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.

Читайте также  Какой хлеб лучше есть при диете

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:

  • сбор аппетитный;
  • корневище аира;
  • трава золототысячника;
  • трава полыни горькой;
  • настойка горькая;
  • корень одуванчика;
  • лист трилистника водяного.

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

  1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!

Читайте также  Питьевая диета до и после

Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Сразу тяжело поверить в то, что можно питаться углеводосодержащими продуктами и худеть. Но это действительно так. И примером такого питания является углеводная диета. Она не предполагает сложного меню и подсчета количества калорий. У нее практически отсутствуют противопоказания, и она подходит вегетарианцам. Тем не менее, такая диета имеет свои особенности и принципы. Их необходимо учитывать, если вы хотите не только сбросить лишний вес, нои удержать желаемый.

Основной принцип углеводной диеты

Считается, что при похудении количество углеводосодержащих продуктов необходимо сократить или убрать из своего рациона. Но если придерживаться таких правил питания, вам вряд ли удастся сбросить вес и это негативно может отразиться на работе организма в целом. Поэтому не нужно бояться углеводов. Ведь не все они могут навредить фигуре.

Быстрые и медленные углеводы

Наш организм постоянно нуждается в энергии. Основной ее источник – углеводы. Их можно разделить на быстрые (плохие, простые) и медленные (хорошие, сложные). Но не все они полезны.

Плохие углеводы мгновенно всасываются в кровь. Человек ощущает быстрый прилив сил на короткое время. И уже через 1-2 часа организм снова хочет есть. Это связано с быстрым скачком уровня сахара в крови и с таким же быстрым его падением. Чрезмерное употребление простых углеводов может стать причиной лишнего веса, негативно сказаться на метаболизме и на работе поджелудочной железы.

Плохим углеводам противопоставляются хорошие (медленные, сложные). Они имеют большую значимость для нашего организма по сравнению с быстрыми. Благодаря низкому гликемическому индексу, сложные углеводы поддерживают нормальную секрецию инсулина. То есть сахар медленно всасывается в кровь. И организм насыщается энергией постепенно.

Во время диеты необходимо выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы. Благодаря им человек не испытывает чувства голода до 4 часов.

Что можно и нельзя есть на углеводной диете?

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, содержат быстрые углеводы. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона:

  • кондитерские изделия (конфеты, безе, грильяж, пастила);
  • выпечку, хлебобулочные и дрожжевые изделия (круассаны, тарты, кексы, печенье);
  • сладковатые овощи (репа, тыква, свекла);
  • сухофрукты (курага, сушеные бананы);
  • все сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки;
  • копчености и жирное мясо (свинина);
  • сахар (его можно заменить натуральными подсластителями);
  • быстро приготовляемые крупы (овсянка, кус-кус);
  • макароны из мягких сортов пшеницы.

На диете в ежедневном рационе должна преобладать еда, в состав которой входят сложные углеводы, но про белки и жиры также не стоит забывать. Поэтому обратите свое внимание на такие продукты питания:

  • необработанные крупы (плющеная овсянка, бурый и коричневый рис, ячмень, киноа, амарант, булгур);
  • бобовые культуры (стручковая фасоль, нут, соя, маш);
  • хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирное мясо (индейка, курица, баранина);
  • яйца;
  • растительное молоко (кокосовое, соевое, гречневое);
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности (ряженка, творог, йогурт);
  • твердые сыры (гауда, пармезан, чеддер);
  • орехи (миндаль, фундук, кешью);
  • оливки и маслины;
  • зелень (листья салата, руккола, укроп, шпинат);
  • растительное масло холодного отжима (льняное, оливковое, кунжутное);
  • фрукты (яблоки, авокадо, грейпфруты, киви);
  • овощи (цукини, морковь, помидоры, перец, брокколи).

Зная запрещенные и разрешенные продукты, можно составить меню на 7 дней или месяц.

Особенности и секреты углеводной диеты

Такая методика имеет свои особенности. Их обязательно нужно учитывать. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

  1. Отказаться от перекусов между основными приемами еды.
  2. Употреблять достаточное количество воды (минимум 2 литра).
  3. Есть углеводосодержащие продукты сразу после занятий спортом.
  4. Питаться до 6 раз в день. Ужин должен быть за 2 часа до сна.
  5. Употреблять простые углеводы небольшими порциями, чтобы обеспечить стабильный приток инсулина.

В среднем углеводная диета длится около 2 недель: во время первой происходит интенсивное сгорание лишних килограммов, во время второй – закрепление результатов. Если вы продолжаете диету, нужно провести cheat meal (читмил). То есть изменить свой рацион и разово увеличить количество калорий.

Для чего нужен читмил? За 2 недели углеводной диеты организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому вводят читмил. Он необходим для психологической разгрузки организма, а также для разгона метаболизма.

С чего начать углеводную диету?

Прежде всего, необходимо подготовить организм к новому рациону, и провести разгрузочный день на воде. Воду можно заменить кефиром, зелеными смузи. Также стоит подключить диетические добавки, которые позволят очистить организм от токсинов и помочь в борьбе с лишним весом. После детоксикации организма нужно питаться согласно составленному меню и заниматься спортом.

Меню на неделю во время углеводной диеты

Данное меню является лишь примером правильного питания. Если какое-нибудь блюдо вам не подходит, его можно заменить другим. Во время углеводной диеты ориентируйтесь на список полезных продуктов. Меню расписано на неделю и рассчитано на 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин):

  • омлет из 2 яиц, свежие овощи;
  • куриное филе или грудка (отварная, запеченная или на гриле), свежие овощи;
  • овощное рагу.
  • 2 яйца, сваренных всмятку, и апельсин;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • овощное рагу.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
  • чечевичный суп, салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом;
  • грибное рагу, отварное, запеченное или на гриле мясо (говядина, курица или индейка).
  • тосты (цельнозерновые или из отрубей), сыр (гауда, пармезан) и зелень;
  • куриная грудка или филе (отварное, запеченное или на гриле), булгур или амарант;
  • морепродукты (креветки или мидии), свежие овощи.
  • творог (обезжиренный или 5 %), орехи (фундук, кешью);
  • макароны твердых сортов пшеницы, морепродукты, свежие овощи;
  • омлет из 2 яиц, свежие овощи.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром, ряженкой;
  • чечевичный или гороховый суп, салат из свежих овощей, приправленный растительным маслом холодного отжима;
  • отварное, запеченное или на гриле мясо (курица, баранина или индейка), свежие овощи.
  • омлет из 2 яиц с грибами, зелень;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • салат из запеченной курицы и свежих овощей.

Если вы будете придерживаться такого варианта меню и заниматься спортом хотя бы через день, то сможете сбросить около 3-4 кг уже за первую неделю диеты. Учтите, часть потерянного веса – это лишняя вода. Поэтому на следующей неделе килограммы будут уходить не так стремительно. Потеря веса также будет зависеть от особенностей организма и возраста.

Правильный выход из углеводной диеты

Чтобы удержать свой вес и не вернуть сброшенные килограммы, необходимо правильно выйти из углеводной диеты. Для этого вам нужно:

  1. Оставить план питания углеводной диеты как базу и постепенно вводить привычные или новые для вас продукты.
  2. Не нагружать желудок большим количеством еды. Не нужно набрасываться на вредную пищу и есть килограммовые торты, запивая их капучино. Это может навредить организму и негативно сказаться на его работе.
  3. Поэтапно увеличивать граммовку блюд и вводить полезные перекусы.

Благодаря вышеперечисленным правилам ваш организм с легкостью выйдет из углеводной диеты и вернется к обычному режиму питания.

Что такое БУЧ?

Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:

  • происходит стабильная потеря веса;
  • такой тип питания абсолютно безвреден;
  • сброшенные килограммы не возвращаются назад;
  • в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).

Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.

БУЧ диета: кому подходит, противопоказания, примерное меню

Основные принципы питания

Белково-углеводное чередование — это не столько диета, сколько изменение образа жизни и рациона питания. Основной принцип заключается в рациональном потреблении суточных калорий в соотношении с физическими нагрузками, что приводит не к похудению, а сушке.

Существует ряд и других аспектов:

  • поочередное питание только углеводосодержащей или белковой пищей;
  • контроль выпитой жидкости, калорий;
  • активные физические нагрузки.

Если не соблюдать всех правил диеты, можно добиться обратного эффекта — увеличения массы тела за счет отложений жира. Несмотря на теоретическую простоту, даже профессиональные спортсмены считают режим БУЧ достаточно сложным и трудоемким процессом. Такой режим применяют месяцами, чтобы добиться необходимых результатов перед самыми важными соревнованиями.

Преимущества и недостатки

Как и каждая диета, режим питания по принципу чередования имеет ряд преимуществ:

  • адекватная переносимость, голод практически не ощущается;
  • организм не испытывает дефицита белков, жиров, углеводов;
  • простое приготовление блюд;
  • легкий выход по завершению диеты.

На фоне соблюдения диеты БУЧ обмен веществ не замедляется, как при многочисленных экспресс методах похудения или монодиет. Если все делать правильно, можно запустить метаболизм и немного похудеть.

Недостатки

У диеты БУЧ существуют и минусы:

  • постепенная потеря жира, поэтому в ближайшее время изменения веса не происходит;
  • не подходит лицам с существенным избытком массы тела;
  • усталость и упадок сил в белковые дни;
  • необходимость предварительной врачебной консультации.
Читайте также  Допы на диете дюкана

Недостатком считается и необходимость длительной подготовки, которая заключается в получении знаний о гликемическом индексе, расчете суточных калорий. Важно понимать, что такое клетчатка, БЖУ, вредные углеводы.

При длительном нахождении на режиме питания БУЧ важно посещать эндокринолога, сдавать анализы Т4, T3. Медицинский контроль требуется во избежание развития сахарного диабета.

Способ питания не подходит домохозяйкам, лицам с малоподвижным образом жизни. При отсутствии активных тренировок чередование белков и углеводов приведет лишь к повышению веса.

Противопоказания

Противопоказания следует учитывать во время любой диеты или смены режима питания. Диетологи не рекомендуют пищевые эксперименты без предварительной врачебной консультации при следующих болезнях и состояниях:

  • высокая масса тела, ожирение 3-4 степени;
  • патологии органов ЖКТ;
  • почечная, сердечная недостаточность;
  • нарушение обмена веществ любой природы, метаболические расстройства;
  • гормональные нарушения.

Диета противопоказана пожилым людям, детям до 18 лет, во время беременности и лактации. Метод питания БУЧ подходит здоровым людям с активной жизненной позицией, правильной организацией отдыха и бодрствования, с пониманием собственного тела.

Что едят на диете?

Питание основано на сбалансированном сочетании разрешенных ингредиентов.

Сам цикл состоит из 4 дней: 2 протеиновых, 1 углеводный, 1 смешанный. Белок выполняет «строительную» функцию, помогает нарастить мышечную массу и ткани, а углеводы наполняют организм энергией.

Белковые дни

В белковые дни разрешены следующие пищевые ингредиенты:

  • творог с низкой жирностью;
  • молоко, кисломолочные напитки, молочная сыворотка;
  • паровое мясо птицы, рыбы, крольчатины.

Меню включает комплексные белки. Около 65% продуктов должны составлять яичный белок, который обеспечивает долгое насыщение. Еще 25% составляет питание на основе мясного белка, что позволяет восполнять необходимые аминокислоты. Оставшиеся ингредиенты включают молочный белок.

В белковые дни недопустимо употребление жирных сортов мяса или рыбы, приготовление пищи путем жарки. В пищу не используют яичный желток, сметану, жирное или топленое молоко, растительное масло.

Углеводные дни

БУЧ диета предполагает введение сложных углеводов как основного источника энергии. В углеводные дни возможно применение незначительного количества фруктозы.

  • все зеленые овощи, зелень;
  • каши из овсянки, гречи, белого или черного риса;
  • зерновой хлеб, отруби.

В углеводные дни необходимо пить до 1,5 л жидкости в сутки без содержания сахара. Для этого подходит вода, отвар из ягод шиповника,ромашки, чабреца, шалфея, зеленый чай.

Запрещенные продукты в углеводные дни включают в себя кукурузную кашу, мюсли, картофель, хлеб, сахаросодержащие продукты. Из жиров допустимо употреблять только источник Омега-3, оливковое масло.

Примерное меню на 3 дня

Меню включает в рацион только полезные продукты, поэтому резкий переход на новый режим питания переносится организмом сложно. Перед началом чередования следует подготовиться, за 2-3 недели постепенно исключать вредные или неподходящие продукты.

Четырехдневный курс помогает запустить метаболические процессы. Общая продолжительность соблюдения рациона — 3-4 месяца. Именно за это время можно сбросить до 10 кг, заметно подтянуть мышцы живота, предплечий, икроножных мышц. Эффективность режима обусловлена адекватным соотношением питания и физических нагрузок.

Белковый день

Белковый суточный рацион:

  1. Завтрак. Творог обезжиренный — 200 г, кофе без сахара.
  2. Перекус через 1,5 часа. Омлет из 4 яичных белков на пару без добавления масла.
  3. Обед. Отварная грудка курицы или индейки — 200 г, 2 огурца, 1 ст. ложка оливкового масла.
  4. Полдник. Паровая или запеченная рыба нежирных сортов — 200 г, кефир нежирный.
  5. Ужин. Творог нежирный, вода.

За белковые дни организм опустошает все запасы гликогена, запускает процесс избавления от жировых отложений. Суточная норма белка составляет 200 г. Между приемами пищи требуются занятия спортом.

Углеводный день

Углеводная фаза заключается в ускорении или сохранении метаболических процессов. Углеводы требуются для восполнения утраченных энергетических запасов. Суточная норма — 350 г.

  1. Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка меда.
  2. Перекус. Банан, вода.
  3. Обед. Салат из свежей капусты с оливковым или льняным маслом — 300 г, отварной картофель — 300 г.
  4. Полдник. Компот из сухофруктов, макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Ужин. Яблоко, творог.

Если на второй день ощущается сильный голод, можно снизить ощущения теплой водой с лимонным соком и медом. Жидкость ограничивают до 1 л в сутки. Пить воду рекомендуется небольшими глотками.

Смешанный день

За углеводной фазой обязательно следует комбинированный день, когда организм вновь восполняет запасы гликогена. Примерный рацион:

  1. Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, отварное яйцо.
  2. Перекус. Стакан молока, сыворотки.
  3. Обед. Куриная или индюшачья грудка — 200 г, печеный картофель — 200 г, овощной салат (помидоры, капуста,огурец, 1 ст. ложка растительного масла).
  4. Полдник. Омлет из белка на пару без масла.
  5. Ужин. Рыба постная на пару или в духовке — 200 г, квашеная капуста с морковью или яблоком — 200 г.

За все время важно заниматься подходящими физическими упражнениями. Подходят силовые тренировки с утяжелителями, качание пресса, бег, прыжки, акробатический фитнес, плавание. Заменить походы в тренажерный зал помогут длительные пешие прогулки с гирями, спортивные танцы.

Соблюдение всех правил питания позволит не только уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, но и укрепить мышечную массу.

В классическом варианте схема питания подразумевает чередование углеводов и белков в течение месяца. Максимальный период 4 месяца. Дальнейшее использование схемы бессмысленно, так как организм полностью адаптируется к новому питанию, а метаболизм замедляется или падает. Для «встряски» требуется переход на альтернативный режим питания.

При наличии любых заболеваний перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом.

мнение врача-диетолога Анны Белоусовой о диете БУЧ (ее сайт в интернете http:// anna-belousova. ru/):

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.