Диета доктора ковалькова меню 1 этапа

Диета № 1

Показания для назначения диеты:

Показанием для назначения диеты является язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения и при нерезком обострении; нерезкое обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией; острый гастрит в период выздоровления.

Цель назначения диеты:

Цель назначения диеты — умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка.

Общая характеристика диеты.

По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов — это физиологически полноценная диета. Ограничены сильные возбудители секреции желудка, раздражители его слизистой оболочки, долго задерживающиеся в желудке и трудно перевариваемые продукты и блюда. Пищу готовят в основном протертой, сваренной в воде или на пару. Отдельные блюда запекают без корочки. Рыбу и негрубые сорта мяса можно подавать куском. Умеренно ограничена поваленная соль. Исключены очень холодные и горячие блюда. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном выпивают молоко, сливки.

Химический состав и энергоценностъ диеты.

Диета содержит: белки — 90-100 г (60 % животные), жиры — 100 г (30 % растительные), углеводы — 400-420 г, поваренную соль — 10-12 г, свободную жидкость — 1,5 л. Калорийность диеты- 2800-3000 ккал. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном — молоко, сливки

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.

Хлеб и мучные изделия. Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный; сухой бисквит, печенье сухое. 1-2 раза в неделю хорошо выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоками, отварным мясом или рыбой и яйцами, джемом, ватрушка с творогом.

Исключают из диеты: ржаной и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоёного теста.

Супы. Из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из протертых или хорошо разваренных круп (геркулес, манная, рис и др.), вермишели с добавлением протертых овощей, молочные супы-пюре из протертых овощей; суп-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой. Муку для супов только подсушивают. Супы заправляют сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками.

Исключают из диеты: мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие овощные отвары, щи, борщи, окрошку.

Мясо и птица. Не жирные, без сухожилий, фасций, кожи у птиц. Паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки. Отварные блюда, включая мясо куском нежирной телятины, циплят, кролика. Паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы; бефстроганов из вареного мяса. Отварное мясо, запеченое в духовом шкафу. Отварные язык и печень.

Исключают из диеты: жирные или жилистые сорта мяса и птиц, утку, гуся, консервы, копчености.

Рыба. Нежирные виды без кожи, куском или в виде котлетной массы; варится в воде или на пару.

Исключают из диеты: жирную, соленую рыбу, консервы.

Молочные продукты. Молоко, сливки. Некислые кефир, простокваша, ацидофилин. Свежие некислые творог (протертый) и сметана. Творожные блюда: запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, пудинги. Неострый сыр тертый, изредка — ломтиками.

Исключают из диеты: молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры. Ограничивают сметану.

Яйца. 2-3 штуки в день. В смятку, паровой омлет.

Исключают из диеты: яйца вкрутую и жареные.

Крупы. Манная, рис, гречневая, овсяная. Каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые (гречневая). Паровые суфле, пудинги, котлеты из молочных круп. Вермишель, макароны отварные.

Исключают из диеты: пшено, перловую, ячневую, кукурузную крупу, бобовые.

Овощи. Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограничено — зеленый горошек. Сваренные на пару или в воде и протертые (пюре, суфле, паровые пудинги). Непротертые ранние тыква и кабачки. Мелкошинкованный укроп — в супы. Спелые некислые томаты до 100 г.

Исключают из диеты: белокачанную капусту, репу, брюкву, редьку, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы, овощные закусочные консервы.

Закуски. Салат из отварных овощей, мяса, рыбы. Язык отварной; паштет из печени; колбаса докторская, молочная, диетическая; заливная рыба на овощном отваре; икра осетровых, изредка вымоченная нежирная сельдь и форшмак; неострый сыр, несоленая ветчина без жира.

Исключают из диеты: все острые и соленые закуски, консервы, копчености.

Плоды, сладкие блюда, сладости. В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты. Пюре, кисели, муссы, желе, самбуки, компоты (протертые). Меренги, снежки, сливочный крем, молочный кисель. Сахар, мед, некислое варенье, зефир, пастила.

Исключают из диеты: кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, непротертые сухофрукты, шоколад, мороженное.

Соусы и прянности. Молочный (бешамель) без пассировки муки, с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые. Ограниченно — укроп, петрушка, ванилин, корица.

Исключают из диеты: мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, горчицу, перец.

Напитки. Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какао и кофе с молоком.Сладкие соки из фруктов и ягод. Отвар шиповника.

Исключают из диеты: газированные напитки, квас, черный кофе.

Жиры. Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта. Рафинированные растительные масла, добавляемые в блюда.

Исключают из диеты: все другие жиры.

Примерное меню диеты № 1 (протертая).

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша рисовая молочная протертая, чай с молоком.

2-й завтрак: яблоко печеное с сахаром.

Обед: суп овсяный молочный протертый, фрикадельки мясные паровые с морковным пюре, мусс фруктовый.

Полдник: отвар шиповника, сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, картофельное пюре, чай с молоком.

Примерное меню диеты № 1 (непротертая).

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком.

2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.

Обед: суп картофельный вегетарианский, мясо отварное, запеченное под бешамелью, морковь отварная, компот из разваренных сухофруктов.

Полдник: отвар пшеничных отрубей с сахаром и сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, рулет морковнояблочный, чай с молоком.

Похудение: 5 секретов для отчаявшихся

Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники «Союз»

Если говорить не о милом недостатке в виде пары лишних кило, придающих округлость, а о весе, вызывающем проблемы со здоровьем, модные чудо-таблетки или новая диетка не помогут. Спасет только проверенная медицинская методика, основанная на доскональном знании биохимических и физиологических процессов, приводящих к набору или сбросу массы тела. При серьезном ожирении (ИМТ от 40 и выше) необходим комплексный и индивидуальный подход к решению проблемы: хирургические манипуляции, медикаменты, фитнес-программа и продуманный режим питания.

Диетолог и нутрицевт, главный врач Клиники Андрей Альбертович Полиров уверен: используемый в «Союзе» комплекс мер по избавлению от лишнего веса способен помочь даже тем, кто страдает от болезненной полноты на протяжении многих лет. Реальный случай из его практики — нормализация веса у мужчины, который на момент обращения в клинику «Союз» весил 180 кг при росте 180 см. Пример такого волшебного похудения должен вдохновить тех, кто уже разуверился в успехе, воспользоваться рецептами от клиники «Союз».

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Читайте также  Какое вино можно пить при диете

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов

Методика Ковалькова. Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов для поддержки здоровья (2008-2009г, с добавлениями от 2013г).

Цель первого этапа — подготовка организма к прохождению методики:

— снятие углеводной зависимости;

— настройка на усвоение белковой пищи;

— очистка ЖКТ от шлаков;

— корректировка пищевого поведения;

— привыкание к ежедневным физическим нагрузкам;

— психологическая настройка на стабильное снижение лишнего веса.

Продолжительность проведения первого этапа – не менее 2 недель. Желательно за этот период сбросить не менее 5 кг веса. Если за 2 недели не удалось сбросить 5 кг, то можно (даже лучше) продлить первый этап до 3 недель, но только(!) при хорошем физическом самочувствии и нормальном психологическом состоянии. Если 5 кг достигнуто до конца 3й недели, то можно сразу переходить на второй этап методики. Проведение первого этапа дольше 3х недель ЗАПРЕЩЕНО и очень вредно для здоровья!

Типовое расписание на каждый день (классическая схема первого этапа). Аэробная нагрузка всегда с утра, все действия привязаны к моменту просыпания.

1) Утром подъем, утренний моцион с посещением туалета, измерение веса тела.

2) Рекомендуется выпить стакан

150-200мл негазированной воды. (Доктор советовал периодически добавлять в это количество 100-150 мл минеральной воды с магнием).

3) Минимум за час до аэробной нагрузки можно выпить чашку крепкого кофе или зеленого чая (кофеин ускоряет действие перистальтики и поднимает настроение перед аэробной нагрузкой).

4) Прием порции карнитина 1500-1800мг перед аэробной нагрузкой. Жидкий карнитин принимать непосредственно перед началом аэробной нагрузки, в таблетках за 10-15 минут заранее.

4.1) Прием порции альфо-липоевой кислоты ( ALA ). (добавлено в 2013 г.) Утром за 30-40 минут до приема карнитина принять порцию 100-250мг альфа-липоевой кислоты. Альфа-липоевая кислота усиливает действие карнитина.

4.2) Прием порции BCAA . Примите порцию BCAA (обычно количество порции указывает производитель) за 5-10 минут перед началом аэробных нагрузок, если вы проводите их с высокой интенсивностью и максимальной продолжительностью. Прием BCAA поможет защитить Вашу мышечную массу от разрушения вместе с уходящим жиром. Если до начала аэробной нагрузки будет большой интервал с момента просыпания (без приема белковой пищи), то рекомендуется принять половину порции BCAA сразу после подъема, вместе со стаканом воды.

5) Интенсивная аэробная нагрузка продолжительностью 40-90 минут (продолжительность увеличивайте в зависимости от самочувствия). Менее 40 минут не эффективно, более 90 минут может быть даже вредно для здоровья. Во время проведения аэробной нагрузки, при желании, можно пить воду (желательно равномерно маленькими глотками).

6) Сразу после окончания аэробной нагрузки, повторный прием порции карнитина 1500-1800мг.

6.1) Примите вторую порцию BCAA после аэробной нагрузки.

7) Затем ничего не есть(!) в течение 90 минут (дольше не рекомендуется, более 120 минут может быть вредно). В этот период можно только пить негазированную воду, через час после окончания аэробной нагрузки допускается выпить чашку чая или кофе без сахара (замечено, что притупляется аппетит). Только при сильном приступе голода, можно съесть маленькую горсть отрубей, запивая водой.

8) Потом наконец-то завтрак.

Ингредиенты завтрака (можно смешивать друг с другом):

— Стакан (200-300мл) любого маложирного кисломолочного напитка (желательно с бифидобактериями) без фруктово-углеводных добавок в составе.

— Горсть ядер кедровых орехов. Горсти у всех разные, это примерно столовая ложка с горкой. При отсутствии, кедровые орехи можно поменять на смесь 50%50 миндаля и грецких орехов, такого же объема.

— Отруби (в порядке предпочтения: ржаные, пшеничные, овсяные) 2-3 столовых ложки с горкой. Не старайтесь съесть много сразу с первого раза, начинайте прием отрубей, постепенно увеличивая объем и наблюдая за своим организмом.

9) После завтрака примерно через 15-20 минут принять одну порцию хорошего витаминно-минерального комплекса, желательно GMP стандарта, с хорошо усваиваемыми хелатами минералов и формами поливитаминов. (Доктор рекомендовал Ультивит, но есть и другие не хуже, а лучше, сравнивайте составы).

10) Это факт: на первом этапе обеда нет.

Весь день пьем 1.5-2 литра негазированной воды стаканами равномерно до 18:00. Дополнительно чай и кофе. Всего примерно до 3 литров жидкости в день. После 18:00 тоже воду пьем, но уже ограничено глотками по необходимости, чтобы не накапливать в организме на ночь.

В течение дня примерно до 18:00* часов нужно съесть 3-4 крупных яблока (желательно не сладких, зеленых сортов). Это примерно 400-500 грамм (чистый вес без кожуры и огрызков). Магазинные яблоки все рекомендуется очищать от кожуры.

Первое яблоко можно съесть уже через 60 минут после завтрака и только его рекомендуется съесть целиком вместе с огрызком, а главное с косточками.

Альтернативой яблокам могут быть только грейпфруты. Два больших грейпфрута, примерно 500 грамм без кожуры. В грейпфрутах желательно съесть перегородки между дольками(!), косточки не едят.

В один день можно употреблять только один вид фруктов: либо яблоки либо грейпфруты.

Фрукты принимать порциями примерно по 100-150 грамм равномерно в течение дня с интервалом между приемами 0.5-1 час.

Из опыта, последний прием фруктов желательно сделать, как можно позже к 18:00.

В течение дня равномерными небольшими порциями можно съесть до 100г отрубей, обильно запивая водой, зеленым чаем, кофе (без молока). Вообще отруби на первом этапе палочка-выручалочка при голодных позывах в желудке. Но крайне не рекомендуется резко увеличивать количество отрубей за один прием, это может привести к непрохождению кишечника и нарушению микрофлоры. Поэтому очень внимательно следите за реакцией организма после приема отрубей и прекратите прием в случае отрицательного эффекта и вводите потом в меню очень осторожно, начиная с маленьких порций.

В этот период при приступах голода так же можно делать перекус кусочками овощей с минимальным содержанием крахмала (зелень, огурцы и т.п. смотрите состав овощей в инете), можно сделать овощной салат без масла.

11) Ура – зато есть ужин!

Ужин можно организовать уже через час после последнего приема фруктов и желательно не ближе чем за 1-1.5 часа до сна (чтобы сильно не нагружать желудок на ночь).

Читайте также  Суп пюре из брокколи диетический

Ужин представляет из себя салат (типа Греческий) из овощей, творога(брынзы), заправленного специями и растительным маслом.

— Сырые овощи и зелень, кроме моркови и свеклы (на самом деле, их тоже можно немножко добавить, но только в декоративных целях). Объем овощей в порции не ограничен и определяется только способностями Вашего желудка переварить его.

— Творог(брынза) маложирные – 100г. Норма белка в порции должна получиться примерно 16-20г. Рекомендуется использовать творог жирностью до 4%, но людям в возрасте за 50 лет, рекомендуется увеличить жирность творога до 9%. Обезжиренный творог не панацея, из него хуже усваивается кальций!

— Растительное нерафинированное масло примерно 15-20г. Количество зависит от жирности творога, чем жирнее творог, тем меньше масла и наоборот. Главное чтобы суточная норма жиров укладывалась в 30г, а из этого количества на ужин приходится примерно 15-20г. Желательно, но не обязательно, использовать оливковое масло первой холодной выжимки (типа Extra Virgin , считается, что содержит больше Омега жиров).

— Специи любые без усилителей вкуса и сахара. Не забывайте ограничивать количество соли, добавлять только для вкуса.

-Вкусовые добавки. В салат для вкуса можно добавить 6-8 оливок, немного уменьшив количество растительного масла. Так же можно использовать бальзамический уксус.

-Только для взрослых, но совсем не обязательно для абсолютных трезвенников. Кстати, проверено на опыте многих, что это реально помогает на первом этапе. В течение ужина можно выпить бокал сухого красного вина (индивидуально 100-150мл). Только не пить, а именно запивать процесс приема пищи (Почувствуйте разницу!). В оригинале Доктор рекомендовал красное, но оказалось, что у некоторых людей красное провоцирует головные боли, тогда попробуйте заменить красное на белое.

11) Прием препаратов ужин:

— Сразу после ужина необходимо принять вторую порцию витаминно-минерального комплекса.

— Во время или после ужина, для тех, кому за 30 лет можно начинать прием Коэнзим CoQ 10. Порция от 30мг до 100мг, чем старше возраст, тем больше порция. Для лучшего усвоения прием коэнзима рекомендуется совмещать с порцией Омега-3 жиров 2-3 грамма. Есть препараты коэнзим уже совмещенные с Омега-3!

— Мужчинам(!) в возрасте старше 45 лет и с большой избыточной массой рекомендуется прием порции ZMA , препарата стимулирующего выработку свободного тестостерона и инсулинового гормона роста (GF1).

— Непосредственно перед сном съесть два белка вареных яиц (лучше отборных — С0). Белки можно приправить специями и при желании добавить немного сырых овощей. Можно сделать омлет из белков, без масла в микроволновке.

Комментарии автора статьи:

По употреблению пищи:

— Последнее время приема фруктов очень индивидуально. 18:00 очень усредненное значение. Для тех, кто рано ложится и поздно встает и наоборот, нужно перемещать эту границу на соответствующий интервал времени.

— Главный принцип методики: НИКАКОГО ГОЛОДА! Если вы чувствуете шевеление «голодного червяка» в желудке, то сразу съешьте яблоко или горсть отрубей, запивая водой. Только во время таких «голодных» позывов, отруби разрешается употреблять даже в «запретное на методике» время: до и после аэробной нагрузки.

— При проблемах с ЖКТ или пережевыванием пищи, сырые овощи можно смолоть, запечь или потушить.

— Вареные белки на ночь, при индивидуальной непереносимости, можно заменить на изолят сывороточного протеина. Необходимо подобрать размер порции изолята протеина примерно на 14-16г белка.

— Если аэробная нагрузка не с утра, а днем, то питание идет по такой схеме: кисломолочный напиток, орешки и отруби + витамины с утра, через полчаса после стакана воды с ВСАА. Затем, через полчаса можно уже съесть первое яблоко, через полчаса второе и т.д. За час до нагрузки ничего не есть и дальше по схеме.

По аэробной нагрузке

— При физической возможности, рекомендуется добавить дополнительную аэробную нагрузку в течение дня. Карнитин принимается только для одной, самой протяженной по времени нагрузки. BCAA желательно принимать для каждой нагрузки. В течение часа до и часа после второй нагрузки желательно ничего не есть, кроме BCAA , можно пить воду(с отрубями).

— Если по каким-то (уважительным) причинам. Вы не можете в этот день выполнить аэробную нагрузку, то все равно рекомендуется принимать карнитин, но только одну порцию 1500-1800мг утром.

При наличии проблем с повышенной кислотностью желудка:

1) откажитесь от приема карнитина в форме тартрата. В дозировке методики тартрат может сильно повышать кислотность желудка, провоцируя приступы гастрита.

2) так же ограничьте дозировку или вообще откажитесь от приема альфа-липоевой кислоты, она тоже повышает кислотность.

(использованы материалы с форумов сайта клиники доктора Ковалькова и личный опыт успешного прохождения методики)

Автор статьи:

модератор форума сайта клиники Ковалькова (период 2008-2015г) – Олег Харитонов

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Читайте также  Самая легкая диета для ленивых

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.