Диета доктора ковалькова меню на неделю

Похудение: 5 секретов для отчаявшихся

Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники «Союз»

Если говорить не о милом недостатке в виде пары лишних кило, придающих округлость, а о весе, вызывающем проблемы со здоровьем, модные чудо-таблетки или новая диетка не помогут. Спасет только проверенная медицинская методика, основанная на доскональном знании биохимических и физиологических процессов, приводящих к набору или сбросу массы тела. При серьезном ожирении (ИМТ от 40 и выше) необходим комплексный и индивидуальный подход к решению проблемы: хирургические манипуляции, медикаменты, фитнес-программа и продуманный режим питания.

Диетолог и нутрицевт, главный врач Клиники Андрей Альбертович Полиров уверен: используемый в «Союзе» комплекс мер по избавлению от лишнего веса способен помочь даже тем, кто страдает от болезненной полноты на протяжении многих лет. Реальный случай из его практики — нормализация веса у мужчины, который на момент обращения в клинику «Союз» весил 180 кг при росте 180 см. Пример такого волшебного похудения должен вдохновить тех, кто уже разуверился в успехе, воспользоваться рецептами от клиники «Союз».

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования:

  • 32-20-003 — Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
  • 32-20-002 — Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
  • 32-20-004 —Эстрадиол (Е2)

Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

  • 31-20-001 — ТТГ (тиреотропный гормон)
  • 31-20-002 — Т4 свободный
  • 31-20-003 — Т3 свободный
  • 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
  • 31-20-005 — Антитела к тиреоглобулину (анти-ТГ)

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

  • 99-20-309 — Профиль «Остеопороз»
  • 99-20-308 — Профиль «Костный метаболизм — обмен кальция»
  • 35-20-006 — Маркер формирования костного матрикса P1NP
  • 35-20-005 — Beta Cross-Laps – концевые пептиды коллагена

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Читайте также  Диета сушка для девушек меню на неделю

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов

Методика Ковалькова. Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов для поддержки здоровья (2008-2009г, с добавлениями от 2013г).

Цель первого этапа — подготовка организма к прохождению методики:

— снятие углеводной зависимости;

— настройка на усвоение белковой пищи;

— очистка ЖКТ от шлаков;

— корректировка пищевого поведения;

— привыкание к ежедневным физическим нагрузкам;

— психологическая настройка на стабильное снижение лишнего веса.

Продолжительность проведения первого этапа – не менее 2 недель. Желательно за этот период сбросить не менее 5 кг веса. Если за 2 недели не удалось сбросить 5 кг, то можно (даже лучше) продлить первый этап до 3 недель, но только(!) при хорошем физическом самочувствии и нормальном психологическом состоянии. Если 5 кг достигнуто до конца 3й недели, то можно сразу переходить на второй этап методики. Проведение первого этапа дольше 3х недель ЗАПРЕЩЕНО и очень вредно для здоровья!

Типовое расписание на каждый день (классическая схема первого этапа). Аэробная нагрузка всегда с утра, все действия привязаны к моменту просыпания.

1) Утром подъем, утренний моцион с посещением туалета, измерение веса тела.

2) Рекомендуется выпить стакан

150-200мл негазированной воды. (Доктор советовал периодически добавлять в это количество 100-150 мл минеральной воды с магнием).

3) Минимум за час до аэробной нагрузки можно выпить чашку крепкого кофе или зеленого чая (кофеин ускоряет действие перистальтики и поднимает настроение перед аэробной нагрузкой).

4) Прием порции карнитина 1500-1800мг перед аэробной нагрузкой. Жидкий карнитин принимать непосредственно перед началом аэробной нагрузки, в таблетках за 10-15 минут заранее.

4.1) Прием порции альфо-липоевой кислоты ( ALA ). (добавлено в 2013 г.) Утром за 30-40 минут до приема карнитина принять порцию 100-250мг альфа-липоевой кислоты. Альфа-липоевая кислота усиливает действие карнитина.

4.2) Прием порции BCAA . Примите порцию BCAA (обычно количество порции указывает производитель) за 5-10 минут перед началом аэробных нагрузок, если вы проводите их с высокой интенсивностью и максимальной продолжительностью. Прием BCAA поможет защитить Вашу мышечную массу от разрушения вместе с уходящим жиром. Если до начала аэробной нагрузки будет большой интервал с момента просыпания (без приема белковой пищи), то рекомендуется принять половину порции BCAA сразу после подъема, вместе со стаканом воды.

5) Интенсивная аэробная нагрузка продолжительностью 40-90 минут (продолжительность увеличивайте в зависимости от самочувствия). Менее 40 минут не эффективно, более 90 минут может быть даже вредно для здоровья. Во время проведения аэробной нагрузки, при желании, можно пить воду (желательно равномерно маленькими глотками).

6) Сразу после окончания аэробной нагрузки, повторный прием порции карнитина 1500-1800мг.

6.1) Примите вторую порцию BCAA после аэробной нагрузки.

7) Затем ничего не есть(!) в течение 90 минут (дольше не рекомендуется, более 120 минут может быть вредно). В этот период можно только пить негазированную воду, через час после окончания аэробной нагрузки допускается выпить чашку чая или кофе без сахара (замечено, что притупляется аппетит). Только при сильном приступе голода, можно съесть маленькую горсть отрубей, запивая водой.

8) Потом наконец-то завтрак.

Ингредиенты завтрака (можно смешивать друг с другом):

— Стакан (200-300мл) любого маложирного кисломолочного напитка (желательно с бифидобактериями) без фруктово-углеводных добавок в составе.

— Горсть ядер кедровых орехов. Горсти у всех разные, это примерно столовая ложка с горкой. При отсутствии, кедровые орехи можно поменять на смесь 50%50 миндаля и грецких орехов, такого же объема.

— Отруби (в порядке предпочтения: ржаные, пшеничные, овсяные) 2-3 столовых ложки с горкой. Не старайтесь съесть много сразу с первого раза, начинайте прием отрубей, постепенно увеличивая объем и наблюдая за своим организмом.

9) После завтрака примерно через 15-20 минут принять одну порцию хорошего витаминно-минерального комплекса, желательно GMP стандарта, с хорошо усваиваемыми хелатами минералов и формами поливитаминов. (Доктор рекомендовал Ультивит, но есть и другие не хуже, а лучше, сравнивайте составы).

10) Это факт: на первом этапе обеда нет.

Весь день пьем 1.5-2 литра негазированной воды стаканами равномерно до 18:00. Дополнительно чай и кофе. Всего примерно до 3 литров жидкости в день. После 18:00 тоже воду пьем, но уже ограничено глотками по необходимости, чтобы не накапливать в организме на ночь.

В течение дня примерно до 18:00* часов нужно съесть 3-4 крупных яблока (желательно не сладких, зеленых сортов). Это примерно 400-500 грамм (чистый вес без кожуры и огрызков). Магазинные яблоки все рекомендуется очищать от кожуры.

Первое яблоко можно съесть уже через 60 минут после завтрака и только его рекомендуется съесть целиком вместе с огрызком, а главное с косточками.

Альтернативой яблокам могут быть только грейпфруты. Два больших грейпфрута, примерно 500 грамм без кожуры. В грейпфрутах желательно съесть перегородки между дольками(!), косточки не едят.

В один день можно употреблять только один вид фруктов: либо яблоки либо грейпфруты.

Фрукты принимать порциями примерно по 100-150 грамм равномерно в течение дня с интервалом между приемами 0.5-1 час.

Из опыта, последний прием фруктов желательно сделать, как можно позже к 18:00.

В течение дня равномерными небольшими порциями можно съесть до 100г отрубей, обильно запивая водой, зеленым чаем, кофе (без молока). Вообще отруби на первом этапе палочка-выручалочка при голодных позывах в желудке. Но крайне не рекомендуется резко увеличивать количество отрубей за один прием, это может привести к непрохождению кишечника и нарушению микрофлоры. Поэтому очень внимательно следите за реакцией организма после приема отрубей и прекратите прием в случае отрицательного эффекта и вводите потом в меню очень осторожно, начиная с маленьких порций.

Читайте также  Диета 21 день

В этот период при приступах голода так же можно делать перекус кусочками овощей с минимальным содержанием крахмала (зелень, огурцы и т.п. смотрите состав овощей в инете), можно сделать овощной салат без масла.

11) Ура – зато есть ужин!

Ужин можно организовать уже через час после последнего приема фруктов и желательно не ближе чем за 1-1.5 часа до сна (чтобы сильно не нагружать желудок на ночь).

Ужин представляет из себя салат (типа Греческий) из овощей, творога(брынзы), заправленного специями и растительным маслом.

— Сырые овощи и зелень, кроме моркови и свеклы (на самом деле, их тоже можно немножко добавить, но только в декоративных целях). Объем овощей в порции не ограничен и определяется только способностями Вашего желудка переварить его.

— Творог(брынза) маложирные – 100г. Норма белка в порции должна получиться примерно 16-20г. Рекомендуется использовать творог жирностью до 4%, но людям в возрасте за 50 лет, рекомендуется увеличить жирность творога до 9%. Обезжиренный творог не панацея, из него хуже усваивается кальций!

— Растительное нерафинированное масло примерно 15-20г. Количество зависит от жирности творога, чем жирнее творог, тем меньше масла и наоборот. Главное чтобы суточная норма жиров укладывалась в 30г, а из этого количества на ужин приходится примерно 15-20г. Желательно, но не обязательно, использовать оливковое масло первой холодной выжимки (типа Extra Virgin , считается, что содержит больше Омега жиров).

— Специи любые без усилителей вкуса и сахара. Не забывайте ограничивать количество соли, добавлять только для вкуса.

-Вкусовые добавки. В салат для вкуса можно добавить 6-8 оливок, немного уменьшив количество растительного масла. Так же можно использовать бальзамический уксус.

-Только для взрослых, но совсем не обязательно для абсолютных трезвенников. Кстати, проверено на опыте многих, что это реально помогает на первом этапе. В течение ужина можно выпить бокал сухого красного вина (индивидуально 100-150мл). Только не пить, а именно запивать процесс приема пищи (Почувствуйте разницу!). В оригинале Доктор рекомендовал красное, но оказалось, что у некоторых людей красное провоцирует головные боли, тогда попробуйте заменить красное на белое.

11) Прием препаратов ужин:

— Сразу после ужина необходимо принять вторую порцию витаминно-минерального комплекса.

— Во время или после ужина, для тех, кому за 30 лет можно начинать прием Коэнзим CoQ 10. Порция от 30мг до 100мг, чем старше возраст, тем больше порция. Для лучшего усвоения прием коэнзима рекомендуется совмещать с порцией Омега-3 жиров 2-3 грамма. Есть препараты коэнзим уже совмещенные с Омега-3!

— Мужчинам(!) в возрасте старше 45 лет и с большой избыточной массой рекомендуется прием порции ZMA , препарата стимулирующего выработку свободного тестостерона и инсулинового гормона роста (GF1).

— Непосредственно перед сном съесть два белка вареных яиц (лучше отборных — С0). Белки можно приправить специями и при желании добавить немного сырых овощей. Можно сделать омлет из белков, без масла в микроволновке.

Комментарии автора статьи:

По употреблению пищи:

— Последнее время приема фруктов очень индивидуально. 18:00 очень усредненное значение. Для тех, кто рано ложится и поздно встает и наоборот, нужно перемещать эту границу на соответствующий интервал времени.

— Главный принцип методики: НИКАКОГО ГОЛОДА! Если вы чувствуете шевеление «голодного червяка» в желудке, то сразу съешьте яблоко или горсть отрубей, запивая водой. Только во время таких «голодных» позывов, отруби разрешается употреблять даже в «запретное на методике» время: до и после аэробной нагрузки.

— При проблемах с ЖКТ или пережевыванием пищи, сырые овощи можно смолоть, запечь или потушить.

— Вареные белки на ночь, при индивидуальной непереносимости, можно заменить на изолят сывороточного протеина. Необходимо подобрать размер порции изолята протеина примерно на 14-16г белка.

— Если аэробная нагрузка не с утра, а днем, то питание идет по такой схеме: кисломолочный напиток, орешки и отруби + витамины с утра, через полчаса после стакана воды с ВСАА. Затем, через полчаса можно уже съесть первое яблоко, через полчаса второе и т.д. За час до нагрузки ничего не есть и дальше по схеме.

По аэробной нагрузке

— При физической возможности, рекомендуется добавить дополнительную аэробную нагрузку в течение дня. Карнитин принимается только для одной, самой протяженной по времени нагрузки. BCAA желательно принимать для каждой нагрузки. В течение часа до и часа после второй нагрузки желательно ничего не есть, кроме BCAA , можно пить воду(с отрубями).

— Если по каким-то (уважительным) причинам. Вы не можете в этот день выполнить аэробную нагрузку, то все равно рекомендуется принимать карнитин, но только одну порцию 1500-1800мг утром.

При наличии проблем с повышенной кислотностью желудка:

1) откажитесь от приема карнитина в форме тартрата. В дозировке методики тартрат может сильно повышать кислотность желудка, провоцируя приступы гастрита.

2) так же ограничьте дозировку или вообще откажитесь от приема альфа-липоевой кислоты, она тоже повышает кислотность.

(использованы материалы с форумов сайта клиники доктора Ковалькова и личный опыт успешного прохождения методики)

Автор статьи:

модератор форума сайта клиники Ковалькова (период 2008-2015г) – Олег Харитонов

Счастье есть

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. «При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран».

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это «загрязнение» окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

«В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой», — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Посей привычку

«Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта», — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной «едой» для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

Читайте также  Пятидневная диета минус 6 кг

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. «Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход», — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Деликатная тема

«К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно», — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

«Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры».

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

  1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!