Диета и спорт

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

    Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.
Читайте также  Моно диета для похудения на 7 дней

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Как правильно сочетать питание и тренировки

Для того чтобы воплотить в жизнь свои мечты об идеальном теле потребуется приложить не только моральные, но и физические усилия. Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок.

Базовые правила

Рассмотрим необходимые условия для построения тела мечты:

  • дробное питание не менее 5 раз в день небольшими порциями;
  • 60% дневного рациона необходимо съедать до 16:00;
  • самый поздний прием пищи должен состоять из белковой пищи, поскольку аминокислоты восстанавливают в ночное время организм;
  • рацион должен обязательно включать клетчатку, содержащуюся в отрубях, зелени и овощах;
  • для приготовления пищи стоит отдавать предпочтение таким способам готовки, как варка, тушение, запекание;
  • употреблять пищу нужно за несколько часов до упражнений;
  • утреннюю тренировку не стоит проводить натощак, хорошим вариантом завтрака перед упражнениями станет запеканка с бананом и творогом;
  • перед дневной тренировкой лучше подкрепиться белково-углеводной едой;
  • противопоказано ложиться спать на голодный желудок – обязательно сделайте прием белковой пищи, к примеру, хорошо съесть на ночь рыбу или кисломолочные продукты.

Нормы питания должны составляться в зависимости от типа и количества физической нагрузки в день, а также непременно учитывать индивидуальные нормы калорий и БЖУ. Рассмотрим рекомендации по разным программам питания.

Рекомендации по рациону для снижения веса

Для снижения веса требуется не только регулярно выполнять физические нагрузки, но и подобрать такое питание, которое, с одной стороны, будет приносить пользу организму, а с другой стороны способствовать снижению веса.

Для человека, который впервые начинает свой путь к правильному питанию с целью похудения, и который до этого ел обычную пищу, может подойти меню с дневной калорийностью в 1400 калорий. Однако многое зависит от вашей привычной, исходной калорийности и количества физических нагрузок. Для более точного подбора персональной калорийности можно воспользоваться следующим методом:

  • в течение недели питайтесь, как привыкли, но записывайте все, что съели;
  • полученные калории за неделю сложите и разделите на 7, таким образом, вы получите свою среднюю дневную норму калорий. Если калораж в разы превышает 1400 калорий, то начните с того, что сократите норму на 500 калорий и питайтесь так несколько недель. Благодаря этому вы начнете подходить к дефициту калорий, который запустит процесс похудения.

Помимо всего, очень важно пить воду, поскольку она нормализует обменные процессы и разгоняет метаболизм. Особенно важно ее употреблять во время физических упражнений для недопущения обезвоживания.

Касательно меню, то для удобства лучше позаботиться о рационе на несколько дней, чтобы в течение дня не тратить времени на приготовление и учет калорийности. Наполняйте свой рацион разнообразными блюдами, ведь одни и те же блюда быстро приедаются, из-за чего вы с большой вероятностью захотите сорваться. Предлагаем вам примерный вариант меню на 1300 калорий для тех, кто находится на 20% дефиците:

  • утром – овсянка с ягодами или яблоками. Такую питательную и полезную кашу можно приготовить на воде или нежирном молоке;
  • ланч – пирог с яблоками или фрукты, однако бананы лучше исключить;
  • на обед – плов с нежирной птицей, салат, приготовленный из свежих овощей и зелени;
  • полдник – жульен с овощным салатом;
  • в качестве ужина – котлеты из куриной грудки, свежие или отварные овощи. Вместо котлет можно такое же количество рыбы.

Рекомендации по рациону для моделирования фигуры

Для поддержания имеющейся спортивной фигуры важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в рационе. Для того чтобы высчитать норму БЖУ, рекомендуется брать 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, жира – 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы тела, а углеводы рассчитывать по принципу остатка. Имейте в виду, что одному грамму углеводов соответствует примерно четыре калории. В среднем же, дневная калорийность в данном случае составляет 1800-2000 калорий, более точная норма зависит от пола, возраста, веса и количества физической активности. В качестве примера приблизительное меню для тех, кто тренируется (на 2000 калорий):

  • утреннее блюдо – выпечка из цельной муки (вафли/блины/сырники), или овсяные блины + омлет с сыром;
  • ланч – отварное или запеченное мясо птицы, кролика или морепродукты. В качестве гарнира – рис/гречка/перловка + овощной салат;
  • в качестве обеда – куриные или индюшиные котлеты + отварной или запеченный картофель (можно в виде маффинов);
  • для полдника – курица с гарниром из рисовой лапши, гречки или грибов;
  • на ужин – банановые маффины с орехами или запеканка из творога с сухофруктами.

Обращаем внимание на то, что нельзя потреблять белок в количестве больше, чем 3 грамма на 1 кг веса, поскольку это может привести к проблемам с пищеварением.

Рекомендации по рациону для набора массы

Для того чтобы прибавлять в весе, необходимо создавать профицит калорий, и делать это нужно за счет увеличения количества потребляемых углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в данном случае составляет: углеводы занимают 50-60 % от дневного рациона, белки – 20-30%, а жиры – 15%. Однако у вас может быть свое, индивидуальное соотношение, соответствующее вашим требованиям по тренировкам. Для лучшего результата процентовки лучше согласовывать с тренером, составляющим персональную систему тренировок. Средняя же норма калорийности, обычно, составляет не менее 2500 калорий.

Те, кто набирают массу, нередко начинают употреблять вредную, высококалорийную пищу типа фастфуда. Такая еда действительно помогает набирать большое количество калорий, но, чаще всего, ее высокая калорийность связана с большим количеством содержания вредных жиров, из-за чего в будущем вы рискуете получить проблемы со здоровьем.

Предлагаем пример сбалансированного меню для людей, активно занимающихся физической культурой:

  • первый прием пищи – овсяные оладьи (вафли) с фруктами, омлет + бутерброд с сыром, или блинчики с цельной муки, или пшенная каша с ягодами;
  • ланч – рисовая лапша с мясом птицы или кроликом;
  • основной прием пищи – крупа (гречка, перловка) + курица + соевый соус, или пюре из картошки с куриными котлетами;
  • полдник – творожные панкейки или запеканка из творога с любимыми фруктами;
  • вечером – банановые сырники, или говяжьи тефтели, или куриный паштет + орехи.

Перед сном можно выпить сок или что-либо из кисломолочной продукции (кефир, йогурт, тан).

Вне зависимости от типа рациона старайтесь делать свое меню разнообразным, чтобы оно не только отвечало вашим требованиям по БЖУ, но и было вкусным. Вкусная еда является прекрасным вознаграждением за проделанный труд.

Диета и спорт

Иметь стройную фигуру, подтянутое тело и хорошее здоровье мечтает каждый.
Вопрос в том, что готовы сделать именно Вы для достижения этой цели.
Отказаться от любимых пирожных и бесконечных перекусов?
Изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале?

А ведь почти у каждого есть в самом близком окружении примеры, когда жёсткие диеты и серьёзные физические нагрузки не дают эффекта, время и силы тратятся напрасно….

Так как же надо сочетать питание и тренировки, чтобы получить желаемый результат?
Давайте разбираться подробно.

Во-первых, надо отказаться от мифа о том, что можно есть, что вздумается, когда вздумается и в любых количествах, а потом «отработать» и «сжечь» лишнее на тренировке.

Никакие нагрузки не помогут при бездумном и бесконтрольном питании.

Более того именно правильное питание в большей мере влияет на результат.
Так что – увы! Придётся выбирать между любимыми вкусняшками (т.е. лишним весом и болезнями) и разумным подходом к питанию (т.е. красотой и здоровьем).
Выбор очевиден?!)))

Переходим к пункту второму – почему жёсткое ограничение в питании часто оказывается неэффективным?

Для любой тренировки нужна энергия. Получаем мы её из пищи.
Нет пищи – нет сил – мышцы в результате нагрузок не крепнут, а, наоборот, слабеют.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заранее подготовить мышцы к нагрузкам. Нельзя заниматься на голодный желудок!

Читайте также  Салаты при диете 5 фото рецепты

Перед тренировкой нужно есть сложные углеводы, например, рис, гречку, мюсли, сэндвич из цельнозернового подсушенного хлеба с рыбой (или с курицей, или с говядиной).
Отлично пополнят силы перед занятиями в спортзале бананы, богатые калием (а после тренировки пользы от них – ноль, хотя многие почему-то думают иначе).

Но это ещё не всё! «Бальзам» для любителей подкрепиться))) —
через час после тренировки снова необходимо поесть.

Но! Теперь уже организму нужен белок для восстановления сил и роста мышц, которые вы основательно проработали.

Отлично подойдут кисломолчные продукты — кефир, йогурт, творог, а также нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина), рыба, или омлет.

2. Откуда берётся лишний вес?

Помните, в детстве, набегавшись во дворе, Вы за обе щёки уплетали котлеты с макаронами и блинчики со сгущёнкой?
И – о, чудо! Ни граммочки не толстели.

Почему же нельзя продолжать питаться так, как привыкли, как было принято в вашей семье всегда и оставаться при этом стройным и здоровым?

Всё дело в том, что у детей и взрослых разный обмен веществ и абсолютно разные цели.
Детям нужно вырасти, а взрослым – лишь поддерживать форму.
Поэтому питание тоже должно принципиально отличаться.

Дети активно растут и очень активно двигаются. Для полноценного роста и развития им небходимо большое количество углеводов (различные каши, макароны) и белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Взрослые уже выросли, двигаются они гораздо меньше и не так активно.

Если Вы бОльшую часть времени проводите в офисе за компьютером, а дома — на диване, Ваша потребность в энергии намного меньше.

И количество потребляемых белков, углеводов, жиров должно существенно измениться.
Поэтому расстаться с выработанными с детства пищевыми привычками просто необходимо, если хотите быть подтянутым, бодрым и полным сил.

Это нелегко. Но цель того стоит.

Поможет тут осознанный подход к питанию:

  • — мясо и рыба отлично сочетаются с овощами (а не с макаронами и картофельным пюре);
  • — макароны из твёрдых сортов пшеницы вполне могут остаться в вашем рационе при условии, что есть их будете также с овощами и растительным (лучше оливковым) маслом;
  • — соли в еде должно быть, как можно, меньше. Помимо прочего вреда, она работает как усилитель вкуса, заставляя съесть больше, чем требуется;
  • — копчёности, колбаса, сладкая газировка и чипсы – это не еда, а мусор, мешающий слаженный работе организма. Их в меню быть не должно.

Это далеко не всё, что следует знать о продуктах. Наш сайт и книги по диетологии Вам в помощь.

Главное, что следует запомнить, выбирая продукты, вы должны понимать ЧТО и ДЛЯ ЧЕГО вы едите.

3. Нужны ли взрослому человеку лёгкие углеводы?

Посетители фитнес- залов часто задаются вопросом: может, проще совсем отказаться то глюкозы и лёгких углеводов?

Ответ однозначен – нет! Глюкоза необходима организму, особенно при физических нагрузках.

Единственное, что стоит запомнить и неукоснительно соблюдать – лёгкие углеводы упортебляются ПЕРЕД тренировкой!

А после занятий – самое время для употребления жиров и белков.

Если же тренировки в планах нет, от быстрых улеводов, действительно, лучше отказаться.

Какие же продукты относятся к лёгким (быстрым) углеводам? И что такое вообще лёгкие углеводы?

К этой группе углеводов относятся продукты, гликемический индекс которых выше 55.

Гликемический индекс (или ГИ) – показатель того, как каждый конкретный продукт питания влияет на рост уровня сахара в крови после его употребления. У чистой глюкозы ГИ равен 100. Именно с ним и сравнивают реакцию организма на другие продукты.

Вот неполный перечень популярных продуктов (по убыванию гликемического индекса):

  • финики,
  • белый хлеб (из пшеничной муки),
  • спиртные напитки,
  • арбуз,
  • рис шлифованный,
  • мёд,
  • морковь отварная,
  • хлопья кукурузные,
  • бобы, кабачки, тыква,
  • манка, пшено и пшенная крупа,
  • шоколад молочный,
  • ананас свежий,
  • дыня, изюм, инжир, курага,
  • виноград,
  • свекла отварная,
  • картофель отварной,
  • вырезка свиная,
  • бананы.

Итак, главное, что нужно запомнить:

Быстрые углеводы употребляются ДО тренировки. А в её отсутствие не употребляются совсем.

4. Как сжечь жир быстро и без вреда для здоровья?

В течение жизни в тканях человеческого организма накапливаются жиры.И когда в один прекрасный момент, озадачившись формированием красивой фигуры, Вы решите их сжечь, потратьте немного времени на изучение вопроса: как сделать это без вреда для организма.

«Изобретать велосипед» не потребуется.
Вопрос давно и детально проработан специалистами, и ответ на него известен: Оптимально благоприятным для снижения веса является сочетание правильного питания и физических нагрузок.

Многие уверены, что достаточно изменить режим питания – и цель будет достигнута без походов в спортзал.

Это не так! Даже в юном возрасте после заметного снижения веса без правильных физических нагрузок кожа и мышцы обвиснут, и вместо красивой фигуры получится весьма печальная картина.
С увеличением возраста она – увы! будет становиться всё печальнее.

Кроме того, с годами появляются характерные болезни суставов и позвоночника, связанные с отсутствием мышечного каркаса.

Мышечный каркас, способный удерживать в правильном положении не только позвоночник, но и внутренние органы, сформироваать можно только одним способом – регулярно тренироваться.

Тренировки должны быть разумными в плане дозирования и распределения нагрузок.
А, чтобы во время тренировок не «сжечь мышцы», нужно правильно питаться ДО и ПОСЛЕ занятий (ДО — быстрые углеводы, ПОСЛЕ – белки и жиры).

Хорошо проработанные в спортзале мышцы активизируют обмен веществ, улучшат метаболизм, то есть избавят от уже имеющихся или потенциально возможных хронических заболеваний.

Таким образом, и правильное питание, и тренировки НЕОБХОДИМЫ для здоровья и стройной фигуры.

Наиболее эффективная тренировка с целью жиросжигания: небольшая разминка + три кардио-силовых круга + растяжка.

Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

Читайте также  Молочная диета на 3 дня

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

  1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
  2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
  3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
  4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
  5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
  6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
  7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
  8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
  5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания