Легкая диета для быстрого похудения

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Читайте также  Как похудеть без диет за неделю

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Похудение: 5 секретов для отчаявшихся

Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники «Союз»

Если говорить не о милом недостатке в виде пары лишних кило, придающих округлость, а о весе, вызывающем проблемы со здоровьем, модные чудо-таблетки или новая диетка не помогут. Спасет только проверенная медицинская методика, основанная на доскональном знании биохимических и физиологических процессов, приводящих к набору или сбросу массы тела. При серьезном ожирении (ИМТ от 40 и выше) необходим комплексный и индивидуальный подход к решению проблемы: хирургические манипуляции, медикаменты, фитнес-программа и продуманный режим питания.

Диетолог и нутрицевт, главный врач Клиники Андрей Альбертович Полиров уверен: используемый в «Союзе» комплекс мер по избавлению от лишнего веса способен помочь даже тем, кто страдает от болезненной полноты на протяжении многих лет. Реальный случай из его практики — нормализация веса у мужчины, который на момент обращения в клинику «Союз» весил 180 кг при росте 180 см. Пример такого волшебного похудения должен вдохновить тех, кто уже разуверился в успехе, воспользоваться рецептами от клиники «Союз».

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

9 секретов, как ускорить похудение и подтянуть фигуру

Осталось еще четыре месяца до лета. Многие девушки уже начали подготовку к сезону отпусков. Поэтому тренажерные залы заполнены целеустремленными леди, которые стараются привести фигуру в нужную форму. Ниже поделимся советами, как сделать это быстрее и безболезненно, не прибегая к вредным способам похудения, — жестким диетам и жиросжигающим препаратам.

Процесс похудения держится на трех китах:

— здоровом питании
— образе жизни
— регулярных и системных тренировках.

Исключение одного из перечисленных пунктов не приведет вас к нужным результатам. Чтобы эффективно избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру, обязательно работайте во всех трех направлениях.

Суть здорового похудения

В том, чтобы процесс снижения массы тела в результате регулярных и достаточных физических нагрузок и сбалансированного правильного питания происходил постепенно — в течение большого промежутка времени (у каждого он — индивидуальный). В таком случае похудение происходит естественным путем, организм развивается поэтапно, и в конце каждого из них ставит «точку», то есть фиксирует текущий вес, затем продолжает дальнейшее снижение. Если следовать по этому пути, то в случае растренированности (полного отсутствия физнагрузок) вы не наберете лишний вес (при условии соблюдения умеренного рациона). Об этом мы говорили в одном из наших лонгридов.

В данном материале поговорим о самых действенных способах, ускоряющих процессы жиросжигания в организме. Хотя на самом деле их существует гораздо больше.

№ 1. Читинг (англ. cheating — жульничество)

Подойдет для тех, кто периодически работает на жиросжигание. Выберете любой день в неделю, в который вы будете употреблять на 100–200 калорий больше, чем в остальные дни. Этот трюк с запланированным «срывом» диеты необходим для того, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, а наоборот работал с ускоренной силой, так как однообразный ежедневный калораж со временем вызывает привыкание у организма и метаболизм замедляется. В результате количество суточной нормы калорий начнет колебаться, что «удивит» ваш организм и заставит его работать по-новому. Это связано с гормоном лептином, который участвует в обменных процессах. Когда вы привыкаете к однообразной пище, его уровень начинает падать, метаболизм замедляется. Читинг поможет лептину оставаться постоянно активным.

Читайте также  Соковая диета на 2 дня

№ 2. Питательные вещества в строго отведенное время

Старайтесь употреблять в пищу питательные вещества в соответствии с их необходимостью в течение суток. Так, медленные углеводы (можно иногда и быстрые) включаем в утренние часы, жиры — также в утренние и дневные, а белки — во второй половине дня. Обязательно ужинаем за два часа до сна (не ложимся спать голодными). Казеин, содержащийся в белковых продуктах, например, в твороге или натуральном йогурте, способствует жиросжиганию в ночное время.

№ 3. Избегайте плохих жиров, быстрых углеводов, переедания

Организм затратит гораздо больше энергии на переваривание пищи, содержащей медленные углеводы, нежели быстрые. «Плохие» жиры образуют жировые отложения в организме, а «хорошие» — способствуют правильным обменным процессам и помогают худеть. Не забывайте включать их в свой рацион. Ведь они необходимы организму для стабильного функционирования. Ешьте больше зелени, овощей и клетчатки. Снизьте потребление фруктов. Полюбите грейпфрут. Он также способствует похудению.

№ 4. Комплексные тренировки

Включите в тренировочную программу разные виды и методы тренингов, фитнес-направления, работайте в разных режимах. Постоянная смена деятельности подстегнет организм развиваться, ускорять метаболизм и худеть.

№ 5. Вода

Суточная норма потребления человеком чистой воды — не менее полутора-двух литров. Просыпаясь, выпивайте стакан теплой воды с лимоном, чтобы быстрее запустить метаболические процессы в организме. Пейте жидкость за 30 минут до еды или после нее по прошествии часа-полтора. Кроме того, теплая вода способна заглушить голод и не позволит вам переедать.

№ 6. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты помогают организму вырабатывать кальцитриол, который способствует сжиганию жировых клеток. Продукты выбирайте с низким процентом жира, например, кефир, натуральный йогурт, творог, простокваша (на низкокалорийном молоке).

№7. Продукты с высоким содержанием кальция

Благодаря употреблению продуктов, содержащих большое количество кальция (нут, сыр, халва, горбуша, чеснок, кунжут), сжигание лишних калорий ускоряется. Это связано с тем, что гормон, который стимулирует выработку жировых отложений в области живота, подавляется кальцием, поступающим в организм в достаточных количествах.

№ 8. В приоритете — органика

По возможности включите в свой рацион больше органических продуктов (не содержащих ГМО и синтетических пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений, искусственных пищевых добавок).

№ 9. Здоровый образ жизни

Старайтесь больше ходить, а не ездить на общественном транспорте, машине или лифте. По выходным обязательно выбирайтесь на свежий воздух. Он также способствует похудению. Высыпайтесь. Отдыхайте. Чередуйте виды деятельности. Улыбайтесь. Искореняйте вредные привычки. Ставьте цели, достигайте их и намечайте новые.

Если вы — постоянный посетитель тренажерного зала, то вам не составит труда ускорить метаболические процессы и прорельефить тело. Остальным, кто только встал на путь похудения, предстоит непростой путь проверки себя на стойкость и выносливость.
Ждем вас в зале. И желаем приятных жиросжигающих тренировок.

Новости

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

24 способа похудеть без диеты

Засекать время приема пищи

Установите таймер на 20 минут и ешьте очень медленно. Эта одна из главных привычек, которая поможет похудеть без строгой диеты. Смакуйте каждый кусочек и пусть к звонку таймера блюдо еще останется. Если вы едите медленно, то достаточно небольших порций, чтобы утолить голод, и дать организму сигнал для выработки гормона сытости. Когда же вы проглатываете еду на бегу, у желудка нет времени сообщить мозгу, что он полон. Так и случаются переедания.

Больше спите, меньше весите

По данным исследования ученого из Университета Мичигана, лишний час сна помогает похудеть на 7 кг в год. Он съедал по 2500 калорий в день. Согласно его концепции, когда сон заменяет праздную деятельность, сокращается количество бездумных перекусов, и вы без труда можете сократить количество потребляемых калорий на 6%. Результат может отличаться для каждого человека, но сон помогает в любом случае. Доказано, что сон менее, чем 7 часов сутки, провоцирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя необычайно голодным.

Подавайте и ешьте больше овощей

Подайте к обеду 3 овоща вместо одного, так вы без труда сможете съесть больше. Отличный способ, чтобы похудеть — есть больше овощей и фруктов. В овощах и фруктах много клетчатки и воды, поэтому они быстро заполняют желудок при небольшом количестве калорий. Но готовьте без добавления жира. Куда лучше приправить их лимонным соком и травами, чем топить в жирном соусе и заправке все их достоинства.

Когда приходит суп, уходит вес

Добавьте суп на мясном бульоне в свой рацион и вы будете наедаться при меньшем количестве калорий. Попробуйте минестроне или китайский суп ван тан. Супы особенно хороши в качестве первого блюда, потому что они заполняют желудок и утоляют голод. Приготовьте несоленый мясной бульон или возьмите консервированный, добавьте свежих или мороженных овощей и дайте супу закипеть. Будьте аккуратны со сливочными супами, в них много жира и калорий.

Ешьте цельные зерна

В план по потере веса должны входить цельные зерна, например, бурый рис, перловка, овсянка, гречка и пшеница. Они побеждают голод с минимумом калорий, а также нормализуют уровень холестерина в крови. С цельными зернами сейчас готовят много чего: вафли, основу для пиццы, макароны, кексы и хлеб.

Смотрите на свою одежду меньшего размера

Положите старое любимое платье или джинсы туда, где вы их будете видеть каждый день. Так вы постоянно будете видеть свою награду. Выберите те предметы гардероба, которые лишь немного узковаты, тогда вы сможете достичь этой награды быстро. Затем достаньте прошлогоднее коктейльное платье для следующей маленькой, достижимой победы.

Избегайте бекона

Не ешьте бекон на завтрак или сэндвич с ним в обед. Этот простой шаг убережет вас от 100 калорий и 5 лишних кг в год. Сэндвич не потеряет вкус и с другими менее калорийными ингредиентами, например, помидорами, перцем и горчицей или козьим сыром с травами.

Готовьте полезную пиццу

Если вы добавите в пиццу овощи вместо мяса, то спасетесь от лишних 100 калорий. Чтобы сделать пиццу еще более диетической забудьте про сыр или возьмите обезжиренный, а также используйте тонкую основу и чуть-чуть оливкового масла.

Правильно выбирайте напитки

Заметите сладкие напитки, например, колу на обычную или минеральную воду, так вы избавите себя от 10 ложек сахара. Для вкуса и аромата можете добавить лимон, мяту и мороженную клубнику.

Жидкий сахар в газировке не дает сигналов мозгу о сытости. Ученые проверили эксперимент, в котором участники употребляли лишние 450 калорий в день, полученные из леденцов и газировки. Те участники, кто ели леденцы, бессознательно съедали меньшее количество калорий в общем, в отличие от тех, кто пил газировку. Последние же набирали по 1 кг в неделю.

Пейте с умом: берите большие тонкие стаканы

Хороший способ сократить количество калорий и вес без диет — использовать высокие тонкие стаканы вместо широких и низких. С помощью них можно выпить на 25-30% меньше соков, газировки, вина других напитков.

Как это работает? Доктор наук Браян Уонсинк утверждает, что мозг можно запутать с помощью формы. Его опыты в Корнельском университете доказали, что все люди, даже опытные бармены наливают больше в короткие, широкие стаканы

Пейте с умом: меньше алкоголя

Если планируете пить алкоголь, то после первого бокала выпейте что-нибудь безалкогольное и низкокалорийное, например, минеральную воду. Алкоголь содержит 7 калорий на 1 г, углеводы и белки по 4. Кроме того, от алкоголя вы теряете бдительность, а значит можете съесть незапланированные чипсы, орехи или другие продукты, употребление которых вы стараетесь ограничить.

Пейте с умом: зеленый чай

Во время похудения полезно пить зеленый чай. Ученые предполагают, что он ускоряет процесс сжигания калорий в организме, вероятнее всего, из-за химических соединений, которые называются катехины. По крайней мере вы получите освежающий напиток без тонны лишних калорий.

Читайте также  Греческий салат диетический рецепт

Медленно меняйте способ мышления

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской диетологической ассоциации, женщины, которые занимаются йогой весят меньше остальных. Как это связано? Давно практикующие йогу говорят о более осмысленном подходе к еде. Они замечают большие порции в ресторанах, но съедают ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод. Ученые считают, что спокойствие и уверенность в себе, которые развиваются при занятии йогой, помогают людям противостоять перееданию.

Ешьте дома

Домашнюю еду нужно есть, как минимум, 5 раз в неделю. По данным опросов, это лидирующая привычка успешно похудевших людей. Звучит устрашающе? Готовить — это не так трудно, как может показаться. Готовить быстро помогут заранее нарезанные овощи и мясо, например промытый латук, резанная говядина или курица, консервированная фасоль.

Берите паузу во время еды

Естественная пауза между «подходами» с вилкой составляет пару минут у большинства людей. Следите за этим моментом и не берите следующий кусок. Наслаждайтесь беседой и отвлекитесь от тарелки. Так у желудка будет время послать мозгу сигнал, что вы сыты, но не переели. Большинство людей забывают об этом.

Жуйте мятную жвачку

Жуйте мятную жвачку без сахара, когда чувствуете, что хотите перекусить. Приготовление ужина, общение на вечеринке, просмотр передач — возможностей для бездумного перекуса масса. Жвачка с сильным мятным вкусом перебивает любой другой вкус, поэтому еда уже не кажется такой вкусной.

Сократите размер порций

Используйте тарелку диаметром 20 см, вместо 25, так вы автоматически съедите меньше. Брайн Уонсинк, доктор наук из Корнеля, доказал, в большую посуду люди накладывают больше и больше съедают. Если возьмете тарелку поменьше, то съедите на 100-200 калорий меньше в день, а это 5-10 кг в год. Никто из участников теста Уонсинка не остался голодным и даже не заметил, что съел на 200 калорий меньше, чем обычно.

Выбирайте правильный размер порций

Главная привычка стройных людей — выбирать умеренные порции при каждом приеме пищи 5 дней в неделю или чаще. Так делают люди, которые никогда не имели лишнего веса, а также те, кто успешно похудел, согласно опросам. Первое время порции придется измерять, а потом все будет происходить автоматически.

Попробуйте правило 80/20

Американцы едят до тех пор, пока не будут сыты под заявку, а японцы — когда чувствуют, что на 80% сыты. Мы можем перенять эту привычку у японцев, если будем съедать на 20% меньше, считает Уонсинк. В его экспериментах люди не заметили отсутствия этих 20% еды.

Измените привычки в ресторане и кафе

Еда в ресторанах часто очень жирная, поэтому следуйте этим правилам, чтобы контролировать съеденное:

  • разделите основное блюдо с другом,
  • заказывайте закуску вместо основного блюда,
  • берите детские порции,
  • попросите завернуть с собой половину до того, как блюдо подано.

В дополнение к основному маленькому блюду возьмите большой салат, чтобы сохранить баланс: половина тарелки должна быть заполнена овощами.

Выбирайте красные соусы

Соусы на томатной основе содержат значительно меньше калорий, чем на соусы на сливочной. Но помните, что размер порций все еще имеет значение. Порция пасты должна быть размером с одну чашку или теннисный мяч.

Чаще выбирайте продукты без мяса

Одна из привычек, которая поможет похудеть, — чаще выбирать вегетарианские блюда. Вегетарианцы, как правило, весят меньше. Причин для этого несколько, одна из них — фасоль. Бобовые бургеры, суп из чечевицы и другие продукты на основе бобовых богаты клетчаткой. Большинство людей недополучают примерно половину от ее необходимого количества, а именно она помогает почувствовать сытость и сократить калории.

Сжигайте больше 100 калорий в день

Потерять 5 кг в год без диеты можно, если сжигать в день больше 100 калорий. Для этого можно:

  • ходить по 1,5 км в день по 20 минут,
  • полоть сорняки или заниматься цветами 20 минут в день,
  • косить газон 20 минут,
  • наводить порядок дома 30 минут,
  • бегать 10 минут.

Награждайте себя

Если вы победили привычку пить газировку или просто продержались день без переедания, погладьте себя по голове. Вы стали ближе к здоровому образу жизни, который позволяет сохранять стройность без изнурительных и сложных диет. Позвоните друзьям, сделайте педикюр, купите новый наряд, а иногда и побалуйте себя маленьким кусочком чизкейка.

Килограммы, назад: как быстро сбросить вес

Если я недельку-другую позволяю себе лишнее, набегает 2,5–3 кг. Если не избавиться от них сразу, дальше будет хуже. Я полностью убираю из рациона все жирное: маргарин, сливочное и оливковое масло, колбасу, выпечку, орехи и яйца. С утра выпиваю 1 ст. л. льняного масла – это весь мой жир за день. Долго так питаться нельзя, но при строгой дисциплине 2–3 недель хватает, чтобы проститься с набранными килограммами.

Наташа Чистова, 29 лет, менеджер колл-центра

СМЕНА СОСТАВА

6 шагов к здоровью сердца

7 советов как включить мозг

Ольга Карцева, 37 лет, координатор ТВ-программы

КРУГОМ ВОДА

Чтобы быстро сбросить вес, нужно как можно больше пить. В день не меньше 10 стаканов чистой негазированной воды. И, конечно же, тренироваться! Если нет времени, то хотя бы по полчаса утром и вечером, и выкладываться полностью.

Анна Круглова, 29 лет, хореограф

СЛЕДИ ЗА СОБОЙ

Я использую старый, как мир, прием: записываю все, что съела. Если заносить в блокнотик каждую крошку и вечером перечитывать этот список, буквально кусок в горло не лезет. Зато какое удовольствие убедиться, что целый день не перекусывала, проявила силу воли и отдернула руку от чипсов!

Анастасия Кротова, 27 лет, продюсер

ПОСОЛ СТРОЙНОСТИ

Быстро набранные килограммы – это чаще всего просто вода. Чтобы выгнать ее, нужно отказаться от соли. Полностью, а не просто игнорировать селедку или сыр чечил! Нельзя есть кетчуп, майонез, заправки для салатов, овощные консервы. И, конечно, ничего не солить. Если строго следовать этому правилу, можно запросто сбросить 3–3,5 кг.

Валентина Афонина, 30 лет, ветеринар

ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНОЕ

Простой совет – перестаньте есть продукты, которые подвергались переработке. Хлеб, готовые каши и лапшу, любые консервы и соки в пакетах исключаем начисто. От одного этого 3 кг уйдут незаметно в течение месяца.

Елена Глотова, 33 года, руководитель проектов

Почему я поправилась?

Сразу после Рождества я ввожу для себя правило: есть только 3 раза в день и не больше, чем может поместиться в руках, сложенных ковшиком. Если ладони не как экскаваторные ковши, результат приходит быстро.

Анастасия Вдовина, 32 года, преподаватель французского языка

КОКТЕЙЛЬ РОКОТОВОЙ

Я узнала от мамы рецепт этого коктейля Состав: чашка кефира, половинка протертого яблока, 1 ч. л. меда, два любых (только не грецких) ореха, 6 изюминок, 1 ст. л. измельченных тыквенных семечек. Все тщательно перемешать. Три таких чашки – завтрак, обед и ужин. В течение дня пить можно кофе и несладкий чай. Килограммы уходят отлично. Мария Рокотова, 31 год, визажист

ПТИЦА СЧАСТЬЯ

У меня такой разгрузочный день: беру курицу, отвариваю без соли и специй, снимаю кожу, удаляю кости. Оставшееся мясо взвешиваю – нужно не больше полкило. Вот эти 500 г и ем весь день – на завтрак, обед и ужин. Кроме воды, пить нельзя ничего, потому что где чай, там и сахар или мед. Последний прием пищи – не позже 7 вечера.

Маргарита Степанова, 37 лет, финансист

ГРУППА ПОДДЕРЖКИ

Пользуюсь проверенным методом – ем только до 12 часов дня. Можно все, хоть торт «Наполеон», но чаще выбираю рыбу в аэрогриле, салат, обезжиренный зернистый творог и зеленый чай. Последний прием пищи – клетчатка, залитая кефиром, после нее есть не хочется очень долго. Возвращаясь к обычному режиму питания, я обязательно принимаю витамины и дополнительно минеральный комплекс.

Екатерина Аношкина, 35 лет, ведущая психотренинга