Растительная диета для похудения

Растительная диета

В 2004 году американский профессор Колин Кэмпбелл выпустил книгу «Китайское исследование», посвященную новому взгляду на еду и питание. Результат многолетнего труда ученого пропагандирует исключительно растительную пищу в своем первоначальном виде. За семь лет продаж в Америке было куплено полмиллиона экземпляров, что обеспечило автору и его растительной диете небывалую славу в Штатах.

Издание на русском языке вышло только 2013 году. Теперь и в наших широтах вовсю заинтересовались новым веянием. Некоторые уже взяли учения Кэмпбелла за основу жизни и настроились навсегда отказаться от стейков. Другие рассмотрели в популярной книге способ для быстрого похудения. Как раз об этом поконкретнее.

Правила и суть диеты

  • Правила и суть диеты
  • Меню и рецепты для похудения
  • Больше растительных диет
  • Выводы: плюсы и минусы диеты

Смысл диеты мало чем отличается от вегетарианства и сыроедения, но в то же время не относится ни к тому, ни к другому. По сравнению с вегетарианством она более жесткая (отказ даже от молока и яиц), больше похожа на веганство. В отличие от сыроедов поклонники этой методики, все же иногда, термически обрабатывают свою еду.

Сам Кэмпбелл назвал свою методику Цельной Растительной диетой (Plant based diete, ЦРД). Он утверждает, что самые полезные продукты должны употребляться в своем первоначальном виде. То есть, растение, овощ или фрукт лучше есть не измельченными и без термической обработки. Так человек получит максимум пользы от пищи. Те, кто придерживается такого рациона, все-таки, прибегают к обработке, чтобы немного разбавить меню.

Ученый категорически против монодиет. Диета преследует разнообразие в пище, чтобы человек мог получать больше витаминов и нутриентов. Нужно отметить, что они действительно понадобятся тем, кто берет такую методику в качестве постоянного рациона, так как здесь полностью отсутствуют животные жиры и белки.

Продукты важно выбирать максимально натуральные, отказаться от любых «мусорных» добавок, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов. Также, последователи этой философии не едят желатин и продукты с ним, поскольку он состоит из костной ткани животных. Чтобы избежать любых вредных добавок, профессор ставит акцент на домашнем приготовлении еды. Даже вегетарианские продукты в магазинах часто содержат переработанные продукты, которые по сути никак не лучше мяса.

Калории подсчитывать на этой диете не нужно. Все допустимые продукты, итак, низкокалорийные. Кэмпбелл считает, что качество пищи намного важнее ее калорийности. В этом отношении мнения «зеленых» расходятся относительно сои, так как в большинстве случаев это ГМО. Большую часть суточной нормы калорий ученый призывает получать из углеводов – примерно 80%. Еще по 10% приходится на растительные жиры и белки.

Также ЦРД запрещает использование сахара и соли. Профессор аргументирует это тем, что эти ингредиенты ухудшают здоровье. Нужно отметить, что и для похудения это не лучшие спутники. Их полезно будет заменить травами, натуральными специями, кленовым сиропом и еловым медом. Натуральный мед у сторонников сырой диеты тоже под запретом. Аргументируется это тем, что пчелы совершают «рабский труд», чтобы создать мед и человек не вправе им пользоваться. Тем, кто не озабочен проблемой «рабского труда» – мед в радость.

Полностью нужно отказаться от продуктов животного происхождения:

  • яйца;
  • молоко и молочные продукты;
  • рыба и морепродуктов;
  • мясо в любом виде и форме;
  • желатин и блюда из него.

На смену им должны прийти натуральные растительные ингредиенты: фрукты, орехи, ягоды, овощи, зелень. Как уже указывалось, лучше есть их в сыром не измельченном виде.

Относительно питьевого режима и частоты приемов пищи рекомендаций у этой диеты нет. Есть можно досыта, главное – только разрешенные продукты. Для тех, кто пытается похудеть все же лучше воздержаться от пищи за два часа до сна.

Итак, для перехода на растительную диету нужно есть только натуральные овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды с минимальной термической обработкой. Такой взгляд на питание пропагандировал еще в середине прошлого века профессор Вернер Коллат. Ученый считал, что привычная нам пища пригодна только для утоления голода, но практически бесполезна для здоровья. Он, как и Кэмпбелл, призывал к растительному рациону.

Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

Сыроедческий свекольник:

  • свекла – 1 шт;
  • огурец – 1 шт;
  • небольшое яблоко – 1 шт;
  • половинка авокадо;
  • лимонный сок – 1 ст.л.;
  • мисо-паста – 1 ст.л.;
  • зелень, семечки тыквы, оливковое масло – по желанию.

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

  • молоко миндальное – 200 мл;
  • кленовый сироп – 1 ст.л.;
  • тыквенный порошок – 1 ч.л.;
  • кокосовое масло – ½ ст.л.;
  • куркума и корица.

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

  • 150 г молотого миндаля;
  • 150 г фиников;
  • 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.

Больше растительных диет

Тем, кому перспектива есть только растительную пищу не очень нравится, используют другие варианты этой диеты. Есть, например, молочно-растительная, где худеющие употребляют то же самое, что и в первом варианте, но с молоком. Здесь становятся доступными обезжиренный кефир, творог, йогурты без добавок, низкожировые сливки и др. Соблюдать такую диету можно 2-3 недели. Потери веса, как показывают отзывы, составляют те же 4-6 кг, но за больший период диеты.

Еще один вариант – белково-растительная диета. Здесь доступны и мясо, и молочные продукты. В первые два дня нужно пить только низкожировой кефир. Затем два дня можно совмещать вареное постное мясо и растительную пищу. На пятый и шестой день полагается только растительная пища. Затем все повторяется по кругу. Придерживаться такого рациона лучше в тех же рамках – 10-14 дней.

Выводы: плюсы и минусы диеты

Плюс этой методики для худеющих в том, что она бесспорно приводит к снижению веса. Лишние килограммы уходят за счет отсутствия насыщенных жиров и минимального количества «быстрых» углеводов.

Еще одна положительная сторона затрагивает оздоровление. Ненасыщенные жиры в растительной пище помогают снизить уровень холестерина, укрепить стенки сосудов, нормализовать давление. На стороне «зеленых» практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.

Рацион, наполненный клетчаткой способствует очищению кишечника, улучшает его перистальтику. Однако, проблемы с пищеварением у последователей этой философии, все-таки, имеются. Если грубая клетчатка поступает недолгое время, это способствует очищению, если это происходит постоянно – наступает перегрузка пищеварительного тракта. У сыроедов и веганов такие же проблемы с ЖКТ, как и у других людей.

Главным преимуществом этой методики является насыщение витаминами. Растительная пища содержит массу полезных компонентов, как ни один другой продукт. Но и тут «мясоеды» узрели загвоздку. Овощи и фрукты не содержат витамин А, который необходим нам для восстановительных процессов. Также нет здесь и витаминов В12 и В2. Главный парадокс этого метода в том, что у «зеленых» значительно снижается иммунитет.

Читайте также  Диетический омлет в духовке

Для тех, кто усердно занимается спортом такой вариант однозначно не подходит. Отзывы тех, кто уже пытался совместить активный спорт и растительную диету не очень радужные. Без животного белка очень быстро теряется рельеф, к тому же, сил на тяжелые физические нагрузки будет не хватать.

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Еще один камень в зеленый огород этой философии – сезонность. Она практически не подходит для длительного использования в наших широтах. В холодное время года растительная диета может быть даже опасной из-за слишком узкого списка доступных продуктов. Методики сыроедения, веганства и ЦРД были придуманы в странах с влажным и теплым климатом. Там овощное меню доступно в любое время года. У нас же этот период сокращается до 2 месяцев в году.

В качестве короткой диеты для потери веса этот вариант относится к безопасным и полезным (что с диетами случается очень редко). Результаты такого похудения индивидуальны, некоторые худеющие отмечают незначительное снижение веса. Однако, попробовать ее однозначно стоит: легкая, простая, доступная, эффективная. В любом случае, рацион из свежих и максимально натуральных продуктов будет только на пользу.

Растительная диета: теряем вес без вреда здоровью

ВИнтернете можно найти сотни способов, которые гарантируют быструю потерю десятка килограммов. Неудивительно, что такие программы губят наше здоровье. Для похудения лучше использовать безопасные методы, например, растительную диету.

Растительная диета: как она работает?

Исходя изназвания системы питания, несложно догадаться, что она состоит изпродуктов растительного происхождения. Главная особенность втом, что все должно быть свежим, тоесть неподвергаться длительной термической обработке. Растительная диета— это популярный способ сбросить несколько лишних килограммов, нопри этом оздоровить свой организм инасытить его витаминами.

Вовремя следования этой системе нужно воздержаться отупотребления «искусственной пищи». Вменю должны быть только свежие фрукты, овощи, орехи, коренья итак далее. Результат будет более заметен, если отказаться отварки ижарки продуктов сприменением жиров. Если желудок невоспринимает необработанную пищу, тоингредиент можно протушить или отварить.

Преимущества такого образа питания:

  • организм очищается отшлаков, полезная клетчатка выводит вредные токсины иизлишнюю воду, нормализует пищеварение;
  • большое количество витаминов улучшает иммунитет;
  • повышается общий тонус;
  • нет чувства голода, нопри этом поступает достаточно низкокалорийной пищи;
  • такое питание нетребует больших затрат, все продукты доступны влюбом магазине;
  • система рассчитана накороткий срок;
  • есть возможность сбросить до10лишних килограммов.

Программа продолжается неделю или 10дней. Количество потерянного веса зависит отдлительности, начальной массы тела иособенностей организма. Для похудения без вреда нестоит полностью отказываться отмяса ирыбы, лучше оставить нежирные сорта: говядина, индейка, курица. Такие меры необходимы, ведь врастениях содержится мало белка. Одним изглавных условий также является употребление большого объема чистой воды, желательно больше 1,5л вдень. Врастительной пище много клетчатки, которая растворяется под воздействием воды, поэтому при еенедостатке часто случаются запоры.

Необходимо заранее продумать меню, чтобы вовремя воздержания отсладкого, мучного, жирного идругой вредной еды непросматривать вкусные рецепты. Рацион составляется исходя изсостава пищи: белково-растительная, молочно-растительная.

Вот примерное меню нанеделю стандартной диеты, которая способствует выведению токсинов илишней воды:

  • завтрак: 100 г йогурта без добавок, один фрукт или горсть ягод, травяной чай;
  • перекус: небольшая горсть орехов, нежареных семечек или один фрукт;
  • обед: суп, рагу или салат, заправленный столовой ложкой оливкового масла, кусочек вареной рыбы или мяса;
  • полдник: травяной чай, несладкий фрукт;
  • ужин: салат иззеленых овощей, заправленный лимонным соком или оливковым маслом, кусочек отварной куриной грудки.

Вовремя похудения очень полезно пить травяные чаи: мятный, липовый, ромашковый, имбирный, счабрецом, мелиссой, эхинацеей, календулой идругие. Они положительно влияют навосстановление здоровья. Если впланах лишь очистить организм, анесбросить большое количество лишнего веса, тотакой курс следует проводить раз в продолжительностью всего 4дня. Занесколько курсов можно потерять до5кг, улучшить обмен веществ, состояние кожи, волос, ногтей, нормализовать работу пищеварительного тракта, печени, почек, поджелудочной железы.

Молочно-растительная диета

Такая разновидность рациона считается довольно жесткой, поэтому рассчитана всего на6дней. Такой вариант нельзя использовать людям, которые страдают непереносимостью лактозы. Наэтот период изеды необходимо исключить все сладкое, консервированное, копченое, мучное, атакже соль иалкогольные напитки. Вдень следует выпивать неменее двух литров чистой воды без газа. Молочно-растительная диета позволяет сбросить до5кг.

Приблизительное меню нанеделю:

  • завтрак: салат изсвежих овощей (можно фруктовый), заправленный нежирной сметаной или йогуртом, несладкий зеленый чай;
  • перекус: 300мл натурального йогурта без подсластителей, горсть ягод;
  • обед: салат, заправленный столовой ложкой оливкового масла или лимона, стакан обезжиренного молока;
  • полдник: половинка грейпфрута, стакан обезжиренного молока;
  • ужин: фруктовый салат изяблок, киви, можно немного банана;
  • поздний ужин: стакан жидкого йогурта или нежирного кефира.

Чтобы напериод снижения массы тела небыло мыслей сорваться, следует обеспечить хорошее разнообразие ингредиентов. Если ограничение врационе переносится слишком трудно, тоутром можно съесть несколько ложек овсяной каши наводе без подсластителей.

Растительно-белковая диета

Такой метод похудения позволяет избавиться побольшей части отжировых отложений, ведь пометодике проведения очень похож на«сушку». Срок проведения небольшой— 10дней, нозаэтот период можно смело распрощаться с Растительно-белковая диета требует дисциплины ичеткого следования заданному расписанию. Употребление пищи должно соответствовать выстроенной системе: вопределенные дни нужно употреблять только указанные продукты.

Меню растительно-белковой диеты:

День №1, 2, 7: меню должно состоять исключительно изкефира. Общий объем всутки— 1,5л.

День №3, 6, 8: употребление белковой пищи— нежирные молочные продукты, отварное или приготовленное напару мясо, рыба, мясные бульоны, яйца.

День №4, 5, 9, 10: вегетарианские продукты— свежие овощи, фрукты, позволяется употреблять паровую еду, смузи, свежевыжатые соки, салаты сзаправкой излимонного сока.

Первые дни придерживаться такой схемы трудно, ноуже на день организм приспособится, ипоявится ощущение легкости исытости. Нестоит забывать про употребление травяных чаев, аоткофе лучше воздержаться.

При беременности нерекомендуется придерживаться каких-либо диет, ноиногда это просто необходимо. Для беременных схему должен назначать врач-диетолог, чтобы ненавредить будущему ребенку исамой матери, ведь иммунитет вэтот период итак ослаблен.

Беременным женщинам исключают израциона все сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, атакже виноград, дыню, бананы, сладкие сорта яблок. Порции должны быть небольшими, свысоким содержанием белка иклетчатки, чтобы обеспечить базовое поступление калорий. Навремя похудения будущая мать должна находиться под присмотром докторов. Курс программы составляет 8дней.

Примерное меню:

День №1, 2: нежирные сорта рыбы имяса напару, чистая вода, зеленый чай.

День №3, 4: тушеные, отварные исвежие овощи, несладкие фрукты.

День №5, 6: повторяются дни под номером один идва.

День №7,8: повторяются дни под номером три ичетыре.

Цельно-растительная диета— мечта вегетарианцев!

Воснову этой схемы питания входит пища сминимальной термической обработкой. При этом обязательно исключаются любые источники животного белка: молоко, сыр, яйца, мясо, рыба, йогурт, морепродукты ит.д. При цельно-растительной диете на весь период потребуется полный отказ отсахара, соли ижира.

Рецепты изцельных продуктов включают:

  • различные салаты сзаправкой изцитрусовых;
  • свежие фруктово-овощные фреши;
  • паровые котлеты;
  • рагу изтушеных овощей;
  • овощные супы имногое другое.

Вариант растительной диеты от Линдси Никсон

Еще один вариант похудения предложила Линдси Никсон. Растительная диета поеекниге вызвала большой ажиотаж. Веерецептах используется только низкожировая пища. ВИнтернете есть масса рецептов сприменением низкокалорийных продуктов, аглавное— все ингредиенты доступны практически закопейки. Линдси Никсон написала целую книгу обэтой системе похудения, указала рецепты иплан проведения.

Важный момент завершения диеты— правильный выход изнее. После завершения курса необходимо придерживаться правильного питания, чтобы потерянный стакими усилиями вес невернулся. Впервые дни нестоит резко наращивать калорийность рациона, делать это следует постепенно, втечение нескольких недель.

Что нужно знать при переходе на растительное питание

Заботиться о себе

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Следить за белком

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Читайте также  Диета для быстрого похудения в домашних условиях

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.

Растительная диета: что можно и нельзя есть, а также 14-дневное примерное меню

Растительная диета является одной из наиболее здоровых планов питания. На фоне популярности низкоуглеводного питания в конце 2010-х годов появилась новая философия питания, которая недавно начала генерировать больше шума, и это одно из подкрепленных множеством научных исследований: растительное питание.

  1. Что такое растительная диета?
  2. Растительная диета: польза и вред
  3. Польза растительной диеты
  4. Растительная диета вред
  5. 5 советов для начала растительной диеты
  6. Растительная диета: полный список диетических продуктов
  7. Растительная диета: Белок
  8. Растительная диета: Жиры
  9. Фрукты и овощи
  10. Орехи и семена
  11. Растительная диета: Крупы
  12. Молочные
  13. Заменитель сахара
  14. Приправы и соусы
  15. Растительная диета: что пить
  16. Травы и специи
  17. Растительная диета меню: 14-дневный план питания
  18. Растительная диета меню: День 1-й
  19. Растительная диета меню: День 2-й
  20. Растительная диета меню: День 3-й
  21. Растительная диета меню: День 4-й
  22. Растительная диета меню: День 5-й
  23. Растительная диета меню: День 6-й
  24. Растительная диета меню: День 7-й
  25. Растительная диета меню: День 8-й
  26. Растительная диета меню: День 9-й
  27. Растительная диета меню: День 10-й
  28. Растительная диета меню: День 11
  29. Растительная диета меню: День 12-й
  30. Растительная диета меню: День 13-й
  31. Растительная диета меню: День 14-й

Что такое растительная диета?

Существует много различных интерпретаций так называемой растительной диеты. Например, веганская, вегетарианская, средиземноморская, флекситарианская диета и просто ограничение потребления мяса в пользу растительной пищи-все это относится к растительным диетам.

Независимо от того, какой план вы выберете, одно можно сказать наверняка: приоритет растительных продуктов никогда не был более популярным. По сообщению газеты Washington Post статья, исследовательская фирма Mintel обнаружила, что количество продуктов питания и напитков, которые включали фразу “на растительной основе” увеличилось на 268 процентов между 2012 и 2018 годами.

Есть две основные причины всплеска популярности растительных диет. Во-первых, опасения по поводу глобального потепления привели к тому, что люди ищут более экологически устойчивые варианты, и животные белки обычно считаются менее экологически устойчивыми, чем растительные белки. Во-вторых, наблюдается приток популярных документальных фильмов, пропагандирующих растительные или веганские и вегетарианские диеты.

Растительная диета: польза и вред

Исследования компании Mintel показали, что около 52% взрослых людей, которые едят таким образом, делают это потому, что они предпочитают вкус, а 39% ссылаются на свое здоровье в качестве основной причины, по которой они приняли растительную диету.

Польза растительной диеты

Есть так много причин для повышенного интереса к растительной еде, в том числе личного здоровья, благ, а все исследования, которые поддерживает снижение риска, связанных с питанием хронических заболеваний, а также улучшить управление мочеизнурения, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний..

[attention type=yellow]Диеты, богатые овощами, орехами, миндалем и фруктами, улучшают общее состояние здоровья, обеспечивая организм витаминами, минералами, клетчаткой и белком.[/attention]

Увеличение потребления клетчатки является главным преимуществом растительного питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для уровня холестерина, здоровья сердца, профилактики диабета и помогает предотвратить некоторые виды рака.

Это хороший подход к еде для людей, которые имеют высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез обоих. Растительная диета также помогает снизить риск развития высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительной системы, рака толстой кишки и молочной желез, а также ожирения.

Растительная диета вред

Поскольку он устраняет так много продуктов, есть некоторые опасения, что следование растительной диете может привести к дефициту питательных веществ, особенно для веганов, которые вырезают все продукты животного происхождения.

Прошлые исследования показывают, что веганы могут быть дефицитными в витамине D, витамине B12, кальции, омега-3 жирных кислотах, а иногда и железе и цинке. Хорошей новостью является то, что этих недостатков можно избежать, принимая добавки, которые ваш врач одобряет, или потребляя продукты, которые обогащены этими питательными веществами.

Serre Genetic прорыв в снижении веса! Мощное жиросжигание! Тонус и энергия! Контроль аппетита! Ускорение матаболизма! Полностью натуральный состав!

Что такое Serre Genetic? Капсулы для похудения «Serre Genetic» запускают в организме естественные процессы снижения и контроля массы тела, нормализуют аппетит и регулируют процессы анаболизма и катаболизма. Специальная формула препарата гармонично распределяет питательные вещества по всем клеткам организма, не только запуская расходование жиров из проблемных зон, но и улучшая тонус мышц, а также жизнедеятельность органов пищеварения и сосудов. Заказать ⇒

5 советов для начала растительной диеты

Это не жесткая диета, где вам нужно придерживаться определенных ограничений калорий или есть одни и те же блюда каждый день. Следование растительной диете является гибким, и есть много места, чтобы сделать диету самостоятельно, выбирая растительные продукты, которые вы любите больше всего.

Это также дает хорошую возможность поэкспериментировать на кухне и попробовать вкусные новые рецепты, которые вы раньше не рассматривали. Вот пять советов, чтобы вы начали свое путешествие на основе растений.

  • Ограничьте потребление мяса одним приемом пищи в день. Если вы тот, кто ест много мяса прямо сейчас, это может показаться трудным, чтобы внезапно отбросить его из вашего рациона. Поэтому делайте это постепенно. Начните с того, что попробуйте есть без мяса в течение дня и есть мясо только на ужин. Это также может помочь изменить то, как вы думаете о мясе. Рассматривайте его как гарнир, а не центральную часть вашей тарелки, и вы можете продолжать убирать его от своих блюд.
  • Замените продукты животного происхождения на растительные источники белка. Попробуйте растительные источники белка , такие как тофу, бобовые и зерновые, вместо говядины и рыбы.
  • Переосмыслите десерт. Употребление растительной диеты не должно быть обломком-есть много вариантов веганских десертов и рецептов (см. ниже). Даже свежие фрукты после ужина могут помочь удовлетворить ваш сладкий зуб без добавления сахара или нездоровых жиров.
  • Приготовьте варианты закусок. Держите под рукой много растительной пищи, чтобы вам всегда было к чему стремиться, когда вы проголодаетесь, например, свежие фрукты, небольшую горсть несоленых орехов и овощные палочки с хумусовым соусом.
  • Избегайте недостатков. Сообщите своему врачу, что вы подумываете о принятии растительной диеты, и спросите, есть ли у него или у нее предложения по обеспечению вас необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество жирных кислот и цинка, вы должны включать в свой рацион продукты, которые естественным образом богаты этими питательными веществами, такими как грецкие орехи, напитки на основе конопли, цельные злаки и бобовые.
Читайте также  Бессолевая диета на 14 дней меню

Растительная диета: полный список диетических продуктов

Но как именно выглядит растительная диета? Как уже упоминалось, существует много определений, но наша интерпретация заключается в том, что диета ограничивает продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца и молочные продукты, в пользу цельных, растительных продуктов.

Чтобы принять догадки из продуктового магазина, вот продукты, которые нужно есть, ограничивать и избегать, когда вы придерживаетесь растительной диеты.

Растительная диета: Белок

Часто

  • Зерновые
  • Чечевица
  • Турецкий горох
  • Квиноа
  • Темпе
  • Тофу
  • Сейтан
  • Хумус

Изредка, редко или никогда

  • Мясо (включая говядину, свинину и курицу)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца

Растительная диета: Жиры

Часто

  • Авокадо
  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Ореховые масла
  • Орехи
  • Несладкий измельченный кокос

Изредка, редко или никогда

  • Жареная еда (в том числе картофель фри, палочки моцареллы и куриные наггетсы)
  • Десерты, запеченные с добавлением сахара или рафинированных зерен, сливочного масла или маргарина.

Фрукты и овощи

В общем, нет никаких фруктов и овощей, которые находятся под запретом. Примеры продуктов, которые вы можете съесть включают в себя:

  • Бананы
  • Ананас
  • Яблоки
  • Ягоды
  • Груши
  • Апельсины
  • Персики
  • Брокколи
  • Капуста
  • Салат
  • Морковь
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Помидоры
  • Шпинат
  • Перцы
  • Картофель
  • Цуккини
  • Баклажан
  • Артишоки
  • Сладкий картофель

Растительная диета — что есть, чего избегать и многое другое.

Основой здоровья и хорошего самочувствия является цельная пища, основанная на растениях, с фруктами, овощами, бобовыми, орехами и зерновыми, которые поступают непосредственно из природы. Растительная, диета богатая клетчаткой, как раз и создана для этого.

Как сказал известный греческий философ Гиппократ: «Пусть пища будет твоим лекарством, а медицина — твоей пищей».

Мы пробовали много диет, в том числе сырой веганский, безглютеновой, фруктовой и растительной кето. В настоящее время мы придерживаемся растительной диеты, сосредотачиваясь на натуральной цельной пище.

Считаем, что слишком строгая диета может привести к некоторым проблемам и даже к несчастью. Поэтому мы следуем правилу 90/10, питаясь строго на растительной основе 90 процентов времени. При этом 10 процентов допускается для случайного потребления сырой козы или овечий сыр, но никогда не мясо или яйца.

Мы также участвуем в периодическом голодании и, конечно, в регулярных упражнениях, медитации и добавках, чтобы сбалансировать свое питание.

  1. Растительная диета: быстрые советы, чтобы начать
  2. Что такое растительная диета богатая клетчаткой?
  3. Обработанные и необработанные продукты на растительной диете
  4. Растительная диета: что можно есть
  5. Овощи
  6. Фрукты и растительная диета
  7. Бобовые и растительная диета
  8. Цельные зерна
  9. Жиры
  10. Орехи и семена
  11. Продукты, которых следует избегать на растительной диете
  12. Мясо
  13. Молочные продукты и яйца
  14. Обработанные пищевые продукты
  15. Растительные продукты, которых надо избегать!
  16. Растительная диета меню
  17. День первый
  18. День второй
  19. День третий
  20. Растительная диета: в чем польза для здоровья
  21. Растительная диета поможет похудеть
  22. Растительная диета улучшит здоровье сердца
  23. Повысьте свою энергию с растительной диетой
  24. Растительная диета улучшает микрофлору кишечника
  25. Помогите планете Земля
  26. О питательных веществах, о которых следует помнить в растительной диете
  27. Белок
  28. Витамин В-12
  29. Железо
  30. Кальций
  31. Омега-3 жирные кислоты (ДГК)
  32. Витамин Д
  33. Является ли растительная диета подходящей для вас?
  34. Для запоминания

Растительная диета: быстрые советы, чтобы начать

В рационе на основе растений особое внимание уделяется цельным, натуральным овощам, фруктам, орехам, семенам и зерновым, при этом сводя к минимуму или исключая продукты животного происхождения.

Ниже приведены несколько советов по переходу.

  • Будьте проще: выбирайте продукты без добавок, консервантов или синтетических ингредиентов. А еще лучше, сделай все с нуля.
  • Приобретайте полезные закуски, когда вы получаете пряники, морковные палочки, сахарный горошек, бананы с миндальным маслом, орехами или домашнюю смесь.
  • Замените тростниковый сахар сырым медом, чистым кленовым сиропом или листом стевии в рецептах, кофе или чае.
  • Включите в свой рацион новые овощи и фрукты, чтобы ваши вкусовые рецепторы были возбуждены и, что более важно, максимизировали потребление питательных веществ.
  • Попробуйте готовить еду еженедельно: отводите несколько часов в неделю, чтобы готовить пищу оптом, чтобы у вас всегда были чистые, полезные для здоровья варианты.
  • Помните о своих микроэлементах: некоторые витамины труднее получить в рационе на растительной основе (например, железо, B-12).
  • Добавьте продукты с высоким содержанием этих питательных веществ в ваше меню или добавьте высококачественные добавки, чтобы пожинать все преимущества растительной пищи.

Что такое растительная диета богатая клетчаткой?

Диета на растительной основе подчеркивает употребление в пищу всего, что происходит от растений: овощей, зерновых, орехов и семян, при этом сводя к минимуму или исключая продукты животного происхождения.

Хотя некоторые могут подумать, что растительная диета — это просто еще один термин для вегетарианской или даже веганской диеты, есть ключевое отличие.

Диеты на растительной основе подчеркивают, что нужно есть цельные, натуральные продукты и избегать обработанных продуктов, таких как тофу, сейтан или упакованные продукты, даже если они технически веганские или вегетарианские.

Растительные диеты отличаются от веганских или вегетарианских диет по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, позвольте определить разницу между веганами и вегетарианцами.

Лактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца, в то время как веганы избегают всех продуктов животного происхождения, а также обычно избегают покупки, использования и ношения продуктов, изготовленных или протестированных на животных.

Веганы и вегетарианцы могут есть обработанные продукты, такие как тофу и упакованные продукты, и могут даже не в конечном итоге придерживаться здоровой диеты, если в меню окажется слишком много упакованных, обработанных продуктов.

Напротив, люди, соблюдающие диету на растительной основе, едят цельные продукты в максимально приближенной к природе форме — овощи, фрукты, орехи, семена и тому подобное.

Кто-то, соблюдающий диету на растительной основе, может выбрать веганский или вегетарианский и может использовать продукты животного происхождения или нет.

Некоторые люди, соблюдающие обычно растительную диету, могут потреблять некоторые продукты животного происхождения, но они составляют очень небольшую часть их рациона.

Обработанные и необработанные продукты на растительной диете

Одним из источников путаницы является то, можете ли вы есть обработанную пищу на растительной диете.

Вегетарианцы и веганы часто включают в свой рацион переработанные продукты, такие как приобретенные в магазине макароны, хлеб, крекеры или заменители мяса на основе сои. Эти продукты не классифицируются как цельные продукты и, следовательно, не являются центральной частью растительной диеты.

Вместо этого растительная диета фокусируется на получении калорий из необработанных, цельных продуктов, а не из обработанных. Когда вы едите цельную пищу на растительной диете, вам также следует избегать чего-либо с добавлением сахара, хотя вы можете есть продукты, особенно домашние рецепты, с сырым медом, чистым кленовым сиропом и листом стевии.

Растительная диета: что можно есть

Не все растительные диеты созданы равными. Следуя цельной диете на основе растений, вы должны стараться есть продукты в их естественном состоянии.

Приготовленные продукты или продукты, приготовленные из цельного зерна, являются приемлемыми, как хлеб из цельного зерна. Всегда проверяйте список ингредиентов и избегайте химикатов, добавок, красителей и искусственных ароматизаторов. Выбирайте органические, когда это возможно..

Ниже приведены некоторые конкретные продукты, которые рекомендуем для растительной диеты, богатой клетчаткой:

Овощи

Овощи должны быть основой любой растительной диеты. Некоторые из наиболее питательных овощей включают в себя:

  • Листовая зелень: капуста, шпинат, горчица, капуста зелень, мангольд, руккола, салат, микрогрин (проросшие всходы разных видов).
  • Овощи крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, редис.
  • Другие некрахмалистые овощи: баклажаны, сладкий перец, авокадо, бамия.
  • Сквош: цуккини, тыква, зимний сквош, тыквенный орех.
  • Клубни и крахмалистые овощи: сладкий картофель, пастернак, маниока, дайкон, топинамбур, имбирь, свекла.

Фрукты и растительная диета

Фрукты, включая соки, сухофрукты и свежие фрукты, также составляют важную часть растительной диеты. Вы можете пить фруктовые соки, особенно если вы пьете фрукты самостоятельно или избегаете добавления сахара.

Но если вы выбираете цельные фрукты вместо сока, вы пожнете плоды полезных для сердца волокон. Вы также можете есть сухофрукты целиком, но если вы хотите уменьшить потребление сахара или похудеть, ограничьте их потребление.

Хотя вы можете есть все фрукты на растительной диете, вот список фруктов с низким содержанием сахара:

  • Авокадо
  • Клубника
  • Грейпфрут
  • Малина
  • Черника
  • Яблоки
  • Персики
  • Апельсины
  • Рампа
  • Оливки
  • Помидоры

Бобовые и растительная диета

Бобовые содержат большое количество макроэлементов и микроэлементов и являются важным источником белка для пожирателей растений.

  • Фасоль: черная фасоль, фасоль, лимская фасоль, нут, фасоль адзуки.
  • Горох: зеленый горошек, горох посыпанный, горох колотый, горох снежный, горох чёрный.
  • Чечевица: красная чечевица, желтая чечевица, зеленая чечевица, оранжевая чечевица, черная чечевица.

Цельные зерна

Все зерна начинаются целыми, но обработка обрабатывает одну или несколько частей семени или ядра, а также белок из зерна. В белой муке и белом рисе отсутствуют как отруби, так и зародыши зерна и, следовательно, много микроэлементов.

В обогащенные или обогащенные зерна ранее были добавлены лишенные питательные вещества, но они не так полезны, как те, которые сохранили свои природные питательные вещества. Рекомендуем следующие цельные зерна (которые также не содержат глютен):

  • Овес
  • Просо
  • Дикий или коричневый рис
  • Амарант
  • Гречиха
  • Вся нерафинированная мука из этих цельнозерновых источников
  • Метличка
  • Сорго

Есть много полезных жиров и масел, которые могут составлять важную часть вашей растительной диеты. Всегда ищите органические варианты.

  • Масла холодного отжима: авокадо, кунжут, оливковое масло (EVOO)
  • Кокосовое масло

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличной закуской на растительной диете, а такие семена, как лебеда, могут быть полезны в ваших планах питания.

  • Семена: киноа, чиа, кунжут, льняное семя, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.
  • Орехи: пекан, грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, кешью, какао, фундук, кокос.