Советы диетологов о правильном питании

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Читайте также  Диета дюкана второй этап меню на неделю

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Правильное питание: инструкция для начинающих

  • Почему важно правильно питаться
  • Основные принципы правильного питания
  • Рекомендуемые продукты
  • Продукты, которых следует избегать
  • Примеры меню
  • Как похудеть, питаясь правильно
  • Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

Читайте также  Гастродуоденит диета и питание

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Как прийти к правильному питанию?

Под правильным питанием следует понимать не временную диету, соблюдаемую человеком в течение недели или месяца, а образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно. Если это получится, человек сможет не только избавиться от лишних килограммов, но и предотвратить появление у себя тяжёлых и опасных заболеваний.

Задумываясь о вопросах и принципах правильного питания, люди уже находятся на верном пути, но что это такое на самом деле? Вероятно, многим придётся расстаться со своими старыми вкусовыми пристрастиями, связанными с употреблением вредных продуктов, а также провести серьёзную психологическую работу над собой. Однако тяжело бывает только в первое время привыкания, а дальше всё точно будет гораздо легче и результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое «правильное питание»?

Итак, что следует понимать под определением «правильное питание»? Однозначного ответа на этот вопрос не даст ни один, даже самый грамотный, диетолог. Причина проста: подходов и систем очень много, а основаны они на разных теориях и различном опыте как конкретных людей, так и определённых социальных групп. Практически ежедневно в популярных СМИ мы читаем новые статьи, написанные известными нутрициологами или диетологами, о том, как нужно правильно питаться. Тем не менее, информация, содержащаяся в подобных публикациях, часто бывает очень противоречивой. Например, один специалист, будучи убеждённым вегетарианцем, станет советовать людям отказаться от употребления животных белков и молока, а другой скажет, что главный враг человека — это быстрые углеводы, особенно сахарный песок, и так далее. Есть диетологи, постоянно утверждающие о вреде термической обработки продуктов. Что же является правильным на самом деле? Ответ один: прежде всего, не стоит подвергать свой организм чрезмерно жёстким ограничениям, чтобы не причинить дополнительного вреда как физическому, так и психологическому здоровью.

Оптимальный вариант (его придерживается большинство квалифицированных врачей-диетологов) заключается в употреблении как животной, так и растительной пищи. Дело в том, что наш организм представляет собой сложную и многоуровневую систему, нуждающуюся и в тех, и в других веществах. К примеру, красное мясо содержит мало железа, поэтому его избыточное употребление может спровоцировать появление анемии. Вывод: смысл правильного питания — не в том, чтобы прибегать к суровым ограничениям, а в том, чтобы составить для себя сбалансированный рацион с включением в него:

  • мяса;
  • злаковых культур;
  • фруктов;
  • овощей;
  • масел;
  • полезных жиров.

Ещё раз следует напомнить: придерживаться скорректированного и сбалансированного рациона питания нужно постоянно, а не время от времени. Только в таком случае можно принести пользу организму и избавиться от лишнего веса.

Простые правила

Переход на правильное питание должен начаться с твёрдого решения и намерения изменить свои пищевые привычки раз и навсегда. При этом основные рекомендации достаточно просты, главное — ввести их в свой рацион и придерживаться регулярно. Итак:

  • ограничьте фастфуд или избегайте его полностью;
  • не забывайте о сезонных фруктах и овощах, которые продаются именно в летнее и осеннее время года. Яблоки, груши и другие фрукты, популярные круглый год, выращивают с использованием нитратов и других вредных компонентов. Идеальный вариант — дачная и деревенская продукция;
  • сведите к минимуму употребление сахарного песка (особенно в напитках) и рафинированного подсолнечного масла, в обилии содержащего трансжиры;
  • в белой муке и очищенных крупах отсутствует клетчатка, необходимая для полноценной и здоровой работы желудка и кишечника. Лучше, если мука будет цельнозерновой, а подсолнечное масло — нерафинированным, хорошего качества;
  • введите в рацион обычную питьевую воду, определив для себя её норму в сутки. Не пейте пакетированные соки, лимонады и газировку, содержащую много сахара.

И конечно, никогда не следует отказываться от белковой пищи, так как именно протеины жизненно важны для «строительства» и поддержания нормальных функций наших клеток. Молоко, рыба, мясо, а также орехи и грибы, при условии их умеренного употребления, всегда приносят организму огромную пользу и, главное, дают прилив сил.

Как лучше готовить блюда?

Любое блюдо лучше готовить с добавлением растительных масел холодного отжима. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами. В идеале на кухне должно быть несколько разновидностей масла, например, льняное, обычное подсолнечное, ореховое и проч. Пищу не следует переваривать, подвергая интенсивной термообработке: так вы по максимуму сохраните ценные витамины и минеральные компоненты. К примеру, варка круп или макарон должна занимать не больше нескольких минут. Недаром в Италии существует понятие «паста альденте»: иными словами, готовя пасту из макарон, итальянцы немного её недоваривают. Рыбу или мясо готовьте на пару либо запекайте в духовом шкафу.

Безусловно, в целом, отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам. Желательно исключить полуфабрикаты и готовую еду, покупаемую в магазинах с целью «сэкономить время». Химические добавки в такой пище содержатся в огромных количествах: прежде всего, речь идёт о консервантах и красителях, задерживающих жидкость в организме и, как следствие, ухудшающих метаболические процессы. Курица, приготовленная своими руками в духовке, окажется гораздо вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, даже если производители утверждают их безупречное качество.

Понятие полезных и вредных продуктов

Существует условное деление всех продуктов на вредные и полезные. Если речь идёт о полезных продуктах, их усвоение организмом происходит легко, а проблем в работе желудка и кишечника никогда не возникает. К ним относят:

  • все виды свежих (сезонных) овощей и фруктов, богатых витамином С и клетчаткой;
  • крупы (гречку, овсянку, рис, пшёнку). Крупы содержат все витамины группы В, а также Е и минеральные компоненты;
  • все виды орехов. Они богаты содержанием полезных жирных кислот, витаминов и белка;
  • нежирное мясо, которое принято называть диетическим: индейка и курица. Они являются источниками не только белков, но и витаминов — в частности, А, группы В и Е;
  • продукты, изготовленные на основе кислого молока (нежирный кефир, творог, йогурты без сахара и других добавок). В них есть кальций, белки, витамины и углеводы;
  • все виды масел первого отжима;
  • цельнозерновой хлеб. В нём есть клетчатка и ценные ферменты, необходимые для здорового пищеварения;
  • яйца, зелень и бобовые культуры.

Если правильно их сочетать, результат будет быстрым и эффективным. Например, крупы рекомендуется варить на воде, а в качестве гарнира готовить овощи, заправленные подсолнечным маслом. Кстати, традиционное сочетание огурцов с помидорами в привычном салате, по мнению диетологов, мешает организму полноценно усваивать витамины, которые содержатся в продуктах. Что касается употребления мяса, рыбы и птицы, к ним на стол лучше подавать кабачки, редиску, свежие огурцы или капусту.

Какие продукты являются действительно вредными? Оптимальный вариант — полностью исключить употребление:

  • чипсов;
  • солёных орехов;
  • сухариков с вредными добавками;
  • мучного;
  • полуфабрикатов, которые продаются в магазинах;
  • любой продукции быстрого приготовления;
  • продукции в масляной обжарке;
  • кетчупов;
  • майонезов;
  • копчёностей;
  • колбас;
  • фастфуда;
  • соков в пакетах;
  • сладкой газировки.

Допускается добавление в готовые блюда сахара в минимальном количестве.

Рекомендации по перестройке на правильное питание

Практика показывает, что время для закрепления новых пищевых привычек, в среднем, занимает 21 день, после чего человек перестраивается на другой режим питания и следует ему фактически свободно, без затруднений. Кстати, есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам перейти на правильное питание максимально легко и быстро.

Первым делом, нужно ответить самим себе на вопрос, какова цель изменения вашего привычного питания. В качестве серьёзной и мотивирующей причины может служить, например, снижение веса или общее оздоровление.

Ведение дневника питания — необязательная, но желательная рекомендация, поскольку именно таким образом вы сможете отслеживать изменения в своём пищевом поведении вместе с ошибками, которые поначалу будете допускать. Есть мобильные приложения, как платные, так и бесплатные. Воспользуйтесь любым из них, на своё усмотрение. Такая программа постепенно научит вас правильно питаться, а со временем необходимость в ней исчезнет полностью.

Читайте также  Диета лесенка подробное меню

Изменение рациона питания должно происходить не резко, а постепенно, чтобы не возникало срывов и депрессивных состояний. Необходимо, чтобы введение новой привычки происходило мягко и плавно, с постепенной заменой одних продуктов на другие.

Категоричность в таких случаях тоже недопустима. Не отказывайтесь от полноценного ужина или употребления десертов, так как это быстро оттолкнёт вас от идеи правильного питания вообще. Вкусные и полезные десерты в рационе не приведут к набору веса и проблемам со здоровьем при условии их умеренного потребления. Ужин обязателен, но лучше, если он будет состоять из чего-нибудь лёгкого, например, из яиц, мяса, рыбы или творога, без добавления соусов, майонеза или кетчупа.

И желательно, чтобы рядом были люди, разделяющие ваши стремления и пищевые привычки. Попробуйте деликатно отказаться от постоянных чаепитий со «сладеньким» на работе, понимая, что суть правильного питания заключается не во временных ограничениях, а в изменении образа жизни и поведения.

Счастье есть

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. «При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран».

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это «загрязнение» окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

«В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой», — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Посей привычку

«Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта», — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной «едой» для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. «Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход», — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Деликатная тема

«К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно», — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

«Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры».

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Лечебное питание детей. Советы от «Everyday Диетолог!»

Доказано, что на течение и исход болезни ребенка оказывает влияние лечебное питание. Лечебное питание детей должно являться не последним фактором при любом заболевании ребенка, в комплексе других лечебных мероприятий.

Чтобы правильно организовать лечебное питание ребенка, нужно учесть множество факторов: характер заболеваний, возраст, физическую активность, стадию болезни, патогенез и нарушений метаболизма и др.

Так же особое внимание стоит обратить на набор продуктов и их состав. Врачи-диетологи учитывают не только кулинарную обработку продуктов, количество порций, а и соотношение пищевых веществ, минералов и витаминов в рационе, уделяя особое режиму питания.

Учитывая стадии заболевания (острая фаза, активизация хронического процесса, стадия репарации и т. д.) меняется и диетический подход к приемам пищи.

Лечебное питание детей повышает защитные силы организма, активизирует течение анаболических процессов, что ведет к восстановлению здоровья.

Полноценное питание необходимо детям с различными заболеваниями еще в большей мере, чем здоровым, главное начать лечебное питание с раннего стадии заболевания.

Установлено, что больные, получающие полноценное и достаточное питание с первых дней болезни, быстрее выздоравливают, заболевание у них реже принимает затяжное течение, количество осложнений снижается.

Диетологи утверждают, что проводить резкое и длительное ограничение в питании ребенка нецелесообразно, даже при таких заболеваниях, как острые кишечные инфекции. Ведь у детей такое ограничение переносится тяжелее, чем у взрослых.

В таких случаях быстро возникают явления дистрофии, что связано с напряжением обменных процессов и интенсивным ростом, ведь у детей высокая потребность организма в пищевых веществах.

Нужно отметить, что при выраженной интоксикации организма, которая сопровождающейся рвотой, высокой температурой, тошнотой, или даже отвращением к пище, стоит ограничить поступление пищи, при этом не стоит забывать о достаточном потреблении жидкости. После ограничительного периода, переходить на полноценное питание нужно постепенно, не нагружая организм (в течении 1-4 дней).

Лечебное питание детей при различных заболеваниях

  • При заболевании у детей органов пищеварения, в питании должны преобладать продукты с пониженной секрецией соляной кислоты. Включите в рацион вашего малыша молоко, яйца, крупы, овощи. Избегайте в меню острых и соленых приправ, холодных блюд и грубой клетчатки. Если у ребенка понижена кислотность желудочного сока, используйте такие продукты –кислые фрукты и ягоды, фруктовые пюре, нежирные сорта мяса и рыбы. Исключите соленое, копченое, приправы.
  • При заболеваниях желчного пузыря и печени увеличиваем потребление молочных и кисломолочных продуктов.
  • Наиболее часто аллергические явления у ребенка связаны с рядом продуктов (яйца, рыба, какао и т.д.). Необходимо выявить аллерген и исключить его из питания!
  • У детей с проблемами с сердечно-сосудистой системой особое место в питании должны занимать говядина, курица, молоко, кролик, овощи и фрукты.

  • Ребенку с ожирением необходимо подобрать индивидуальный рацион, в котором предполагается уменьшение суточного калоража, за счет животных жиров и рафинированных углеводов. Обязательно диетотерапия должна проводиться под наблюдением диетолога и педиатра, а соблюдение режима питания и двигательной активности все же возлагается на родителей.

Обратите внимание, что у ребенка может возникнуть недостаточность фолиевой кислоты при продолжительном применении антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, поэтому этот недостаток следует учесть при подборе питания. Советуем вводить в рацион таких больных авокадо, печень, цветную капусту, лиственную зелень).

При соблюдении основных диетологических принципов, в комплексе с другими терапевтическими мероприятиями возможно добиться нормализации сложной цепи обменных процессов растущего организма.

Терапевтическое воздействие лечебного питания направлено на изменения в структуре тканей, обмене веществ и деятельности многочисленных ферментных систем в больном организме.

За профессиональной консультацией Вы всегда можете обратиться к нам в центр «Everyday Диетолог» и опытные специалисты-диетологи помогут в решении Ваших проблем!