Углеводная диета для похудения

Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день

Время на чтение: 9 минут

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

  • сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
  • сухофруктов;
  • кондитерских изделий;
  • сухариков, белого хлеба;
  • манной каши;
  • жирного мяса, рыбы;
  • молочных продуктов с высокой жирностью;
  • копченостей;
  • маринадов;
  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • всего жареного;
  • газированных напитков и спиртного;
  • инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

Углеводная диета

Желая избавиться от лишнего веса, люди всё чаще прибегают к различным диетам, системам питания, методикам снижения веса (таким как эта — https://doctorbormental.ru/metodika/).В данной статье речь пойдет об одной из популярных диета, а именно — углеводной, которая, как можно понять из названия, базируется на углеводах.

Насколько действенна такая методика? Безопасна ли она для организма? Рассмотрим эти и другие важные вопросы в данной статье.

Углеводная диета

· энергетическая: питают клетки, поддерживают жизнедеятельность;

· структурная: входят в состав мембраны клеток;

· защитная: обеспечивают сохранность клетки, поддерживают иммунитет;

· запасающая: образуют в организме человека «резервные фонды» для поддержания жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях.

Норма углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально. В среднем – 2 грамма на килограмм веса. Кроме того, эти органические соединения должны сочетаться в определенных соотношениях с другими, не менее важными – балками и жирами, чтобы в полной мере обеспечивать потребности организма.

Углеводная диета подразумевает снижение количества белков и жиров, повышение углеводов. Насколько рационален такой подход? Будем разбираться.

Принципы углеводной диеты

Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:

1. Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.

2. Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.

3. Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.

4. Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.

Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.

Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.

Особенности углеводной диеты

Прежде, чем идти дальше, необходимо несколько уточнить само понятие углеводов, ведь они бывают разные. Гречневая крупа, фрукты или овощи, торт или конфеты – всё это углеводы, но они по-разному воздействуют на организм человека.

Выделяют две основные группы данных органических соединений:

1. Простые или моносахариды (сахароза, фруктоза). Они быстро перевариваются в организме, расщепляются до простых соединений. При этом наблюдается резкий скачок сахара в крови. Чувство голода исчезает мгновенно после такой еды, но также быстро оно возвращается, как только стабилизируется уровень инсулина. К данной категории относят: сахар и продукты, его содержащие, мед, сладкие фрукты.

2. Сложные или полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин). Продукты данной категории медленно перевариваются организмом, при этом обеспечивается стабильный уровень сахара в крови. Гарантируют избавление от голода на 3-5 часов.

К данной категории относят: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты.

Составляя меню, следует ориентироваться на продукты второй группы. Так не будет ощущаться постоянное чувство голода, вызывающее неприятные побочные эффекты: апатия, упадок сил, головокружение, головные боли.

Плюсы и минусы

Рацион диеты составляется, преимущественно, из овощей, фруктов, круп. Из этого набора можно сделать вполне разнообразное меню, которое имеет следующие плюсы:

· обилие пищи избавит от постоянного чувства голода, слабости, сонливости, апатии;

· имеется возможность составить меню таким образом, чтобы организм получал необходимые витамины, минералы, питательные вещества.

Читайте также  Какой сыр можно есть при диете

Как уже было сказано, специалисты не рекомендуют делать акцент в питании на одном конкретном компоненте. Важен сбалансированный подход, точное соблюдение соотношений, иначе возможно появление серьезных побочных эффектов:

1. Один грамм углеводов связывает порядка 4-5 грамм воды. На этом фоне наблюдаются отечность, проблемы с мочеполовой системой, почками.

2. Обилие фруктозы, глюкозы может негативно сказаться на работе печени.

3. Диета может быть опасна для людей, страдающих диабетом, провоцировать сильные скачи сахара в крови.

4. Большое количество клетчатки из фруктов или овощей может стать причиной появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводное питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями или патологиями. В любом случае, лучше проконсультироваться со специалистом или подобрать более сбалансированный и качественный рацион.

Таблица разрешенных продуктов

Составлять меню на день необходимо, ориентируясь на суточную потребность в калориях. Основа рациона должна приходиться на следующие продукты:

· овощи без крахмала;

· каши, приготовленные на воде без соли или сахара;

· молочная или кисломолочная продукция;

· постные сорта мяса;

· хлеб из ржаной муки.

Калорийность и данные по количеству белков, жиров, углеводов на 100 грамм приведены в таблице:

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые

Почему женщинам вредно есть мало углеводов?

Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, — «сократите углеводы». Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть — за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.

Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

  • Гипоталамус: находится в головном мозге.
  • Гипофиз: так же в головном мозге.
  • Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (2, 3).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).

Рост кортизола, падение тестостерона

Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).

То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.

Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.

Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).

Низкоуглеводная диета и щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Углеводы и иммунитет

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Читайте также  Диета свекла с кефиром для похудения

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Сколько нужно?

Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).

Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:

  • Интенсивные и частые тренировки.
  • Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
  • Нерегулярный цикл или его отсутствие.
  • Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
  • Проблемы со сном.
  • Беременность или кормление грудью.

Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:

  • Избыточный вес или ожирение.
  • Очень малоподвижный образ жизни.
  • Эпилепсия (22).
  • Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз (23).
  • Резистентность к инсулину или диабет (24).
  • Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона (25).
  • Некоторые формы рака (25).

Ешь, чтобы похудеть: правила и меню углеводной диеты

Сразу тяжело поверить в то, что можно питаться углеводосодержащими продуктами и худеть. Но это действительно так. И примером такого питания является углеводная диета. Она не предполагает сложного меню и подсчета количества калорий. У нее практически отсутствуют противопоказания, и она подходит вегетарианцам. Тем не менее, такая диета имеет свои особенности и принципы. Их необходимо учитывать, если вы хотите не только сбросить лишний вес, нои удержать желаемый.

Основной принцип углеводной диеты

Считается, что при похудении количество углеводосодержащих продуктов необходимо сократить или убрать из своего рациона. Но если придерживаться таких правил питания, вам вряд ли удастся сбросить вес и это негативно может отразиться на работе организма в целом. Поэтому не нужно бояться углеводов. Ведь не все они могут навредить фигуре.

Быстрые и медленные углеводы

Наш организм постоянно нуждается в энергии. Основной ее источник – углеводы. Их можно разделить на быстрые (плохие, простые) и медленные (хорошие, сложные). Но не все они полезны.

Плохие углеводы мгновенно всасываются в кровь. Человек ощущает быстрый прилив сил на короткое время. И уже через 1-2 часа организм снова хочет есть. Это связано с быстрым скачком уровня сахара в крови и с таким же быстрым его падением. Чрезмерное употребление простых углеводов может стать причиной лишнего веса, негативно сказаться на метаболизме и на работе поджелудочной железы.

Плохим углеводам противопоставляются хорошие (медленные, сложные). Они имеют большую значимость для нашего организма по сравнению с быстрыми. Благодаря низкому гликемическому индексу, сложные углеводы поддерживают нормальную секрецию инсулина. То есть сахар медленно всасывается в кровь. И организм насыщается энергией постепенно.

Во время диеты необходимо выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы. Благодаря им человек не испытывает чувства голода до 4 часов.

Что можно и нельзя есть на углеводной диете?

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, содержат быстрые углеводы. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то исключите из своего рациона:

  • кондитерские изделия (конфеты, безе, грильяж, пастила);
  • выпечку, хлебобулочные и дрожжевые изделия (круассаны, тарты, кексы, печенье);
  • сладковатые овощи (репа, тыква, свекла);
  • сухофрукты (курага, сушеные бананы);
  • все сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки;
  • копчености и жирное мясо (свинина);
  • сахар (его можно заменить натуральными подсластителями);
  • быстро приготовляемые крупы (овсянка, кус-кус);
  • макароны из мягких сортов пшеницы.

На диете в ежедневном рационе должна преобладать еда, в состав которой входят сложные углеводы, но про белки и жиры также не стоит забывать. Поэтому обратите свое внимание на такие продукты питания:

  • необработанные крупы (плющеная овсянка, бурый и коричневый рис, ячмень, киноа, амарант, булгур);
  • бобовые культуры (стручковая фасоль, нут, соя, маш);
  • хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирное мясо (индейка, курица, баранина);
  • яйца;
  • растительное молоко (кокосовое, соевое, гречневое);
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности (ряженка, творог, йогурт);
  • твердые сыры (гауда, пармезан, чеддер);
  • орехи (миндаль, фундук, кешью);
  • оливки и маслины;
  • зелень (листья салата, руккола, укроп, шпинат);
  • растительное масло холодного отжима (льняное, оливковое, кунжутное);
  • фрукты (яблоки, авокадо, грейпфруты, киви);
  • овощи (цукини, морковь, помидоры, перец, брокколи).

Зная запрещенные и разрешенные продукты, можно составить меню на 7 дней или месяц.

Особенности и секреты углеводной диеты

Такая методика имеет свои особенности. Их обязательно нужно учитывать. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

  1. Отказаться от перекусов между основными приемами еды.
  2. Употреблять достаточное количество воды (минимум 2 литра).
  3. Есть углеводосодержащие продукты сразу после занятий спортом.
  4. Питаться до 6 раз в день. Ужин должен быть за 2 часа до сна.
  5. Употреблять простые углеводы небольшими порциями, чтобы обеспечить стабильный приток инсулина.

В среднем углеводная диета длится около 2 недель: во время первой происходит интенсивное сгорание лишних килограммов, во время второй – закрепление результатов. Если вы продолжаете диету, нужно провести cheat meal (читмил). То есть изменить свой рацион и разово увеличить количество калорий.

Для чего нужен читмил? За 2 недели углеводной диеты организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому вводят читмил. Он необходим для психологической разгрузки организма, а также для разгона метаболизма.

С чего начать углеводную диету?

Прежде всего, необходимо подготовить организм к новому рациону, и провести разгрузочный день на воде. Воду можно заменить кефиром, зелеными смузи. Также стоит подключить диетические добавки, которые позволят очистить организм от токсинов и помочь в борьбе с лишним весом. После детоксикации организма нужно питаться согласно составленному меню и заниматься спортом.

Меню на неделю во время углеводной диеты

Данное меню является лишь примером правильного питания. Если какое-нибудь блюдо вам не подходит, его можно заменить другим. Во время углеводной диеты ориентируйтесь на список полезных продуктов. Меню расписано на неделю и рассчитано на 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин):

  • омлет из 2 яиц, свежие овощи;
  • куриное филе или грудка (отварная, запеченная или на гриле), свежие овощи;
  • овощное рагу.
  • 2 яйца, сваренных всмятку, и апельсин;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • овощное рагу.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
  • чечевичный суп, салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом;
  • грибное рагу, отварное, запеченное или на гриле мясо (говядина, курица или индейка).
  • тосты (цельнозерновые или из отрубей), сыр (гауда, пармезан) и зелень;
  • куриная грудка или филе (отварное, запеченное или на гриле), булгур или амарант;
  • морепродукты (креветки или мидии), свежие овощи.
  • творог (обезжиренный или 5 %), орехи (фундук, кешью);
  • макароны твердых сортов пшеницы, морепродукты, свежие овощи;
  • омлет из 2 яиц, свежие овощи.
  • мюсли с нежирным йогуртом, кефиром, ряженкой;
  • чечевичный или гороховый суп, салат из свежих овощей, приправленный растительным маслом холодного отжима;
  • отварное, запеченное или на гриле мясо (курица, баранина или индейка), свежие овощи.
  • омлет из 2 яиц с грибами, зелень;
  • рыба (запеченная или на пару), спаржа или стручковая фасоль;
  • салат из запеченной курицы и свежих овощей.
Читайте также  Диетический стол номер 5

Если вы будете придерживаться такого варианта меню и заниматься спортом хотя бы через день, то сможете сбросить около 3-4 кг уже за первую неделю диеты. Учтите, часть потерянного веса – это лишняя вода. Поэтому на следующей неделе килограммы будут уходить не так стремительно. Потеря веса также будет зависеть от особенностей организма и возраста.

Правильный выход из углеводной диеты

Чтобы удержать свой вес и не вернуть сброшенные килограммы, необходимо правильно выйти из углеводной диеты. Для этого вам нужно:

  1. Оставить план питания углеводной диеты как базу и постепенно вводить привычные или новые для вас продукты.
  2. Не нагружать желудок большим количеством еды. Не нужно набрасываться на вредную пищу и есть килограммовые торты, запивая их капучино. Это может навредить организму и негативно сказаться на его работе.
  3. Поэтапно увеличивать граммовку блюд и вводить полезные перекусы.

Благодаря вышеперечисленным правилам ваш организм с легкостью выйдет из углеводной диеты и вернется к обычному режиму питания.

Что такое БУЧ?

Если вам тяжело придерживаться прописанного выше меню, то на помощь придет БУЧ (белково-углеводное чередование). Это один из вариантов углеводной диеты. Оно было разработано американским диетологом Джеймсом Хантером. БУЧ – это чередование белковых и высокоуглеводных дней. Данная методика является эффективной, и у нее есть много положительных отзывов. Это обусловлено тем, что:

  • происходит стабильная потеря веса;
  • такой тип питания абсолютно безвреден;
  • сброшенные килограммы не возвращаются назад;
  • в комплексе с физическими нагрузками методика дает быстрый результат (потеря 8 кг за 2 недели).

Углеводная диета и белково-углеводное чередование отличаются между собой только вариантами меню и отсутствием читмила у последнего. Калорийность рациона у них одинаковая и составляет 1200-1600 ккал в день (в зависимости от веса, возраста, образа жизни), количество жиров в меню тоже одинаковое – 35 г в сутки. Эффект от углеводной диеты и БУЧ точно есть. Вам лишь необходимо выбрать комфортную для себя методику похудения.

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.