Японская бессолевая диета на 13 дней

Правильный выход из японской диеты

Удержать вес сложнее, чем сбросить. Японская диета выделяется на фоне других систем и методик высокой эффективностью, за две недели можно потерять до 8 кг. Чтобы их не вернуть в ближайший месяц, важно правильно выйти из похудения.

Основные правила выхода из японской диеты

Бич всех быстрых диет – возвращение веса. Если человек не хочет быть стройным только месяц, то важно соблюдать выход. По времени он должен длиться не меньше, чем сам этап похудения. Для выхода из японской диеты 13-14 дней нужно две недели.

Основные правила питания после диеты:

Продолжаем исключать сахар, первые две недели так же отказываемся от очень сладких фруктов (бананов, винограда, мандаринов). Эти продукты вызывают колебание глюкозы в крови, резкие приступы голода.

Первые 2 недели не стоит налегать на углеводы. Выпечку по-прежнему нужно исключать, но допускаются каши в первой половине дня. Лучше отдавать предпочтение гречке, перловой крупе, бурому рису. Достаточно порции из 30-50 г сухого злака.

Пьем воду, не вспоминаем про сладкие напитки. Если кофе за время диеты уже надоел, то можно употреблять чай черный, зеленый, каркаде, отвар шиповника.

Начинаем вводить соль, не спешим, добавляем в небольшом количестве. Можно использовать и соевый соус, но смотрим на состав. Если в нем есть сахар, лучше не использовать.

Исключаем жирные продукты животного происхождения, никаких полуфабрикатов, копченостей, тушенки и прочих консервов. Готовим еду сами.

За время диеты очень очистились вкусовые рецепторы. Теперь нужно гораздо меньше соли и сахара. Даже обычная морковка или болгарский перец кажется действительно сладким, оправдывает свое название. Поэтому не стоит снова налегать на вредные добавки, специи.

Как питаться после японской диеты, чтобы вес не вернулся

Полностью сохранить отвес за диету не получится, 1-2 кг все равно вернутся при включении в рацион соли и некоторых других продуктов. Не нужно переживать, это лишь вода.

Как питаться при выходе:

Можно сделать трех или пятиразовое питание, в зависимости от графика работы, учебы.

Разовая порция не должна превышать 250 грамм, исключение – овощные салаты без жирных соусов. Их можно употреблять в любом количестве.

Желательно не совмещать еду и питье. Во-первых, это усложняет пищеварение. Во-вторых, незачем растягивать желудок.

Внимательно относимся к соусам. Зачастую они калорийнее, чем само блюдо. Можно делать самостоятельно заправки и соусы из помидоров, натурального йогурта, нерафинированных масел, специй, лимонного сока.

Обязательно едим свежие овощи. Они содержат много полезных веществ, малокалорийные, клетчатка улучшит работу ЖКТ.

Кстати сейчас на пике популярности периодическое или интервальное голодание с пищевыми окнами 16/8 или 20/4. Такие системы можно использовать для сохранения результата, удержания веса, но это не отменяет контроль рациона.

Меню при выходе из японской диеты

Первые дни не нужно резко менять рацион, чтобы организм не испытывал стресс, просто добавляем в него другие продукты, начинаем плотно завтракать. Если вечером появится сильное чувство голода, то можно выпить теплый чай, воду, отвар трав, шиповника.

Примерное меню на день:

Завтрак: порция каши без сахара (овсянка, гречка, перловка, из ячневой крупы), кофе.

Перекус: грейпфрут или зеленое яблоко.

Обед: 100 г мяса или курицы, 150 г тушеных овощей, чай.

Полдник: стакан кефира или 150 г творога до 5% жирности или 2 яйца.

Ужин: 150 г рыбы на пару, 200 г овощного салата с 1 ч. л. масла.

Постепенно можно вводить картофель, макаронные изделия из твердой пшеницы, различные виды мяса, полезную выпечку из ржаной и цельнозерновой муки. Важно готовить продукты щадящими способами (на пару, тушить, жарить без масла), тогда даже в картофеле не будет много калорий.

Полезные рекомендации для стабильного результата

Не стоит обращаться к японской диете перед чередой праздников с пышными застольями, в этом случае весь вес вернется назад. Нужно сделать запас минимум 2 недели для правильного выхода.

Что еще поможет сохранить результат похудения:

Движение. Если нет возможности заниматься спортом в зале или регулярно тренироваться дома, то можно отказаться от лифта, автобуса, такси, ходить больше пешком, плавать, кататься на велосипеде. Бег для похудения станет отличным решением. Лишние калории никуда не денутся, если их не сжигать.

Прием витаминов. Они не только помогут избежать проблем со здоровьем, волосами, кожей, ногтями, но и будут придерживать аппетит.

Уход за телом, борьба с целлюлитом. Массаж, обертывания, скрабирование, маски для тела, посещения бани, сауны дают потрясающие результаты.

Красив тот человек, который любит себя, бережет свой организм. Не стоит его травить химией, искусственными продуктами с обилием красителей, консервантов, сахара. Пусть выход из диеты плавно перейдет в правильный образ жизни и больше худеть не понадобится.

Еще больше рекомендаций по составлению меню при выходе из японской диеты смотрите в видео.

Диета Пьера Дюкана

Автором этой модной сегодня во всем мире белковой диеты является французский диетолог Пьер Дюкан. Диета помогает не только похудеть без вреда для здоровья , но и почистить организм. Именно белковая диета Дюкана позволила выглядеть самой красивой невестой на своей свадьбе избраннице принца Уильяма Кейт Миддлтон.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ДЮКАНА

Если правильно и точно соблюдать диету Дюкана, то достаточно быстро вы добьетесь прекрасных результатов в похудении, причем в дальнейшем вес стабилизируется и будет постоянно находиться в норме. Для получения стабильного результата диеты надо придерживаться несколько месяцев. А в дальнейшем при желании можно питаться в соответствии с принципами белковой диеты Дюкана всю жизнь.

Диета предусматривает ограничение в рационе питания количества углеводов и жиров, делая упор на белках.

Доктор Дюкан считает, что без достаточного количества белка в нашем питании нормальная жизнедеятельность организма практически невозможна.

Положительный момент: вы можете кушать любое количество пищи в любое время.
Диета Дюкана делится на четыре этапа, в течение которых вы легко потеряете ненавистные килограммы и затем не наберете их обратно.

ДИЕТА ДЮКАНА: ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ ЭТАПОВ

  1. Каждый день выпивать 1,5 литра минеральной или питьевой воды без газа.
  2. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (белковые диеты часто провоцируют запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  3. Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  4. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДЮКАНА: ПЕРВЫЙ ЭТАП – АТАКА

Первый этап диеты в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить, длится от трех до десяти дней.

  • Если ваш лишний вес до 10 кг, то для 1-го этапа потребуется три дня.
  • Если лишний вес 10-20 кг, то от трех до пяти дней.
  • Если же ваш лишний вес более 30 кг, то длительность Атаки может быть 5—10 дней.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ ПЬЕРА ДЮКАНА

На 1-м этапе диеты основная пища — белковые продукты. Во время Атаки вы можете потерять от двух до шести лишних килограммов. При этом употреблять в пищу все ниже перечисленные продукты разрешается в любом количестве, до полного насыщения.

К разрешенным продуктам на Атаке относятся: почки и печень, говяжий и телячий языки, нежирное мясо птицы без кожи, нежирное свиное и говяжье мясо и рыба, всё это готовится без жира (варится, готовится на пару или на гриле). Отлично подойдут различные морепродукты, так как они низкокалорийны и содержат протеины. Можно кушать нежирную ветчину, яйца вареные и сырые.

Разрешаются обезжиренные молоко и творог, а также другие молочные и кисломолочные продукты.

Из растительной пищи разрешаются лимоны, маринованные огурцы.

Обязательно включать в рацион овсяные отруби 1,5 ст. ложки.

Можно добавлять приправы в небольших количествах, в том числе и соль, уксус, лук и чеснок.

Что же касается жидкости, то ее нужно употреблять как можно больше. Пейте минеральную воду, диетическую колу, зеленый чай и чай на травах, кофе. В сутки употребляйте не менее двух литров.

Важно: на 1-м этапе диеты вы можете испытывать повышенную утомляемость, слабость, сухость во рту. Во время первого и второго этапа диеты употребляйте витаминные препараты.

ДИЕТА ДОКТОРА ДЮКАНА: ЭТАП ВТОРОЙ – ЧЕРЕДОВАНИЕ (КРУИЗ)

На этапе Чередование диеты доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с днями, где можно подкрепиться еще и овощами. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же как и на первом этапе, схема чередования зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

  • До 10 кг — белковые дни и дни, когда можно употреблять овощи, чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3.
  • Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5.

Овощи, которые можно употреблять в так называемые “белково-овощные” дни, следующие: огурец, помидор, редис, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, все сорта капусты, сельдерей, баклажан, кабачок и перец.

Читайте также  Можно ли пить молоко на диете

К этому списку можно добавить свеклу и морковь, но употреблять их разрешается только изредка.

Запрещены: картофель, авокадо, горох, бобы, чечевица.

Овощи можно употреблять в сыром виде, а также запекать и варить. Кроме того, каждый день можно добавлять в рацион питания на Чередовании по 2 продукта из следующего списка:

  • соевые сливки – 2 ст.ложки,
  • сливки 3-4 % – 1 ч.ложка,
  • растительное масло – только для обжаривания продуктов,
  • нежирный сыр – 30 гр,
  • сухое вино – 3 ст. ложки,
  • кетчуп – 1 ст.ложка,
  • крахмал – 1 ст.ложка.

Также разрешается употреблять: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара и напитки с калорийностью менее 1 ккал на 250 мл, натуральные рыбные консервы, тофу, сухое обезжиренное молоко.

Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день. Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 2 ст. ложки.

ДИЕТА ДЮКАНА: ЭТАП ТРЕТИЙ – ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ!

Третий этап еще называют Консолидация. От того насколько вы похудели в течение предыдущих двух этапов, зависит длительность третьего. Каждый потерянный килограмм будем «закреплять» 10 дней.

Правила этапа закрепления:

  • Каждый день едим овсяные отруби – 2,5 ст. ложки.
  • Один раз в неделю продолжаем употреблять только белковую пищу.
  • Два раза в неделю на завтрак или обед можно съесть любое блюдо, даже калорийное. Однако такие дни не должны следовать друг за дружкой.
  • Добавляем в ежедневный рацион порцию фруктов (кроме бананов, винограда и черешни), 40 грамм зрелого сыра и два кусочка хлеба.
  • Два раза в неделю можно позволить себе порцию риса, макарон, картофеля, гороха или фасоли.

ДИЕТА ПЬЕРА ДЮКАНА: ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ – СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА

На этом этапе желаемый результат уже будет достигнут, вы избавились от лишнего веса. Теперь главной вашей задачей будет закрепить достижение.

Четвертый этап дюкановской диеты не предполагает особых ограничений в еде, но один день в неделю Пьер Дюкан по-прежнему рекомендует употреблять только белковую пищу.

Кроме того каждый день надо съедать по 3 столовых ложки овсяных отрубей.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ФРАНЦУЗСКОГО ДИЕТОЛОГА ДЮКАНА

Во-первых, диета французского диетолога Дюкана эффективна, вес после этой диеты не возвращается.

Во-вторых, вы можете кушать разрешенные продукты в любых количествах, а значит не испытываете чувства голода на протяжении всей диеты. Диета подойдет тем, кто любит и готовить, и вкусно поесть. Очень важно, что на первом этапе вес поначалу уходит быстро, что мотивирует продолжать диету.

Обращаем ваше внимание на то, что эффективное, а главное безопасное снижение веса необходимо проводить под наблюдением опытного диетолога. В «Формуле красоты» консультирование по вопросам диетологии проводит кандидат медицинских наук, Заслуженный работник здравоохранения России, врач-диетолог высшей категории Стенин Алексей Николаевич.

Японская диета

Почему диета названа японской, сказать сложно – половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой.

Опыт моего восседания на диетах таков, что я вряд ли по собственной воле прибегла бы к этому средству самоистязания. Если бы не одно «но»: я воочию увидела результаты двухнедельного сидения на «японской» диете. Точно как в журнале: «до» и «после». Все-таки принцип «Я, Вань, такую же хочу» в вопросах красоты и здоровья работает, пожалуй, лучше всего.

Почему диета названа японской, сказать сложно – половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой. По легенде, диета разработана специалистами японской клиники «Яэкс», но каких-либо еще следов этой конторы в англо- и русскоязычном Интернете обнаружено не было.

Лирически-сентиментальное отступление

Надо сказать, что я восхищаюсь мужеством людей, способных проникнуться рецептом похудания, найденным в сети, и немедленно испробовать его на себе. Сама я к диетам отношусь настороженно. Жизнь меня сводила с ними дважды.

Впервые — в жесткой форме, когда в горах я подхватила какую-то желудочную инфекцию, и три недели находясь на высоте 3000 метров, попросту не могла есть: все сразу же просилось обратно. Во второй раз ­­— когда я решила ограничить свой рацион до 1000 калорий в день. Почти месяц мой рацион состоял из утреннего кофе с мороженым, что-под-руку-попадется в обед и из замороженных овощей на ужин. О том, что диета должна быть сбалансированной, я узнала много позже.

Поэтому первый вопрос, которым я задалась: насколько сбалансирована японская диета? «Более ли менее, но вот аминокислот мало, — ответил приятель-биохимик, — злобная будешь — жуть с ружьем». Насчет моей гипотетической повышенной злобности его опасения не оправдались. Первые два дня организм был подавлен внезапным исчезновением нормальной еды из его жизни. А поняв, что это надолго, но не навсегда, стал тих и равнодушен.

Очарования и разочарования

Как это происходит в процессе каждого эксперимента на себе, у меня накопился список очарований и разочарований. Или, скорее, неудобств и приятных моментов диеты.

Неудобство № 1

Диета строгая. Потому что, как утверждают ее авторы, призвана изменить обмен веществ. Стало быть, малейшее отклонение от курса (хоть сухарик, хоть яблочко) – и ожидаемый эффект не гарантируется. А ожидается вот что: расставание с 5 — 8 килограммами и стабилизация веса в дальнейшем.

Неудобство №2

Очень сложно явиться на бизнес-ланч и кокетливо попросить: мне, пожалуйста, два сваренных вкрутую яйца и 200 граммов тертой морковки. Обычно подобные просьбы остаются неудовлетворенными. Следовательно, весь провиант придется таскать с собой в сумочке. И, скорее всего, готовить диетические блюда накануне.

Приятное № 1

13 дней по японской диете обойдутся вам примерно в 2 раза дешевле, чем ежедневные бизнес-ланчи или обеды на работе. И тем более — закупка еды для дома.

Приятное № 2

Вообще строгую диету лучше не начинать, если хотя бы половина продуктов, из которых она состоит, вам неприятна по вкусу. А поскольку я с большим задором питаюсь в «нормальной жизни» и рыбой, и вареной говядиной, и морковкой, и кефиром, и капустой, то видеть их на своем столе было, прямо скажем, радостно.

У многих вызывает вопросы ежеутреннее употребление кофе – не вредно ли? Если у вас проблемы с сердцем или повышенное давление – то кофе может подействовать неблаготворно. И перед тем, как начинать японскую диету, стоит посоветоваться с врачом.

Полная гамма ощущений

В первые два диетических дня меня преследовало видение: стоило прикрыть глаза, как перед внутренним взором возникал тонко испеченный блинчик, самопроизвольно скатывающийся в трубочку. Затем кто-то добрый макал его в клубничный джем и подносил к моему лицу. Обонятельных галлюцинаций не было. Попреследовав меня два дня, блинчик отстал.

Наступило каменное равнодушие и спокойное отношение к кулинарным изыскам, затянувшееся и по сей день. Это не значит, что я жестко откажусь, если мне предложат попробовать что-нибудь вкусненькое. Но нервной дрожи от того, что «вон там лежит столько еды» уже не наблюдается.

Скинула я не так много — всего 4 кило, но обратно вес не набирается. Не знаю, кому говорить за это спасибо: разработчикам японской диеты или себе — за то, что два раза в неделю занимаюсь спортом. Единственная деталь: во время диеты заметно слабеешь, а ближе к ее концу становится проблематичным открывать непочатую бутылку минералки. Но силы потом быстро восстанавливаются.

Долгожданный рецепт

День 1

Завтрак: черный кофе.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.

Ужин: рыба жареная или вареная.

День 2

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом.

Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 3

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: большой жареный кабачок в растительном масле.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с растительном маслом.

День 4

Завтрак: черный кофе.

Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 граммов твердого сыра.

Ужин: фрукты.

День 5

Завтрак: сырая морковь с соком лимона.

Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

День 6

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 7

Завтрак: чай.

Обед: 200 граммов вареной говядины, фрукты.

Ужин: что хотите из ужинов, кроме 3-го дня (можно вареных крабов).

День 8

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 9

Завтрак: сырая морковь с соком лимона.

Обед: большая рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

Читайте также  Диета при повышенной кислотности желудка меню

День 10

Завтрак: черный кофе.

Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 граммов твердого сыра.

Ужин: фрукты.

День 11

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12

Завтрак: черный кофе, сухарик.

Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом.

Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 13

Завтрак: черный кофе.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.

Ужин: рыба жареная или вареная

Между приемами пищи можно без ограничения пить минералку или просто кипяченую воду. И — напомню — ни за что не отступать от указанного рациона.

Елена Уварова

Источник: Журнал «Будь здорова»

Как жить по-японски

«В Японии сейчас поставлена задача на удлинение периода здорового долголетия, чтобы и в преклонном возрасте человек оставался бодрым и активным», — рассказал директор Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии Хидетоши Эндо. «Даже идет дискуссия, чтобы отодвинуть официальный возраст старости с нынешних 65 лет до 75», — отметил эксперт.

Вот некоторые «секреты», о которых рассказал доктор Эндо.

1. Правильная тарелка

«Традиционная японская еда отчасти напоминает средиземноморскую, которая считается самой здоровой в мире», — рассказал японский геронтолог.

В приоритете растительная пища. Овощи и фрукты каждый день. Рыба и морепродукты — тоже ежедневно. Масло в основном растительное. Животный белок — яйца (до четырех в неделю). Мяса японцы едят немного: курица — более привычна, а вот красное мясо, например, знаменитая мраморная говядина, — это скорее для праздничного стола.

Европейцы пьют красное вино. Японцы тоже не отказывают себе в спиртном, но в большинстве пьют очень умеренно. Сахар и сладости — немного, предпочитают коричневый нерафинированный тростниковый сахар. Особенность японской кухни — почти полное отсутствие молочных продуктов. Можно сказать, что японская диета — это средиземноморская минус молоко.

Животных жиров японцы в большинстве почти не едят, хотя на острове Окинава, известном тем, что там много долгожителей, одно из привычных местных блюд — разваренная свинина с костями и кожей. Считается, что коллаген, которого в таком блюде с избытком, позволяет сохранить здоровье суставов и молодость кожи.

Еще специфические японские продукты — это, конечно же, водоросли (в них масса витаминов и микроэлементов), а также продукты из сои, прежде всего соевый сыр тофу и паста мисо. Ее делают из ферментированной сои и риса, сбраживая особым грибком. Растительный белок полезен, но плохо усваивается. Обработка сои ферментацией делает ее белок доступным.

Много блюд готовят на пару и варят, а рыбу часто едят практически сырой. Жареного практически нет. Один из главных принципов: вся еда готовится из свежайших продуктов. Порции маленькие. Способ еды палочками замедляет трапезу. В результате за один прием пищи японец в среднем съедает на 20 проц. меньше европейца. Не случайно здесь в ходу поговорка «наесться на восемь десятых».

2. Отучить от горячей пищи

Много лет среди онкозаболеваний в Японии лидировал рак желудка. Снизить смертность удалось, обязав всех регулярно проходить гастроскопию. Ученые выяснили, что привычка есть очень горячую пищу, пить обжигающие слизистую напитки — это серьезный фактор риска. В стране была организована разъяснительная кампания: людей убеждали, насколько это вредно, всеми доступными способами.

3. Соли — 10 граммов в день

В 70-е годы в стране был высокий уровень заболеваний сердца и сосудов, и руководители здравоохранения всерьез взялись за устранение причин. В целом привычная еда у японцев здоровая. Но был негативный момент: люди ели слишком много соли — 30-40 граммов в день. С возрастом это приводило к гипертонии, инфарктам, инсультам. В стране была проведена «антисолевая» программа, и сейчас среднесуточное потребление соли не превышает 10 граммов. «Результат наглядный: здоровье сосудов у японцев кардинально улучшилось, — констатировал доктор Эндо. — И меня лично удивляет ваша русская традиция: солонка на столе и привычка досаливать все подряд, еще не попробовав».

4. Спецпродукты для пожилых

Одна из рекомендаций японских геронтологов людям старше 75 лет — сохранять в рационе белок. В противном случае человек «высыхает» и теряет силы. Сейчас в Японии разрабатывают очередную национальную программу: по борьбе со старческой слабостью. Здесь разрабатывают особые продукты для пожилых: есть особые «желирующие» компоненты, которые помогают превратить обычные мясо или рыбу в суфле, которое легко есть старикам с проблемами глотания.

5. Движение — жизнь

Этому японцы уделают очень много внимания и сил. «В Японии мода на ходьбу», — отметил доктор Эндо. В почете утренние разминки — в программе «Гимнастика по радио» участвует большинство жителей страны. А для старшего поколения придумано опять же общенациональное движение «Распрями позвоночник» — особая гимнастика, помогающая сохранить гибкость и осанку. «Это важно и для поддержания общего здоровья, и для профилактики падений и травм», — считает японский геронтолог.

6. Быть полезным

Сохранить память и способность ясно мыслить до преклонных лет удается большинству японцев. Хотя болезнь Альцгеймера наступает и здесь, как и во всем остальном стареющем мире. Лекарства от нее пока не изобрели, и главный «удар» по Альцгеймеру — это борьба за здоровье сосудов мозга. «Все, что полезно в целом, что предотвращает развитие диабета и гипертонии, — все это одновременно является и профилактикой старческого слабоумия», — говорит доктор Эндо. Помимо правильной еды, борьбы со стрессами (чему, кстати, способствуют японские привычки стабильности в работе и семейной жизни), физической активности в Японии считают важным сохранять социальную активность и социальные связи (разнообразные клубы по интересам).

Почему так долго

Как считают сами японцы, многое зависит от еды. Редкий японец способен съесть что-либо, не узнав предварительно, какую пользу принесет организму продукт или напиток. Будь то банальное яблоко или помидор — японец все равно выяснит, сколько надо их съедать в день и в каком виде для того, чтобы польза была максимальной. Например, в небольшом городе Мацумото разработали вакуумные соковыжималки. Прибор нужен, чтобы свежепорезанный, скажем, томат не контактировал с воздухом и меньше окислялся, сохраняя полезные свойства. Стоит такой аппарат порядка 800 долларов, и спрос есть.

В Токио последний месяц ужасная жара, и мой знакомый, ему за шестьдесят, выгуливает на поводке кота в четыре утра — коту тоже нужен свежий воздух для здоровья. На прогулке они встречают семидесятилетнего соседа с таксой. И каждый день хозяева кота и собаки обсуждают, как питаться, чтобы быть здоровым. Отвар собы — гречневой лапши, какие-то бобовые, мандарины со шкурками — рецептов множество, причем чуть ли не каждый год усилиями маркетологов появляется новый продукт, который помогает «от всего».

Сама по себе японская кухня, даже без новшеств, тоже способствует долголетию, считают диетологи. Водоросли, нежирное мясо, рыба, зеленый чай — все хорошо и полезно. При этом, правда, работающие в фирмах японцы совмещают здоровое питание с походами в бары чуть ли не каждый вечер, а некоторых в конце застолья так и просто уносят. Правда, пьют не то чтобы очень много, скорее быстро пьянеют. Но, видимо, японская еда позволяет справиться с последствиями. Плюс, конечно, витамины, биодобавки, гепатопротекторы занимают почетное место в каждой японской аптеке.

Другая японская черта — обязательно проходить диспансеризацию каждый год, благо покрывающая ее страховка есть практически у всех. В результате во многих случаях даже тяжелые заболевания выявляются на ранних стадиях, что сильно повышает шансы на излечение.

Что интересно, при таком подходе врачи предпочитают, если есть возможность, принцип невмешательства. Некоторые даже жалуются, что приходят к доктору с жалобами, а тот ограничивается общими рекомендациями, вроде «потерпите, само пройдет» или «курите поменьше». При этом возможности самолечения сильно ограничены — многие препараты, отнюдь не только сильнодействующие, отпускаются по рецептам.

Еще один фактор, способствующий, как считают врачи, долголетию — любовь к горячей ванне. Практически все японцы перед сном лежат по полчаса в горячей воде. Очень популярен отдых на горячих источниках-онсенах. Благодаря вулканам их очень много по всей стране, а рядом практически везде построены отели, от бюджетных до пятизвездочных, где минеральные горячие ванны с проточной водой установлены прямо на балконе номера. И все они пользуются спросом, хотя цена за номер в дорогом онсен-отеле с красивым видом — 300-500 долларов в сутки.

Не последнее место занимает и активный образ жизни — горные прогулки, занятия гимнастикой на базе восточных единоборств, велосипед.

Читайте также  Свекольно кефирная диета

Плюс к этому размеренная японская жизнь подразумевает, конечно, куда меньше стрессов, чем, скажем, в России — Япония находится едва ли не на первом месте в мире по комфортности проживания. Кстати, распространенное мнение, что Япония лидирует по числу самоубийств, — скорее миф, уровень суицидов там не выше, чем в среднем по миру.

И, наконец, японские власти всерьез занимаются здоровьем своих граждан — создается современная инфраструктура, даются льготы для небольших предприятий, выпускающих товары для ухода за здоровьем, пытаются сократить курение и так далее. Причина тут не только в человеколюбии, но и в том, что население стареет, ухаживать за стариками все дороже для бюджета, а здоровый пенсионер обходится дешевле больного.

Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта

  • Основные принципы японской диеты
  • Разрешенные продукты
  • Запрещенные продукты
  • Примерное меню на семь дней
  • Эффективность и польза
  • Риски японской диеты
  • Комментарий эксперта

Материал проверил и прокомментировал Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan

Основные принципы японской диеты

Японская диета — это максимум белка и клетчатки, минимум углеводов и низкая калорийность. В основном она включает в себя рыбные блюда и морепродукты (в некоторых вариантах — мясо), овощи, фрукты, водоросли и соевый сыр. Ее также называют рационом долгожителей [1]. Меню основано в основном на азиатской кухне «васеку», рецепты которой включают простые, чаще сезонные ингредиенты. Такой режим питания помогает избавиться от лишнего веса, улучшает пищеварение и общее состояние здоровья.

В традиционном меню углеводов было значительно меньше, но современные врачи не советуют сокращать их до минимума. Азиатская кухня очень изменилась под влиянием современных пищевых тенденций. Сейчас в популярные блюда чаще добавляют животный белок, сладкие соусы, приправы, мясо и обработанные продукты.

Разрешенные продукты

В основе рациона — цельные и приготовленные без большого количества масла продукты [2]:

  • рис, разные виды лапши;
  • морепродукты (креветки, моллюски, мидии) и рыба;
  • соевый сыр тофу;
  • водоросли;
  • бобовые (соя, фасоль);
  • овощи (тушеные, печеные, маринованные), реже — фрукты.

Можно варьировать ингредиенты по своему усмотрению либо пользоваться проверенными рецептами. Как правило, в меню часто включают суп из водорослей, добавляют моллюсков, готовят рыбу и салаты с тофу. Не менее популярны овощные варианты супа и блюда с лапшой. В японской диете не предусмотрены перекусы. Основные напитки — черный кофе, зеленый чай (без молока и сахара). При этом алкоголь не запрещен: пиво или саке редко и в небольших количествах можно пить на ужин [3].

Важный аспект японской диеты — внешний вид блюд. Подача должна быть красивой, желательно с палочками. Хотя трапеза будет занимать больше времени по сравнению с употреблением пищи при помощи европейских приборов, считается, что палочки помогают открыть всю гармонию вкусов.

Запрещенные продукты

Японская диета вынуждает отказаться от фастфуда, обработанных продуктов, промышленных сладостей, копченостей и десертов с большим содержанием сахара. Необходимо свести к минимуму, а лучше полностью исключить:

  • молочные продукты, в том числе сыр и йогурт;
  • говядину, свинину;
  • яйца в любом виде;
  • масло, соусы, в том числе кетчуп и майонез;
  • хлеб и выпечку;
  • сладости на основе сахара;
  • сухие завтраки, гранолу, мюсли;
  • чипсы, печенье, батончики.

Можно позволить себе десерты, но только если они приготовлены из натуральных ингредиентов, без животного жира и сахара. Например, на основе сухофруктов.

Примерное меню на семь дней

Продукты можно чередовать по своему усмотрению. Диета предусматривает трехразовое питание. При этом важно контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Российские диетологи адаптируют японский вариант под наши реалии, в которых не каждому доступны водоросли, бобы эдамаме и грибы шиитаке.

День 1

  • Завтрак: легкий суп, салат из овощей и морской капусты, зеленый чай.
  • Обед: лапша соба, отварные овощи.
  • Ужин: суп с лапшой, бобы эдамаме и маринованные овощи.

День 2

  • Завтрак: 200 г творога, маринованные фрукты.
  • Обед: суп из моллюсков, тофу, овощной салат.
  • Ужин: мисо-суп, салат из морской капусты, маринованный имбирь.

День 3

  • Завтрак: кофе, рыба на пару.
  • Обед: салат из пекинской капусты, обжаренные морские гребешки.
  • Ужин: сашими из лосося, салат из тертой моркови с маслом.

День 4

  • Завтрак: черный кофе, рис и маринованные овощи.
  • Обед: грибной суп, лепешки из рисовой, овсяной или нутовой муки.
  • Ужин: темпура из овощей.

День 5

  • Завтрак: черный кофе и сухари.
  • Обед: сырая тертая морковь с лимонным соком, рыбные котлеты на пару.
  • Ужин: рисовые шарики в листах нори, маринованные фрукты.

День 6

  • Завтрак: черный кофе, 200 г творога.
  • Обед: рис, стакан томатного сока, салат из капусты и яблока с растительным маслом.
  • Ужин: креветки с тушеными овощами, брокколи на пару.

День 7

  • Завтрак: суп из моллюсков.
  • Обед: рыба запеченная, маринованный тофу, салат из водорослей.
  • Ужин: салат из тунца и огурцов.

Эффективность и польза

Вещества, содержащиеся в морских водорослях, помогают организму справиться с воспалениями, а рыбные блюда содержат полезные жиры Омега-3 [5], [6], [7]. Овощи и фрукты в маринаде — доступный источник пробиотиков, помогающих пищеварению [8].

Клетчатка, которая есть в натуральных продуктах, позволяет сохранять здоровую микрофлору кишечника [9]. Потеря лишнего веса происходит за счет отказа от фастфуда, обработанных продуктов и сахара, в том числе в напитках. Исследования подтвердили, что большинство блюд хорошо насыщают, а значит, на японской диете не придется голодать, как на строгих ограничивающих схемах питания [10], [11].

В основе этой диеты лежат соевые и морепродукты, разнообразные овощи и чай, особенно зеленый. Они содержат ингредиенты, которые показаны для профилактики болезней сердца [12]. Ученые подтвердили, что у приверженцев японского питания ниже риск развития сердечных заболеваний даже при употреблении большого количества соли [13]. Но надо учитывать, что традиционный рацион не то же самое, что современная японская диета. На Японском архипелаге больше всего долгожителей, что диетологи связывают с особенностями питания [14],[15]. По большей части речь идет о диете Окинавы. Она немного отличается от распространенной японской: в последней больше морепродуктов и рыбы.

Риски японской диеты

Состав блюд приводит к дефициту калорий, из-за которого происходит похудение. Он же становится причиной замедления метаболизма. Организму не хватает энергии, увеличивается риск срывов и откатов с возвращением потерянного веса. Любая низкоуглеводная диета — доказано: вредная для здоровья. Рацион, состоящий из привычных японцам продуктов, может стать стрессом для жителей других стран, которые привыкли питаться по-другому.

Японская диета довольно строга, поэтому меню может казаться скудным, будет мучить чувство голода. Из-за него часто появляется раздражительность, апатия, пропадает работоспособность. Чтобы добиться снижения веса, гораздо эффективнее постоянно придерживаться выбранных принципов питания, а не ограничивать рацион в краткосрочный период с расчетом вернуться к привычным продуктам.

Выход из ограничивающей диеты должен быть максимально постепенным, с поочередным добавлением других блюд.

Отзыв врача

Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan

На фоне остальных предлагаемых диет японская диета выглядит куда более приемлемой, однако и она имеет свои минусы. Своих пациентов и подписчиков я всегда призываю соблюдать принципы рационального и сбалансированного питания.

К плюсам предлагаемой диеты относится включение в рацион продуктов, богатых йодом. Учитывая, что наша страна относится к региону с выраженным йододефицитом и далеко не в каждой семье используют йодированную соль, такая система питания будет обеспечивать организм этим микроэлементом сполна. Напомню, что он крайне необходим для нормальной функции щитовидной железы.

Еще одно достоинство диеты — высокое содержание овощей, фруктов. Все диетологические рекомендации подчеркивают необходимость их достаточного потребления, желательно разных цветов. Это основной источник клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника и поддержания микробиоты.

Я, конечно, соглашусь с ограничением легкоусвояемых углеводов: кондитерские изделия, мучное, кетчуп. Такие продукты иногда называют пустыми, они повышают уровень сахара в крови и не особенно полезны.

К минусам данного режима питания я бы отнес исключение молока и молочных продуктов. Учитывая тенденцию в последнее время обвинять эту группу продуктов во всех смертных грехах, хочу отметить, что если у вас нет лактозной недостаточности, то исключать молоко и молочные продукты не нужно. Это основной источник кальция, который необходим для костей, мышц, сердца.

Аналогичным образом, полностью исключив мясо из рациона, вы лишите себя хорошего источника полноценного белка. Растительный белок несравним с животным по количеству незаменимых аминокислот. Кроме того, красное мясо служит источником железа. Выбор стоит делать в пользу нежирных сортов: индейки, кролика, говядины.

В заключение повторюсь: научно доказано, что рационально сбалансированное питание — это золотой стандарт. Различные схемы рациона (мыслимые и немыслимые) появляются, как грибы после дождя, но ни одна из них не показала преимуществ как в снижении веса, так и в благоприятном влиянии на организм.