1200 Калорий в день

Диета 1200 калорий в день: меню на неделю с рецептами для похудения

В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ.

Для того чтобы похудеть, женщины согласны на себе испытывать различные методики. Чаще всего встречаются диеты, причем с таким меню, что после них вообще ничего есть, не хочется.

Современные диетологи после множества исследований сделали вывод, что меню на 1200 калорий является совершенно безвредным для здоровья человека и при этом позволяет быстро похудеть.

Что представляет из себя диета в 1200 калорий?

В современном обществе много людей страдают от заболевания – ожирение. Даже начальная стадия считается опасной для здоровья и имеет свойство прогрессировать.

Получить заболевание такого рода можно из-за:

  • Неправильного образа жизни.
  • Неправильного питания (фастфуды, хлебобулочные изделия и т. д.).
  • Отсутствия физических нагрузок.

Стараются избавиться от излишнего веса все по-разному:

  • Пойти в спортивный зал.
  • Употребление жиросжигающих таблеток.
  • Применение различных низкокалорийных диет.

Особенности

  • Диета в 1200 калорий включает в себя все необходимые микро- и макроэлементы:жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, которые требуются каждый день для хорошего самочувствия.
  • Также этот калораж составлен с расчетом выполнения несложных физических упражнений. Человека не одолевают приступы сильного голода на такой диете, что позволяет просидеть на ней без срывов.
  • В самой диете не прописано, какие продукты есть противопоказано. Но для того чтобы не превысить 1200 калорий, нужно питаться низкокалорийными продуктами. Предпочтительней использовать любимые полезные продукты, так психологически легче пережить дефицит калорий.

Эффективность диеты

Главным критерием для диеты является ее эффективность. Если спустя время применения диеты никаких результатов нет, она считается бесполезной.

В обратном случае, потеря веса будет сопровождаться проблемами с желудочно-кишечным трактом и снижением уровня здоровья. Эффективность диеты напрямую связана со сбалансированностью питания.

Во время нее необходимо питаться здоровыми и разнообразными продуктами, чтобы в организм попадали питательные вещества. Каждый день меню должно разниться.

Почему именно 1200 калорий в день?

Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.

  • Белковой пищи должно быть 20-30% от общего потребления. Преобладать должны белки животного происхождения (примерно, 2/3 от общей суммы), все остальное относится к растительным.
  • Большая часть всего рациона приходится на углеводы. Они составляют 50-60%.
  • Всего 20% приходится жирам. С ними нужно быть предельно осторожными. 3% из 20 приходится на животные жиры, а большая часть – на растительные.

Именно поэтому стоит соблюдать правила:

  • Жирных и жареных продуктов в рационе быть не должно.
  • Все кондитерские изделия и пища быстрого приготовления противопоказана.
  • Алкоголь запрещен.
  • Включить в свой повседневный режим физические упражнения.
  • Менять рацион диеты или вводить новшества можно только в том случае, если вы компетентны в таких вопросах.

Кому подходит?

Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.

Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.

Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.

Как составить меню?

В первую очередь, нужно запомнить, что в меню нужно добавлять продукты, которые вы будете употреблять с удовольствием. При этом качество, калорийность и полезность должны быть на высоком уровне. Это главные критерии!

Второстепенную роль играет материальное положение худеющего, от него зависит только дороговизна продуктов и не более.

Основные правила при составлении меню:

  • Нужно прибегать к таблице продуктов и готовых блюд. У каждого продукта есть обозначение в калориях на сто грамм. Такая таблица поможет точно спрогнозировать меню и не превысить дневную норму калорий.
  • Важно соблюдать временные рамки питания. Последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна. Организм во сне не переваривает продукты, они просто разлагаются в желудке и не приносят пользы. Не стоит придерживаться мифа: нельзя есть после 18.00. Это глупости!
  • Употребление пищи должно быть небольшими порциями. Таким образом, желудок уменьшается и снижается риск переедания.

Здоровое питание включает в себя 5-6 приемов пищи:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус (по желанию).

Проходить они должны через каждые четыре часа. Помимо них, не забывайте пить как можно больше воды (не жидкости!) – не менее 1,5 литра.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий. К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

  • Все овощи и зелень.
  • Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • В небольшом количестве фрукты и ягоды.
  • Грибы.
  • Нежирные сорта мяса, рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты, орехи, бобовые.
  • Растительное и сливочное масло.
  • Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

  • Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
  • Зелень (любая).
  • Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
  • Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
  • Хлеб: ржаной, серый.
  • Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
  • Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

  • Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
  • Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
  • Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
  • Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
  • Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

  • сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
  • хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
  • салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
  • жареные блюда;
  • продукты быстрого приготовления.

Диета 1200 калорий в день для правильного питания и похудения — примерное меню и набор продуктов

Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

Читайте также  Калорийность блинов на кефире

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

  • Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
  • При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
  • Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
  • Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
  • Меню желательно делать как можно более разнообразным.
  • Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Набор продуктов на 1200 калорий в день

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Меню диеты на 1200 ккал в день

Содержание:

  • 1 Основные критерии правильного питания
  • 2 Почему именно 1200 ккал
  • 3 Прогнозы диеты
  • 4 Правила диеты
    • 4.1 Разрешенные продукты для похудения
    • 4.2 Список запрещенных продуктов
    • 4.3 Количество приемов пищи
  • 5 Расчет персональной дозировки калорий
  • 6 Примерное меню
    • 6.1 На день
    • 6.2 На неделю
  • 7 Рецепты первых блюд
    • 7.1 Куриный суп с лапшой
    • 7.2 Зеленый борщ
  • 8 Рецепты вторых блюд
    • 8.1 Лосось на пару
    • 8.2 Фрикадельки со сметанным соусом
  • 9 Диетические салаты
    • 9.1 Из фасоли и перца
    • 9.2 Из морепродуктов
  • 10 Низкокалорийные десерты
    • 10.1 Творожная запеканка в микроволновке
    • 10.2 Рафаэлло для ПП
  • 11 Особенности приготовления пищи для здорового питания
  • 12 Выход из диеты
  • 13 Возможные побочные эффекты
  • 14 Противопоказания и вред
  • 15 Рекомендации диетологов
  • 16 Отзывы похудевших и результаты

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно подходит исключительно женщинам, не страдающим от проблем с ЖКТ и не подвергающимся физическим нагрузкам.

Правильное питание на 1200 калорий.

Основные критерии правильного питания

Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).

Его основные правила:

  • подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
  • включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
  • замена простых углеводов сложными;
  • питание по четкому распорядку;
  • разделение пищи на небольшие порции;
  • исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
  • ежедневное потребление не менее 2 л воды;
  • ограниченное употребление соли, сахара.

Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.

Почему именно 1200 ккал

1200 ккал — дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.

Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.

Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины — 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.

Прогнозы диеты

Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее — при низком.

Последствия диеты заметны уже через неделю.

Правила диеты

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.

Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.

Разрешенные продукты для похудения

Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:

  • крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • овощи, корнеплоды;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • свежая и сушеная зелень;
  • кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
  • твердые сыры;
  • нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
  • морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
  • хлебцы, галеты;
  • грибы;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
  • растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • мед;
  • неострые специи и пряности;
  • напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

Правильные продукты при нахождении на диете.

Список запрещенных продуктов

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:

  • покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
  • булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сало, смалец;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • острые специи и пряности;
  • кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.

Количество приемов пищи

Эффективность диеты увеличивает дробное питание — употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

  1. Завтрак — 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
  2. Второй завтрак — 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
  3. Обед — самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
  4. Полдник — 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
  5. Ужин — 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.
Читайте также  Изюм калорийность на 100

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.

Расчет персональной дозировки калорий

Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6+(9,2×вес, кг)+(3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:

  • минимальная — 1,2;
  • низкая — 1,375;
  • средняя — 1,55;
  • высокая — 1,725;
  • интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд — 1,9.

На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.

Примерное меню

Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.

Блюда в нем взаимозаменяемы: главное — соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.

На день

Пример рациона на сутки:

  • завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
  • второй завтрак: печеное яблоко, творог;
  • обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
  • полдник: кефир;
  • ужин: запеченная рыба, винегрет.

В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

Примерное меню на день.

На неделю

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищи Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак Овсянка на воде с тертым яблоком, творог Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сок Гречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сок Паровой омлет с помидорами и сыром, апельсин Овсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблоко Сырники с медом, свежие ягоды Творожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтрак Тыквенно-морковный фреш Банан Фруктовый салат Персик Цитрусовый фреш Груша Помело
Обед Куриный суп, гречка, овощной салат Зеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и моркови Грибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компот Суп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чесноком Свекольник, куриный салат с овощами, компот Тыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специями Борщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
Полдник Кефир Греческий йогурт Яблоко Творог с ягодами Йогурт, отвар шиповника Ряженка Свежие ягоды со сметаной
Ужин Филе хека на пару с овощами, винегрет Перец, фаршированный куриным фаршем, компот Рис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоров Салат из креветок с авокадо, запеченные овощи Запеченный минтай с овощным рагу, кефир Гречка, овощной салат с тунцом Куриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

Меню диеты на 1200 калорий в день: считаем и худеем

Калорийность продуктов питания – количественная мера энергии, которая выделяется в организме при расщеплении пищи. Большинство диетологов считаю, что диета 1200 калорий – золотая середина дневных энергозатрат, при которой вес уходит без нанесения вреда организму. Установленная ежедневная норма калорий для женщин составляет 2-2,5 тысячи. С помощью диеты, снизив эту планку до 1200 калорий в день, вы будете терять от одного до двух килограмм в неделю.

Диета 1200 калорий: основные правила

Принцип работы диеты основан на формировании отрицательного баланса между съеденными и затраченными калориями. При нехватке калорий в основном меню организм будем терять вес за счет сжигания накопленного жира. Благодаря такому способу похудения на 1200 калорий энергозатрат в день, помимо безопасной потери лишних килограмм, организм очистится, ускорится процесс метаболизма и обмена веществ.

Похудение с помощью диеты 1200 калорий

Нежирное мясо — один из продуктов, употребляемых при диете

При похудении нужно знать и соблюдать следующие правила:

  1. Чтобы похудеть, в меню на 1200 энергозатрат в день должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, фрукты и овощи, молочная продукция, яйца. В меню на день должны присутствовать и макароны их твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.
  2. Ограничьте в диете на день употребление углеводной пищи, а именно: макаронные изделия, сливочное масло, крупы, сыры, сахар. При похудении исключать из меню цельнозерновые продукты нельзя – они содержат достаточно питательных веществ, клетчатку и антиоксиданты, незаменимые в поддержании тонуса и упругости мышц.
  3. Чтобы похудеть, запрещено включать в рацион такие продукты: жирные сорта мяса, майонезы, чипсы, сладости, хот-доги, алкоголь.
  4. Не забывайте рассчитывать 1200 калории каждый день и считать дневные калории.
  5. Меню должно быть строго на 1200 калорий, допустимо прибавлять 100-200 калорий, а вот ниже 1200 в день употреблять нельзя. Диета 1000 калорий в день может быть разрешена только диетологом в зависимости от вашего роста, веса и коридора калорийности. Рассчитать калории можно и самостоятельно.
  6. При похудении заниматься интенсивными физическими нагрузками не рекомендуют – мышцы станут дряблыми. Поскольку организм начинает брать энергию из мышечной ткани, включая сердечную.
  7. Чтобы похудеть, не создавая нагрузку на сердце, включите в меню диеты насыщенные жиры, которых должно быть не более 9 г в день.
  8. Чтобы похудеть, пейте больше, особенно минеральную воду без газа.
  9. Снижайте содержание жиров в диете на 1200 калорий в день, откажитесь от жареных блюд, лучше запекайте.
  10. При похудении отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам, включая их в меню на каждый день.
  11. Обогатите меню белковой пищей и откажитесь от сахара в диете. Чтобы худеть и сохранять форму, нужно включать белок в меню каждый день.

Разнообразьте меню для похудения. Меняйте его каждый день, чтоб худеть было вкусно и приятно. Вариантов меню на 1200 калорий в день множество. Чтобы похудеть на такой диете, давайте рассмотрим примерное меню на завтрак, обед и ужин.

Меню на завтрак

Калорийность продуктов на завтрак должна составлять примерно 300-350. Исходя из этих значений, можете подбирать меню после того, как рассчитаете калории каждого взвешенного продукта.

Меню диеты 1200 калорий

Чтобы похудеть, воспользуйтесь примерными вариантами меню для похудения на завтрак:

  1. 100 г 9% творога, грецкий орех, курага и кружка кофе. Составляет около 300 калорий.
  2. Фруктовый салат, заправленный йогуртом, миндаль 3-4 шт. Калорийность такого блюда равна 300.
  3. Пару тостов из отрубей, с запеченным помидором и кусочком бекона и сыра. Чай без сахара. Калорийность насчитывает 300.
  4. Отрубные хлопья (25 г), залитые стаканом молока. Тост и пару ягод винограда. Зеленый чай с медом. Рецепт диеты для похудения составляет 290 калорий.
  5. Салат из дыни и яблока, йогурт и булочка грубого помола. Вкусное блюдо для похудения калорийностью 350.
  6. Картофель отварной 200 г, салат из капусты и огурца, один тост. Калорийность блюда для похудения около 380.
  7. 25 г твердого сыра, 100 г креветок или любых морепродуктов, порция салата и цельнозерновая булочка. Кружка клубники и половина грейпфрута. Калорийность меню – 400.
  8. Овсяная каша на воде с добавлением меда, порезанной кураги, кусочков чернослива, орехов. Кофе или сок. Калорийность блюда для похудения 350.
  9. Бутерброд из белого отрубного хлеба и индюшиной грудки с помидорами, огурцом и листьями салата. Низкокалорийный соус. Стакан киселя. Калорийность – 300.

Чтоб похудеть, старайтесь уменьшать калорийность блюда за счет снижения жира, отсутствия масла и майонеза при запекании. Тогда вы сможете не только уменьшить калорийность, но и увеличить порцию готового блюда в меню диеты на 1200 энергозатрат в день в полтора раза.

Полезный обед

  1. Макароны, 50 г тунца, заправленного лимонным соком и помидор. Готовое блюдо составляет 370 калорий.
  2. Рыба 150 г, цельнозерновой хлеб, картофель, большая порция салата из помидор, огурцов и зелени. Калорийность меню около 450.
  3. Отварная курица или индюшиное мясо около 100 г, порция салата. Кусочек клубничного или яблочного пирога. Чтобы похудеть, рассчитывайте калории, которых в данном блюде около 400.
  4. Макароны (100 г) с чесноком, томатным соусом и базиликом. Салат из овощей. Твердый сыр 30 г. Мороженое пломбир 30 г. В такое разнообразное блюдо для похудения входит 450 калорий.
  5. 125 г картофеля, запеченного с 75 г рыбы, 200 г овощей (кабачок, морковь, лук). Банан в духовке с сахаром. Калорийность меню – 450 из рассчитанных 1200 на день.
  6. Отбивная 140 г с цветной капустой и горошком. Энергическая ценность блюда для похудения – 400.
  7. Молодой картофель, запеченный в фольге с треской, консервированным горошком и грушей. Салат для похудения с помидором, авокадо, чесноком, соком лимона и соевым соусом. Несладкий чай. Калорийность меню в диете на 1200 энергозатрат равна 300.
  8. 250 г постного борща с отбивной, обжаренной на чайной ложке масла. Овощной салат с соком лимона, тост и чай без сахара. Калорийность всего блюда равна 350.
  9. 350 мл овощного супа из цуккини, лука, помидор, чеснока, стеблей сельдерея, фасоли, приготовленного на слабом курином бульоне. Отрубной тост. Зефир и грейпфрутовый сок. Калорийность равна 420.
Читайте также  Сколько калорий в кальмарах отварных

Диета 1200 калорий — основные принципы

Меню для ужина

  1. Отварная куриная грудка, хлеб и коричневый рис с овощами, заправленный сливочным маслом. Меню для похудения на 350 калорий.
  2. Запеченный лосось (100 г), зеленая отварная фасоль и пару отварных картофелин с маслом. Меню диеты на день – 350 калорий.
  3. 2 куска хлеба, 80 г куриной грудки, свежие овощи и зелень. Меню диеты для похудения составляет 350 калорий из рассчитанных 1200 на день.
  4. Сыр (100 г) и два тостами и свежим овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Меню диеты составляет 400 калорий.
  5. Блюдо для похудения на 250 г и 450 калорий – запеченная в фольге форель с майонезом, сыром и помидорами.
  6. Запеченная форель без жира и масла с овощами (350 г), кусочек ржаного хлеба и черный чай с сахаром. Калорийность рецепта – 300.
  7. 200 г пиццы с морепродуктами, зеленые оливки (10 г) и апельсин. Калорийность такого меню – 350.
  8. Отбивная из 250 г телятины со 150 г овощей гриль (морковь, лук, сельдерей, красный сладкий перец, цуккини). Приготовьте соус для гриля из соков апельсина, лимона, двух ложек белого вина и ложки меда. Калорийность блюда – 300 из рассчитанных 1200 на день.
  9. 150 г порции отбивной в кляре, которая состоит из куриной грудки, замоченной в кефире и обжаренной в муке и яйце на оливковом масле, – 2 чайные ложки. Коричневый рис с овощами. Калорийность рецепта – 350.

Вы можете рассчитать калории каждого блюда в домашних условиях. Для подсчета калорийности меню для похудения нужно зайти в «считалку» калорийности продуктов или воспользоваться специальной таблицей. Если ваша диета 1000 калорий в день, то вам не нужно в течение этого времени употреблять яйца. Диета должна быть разнообразной, а ежедневное меню – полезным и полноценным.

Таблица калорийности продуктов

Меню для перекусов

Дробное и частое питание – обязательное требование в похудении. В перерыве между основными приемами пищи нужно устраивать два-три перекуса. Чтоб определить их калорийность, нужно рассчитать калории основного питания. Чтоб похудеть, на перекусы обычно выделяют 200-300 калорий в день. Значит, один перекус составляет около 100 калорий.

Варианты меню на перекусы:

На 100 калорий вы можете позволить:

  • яйцо со стаканом томатного сока;
  • яблоко с горсточкой винограда;
  • булочку твердого помола с соком;
  • банан;
  • апельсин и мандарин;
  • овсяное печенье и абрикос;
  • салат из яблока, персика и столовой ложки сметаны.

На 150 калорий в меню входит:

  • зефир;
  • стакан йогурта 2% жирности;
  • стакан какао с нежирным молоком;
  • бутерброд с ломтиком вареной колбасы;
  • 70 грамм вареников с творогом.

Избегайте высококалорийных перекусов и не ешьте за 2-3 часа до сна.

Подсчет калорий

В странах Азии в меню диеты, рассчитанной на 1200 энергозатрат, входят:

  • 6-11 порций продуктов из цельного зерна. Это рис, лепешки роти или отрубной хлеб;
  • 3-5 овощных порций: капуста, баклажаны, лук;
  • 2-4 фруктовые порции в день;
  • 2-4 порции продуктов, богатых белком: баранина, куриное мясо, чечевица;
  • низкокалорийный кефир и молоко.

Калорийность каждой порции для похудения на диете составляет 140.

Как видим, вариантов подбора меню для похудения масса. Чтобы похудеть, нужно понимать, чем качественнее вы составите меню на день и рассчитаете 1200 калорий, тем лучше будет результат.


Рекомендуем к теме: Таблица калорийности продуктов
Не забудьте: Таблица расхода калорий по видам деятельности

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак Овсяная каша 233,52
Перекус Два мандарина

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр Вес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Овсяная каша 94 гр 278 гр 84 233,52

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде 80
Рис рассыпчатый 125,87
Овсянка на воде 84
Гречка рассыпчатая 163,9
Пшеничная каша 90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина 180 гр 73,8
2 яблока 400 гр 180
Фруктовый батончик 25 гр 73

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос 50
Авокадо 99
Апельсин 40
Арбуз 40
Банан 100
Виноград 70
Грейпфрут 36
Груша 44
Дыня 50
Киви 49
Крыжовник 43
Лимон 31
Мандарин 41
Персик 44
Слива 44
Смородина красная 43
Смородина черная 45
Хурма 63
Яблоко 45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.