Бег на месте сколько сжигается калорий

Бег на месте для похудения

Продвинутые спортсмены недоверчиво относятся к пробежкам в домашних условиях, считая их скорее баловством, чем серьезным средством укрепления здоровья, избавления от лишних килограммов. Приводят доводы, что нет высокой интенсивности, масштабности, которую можно достичь на улице. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни.

Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки, дополнив ими упражнения, направленные на уменьшение веса.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

  • серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
  • строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
  • верить в результат и свои силы;
  • скорректировать питание в сторону здорового.

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

Польза бега на месте

Как и уличный – динамичный, домашний – стационарный бег повышает в организме интенсивность метаболизма. Происходит поглощение калорий, забирающих жировые отложения, которые расходуются на создание энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, благодаря более глубокому дыханию. Легкие очищаются, сердце закаляется.

Кроме жиросжигающих способностей, этот вид домашних тренировок имеет много плюсов:

  • укрепляются мышцы ног;
  • подтягиваются ягодицы;
  • выравнивается осанка;
  • активизируются обменные процессы;
  • организм избавляется от шлаков;
  • повышается выносливость;
  • уменьшается целлюлит;
  • снижается аппетит;
  • улучшается настроение.

К плюсам можно отнести независимость этого вида спорта от погодных условий. Никакой самый сильный дождь или густой снег не помешает провести запланированную тренировку.

Не требуется специальная одежда. Дома вполне подойдут самые простые шорты или легинсы и обычная футболка. Не придется ломать голову, в чем выходить на занятие зимой, чтобы не переохладиться. Вот только кроссовки нужны хорошие с амортизацией, защищающие стопу от вывихов и травм.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

  • гипертонией в период обострения;
  • бронхиальной астмой;
  • травмами суставов и позвоночника;
  • значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
  • большой степенью варикоза;
  • беременностью.

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Техника бега на месте

Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены, чтобы у вас была опора.

Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот, с которым вы ходите на йогу (если ходите).

При всей своей внешней простоте, стационарный бег требует правильного выполнения, чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.

Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:

  • разминку;
  • непосредственно пробежку;
  • заминку.

Техника бега на месте такая:

  • спина прямая без скручиваний вправо-влево;
  • корпус расположен ровно, слегка наклоненный вперед;
  • живот немного втянут;
  • колени над стопами;
  • руки согнуты в локтях;
  • плечи, шея расслаблены;
  • приземление на носочки;
  • колени полностью не разгибать.

Разминайтесь ходьбой, приседаниями, невысокими махами, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.

Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно, вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти, наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену, поочередно поднимайте и опускайте ноги, словно вы уже бежите, но в замедленном темпе. Следите за осанкой, диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения, отпускайте опору и начинайте движение, поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.

Для начинающих помогут видеоуроки, которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал, чтобы тренер откорректировал вашу позу, особенно, если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно, но избегая сквозняка. Если есть возможность, хорошо устроить место для занятий на балконе, особенно, если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.

При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину, а голову поднимать вверх.

Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой, взмахивая руками, поднимая высоко ноги.

Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.

Бег с высоким подниманием колен

Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.

Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног, живота, груди.

После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.

Во время бега поднимайте ноги так, чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите, чтобы корпус не заваливался назад, предупреждайте сжатие в пояснице.

Плечи опущены, шея вытянута, но без напряжения.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы, берегите пятки от удара о пол, поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.

Выполняйте чередование медленного, и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.

При движении сердце активнее сокращается, что благотворно влияет на его выносливость, работоспособность.

Если нет медицинских противопоказаний, дополните тренировку прыжками, также поднимая колени вверх.

Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе, поднимая вверх руки для углубления дыхания.

Затем лежа на коврике, выполните несколько упражнений для растяжки ног, ягодиц.

Бег с захлестыванием голени

Для повышения результативности и исключения травмирования, для этого вида упражнения в разминку, кроме ходьбы, стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь, не скругляя спины, кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног, соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер, которая активно участвует в пробежке.

Сохраняйте бедра расслабленными, плечи опущенными. Корпус держите ровным, не заваливаясь ни вперед, ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).

Приземляйтесь без излишнего усилия, чтобы исключить травмы стоп.

Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду, повышая способность к безболезненной динамике при движении.

Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите, а затем лежа на коврике, потянитесь ногами и руками в разные стороны, поднимите их вверх, встряхните, чтобы снять напряжение.

Выполните мягкую растяжку:

  • из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов, захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
  • повторите с левой ногой;
  • затем согните обе ноги в коленях, положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.

Сколько времени надо бегать, чтобы похудеть

Чтобы быстрее увидеть заметный результат, необходимо достигнуть оптимального соотношения интенсивности занятий с их регулярностью.

Выложиться на полную катушку в один день, а затем устроить недельный перерыв, потому что нет сил, болят ноги – не приведет ни к похудению, ни к удовольствию от своих достижений.

Также нецелесообразно изнурять себя длительными тренировками, проводимыми по несколько раз в день, что также истощит силы и вымотает до предела, не принося радости от активности.

Тренироваться лучше утром, когда процессы в организме активизируются, но при невозможности этого, польза будет и от вечерних занятий.

Рекомендуется упражняться через час после еды. Воздержитесь от пробежек на голодный или переполненный желудок. Допускается пить во время тренировки.

Так сколько же времени нужно посвящать занятиям, чтобы это было эффективно, полезно, комфортно?

Оптимальный вариант – 6 раз в неделю с одним выходным для перезагрузки. Но если вы только начинаете развитие в этой области – 3-х разовые тренировки закалят ваш организм и помогут выработать привычку к активным занятиям. С укреплением формы, увеличения опыта добавляйте дни с пробежками в свой режим, доводя их до шести.

Общая продолжительность укладывается в 30 минут, из которых почти половина отводится на разминку с заминкой, а 15-20 минут непосредственно на бег. Для новичков можно либо увеличить разделение времени в сторону разминки, либо в интенсив включить паузы с ходьбой в спокойном темпе. С увеличением выносливости нагрузки увеличиваются, доходя до двадцатиминутной пробежки с 2-х минутными перерывами с уменьшенной нагрузкой.

Читайте также  Сколько калорий в рыбе минтай

Продвинутые спортсмены активно двигаются полчаса, добавляя по пять минут на разогрев и расслабление.

Интенсивность нагрузки необходимо регулировать по уровню сердцебиения. Максимальный пульс (для вас это 220 – возраст) умножьте на 0,8 – это будет нижнее значение, которое может быть при тренировках. Для определения верхнего умножать надо на 0,5.

Для правильного контроля над состоянием организма используйте пульсометр. Или скачайте специальную программу на свой айфон. Она поможет вам следить за всеми параметрами, а также фиксировать успехи в избавлении от лишних килограммов.

Если у вас есть желание улучшить свой внешний вид, откорректировать фигуру, придав ей спортивность, подтянутость, то используя приведенные рекомендации и советы, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Бег на месте — какой вред и польза от него могут быть?

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.


Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

  1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
  2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
  3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
  4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
  5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Предыдущая статья: Бег для начинающих Следующая статья: Бег по лестнице

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг Количество ккал за определенный промежуток времени
5 мин. 10 мин. 20 мин. 30 мин. 40 мин. 50 мин. 60 мин.
40 26 55 108 161 238 267 319
50 32 68 135 201 303 335 410
60 41 80 163 241 364 400 480
70 48 95 188 279 423 467 561
80 54 108 214 323 482 533 642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Какой вред от бега на месте

Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.

Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках, ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.

Видео. Правила и техники бега на месте

Упражнение: бег на месте

Бег на месте.Способы увеличить нагрузку

Бег на месте

Упражнение: бег на месте

Как правильно выполнять бег на месте. Рекомендации Сергея Агапкина
>

Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

  • Усиливается кровоток;
  • Формируется закалка и укрепление мышц;
  • Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

  1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
  2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
  5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
  6. Приземляйте стопу на носок.
Читайте также  Сколько калорий в пельменях с мясом

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Бег на месте дома: польза упражнения

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

  • активизации процесса выведения шлаков;
  • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
  • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
  • опосредованном положительном влиянии на почки;
  • ускорении метаболизма;
  • улучшении осанки;
  • увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

  1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
  2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
  3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.
  • Как приготовить суп харчо
  • Кашель у ребенка без температуры — чем лечить: лекарства и народные средства
  • Перекись водорода для лечения
Читайте также  Сколько калорий сжигается при приседаниях

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

Отзывы

Светлана, 28 лет Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.

Олег, 35 лет Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.

Ирина, 25 лет Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.

Сколько калорий сжигает бег на месте дома?

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

  1. Польза бега на месте
  2. Минусы бега на месте
  3. Программа для бега на месте
  4. Бег на месте для похудения

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

  • Высокая интенсивность занятий
  • Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
  • Интенсивное потоотделение
  • Щадящая нагрузка на коленные суставы
  • Занятия можно проводить в любое время
  • Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
  • Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

  • Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
  • Количество сожженных калорий будет ниже
  • Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
  • Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
  • Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
  • Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Время Выполняемое упражнение
3 мин. Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин. Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек. Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек. Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин. Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.