Калькулятор калорий для набора мышечной массы

Калькулятор калорий

Расчет калорий для набора веса

Ваш уровень активности:

Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни минимум движений

Небольшая активность ежедневная ходьба

Физическая умеренная работа

Дневная активность плюс тренировки 3 раза в неделю

Тренировки 5 раз в неделю и высокая дневная активность

Экстремальная нагрузка, физическая работа плюс ежедневные тренировки

Количество калорий в день

Прибавка в весе за день

Килограмм в месяц

Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

Количество калорий в день

Прибавка в весе за день

Килограмм в месяц

Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

По вашему выбору

Количество калорий в день

Прибавка в весе за день

Килограмм в месяц

Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

Прежде чем набирать вес, узнайте индекс массы тела, возможно вы находитесь в границах нормы, и вам лишь требуется легкая корректировка питания

Калькулятор индекса массы тела

Индекс массы тела

Соответствие между массой человека и его ростом

Значение расчета индекса массы тела находится в категории

Как набрать вес девушке

Как набрать вес мужчине

Как поправиться в ногах

Комментарии к записи “ Калькулятор калорий ”

Когда же появится в продаже Геркулес 1000 жду не пью биорост

Здравствуйте, никак не могу набрать вес после родов с ростом 170 вешу 47 кг. Что делать, подскажите!

Я тоже жду… С Биорост форте набираю не не быстро.. 3, максимум 4 кг. в месяц. пью раз в пол года

К сожалению пока нет точной информации…

Здравствуйте, очень тяжело набираю вес, мой рост 171см вес 45,8 кг
Физ.нагрузка средняя, стараюсь есть около 2500 калорий в день, что посоветуете ?

Принимал Биорост форте для мужчин и Перитол, за месяц набрал 8 кило.
Как долго удержится?

Откаты бывают 10-20%
Но если соблюдаете все рекомендации откатов не должно быть.
В худшем случае повторите курс через пол года.

Возможно ли набрать вес с биорост форте при курении ?

Здравствуйте, хотелось бы поучавствовать в вашем маоафоне

Здравствуйте, меня зовут Саша. 23 года, рост 181 см, вес 55 кг. Что посоветуете пить из вашей продукции, для достижения скорейшего набора массы, но при этом не во вред здоровью!

Здравствуйте, Саша.
Ответьте пожалуйста на следующие вопросы:
— Какой у вас аппетит?
— Режим дня?
— Сон
— Стрессы?
— Заболевания?
— Рассчитайте суточную калорийность здесь: https://potolsteem.ru/kalkulyator.html
— Возьмите любой день и посчитайте сколько вы потребляете калорий, используйте таблицы калорийности готовых блюд.

Спасибо за консультацию, набрала 7 килограмм, очень сильно заметно))

Нужно ли что пить из ваших препаратов при весе 57 кг и росте 167 см (индекс массы тела расчет показал » в норме» 20,44 ) при этом вес меняется на 1-3 кг в зависимости от состояния ЖКТ (всё хроническое) и возраст 70 уже, и возраст на весах «Танита» показывает 35 лет. Такой же был вес , может чуть больше в молодости. Хочется конечно поправиться на 5 кг , я сфоткала количество употребляемых каллорий в день. Перитол давала в б-це по особой схеме начиная с 1/4 таб.и кол-ва в день постепенно увеличивая, а потом уменьшая….

Добрый день, Людмила.
У вас отличный вес.
В 70 лет поднимать вес не рекомендуется. Организму легче при низком индексе массы тела.
Все у вас хорошо.
Займитесь ежедневной ходьбой, сначала по пол часа, потом доведите до часа в день.
Постепенно увеличивайте скорость ходьбы.
Это вам поможет жить долго и счастливо)

Добрый день. Что можете посоветовать,очень исхудала после родов. Видимо стресс((( Рост 168,вес 45((

Здравствуйте, Вам отправлено письмо.

Набрала с биорост форте 4 кило, хочу еще попить геркулес 1000, надо ли делать перерыв месяц как написано в инструкции?

Перерыв необходим организму, если прибавка более 6 килограмм за месяц
Вам не требуется.
Можете набирать дальше))

Здравствуйте. Всю свою жизнь я мечтаю набрать вес, может вы подскажете как? Действительно мне помогут эти таблетки? Я уже только чего не пробовал, давно потерял надежду на всякие добавки. Сейчас мой рост составляет 192см и вес 69кг, вес растёт очень медленно, сколько бы не ел, максимум 2кг наберу и потом снова до 69 опускается и вот так стоит на месте, ни меньше, ни больше.

Добрый вечер.
Любые таблетки назначаются по показаниям и обязательно лечащим врачом.
И как следствие эффективность терапии по набору веса будет зависит от грамотного назначения препаратов.
Всегда есть причина недобора веса. Надо разбираться.
Если нет сопутствующих заболеваний, которые надо срочно лечить, и гормоны щитовидной железы в норме,
в первую очередь надо поднять усвояемость потребляемых калорий, что бы съеденная вами пища шла на построение тела, а не сгорала в вашем бешеном метаболизме.
С этим лучше всех справиться не из гормональных средств — «Биорост форте» в составе которого только природные компоненты.

Во-вторых, надо поднять суточную калорийность, что бы было что усваивать. Т.к. вы не сможете съесть два, три вторых блюда за раз, или обедать через каждых пол часа, надо к питанию добавить пищевые концентраты. В каждой порции такого концентрата содержится большая доза калорий, которая равняется полноценному приёму пищи. Отлично зарекомендовал себя «Геркулес 1000». Нет противопоказаний, побочных эффектов, и дешевле аналогов в два раза.

В-третьих, повысить аппетит, и чем сильнее, тем лучше. Лучше из не гормональных средств это Перитол.

В-четвертых, и что самое для многих не любимое, это физические нагрузки.
Только базовые упражнения, через день по пол часа. Это не сложно, а эффект потрясающий.

Если вы соблюдаете, все четыре условия, то прибавка в весе гарантирована.
В нашем марафоне «Толстеем вместе», где люди набирают вес под контролем специалистов, вес набирают все!
За четыре года работы, не было ни одного случая, что бы кто-то не набрал вес которых хотел.
Но, они соблюдают четыре условия, которые я вам перечислил выше.

Выбор за Вами!
Удачи!

Помогите набрать вес,при росте 160 вес 45кг

Здравствуйте, мне 33 года, при росте 154,мой вес 37 кг, старалась питаться хорошо, но вес так и не приходит, может какие то добавки посоветуете? Спасибо

Здравствуйте.
Спасибо за вопрос.
Вам выслано письмо на электронную почту.

Здравствуйте. меня зовут Ирина мне 34г ода,вес 42кг при росте 164,очень хочу поправиться. вы не представляете как мне надоела эта худоба. Не Верю уже,что это реально.но наткнувшись на ваш сайт,есть ещё Надежда.Вы поможете мне?

Вам отправлено письмо.

Здравствуйте! Меня зовут Оксана, мне 30 лет, рост мой 170, вес 45. Всю жизнь худая, не могу набрать вес. Помогите пожалуйста решить проблему!

Здравствуйте, при росте 165 см, вес 44 кг , после операции на желудке (опухольудалена ) и частичной резекции поджелудочной железы, что можно принимать, чтобы набрать вес? спасибо

Добрый день! как поучаствовать в вашем марафоне «Толстеем вместе»??
Хочу попробовать!!

Здравствуйте.
Пожалуйста, перейдите на страницу программы «Толстеем вместе»
Оплатите программу, с вами свяжется наш доктор.

Здравствуйте, скажите как набрать вес, мой рост 167,вес 47 кг, питпюсь не очень, еда не лезет, с каких препаратов начать, хочу поправиться до 56 кг

Здравствуйте.
Для начала поднимите аппетит препаратом «Перитол», он есть на нашем сайте в разделе «Средства»

Здравствуйте! Меня зовут Оксана! Помогите пожалуйста набрать вес!
Мой Вес-45, рост-170.

Добрый день. Мужчина, возраст 40 лет. Рост 187 см, вес 73 кг. Сидячий образ работы. 1-2 раза в неделю занимаюсь дома: штанга, гантели. Хочу набрать вес, цель 85-90 кг.

Добрый день, Иван.
Минимальный объём тренировок должен быть не менее 3-х раз в неделю
Обязательно, измерьте суточную калорийность питания.
Возьмите любой день, и посчитайте сколько вы съели. Используйте таблицы калорийности готовых блюд. Необходимо знать какой дефицит калорий.
Что с аппетитом?
Стрессы?
Хронические заболевания?

Здраствуйте. Мужчина. Возраст 28 рост 165 вес45 заболеваний нет. Что посоветуете?

очень хорший сайт ( удобный)

Мне 63. Всегда была стройной, после 50 выяснилось, что у меня малоразвита поджелудочная железа. Периодически пью Креон или Эрмиталь для её поддержки. При росте 155 вес 43. Посоветуйте, как поправиться хоть немного.

Вам отправлено письмо.

Добрый день! Подскажите как набрать вес. Всегда была худышкой. 34 года, а выгляжу как подросток. )))

Калькулятор калорий для набора мышечной массы

  • Главная
  • Клиника
  • Услуги
  • Статьи
  • Контакты
  • Анализы
  • Беременность и роды
  • Беременность обзор
  • Бесплодие и репродуктивный статус
  • Бессонница и расстройства сна
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Болезни легких и органов дыхания
  • Болезни органов кровообращения
  • Болезни щитовидной железы
  • Боль в спине
  • Восстановительная медицина
  • Генитальный герпес
  • Гинекология
  • Головная боль
  • Грипп
  • Депрессия
  • Детская онкология
  • Детские болезни
  • Детское развитие
  • Заболевания молочных желез
  • Здоровое питание. Диеты
  • Здоровье и душевное равновесие
  • Из истории болезни
  • Иммунология
  • Импотенция (эректильная дисфункция)
  • Инфекции передаваемые половым путем
  • Кардиология
  • Кровеносная и лимфатическая система
  • Лейкемии
  • Лечение рака
  • Лимфогранулематоз
  • Маммология
  • Медицина в спорте
  • Менопауза
  • Микробиология, вирусология
  • Педиатрия (детские болезни)
  • Проблемная кожа
  • Путь к себе
  • Рак желудка
  • Рак молочной железы (рак груди)
  • Рак ободочной, прямой кишки и анального канала
  • Рак предстательной железы (рак простаты)
  • Рак тела матки
  • Рак шейки матки
  • Рак яичников
  • Сахарный диабет
  • Сексология и психотерапия
  • Сексуальная жизнь
  • Современная контрацепция
  • Урология
  • Уход за кожей
  • Факты о здоровом старении
  • Химиoтерапия
  • Школа здоровья
  • Эндокринология
Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы
Автор: http://fitfan.ru
29 Мая 2011

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Суточный обмен веществ

Методы определения потребности в калориях

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Пример :
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Коэффициенты активности:

  • Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  • Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
  • Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
  • Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
  • Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример :
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример :
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример :
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример :
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий

    Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

    Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

    Как правильно использовать данные калькулятора

    Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

    С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

    Если ваша цель – сбросить вес

    Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

    Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

    Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая.

    Цель – набрать вес

    Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

    Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

    Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

    Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

    Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

    Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

    В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

    • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
    • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
    • В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
    • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
    • В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

    Как вообще работает калькулятор калорий

    В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

    Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

    BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

    BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

    Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

    Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

    Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

    Содержание:

    • 1 Что это такое и зачем нужно?
    • 2 Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)
      • 2.1 Новая версия калькулятора
      • 2.2 Старая версия калькулятора
    • 3 Суточная норма
    • 4 Соотношение белков, жиров и углеводов
    • 5 Формулы расчета
      • 5.1 Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
      • 5.2 Формула Харриса-Бенедикта
    • 6 Как правильно рассчитать БЖУ
    • 7 Что делать, если не хочется считать БЖУ?
    • 8 Последствия неправильного расчета БЖУ

    Что это такое и зачем нужно?

    БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

    • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
    • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
    • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

    Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

    Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

    Новая версия калькулятора

    Старая версия калькулятора

    Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

    Суточная норма

    Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

    • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
    • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
    • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

    Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

    Соотношение белков, жиров и углеводов

    Формулы расчета

    Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

    Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

    Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

    Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

    • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
    • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

    Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

    1. Умножаем вес в килограммах на 10;
    2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
    3. Умножаем возраст в годах на 5;
    4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
    5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
    6. Умножаем результат на коэффициент А.

    А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

    • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
    • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
    • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
    • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
    • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

    По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

    • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
    • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

    Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

    Как правильно рассчитать БЖУ

    Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

    • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
    • В одном грамме жира — 9 калорий.

    Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
    Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

    Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

    • Рост — 180 см;
    • Вес — 80 кг;
    • Возраст — 30 лет;
    • Активность — слабая;
    • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

    Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

    Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

    • Рост — 165 см;
    • Вес — 70 кг;
    • Возраст — 25 лет;
    • Активность — отсутствует;
    • Цель — похудеть.

    Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

    В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
    Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:

    • 1200 * 0.3 / 4 — белков;
    • 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
    • 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.

    А для похудения

    • Б: (1200*0,3)/4;
    • Ж: (1200*0,2)/9;
    • У: (1200*0,5)/4.

    Что делать, если не хочется считать БЖУ?

    Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

    Как считать КБЖУ: пошаговое руководство

    Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

    Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».

    Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.

    Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

    Что такое БЖУ?

    Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.

    Белки

    В 1 грамме белков 4 ккал.

    Белки — это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

    В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

    Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

    Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

    В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).

    Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

    Углеводы

    Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

    Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

    В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.

    Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

    Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.

    Сколько есть углеводов — одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

    Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

    Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

    В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила — в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.

    Как считать КБЖУ?

    Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.

    1. Определите свою потребность в калориях.

    Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью — вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы — называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

    Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования).

    Формула выглядит так:

    Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.

    Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).

    Сначала рассчитаем базовый обмен:

    • Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
    • Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

    Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

    (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

    Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

    • Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
    • Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
    • Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
    • Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
    • Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

    Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

    Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

    Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

    Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

    1. Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.

    В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:

    • Белки: 10–35%;
    • Жиры: 20–35%;
    • Углеводы: 45–65%;

    Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

    Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

    У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов — меньше. Для атлета наоборот — важным будет большая доля потребляемых углеводов.

    На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!

    1. Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.

    Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

    В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

    Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.

    1. Пример расчета.

    На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.

    Возьмем следующее соотношение макронутриентов:

    • Белки: 30%;
    • Жиры: 30%;
    • Углеводы: 40%;

    Далее проводим следующие вычисления:

    • Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
    • Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
    • Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма

    Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.

    Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.

    Преимущества отслеживания КБЖУ

    Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.

    Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.

    Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.

    Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.

    Таким образом, подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.

    Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?

    Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо — прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут — белков и углеводов.

    Добавить комментарий