Сколько калорий нужно употреблять в день подростку

Рацион питания подростков. Особенности.

Пища — это неоспоримый источник энергии и здоровья для человека. А ее количество, калорийность и качество особенно важны для подрастающего организма. Рацион питания подростков это важный вопрос, которым задаются родители.

Подростковый возраст, это взросление организма, во время которого характерны перестройки всех функций органов и систем. Половое созревание, психоэмоциональное и физическое развитие идет более ускоренно, в следствии чего организм требует больше энергии и силы.

У девочек этот возраст от 10-12 до 15-16 лет, у мальчиков от 12-14 до 17-18 лет.

Питание в подростковом возрасте

Активному росту часто сопутствует повышенный аппетит. Однако подростки относятся к своему питанию легкомысленно. Да и о том, чем и как питаются наши дети, родители зачастую тоже не задумываются, ведь их волнуют более глобальные (на их взгляд) проблемы подрастающего поколения.

В большинстве своем рацион питания подростков — это не регулярнось, пища в сухомятку, на ходу. Никто из них не задумывается о последствиях. Такое питание в более зрелом возрасте приводит к разного рода заболеваниям — страдает желудочно-кишечный тракт, появляются болезни опорно-двигательного аппарата, происходят также нарушения обмена веществ.

Наша задача, как родителей, донести азы правильного питания. Специалисты советуют провести душевные беседы со своим подростком. Скажите своему чаду, что так как он уже достаточно взрослый, то должен понимать, что подражать в питании друзьям не самая лучшая идея.

Нужно научить детей говорить категорическое «нет» вредным перекусам, строгим диетам (кроме тех, которые были назначены врачем).

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличии от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя 1 какл на 1 кг массы тела в час, подростку требуется использовать 1,8 ккал.

Питаться стоит с учетом суточной калорийности необходимой для нормального функционирования организма, а в случае дополнительных физических нагрузок — повышать калорийность рациона.

Качество и состав пищи

Растущий организм должен получать пищу богатую витаминами и минералами. Иначе не исключены не желательные последствия. Дефицит витаминов А и D может привести к задержке роста, снижению массы тела, нарушению зрения, появлению рахита, кариеса. Дефицит витаминов В и С — к ослабленному иммунитету.

Следите, чтобы в рационе вашего подростка всегда присутствовали натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, белковая пища ( яйца, творог, мясо и рыба).

Подростковый период — это время, когда организм привыкает быстрее к разного рода пищевым добавкам, а вред нанесенный тинейжеру эмульгаторами и консервантами будет в разу ощутимее, чем у взрослого. Будьте примером в семье — не употребляйте чипсы, сухарики, колу… Формируйте здоровые привычки в питании вместе с вашим подрастающим чадом.

Вместо чипсов и батончиков, предложите ребенку на перекус орехи, сухофрукты, ягоды.

Приемы пищи и их соотношение

Оптимальное питание для подростков -четырех-пяти разовое. Завтрак должен обеспечивать 25% от суточной нормы потребностей организма в пищевых веществах и энергии. Не обед 35-40%, полдник всего 15%, ужин — 20-25%.

Не забываем о балансе жидкости

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчета на килограмм массы тела. Сюда не относиться сладкая газировка, которую стоит вообще исключить из рациона. Лучшим напитком для подростка является питьевая или минеральная вода, сок (домашний), компоты, с минимальным добавлением сахара, молоко.

Примерный рацион подростка

  • Завтрак — запеканка творожная/сырники/молочная каша, чай/какао/молоко
  • Обед — суп/борщ, мясо или рыба тушенные с овощами
  • Полдник — ягоды/фрукты/сухофрукты или бутерброд из зернового хлеба с листовой зеленью и отварной или запеченной курицей/индейкой; кусочек сыра; йогурт без добавок (можно самим добавить ягоды).
  • Ужин (белковый прием пищи) — творог либо омлет/ рыба запеченная/паровая и порция овощного салата.

Также хотим заострить внимание на том, что одним из печальных последствий фанатических сидений на диете является анорексия, превращающая тело человека в скелет, обтянутый кожей. Обычно до этого состояния доводят себя девочки, недовольные внешним видом, подверженные мнению окружающих о «канонах красоты». Сначала появляются диеты, затем вызывание рвоты, слабительные. Затем уже и полный отказ от еды.

Это приводит к печальным последствиям. Бороться с этой проблемой стоит бороться с помощью комплекса специалистов.

Если же у вашего подростка есть лишний вес, стоит обратиться как можно быстрее к специалистам в области диетологии. Не стоит самостоятельно садить ребенка на диету, в избежании последствий.

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Читайте также  Сколько калорий в соленой скумбрии

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Особенности питания подростков, занимающихся спортом

Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам организма. Избыточная или недостаточная калорийность рациона приводит к отклонению веса от нормы, что, в свою очередь, может стать причиной развития различных функциональных нарушений. Рацион и режим питания подростка-спортсмена выстраивается с учетом нагрузок на организм, вызванных систематическими тренировками. Подросток нуждается в большем количестве калорий, ему требуется большее количество белка, углеводов, витаминов.

— Адекватность как важное условие правильного питания. Переедание и недоедание.

— Продукты и блюда, рекомендованные для питания подростков, занимающихся спортом.

— Режим питания подростков, занимающихся спортом.

Энергия, получаемая с пищей, должна обеспечивать энерготраты организма. Различают энергию, которая расходуется организмом для поддержания его базовой жизнедеятельности — основной обмен, который составляет в среднем четвертую часть всех энерготрат, и энергию, расходуемую на многочисленные формы активности — работу мышц, мозга, переваривание пищи, терморегуляцию и т.д. Основной обмен и энергия, затрачиваемая человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии. Он зависит от возраста, образа жизни, типа телосложения человека. Калорийность рациона должна соответствовать энерготратам. Если калорийность превышает энерготраты, это приводит к появлению излишнего веса. Недостаток калорийности — к снижению веса. Избыток, и недостаток веса являются почвой, на которой могут развиваться различные функциональные заболевания. При регулярных занятиях спортом организм подростка испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания школьников-спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки. В целом питание подростка, занимающегося спортом, должно отвечать следующим условиям: режим и дробность (5-7 раз в день), наличие 3-х разового горячего питания, сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.

Детям в возрасте 7-12 лет, в отличие от взрослых, необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет — 2 г. Детям-спортсменам 11-13 лет — 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г. Ежедневное меню должно содержать достаточное количество белка, который необходим для развития мускулатуры, увеличения массы мышц в процессе систематических тренировок. Так, если потребность в белке у подростка, не занимающегося спортом, составляет 100 г, то у подростка, регулярно тренирующегося — 120-140 г. Для обеспечения этой потребности в рацион питания школьников-спортсменов должны входить такие богатые белком продукты как говядина, свинина, рыба, печень, молоко и молочные продукты. При этом количество жиров в рационе юных спортсменов увеличивается лишь в том случае, если подросток занимается зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих вещества, предупреждающие развитие жировой инфильтрации печени и способствующие повышению мышечной деятельности. Количество растительного масла в рационе спортсмена должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. В связи с тем, что при любом питании запасы углеводов в организме невелики (около 200-300 г, которые полностью расходуются в течение 3-4 часов тренировки), рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты за счет введения легкоусвояемых углеводов (сахара).

Важное значение имеет достаточное обеспечение организма витамином С. Особое внимание должно уделяться питьевому режиму. Он не должен быть ограничен, при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают после или во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени.

Нередко подростки, занимающиеся спортом, для достижения наилучших результатов, стремятся использовать спортивное питание. Это особая группа пищевых продуктов, представляющая собой концентрированные смеси основных пищевых элементов, включение в рацион питания которых направлено на повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, достижение оптимальной массы тела. В питании спортсменов используются биологически активные добавки. Специалисты не рекомендуют использовать этот вид продуктов подросткам. Правильно сбалансированный рацион питания, состоящий из «обычных» продуктов способен обеспечить организм подростка-спортсмена всем необходимым.

Режим питания школьника-спортсмена может отличаться от режима, принятого для детей данного возраста. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи. В тех случаях, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. Если занятия, особенно соревнования, проводятся в вечерние часы, калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует, ее лучше распределить между завтраком и обедом. В дни усиленных тренировок пища должна быть не обильной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа.

Источник: письмо Министерства образования и науки РФ от 12.04.2012 г. № 06 -731 «О формировании культуры здорового питания обучающихся, воспитанников»

Здоровое питание для подростков

Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет — происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга. Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму.

Читайте также  Сколько калорий в тарелке борща

  • По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
  • За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
  • Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.

Очень важный принцип рационального подросткового питания — соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.

Пища — это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин — 5-10 %.

Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.

Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.

Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения. В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю — два-три.

Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4

Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).

Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.

Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.

Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.

Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Минеральные вещества — важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.

Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора. Основные поставщики фосфора — сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы. Соотношение фосфора и кальция 1:1,5. В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод. При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии.

Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.

Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.

  • Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.

Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.

Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.

  • Важной частью правильного рациона является адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд.

Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности.

  • Подростковое питание должно быть безопасным.

Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.

  • При организации питания подростка необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Как правильно для подростка составить меню?

Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.

Обед должен включать в себя:

  • — закуску (салат из помидоров, огурцов, квашеной капусты, редиса, свеклы, моркови, со свежей зеленью, с зеленым луком, винегрет, редьку со сметанным соусом либо растительным маслом, также можно добавить свежие овощи в виде подгарнировки (огурец, помидор) – 100-150 грамм;
  • первое горячее блюдо (суп, щи, борщ) – 250-300 г.;
  • второе горячее блюдо (из рыбы, мяса либо птицы с крупяным или овощным гарниром) – 200-250 г.;
  • сладкое блюдо (сок, компот) – 200 г. Целесообразно также включать свежие фрукты – 100 г.

Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.

Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.

Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия.

Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Читайте также  Сколько калорий нужно в день для похудения

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день

Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:

    Начать есть меньше — сделать дефицит

500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.

  • Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
  • Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.