Сколько калорий сжигает планка

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Люди, которые следят за своим весом, знают, что необходимо не только контролировать питание, но и включать тренировки, помогающие расходовать калории. Когда ведете активную жизнь, можете употреблять больше пищи и не поправляться. А для похудения нужно увеличить физическую активность и уменьшить потребление калорийной пищи.

Планка — одно из важных упражнений йоги, и худеющим рекомендуется включать его в регулярные тренировки. Сколько можно сжечь калорий, выполняя планку, и чем она полезна для снижения веса, расскажем в статье.

  1. Калькулятор калорий в планке
  2. Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки
  3. Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты
  4. Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке
  5. Как стать в планку
  6. Варианты планки
  7. Модифицированная планка
  8. Вверх-вниз
  9. Боковая
  10. Обратная
  11. Птица
  12. Домкрат
  13. Чем полезна планка и кому может навредить

Калькулятор калорий в планке

Проследить за расходом калорий вам поможет онлайн-калькулятор. Введите свой вес, вид активной деятельности, количество минут выполнения упражнений и получите приблизительный результат сжигания калорий.

Учтите, что расход энергии указывается для классического упражнения. Если будете выполнять более сложные варианты, то цифра возрастет.

Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки

Цифра будет невелика — вы потеряете от двух до пяти калорий за минуту в зависимости от веса. Более точный расчет сжигания калорий за одну минуту в планке приведен в таблице:

Вес кг 55 60 65 70 75 80 85 90
калории 2 2 3 3 4 4 5 5

Так как выстоять продолжительное время могут только тренированные спортсмены, то для большинства людей энергозатраты оказываются незначительными.

У наших читателей может возникнуть резонный вопрос — зачем же тогда стоять в планке, если не получится избавиться от лишних калорий? Планка важна для худеющих из-за возможности подтянуть мышцы:

  • ягодиц,
  • живота,
  • груди,
  • ног,
  • рук,
  • спины.

Если регулярно будете делать стойку хотя бы минуту, выполняя в день по 10-15 подходов, то ваши мышцы не будут дряблыми.

Когда идет сброс веса, в первую очередь теряется мышечная ткань, из-за чего попа становится плоской, сдувается грудь, а на руках свисает лишняя кожа. Чтобы избежать резкую потерю мышц, стойте почаще в планке и старайтесь продержаться дольше одной минуты.

Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты

Чем дольше вы будете выполнять упражнение, тем больше израсходуете калорий. Но простоять две минуты не так просто, как кажется. Начинать упражнение лучше с 30 секунд, если у вас слабые мышцы рук, и постепенно увеличивать время выполнение до 2 минут. Но и этого времени недостаточно, чтобы израсходовать много калорий.

За двухминутное стояние вы потеряете 4-10 кал. в зависимости от веса. Как понимаете, это незначительный расход, если даже 100 г листьев зеленого салата содержат 12 калорий. На одной планке трудно будет добиться нужных для похудения затрат энергии. Но не забывайте включать это упражнение в комплекс, чтобы не ослабить мышечную массу.

Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке

Этот результат доступен не всем. Если вы легко выдерживаете в стойке три минуты, значит ваше тело достаточно натренировано. За это время вы сжигаете 8-10 кал, хорошо прогреваете мышцы и поддерживаете мышечный корсет на высоком уровне.

Чем дольше простоите в стойке, тем более упругими станут ваши ягодицы и будет плоским живот. Но не каждому удается с первого раза продержаться и полминуты. Чтобы довести время выполнения до трех минут, практикуйтесь ежедневно по несколько подходов, каждый раз увеличивая время хотя бы на пару секунд. Ежедневная практика поможет вам улучшить личные показатели.

Также включите в регулярную тренировку упражнения с отжиманиями, подтягиванием, приседаниями. Так вам удастся укрепить мышцы и будет легче выполнять упражнение.

Как стать в планку

Чтобы простоять как можно дольше, вам нужно правильно выполнять упражнение:

  • лягте лицом на коврик;
  • поднимите корпус так, чтобы опираться на предплечья, а локти оказались прямо под плечами;
  • зажмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
  • втяните пупок внутрь и подтяните вверх;
  • не прогибайте позвоночник, держите спину ровно;
  • подогните под себя пальцы на ногах и распрямите колени;
  • расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к стене;
  • не отрывайте взгляд от пола.

Чтобы насыщать мышцы кислородом, не задерживайте дыхание, а делайте глубокие медленные вдохи и выдохи. Удерживайте положение до тех пор, пока можете стоять в планке с прямой спиной. Если в позвоночнике будет прогиб, вы только создадите нагрузку на спину и не достигнете нужного эффекта. Вначале вам будет трудно продержаться и 30 секунд, но постепенно вы доведете упражнение до и до 5 минут.

Варианты планки

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и сжечь больше калорий, можно использовать не классическую планку, а разные вариации для усложнения тренировки. Существует несколько видов исполнения упражнения, о которых расскажем более подробно.

Модифицированная планка

Усложнит упражнение стойка не на предплечьях, а на вытянутых руках. Для выполнения встаньте в классическую планку, напрягите мышцы живота и, не округляя спину, распрямите локти, упершись ладонями в пол. Вы почувствуете большее напряжение в мышцах, и вам будет трудно простоять даже минуту. Если упражнение дается легко, медленно поднимайте и опускайте поочередно левую и правую ноги.

Вверх-вниз

Начните с классического положения. Прижмите правую руку к коврику и выпрямитесь на левой. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Делайте от 5 до 20 повторений. Обязательно следите за спиной, она не должны выгибаться. И держите в напряжении все мускулы.

Боковая

Встаньте в модифицированную планку, руки держите прямыми, пальцы растопырьте веером. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, повернувшись на бок. Бедра держите на одной прямой. Одна нога должна находиться поверх другой. Пупок подтяните к позвоночнику, чтобы стабилизировать основные мышцы. Замрите на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Вы можете увеличить эффективность не только из-за продолжительности выполнения и количества повторов. Когда станет легко выполнять упражнение, усложняйте — возьмите в руку гантель, поднимайте одновременно вверх и одну ногу.

Обратная

Это упражнение подходит для людей с достаточной гибкостью суставов. И обязательно разогрейте мышцы, прежде чем приступить к выполнению.

Сядьте на пол, выпрямив ноги, положите руки позади на одну линию с плечами, а пальцы разверните к пяткам. Прижмите ладони к полу, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Голову не закидывайте назад, а держите ровно, максимально расслабив шею. Задержитесь на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Птица

Встаньте в модифицированную планку. Вытяните правую руку вперед, держите ее на уровне плеч параллельно полу. Одновременно поднимите левую ногу на уровень бедра, расположив ее также параллельно полу. Досчитайте до 10 и медленно вернитесь назад. Повторите на другую сторону. Помимо тренировки выносливости и укрепления мышечной ткани, это упражнение на равновесие. Вам нужно постараться не завалиться на бок, когда стоите на двух конечностях.

Домкрат

Начните, как и в предыдущем упражнении с основной стойки. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, сделайте глубокий вдох. На выдохе оттолкнитесь от пола подушечками пальцев и прыгните прямыми ногами, вытянув их широко в стороны, образуя основание треугольника. Сделайте еще один вдох поглубже и, когда начнете выдыхать, прыжком вернитесь в исходное положение. Делайте 5-20 повторов на каждую сторону в зависимости от физической подготовки.

Чем полезна планка и кому может навредить

Помимо подтягивания брюшного пресса и ягодиц регулярное выполнение упражнения помогает:

Сколько калорий сжигается при планке: формула расчета и связь затрат с увеличением времени

Планка – одно из самых популярных упражнений ввиду включения в работу широкого мышечного массива.

Читайте также  Таблица калорийности каш

Доступность, благоприятное влияние на организм, повышение выносливости, проработка брюшных мышц, высокая статическая нагрузка и многое другое. Все это делает упражнение популярным в среде тренирующихся разных стилей и направлений.

Её можно использовать как в качестве зарядки, так и одним из элементов тренировочной программы. Сегодня существует огромное множество вариаций этого упражнения, которые помогают эффективно тренировать тело. Но, сколько калорий сжигает планка?

Планку выполняют как профессионалы, так и новички – дома, в зале, на тренировках, работе, спортивной площадке и т.д.

Активно худеющие включают планку в свою тренировочную программу. Как мы знаем, для сжигания жировых отложений необходимо создать дефицит калорий. Т.е. потреблять меньше пищи, чем тратим энергии.

Грамотный подход предполагает подсчет не только потребляемой энергии, но и той, которую мы тратим. Поэтому, появляется весьма актуальный вопрос – сколько калорий сжигает планка? Разберемся в этом вопросе более детально.

Сжигает ли планка калории?

Планка – одно из тех немногих упражнений, которое одновременно статически нагружает практически все тело. И это речь идет о самой простой вариации планки. А чем сложнее и тяжелее вариация, тем более энергозатратным считается упражнение.


Казалось бы, упражнение должно сжигать много калорий. Однако, по факту это не так.

Одной планки для похудения будет крайне мало, а уж тем более для избавления от брюшного жира.

Упражнение хоть и полезно, и практично, но в сжигании калорий не дает “вау” эффекта. Активно худеющие могут быть разочарованы, что это не самое эффективное жиросжигающее упражнение.

Построить красивое и гармоничное тело на одной лишь планке – невозможно. Для жиросжигающего эффекта нужна динамическая фитнес-активность.

Сколько ккал сжигает планка?

Сколько калорий сжигает за минуту постановка в классической планке? 60 секунд – это среднеарифметическое и удобное время по подсчету калорий.


Итак, минута планки в среднем сжигает всего лишь 5 калорий. Для примера, при силовой тренировке потеря калорий в 2 раза выше, как и при аэробной нагрузке:

  • быстрый бег;
  • езда на велосипеде;
  • скакалка.

Т.е., чтобы получить более-менее приличный расход калорий, придется стоять в районе часа. Но, навряд ли вы сможете столько простоять. Во-первых, это нецелесообразно со стороны получения спортивного результата. Во-вторых, вредно с точки зрения физиологии.

Подходя к нашему главному вопросу, стоит отметить, что классическая вариация планки достаточно невыгодное упражнение для жиросжигания.

  • Что же делать в этой ситуации?

Ведь многие новички стоят в планке по 30 секунд. В итоге энергозатратность становится вообще смешной. Выход есть!

Если уж очень хочется увеличить затраты энергии именно на основе этого упражнения, то стоит рассмотреть разные вариации упражнения планка.

А чтобы добавить еще больше интенсивности в тренировочный процесс, достаточно обратить внимание на динамические варианты исполнения планки.

Но, несмотря на все это, не стоит недооценивать упражнение! Небольшая энергозатратность – не значит, что у планки нет плюсов:

  1. Планка позволяет эффективно укрепить тело, подготовить его к новым нагрузкам.
  2. Задействует множество стабилизаторов.
  3. Улучшает координацию, делает осанку прямой, а тело – крепким.

Поэтому, даже спустя месяц после начала выполнения, вы заметите результат.

О зависимости веса и расхода калорий

Показатель энергозатратности в 5 калорий на 1 минуту при выполнении упражнения – это усредненное значение. Т.е. оно касается людей стандартной комплекции.


Те, у кого недостаток веса, будут тратить меньше калорий. А люди с избыточным весом будут тратить больше энергии. Соответственно, расход калорий увеличится.

Под стандартной комплекцией следует понимать людей, у которых индекс массы тела составляет от 18,5 до 25. Поэтому, все индивидуально.

В любом случае, эффект будет. Более жилистые смогут приобрести форму. А страдающие избыточным весом – эффективно и быстро потратить калории.

Но, новичкам не стоит с фанатизмом подходить к этому. Начинать рекомендуется с 10 секунд и постепенно увеличивать это время.

Разновидности планки для повышенного расхода калорий

Усложнение техники выполнения классической вариации позволит увеличить нагрузку. Соответственно, увеличатся энергозатраты. Однозначно, стоит попробовать добавить и динамические вариации.


Увеличивать нагрузку следует поэтапно, во избежание возможных травм или других неприятностей. Стоит постепенно осваивать технику выполнения. Планка повышенной сложности и динамическая планка сжигают от 8 до 12 кал в минуту. А это уже достаточно хороший показатель.

Рассмотрим, какие вариации планки можно использовать:

  • Подъем руки. Повышает нагрузку на дельтовидные и руки. Техника выполнения – поднимаем руку перед собой или в сторону, чтобы она была параллельна полу. Внести динамику можно попеременным поднятием рук. Для еще больших энергозатрат можно использовать гантели.
  • Подъем ноги. Нагружает эффективно бедра, ягодицы, трицепс, брюшные и подколенные мышцы. Стандартная позиция, в которой поднимаем и вытягиваем одну ногу назад. Добавить динамики и нагрузки на ягодицы можно посредством максимального подъема ноги вверх, поочередно их меняя.
  • Боковая планка. Выполняется на боку, у корпуса остается всего три точки опоры. Для усложнения можно попробовать постоять на двух точках опоры можно поднять ногу и руку вверх. Чтобы добавить динамики, в боковой планке начините равномерно опускать и поднимать таз. Это отлично прокачает косые мышцы.
  • Комбинированная планка. Совмещает классическую планку и на вытянутых руках. Основная задача – плавно перейти из одного положения в другое. Отлично и эффективно нагружает мышцы спины. А если еще надеть рюкзак с отягощением, то энергозатраты значительно возрастут.
  • Обратная планка. Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.


Более опытные тренирующиеся могут попробовать освоить следующие виды планки:

  • Обратная динамическая планка с поднятием ноги. Садимся на пол, упираемся локтями или руками, корпус отклоняем назад, поднимаем таз. С этой позиции поднимаем ноги поочередно, при этом нужно чувствовать напряжение не в спине, а в бедрах.
  • С подтягиванием колен. Становимся в классическое положение, поочередно начинаем подтягивать колено к локтям рук.
  • С отжиманиями – нагружает трицепсы и грудные, чередуется с отжиманиями и стойкой на прямых руках.
  • Со скручиванием. Становимся в боковую планку, свободная рука максимально вверх, скручиваем корпус в противоположенный бок, а руку уводим как можно дальше за себя назад. Можно попробовать зафиксировать себя в этом положении на несколько секунд.
  • Обратная планка. Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.

Достигнув совершенства в одной вариации планки, приступаем к выполнению другой.

Таким образом, можно составить весьма эффективную и результативную программу тренировок из одной только планки. Комбинируя сложные статические и динамические вариации, сожгутся не только лишние калории, но и укрепится все тело.

Динамические варианты позволят более глубоко проработать мышцы. Но, стоит понимать, что даже при очень активной работе не стоит рассчитывать на высокую эффективность жиросжигающего эффекта.

Планка и комплекс других упражнений

Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут все понятно. В данном случае планка выполняется в качестве завершающего упражнения для проработки брюшных мышц, ведь в тренажерном зале достаточно много инструментов для сжигания калорий.

Но, как правильно составить тренировочный комплекс для дома? Можно ли дома сочетать кардио и силовую нагрузку? Безусловно, да.

Рассмотрим такой комплекс в качестве примера:

  • Отжимания классические (в том числе можно заменить или добавить на различные вариации);
  • Приседания с выпрыгиванием или классические;
  • Выпады или ходьба выпадами;
  • Динамическая планка (с сопротивлением, поочередным подъемом гантелей и т.д.);
  • Одна или две разновидности статической планки.
Читайте также  Сколько калорий в салате из капусты

Подобный комплекс можно выполнять в стиле кроссфита. Т.е. круговая тренировка, где все упражнения выполняются по кругу без или с очень маленьким перерывом.

Такой комплекс способен сжечь примерно 600 калорий в час, что является достаточно хорошим результатом. При этом задействованы мышцы практически всего тела. А суставы, связки и позвоночник не будут подвержены перегрузке.

Чемпион по эффективности: сколько калорий можно сжечь планкой?

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.
Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.
Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Планка – специфическое упражнение, пришедшее из йоги. Оно быстро полюбилось тем, кто стремится совершенствовать тело. А также тем, кто стремится к похудению. И вопрос «сколько калорий сжигает 1 минута планки» стал невероятно популярным.

Почему? Ответ достаточно прост: чтобы худеть, необходимо расходовать больше калорий, чем ты получаешь с питанием. Следовательно, лишь за счет контроля питания похудеть невозможно. Требуются физические нагрузки, сжигающие килокалории (сокращенно ккал).

Откуда такая популярность?

Многие люди лишены возможности полноценно заниматься спортом из-за различных проблем:

  • Хронические заболевания;
  • Полученные ранее травмы;
  • Зрелый возраст;
  • Отсутствие свободного времени.

Планка является статическим упражнением, направленным на укрепление мышц и ускорение метаболизма. Оно не оказывает серьезных нагрузок на:

  1. Сердечно-сосудистую систему;
  2. Позвоночник;
  3. Нервную систему.

Независимо от состояния здоровья, уровня физической подготовки, можно выполнять это упражнение. Уяснив основы, позволим себе немного приятной математики. Возможность увидеть и подсчитать полученный результат, узнать, сколько жира сжигает планка, отлично повышает настроение. Хотя правильно говорить «сжигает калории».

Сколько веса уйдет?

Вопрос «сколько калорий сжигает планка на локтях» сродни вопросу о средней температуре по больнице. Замеряем температуру у человека в лихорадке и у лежащего в морге. Средняя температура – 36,6. Чтобы не повторять печальный статистический анекдот, уточним: данное упражнение имеет множество разновидностей. Так что ответ на вопрос “сколько сжигает планка за 2 минуты” зависит от способа выполнения упражнения.

Опираясь на мнение профессиональных инструкторов, получивших профильное образование и имеющих соответствующий диплом, скажем: 1 час стандартной методики сжигает от 250 до 300 калорий.

  • планка — 1 минута – калории в количестве 5.
  • планка — 5 минут — сколько калорий? Ответ – 25.

Разумеется, при условии, что упражнение выполнено правильно:

  1. Нагрузка распределена между ладонями и пальцами ног.
  2. Ягодичные мышцы напряжены.
  3. Ноги сведены вместе.
  4. Колени прямые.

Другие типы более эффективны. Но требуют серьезной подготовки.

Какие есть варианты?

Существует разновидность «с утяжелением» стойки в планке — сколько сжигает калорий такой вариант? До 12 за 1 минуту. Примерно в два раза больше, чем при сложных, профессиональных силовых упражнениях. Здесь используемые гантели не превышают весом трех килограмм.

Как правильно выполнить упражнение:

  • Гантели должны иметь квадратное сечение – них производится упор, круглые будут ездить, затрудняя выполнение упражнения.
  • Поза – как при стандарте.
  • С определенным интервалом одна из рук поднимается таким образом, чтобы локтевой сгиб встал под углом 90 градусов.
  • Фиксируем данное положение, стоим 30 секунд.
  • Меняем руки.

Третий тип упражнения, помимо стандартного и с утяжелением» — с сопротивлением. Эффект поразительный – 18 калорий за одну минуту! Как выполняется:

  1. Спортсмен занимает стандартное положение.
  2. Но руки опираются не на ладони, а на сжатые кулаки.
  3. Лучше подстелить специальный резиновый коврик, чтобы не скользить и не получить травму.
  4. На уровне колен по всей ширине ковра кладется препятствие. Обычно используют свернутое рулоном полотенце.
  5. Нога поднимается, переставляется через препятствие.
  6. Фиксируем позу, держим 30 секунд.
  7. Меняем ноги.

Когда организм пришел в тонус, временные интервалы по возможности сокращаются. Ноги надо менять настолько быстро, насколько возможно. Несколько похоже на бег в положении лежа.

Особенно популярно это упражнение в женских фитнес-клубах – оно позволяет сформировать:

  • подтянутые ягодицы,
  • стройную талию,
  • фигурный пресс.

Рекомендации

Не расстраивайся, если не удается получить результат сразу. Несмотря на великолепную эффективность двух усиленных методик, начинать нужно со стандартной планки, постепенно наращивая результат. Прояви терпение. Если упражнение выполняется правильно, результат не заставит себя долго ждать.

Кстати, оно может выполняться и в других вариантах – в зависимости от того, какую конкретно часть тела ты хочешь проработать. К примеру, под ноги могут использоваться специальные приспособления — подвесы. Таким образом, человек стоит, опираясь на руку от кисти до локтя. Можно использовать большой фитбол или просто ступеньки, периодически меняя высоту.

Конечно, не только спортом создается красивое и здоровое тело. На пути к успеху предстоит работать с привычками, ставить цели, стараться не бросать на полпути начатое. Приложение Bettery поможет начать питаться здоровой пищей, правильно выполнять упражнения, будет напоминать о поставленных целях и вести тебя по выбранному пути к здоровой, подтянутой фигуре.

Открой уникальные возможности вместе с Bettery. Собери собственную коллекцию привычек и следуй индивидуальному Пути. Присоединяйся, становись лучшей версией себя.

Сколько калорий сжигается в планке?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.
Читайте также  Торт калорийность на 100 грамм

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно делать планку для похудения

Содержание статьи:

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Программа тренировок

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.