Что надо кушать чтобы похудеть за неделю

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Читайте также  Пусть говорят похудела на 54 кг

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Что надо кушать чтобы похудеть за неделю

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Читайте также  Пояс для похудения живота ab gymnic

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.

10 мифов о снижении веса. Диетолог рассказывает, что реально помогает похудеть

Бросающие курить быстро поправляются, частые перекусы вредны, вечером есть нельзя — эти и другие утверждения о похудении мы слышим постоянно, но верны ли они? Врач-диетолог Инна Рожок высказала свое мнение по поводу старых заблуждений о питании.

Миф №1. Утром можно есть все, так как еда быстро перерабатывается

— Это миф и хорошее оправдание для многих, особенно для сладкоежек. Углеводный завтрак может запустить так называемые углеводно-инсулиновые горки, что приведет к постоянному желанию углеводных перекусов и накоплению лишних килограммов.

Один из важных принципов здорового питания — это ежедневный максимально сбалансированный завтрак. Он включает в нашем организме механизмы, которые заставят правильно функционировать все системы и обмен веществ на целый день.

  • Восстановить водный баланс, сразу после сна выпить 1-2 стакана воды.
  • Восполнить потраченные за ночь на обновление организма питательные вещества: белок, витамины, микроэлементы.
  • Дать организму энергию в виде сложных углеводов и тонизирующих напитков, например, чая.

Миф №2. Поправляются от углеводов и жиров. Нужно есть поменьше продуктов с их содержанием

— Углеводы — источник быстрой энергии: 1 грамм углеводов — 4 килокалории. Простые углеводы запускают механизмы накопления жира. А жиры более чем в 2 раза калорийны, чем углеводы и белки: 1 грамм жиров — 9 килокалорий. Но ни без первого, ни без второго человек жить не может, поэтому имеет значение как количество, так и качество жиров и углеводов.

Отдавайте предпочтение правильным (сложным) углеводам (овощи, бобовые, злаки, фрукты) и правильным жирам (полиненасыщенные жирные кислоты, которых много в растительных маслах, орехах, морепродуктах).

Обращаю внимание, что в нашем рационе не хватает Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и в некоторых растительных маслах, например, льняном, рапсовом, а также в грецких орехах. Ограничьте употребление булочек, конфет, шоколада, сладких продуктов и напитков. Сократите насыщенные жиры: сливочное масло, жирное мясо, трансжиры, которых сейчас много в кондитерских изделиях. Во всем нужно соблюдать баланс.

Миф №3. После шести часов вечера есть нельзя

— Это самый распространенный миф. На самом деле речь идет не о том, в котором часу мы едим, а в котором часу мы едим относительно отхода ко сну.

Лучше всего последний раз есть примерно за 3-4 часа до сна. А легкий ужин в виде низкокалорийного питательного коктейля может быть за 1,5-2 часа до сна. Но если мы бодрствуем более 3-4 часов, организм успевает потратить полученное и пробуждается чувство голода.

Очень большой «голодный» промежуток между последним приемом пищи вечером и утренним пробуждением — это плохо. Не стоит нарушать работу организма.

Миф №4. Все вегетарианцы худые. Надо налегать на овощи

— Конечно, вегетарианцы могут быть стройными и подтянутыми. И все же, возможно, я кого-то удивлю, но есть вегетарианцы достаточно полные. Почему?

Часто люди, которые только начинают знакомство с вегетарианством, считают, что главное — убрать из рациона пищу животного происхождения. Но ведь это не отменяет жареную картошку, булочки и сладости. Большое количество фруктов тоже прибавляет килограммы. Перебор углеводов в питании приводит к лишнему весу.

Есть определенные витамины, которые содержатся только в животных источниках (например, витамин В12). И холестерин — животный жир — тоже нужен нам. Восполнить недостаток белка вегетарианцам достаточно трудно, что приводит к снижению защитных сил организма, это может быть незаметным сразу, но с течением времени проблемы себя обязательно проявят.

Миф №5. Чтобы похудеть, необходимо питаться маленькими порциями

— Уменьшение порции — один из весомых факторов при снижении веса. Но важно, в том числе, как часто мы едим и что мы едим. При постоянных перекусах еще труднее учитывать всю еду и намного проще переесть. Да, и в небольшом количестве при неправильном выборе в продуктах может содержаться много скрытых калорий. Так незаметно для себя вы перебираете допустимую суточную норму.

Поэтому помните: важно не только уменьшить порцию, но и обратить внимание на количество приемов пищи и калорийность продуктов.

Миф №6. Перекусы вредны

— Я считаю, что это неправильно: перекусы нам нужны. Во-первых, это препятствует возникновению сильного чувства голода, а во-вторых, поддерживает более активный обмен веществ в течение дня за счет поступления необходимых питательных веществ и энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Я рекомендую три основных приема пищи и два перекуса в день с перерывом 2,5-3 часа. При больших промежутках между едой снижается уровень сахара, появляется чувство голода. В итоге повышается риск съесть больше, чем вы планировали, ругая потом себя за это.

Перекус — мера предосторожности, которая помогает не допустить слишком высокого аппетита.

В первой половине дня (обычно она более активна) лучше отдать предпочтение фруктам и сухофруктам. Полезные углеводы здесь очень к месту.

Во второй половине дня рекомендую белковый перекус. Он и сытнее, и дольше в плане чувства насыщения.

Ближе к ночи организм готовится к восстановлению. Белок в данном случае выполняет пластическую функцию, помогает в строительстве новых клеток. В качестве полезного перекуса подойдет творожок, йогурт, специальные питательные коктейли.

Миф №7. Похудеть помогают разгрузочные дни

— Я поддерживаю разгрузочные дни только в том случае, если накануне было бурное застолье и вы съели много лишнего. В остальном разгрузочные дни малоэффективны, особенно если это монодиеты (например, целый день разрешено есть только яблоки).

Чтобы организм не сопротивлялся снижению веса, стоит не просто уменьшить калории, но и обеспечить себя питательными веществами. Тогда будет уходить жир. За один день достичь этого невозможно. Уходит все что угодно: жидкость, содержимое кишечника, но не жир.

Без баланса белков, углеводов, жиров, а также витаминов и микроэлементов вы не сдвинетесь с мертвой точки. Итог продолжительных разгрузочных дней — лишь физические и психологические мучения с кратковременными изменениями на весах.

Миф №8. После того как человек бросает курить, он сразу набирает в весе

— Тут лишь доля правды. Да, никотин влияет на обмен веществ. Это правда, но не так, чтобы при его отсутствии набрать 10-15 килограммов.

Основная причина проще. Часто, бросая курить, человек заменяет сигареты конфетами, печеньками, семечками и так далее. Он переключается на еду. Это своеобразная психологическая компенсация. Пришло определенное время — надо сделать какое-то действие или хотя бы заменить его другим. И так незаметно благодаря самообману приходят лишние килограммы.

Если бросающий курить человек подойдет к процессу с умом, думая не только о вреде курения, но и о своем питании, набора веса происходить не будет.

Миф №9. Сахарозаменитель лучше сахара

Читайте также  Дневник похудения скачать бесплатно программу

— Одна из причин углеводной зависимости кроется в наших вкусовых рецепторах. Мы кладем в рот что-то с ярким вкусом, нам это нравится, а на меньшее соглашаться уже не хочется. Если эту первичную реакцию не убрать, то сладкого будет хотеться практически всегда. Сахарозаменители как раз и помогают решать задачу вкусовых ощущений.

Стоит иметь в виду, что многие сахарозаменители тоже имеют калорийность. Используя их, мы все равно сохраняем желание есть сладкую пищу, и это всегда мешает формированию новых здоровых привычек и ощущений.

Я сама стараюсь обходиться без сладкого. Уже много лет пью чай без сахара и каких-либо сахарозаменителей и получаю удовольствие от вкусовых ощущений чая, а не сладкой воды. Но для людей, которые только начали отказываться от сахара, это сложно, и они вполне могут использовать сахарозаменители. Я бы рекомендовала производные растения стевии. Калорий здесь немного, поэтому во время переходного этапа лучше всего использовать именно такой вариант.

Миф №10. Неважно, как питаться. Главное — это активные физические нагрузки

— Грамотные фитнес-инструкторы честно говорят о том, что спорт — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% зависят от питания.

Хорошая часовая тренировка дает потерю около 400 килокалорий, это 44 грамма жира. Если ежедневно заниматься целый месяц, удастся потерять 1,5 килограмма жира. Многие и так не готовы усердно трудиться на данный результат. Но если не пересмотреть свой рацион, движение к цели будет медленным, да еще и удержать достигнутое сложно.

Как похудеть: практические советы психолога

Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»

Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.

Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.

Гулять вместо работы

Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.

Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.

Купить духи, а не булочку

Вода с лимоном

Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.

Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.

Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.

Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.

…И получать удовольствие

Посидим на гречке?

Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.

Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:

  • С утра набирайте полную двухлитровую бутылку очищенной воды и выпивайте ее в течение дня. Через неделю-две можно перейти на две полуторалитровых. Бутылка наглядно помогает контролировать количество потребленной жидкости, с чашками такой фокус не проходит, а вода – обязательный компонент процесса похудания.
  • Слезайте с газировки, она вызывает ощущение раздутости, подобное тому, что возникает при переедании. Нам же нужно привыкнуть к ощущению легкости, которое раньше расшифровывалось мозгом как легкий голод.
  • С кетчупом и майонезом можно съесть даже картонную котлету, потому для начала оставьте себе только перец и зелень, а когда сбросите первые 5–10 кило, пробуйте рецепты домашних соусов. Дешевая магазинная еда с ее низкокачественными жирами, крахмалом и избытком сахара ответственна за фигуры бедняков во всех странах мира. Звезды такого не едят, и мы не будем.
  • Выделите выходные на изучение ассортимента диетических продуктов в магазинах вашего района. Все, что может быть обезжиренным, должно заменить на вашем столе более жирные эквиваленты. Обезжиренный творог совершенно невозможно есть в его первозданном виде, но в сырниках (приготовленных без масла, на заменителе сахара) он почти как настоящий. Вместо 20%-ной сметаны, которую вы привыкли щедро класть в борщ, можно использовать 0%-ную закваску или 1%-ный тан, вы удивитесь, насколько мала разница во вкусе. Даже замена 3,2%-ного молока на 1,5%-ное – это маленький, но твердый шаг в сторону достойной вас фигуры.
  • Приучитесь завтракать. С этим проблемы у сов и лентяев. Вы можете быть твердо уверены, что ваше тело так устроено, что не приемлет вообще ничего до 12 дня. На самом деле это как с привередливой кошкой: если ее три дня не кормить ничем, кроме отвергаемого сухого корма, на четвертый зверь привыкнет и будет встречать шорох и стук еды по тарелке с энтузиазмом. Радостный момент: на завтрак можно и нужно углеводы, то есть сладкое и вкусное. Если организм не желает просыпаться за овсянкой, предложите ему тосты с джемом. Заправленный энергией человек успевает за день сделать больше, от этого его внутренняя удовлетворенность повышается, и вечером не так хочется заесть очередной неудачный день.
  • Запомните: любая пища может быть вкусной, диетическая – не исключение. Но пока вы не научитесь готовить так, чтобы хотелось облизать тарелку после обезжиренного чизкейка на отрубях, включите сноба и посещайте рестораны здорового питания. Да, на сумму, отданную за элит-фитнес-бизнес-ланч вы смогли бы два дня объедаться сухариками и мороженым. Зато, помимо опыта вкусного и полезного, вы поднимаетесь в статусе в собственных глазах и в глазах окружающих, а ощущение уверенности в себе необходимо для любых перемен, которые требуют усилий.