Дробное питание для похудения таблица

Дробное питание для похудения: меню и отзывы

Дробное питание для похудения — вовсе не диета в ее привычном понимании. Здесь нет надобности ограничивать себя в любимых продуктах и ночных перекусах. А потеря веса происходит благодаря отсутствию чувства голода, которое попросту не успевает возникнуть из-за частых приемов пищи. Это самый легкий способ избавиться от лишних килограммов, сохраняя активность и позитивное настроение. Что же для этого нужно?

Суть и основы дробного питания

Чтобы добиться снижения веса, необходимо разделить свой 3-х разовый рацион на 6 приемов пищи, а также распрощаться с вредными продуктами, заменив на натуральные и полезные. Огорчаться следует лишь любителям фаст-фуда, картофеля фри, тортов, сала и всего жареного.

Принимая пищу каждые 3 часа, человек обеспечивает свой организм постоянной непринудительной работой, не вызывая резких перегрузок. Ведь ему намного проще справиться с мелкой порцией пищи, чем с огромным ее объемом, который можно употребить из-за чрезмерного чувства голода, вызванного пятичасовым ожиданием.

В результате пища переваривается практически полностью и организму нечего отложить «про запас». А при употреблении низкокалорийных продуктов, он и вовсе начинает использовать жировые отложения как источник дополнительной энергии. И вес уходит.

С чего начать:

При переходе на шестиразовое питание, такую основу, как завтрак, обед, ужин нужно оставить на месте, а в промежутках добавить дополнительные перекусы. Питаться нужно каждые 3 часа.

Сперва достаточно просто разделить каждый прием пищи пополам. Например, завтрак делим со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин со вторым ужином. А затем начинаем снижать калорийность.

Ориентируемся на 2000 ккал в день. Можно меньше, но не ниже 1200 ккал. При 6-ти разовом питании калорийность каждого приема не должна превышать 300 ккал! Для этого необходимо иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.

Некоторые тонкости

Дробное питание для похудения подразумевает принятие пищи в спокойной обстановке и без спешки. Так снижение калорийности рациона будет менее ощутимым. Затраченное на пережевывание время компенсирует маленький объем порции, и в мозг непременно поступит сигнал о насыщении.

Обмануть свое восприятие можно и применением маленькой десертной тарелки во время трапезы. Поскольку на ее фоне порция блюда смотрится крупнее, мозг также получит сигнал о насыщении в процессе ее опустошения.

Завтрак должен быть плотным, поскольку в это время организм запасается энергией на весь день. В перерывах между основными приемами пищи вводят как можно больше овощей и фруктов. А ужин подбирают по максимуму легкий, последняя трапеза должна осуществляться за несколько часов до сна.

Дробное питание для похудения: меню

Многократный рацион не имеет четких ограничений в меню. Соблюдая рекомендуемую калорийность, есть можно все, что захочется. Но стоит учесть некоторые особенности рациона:

  • Для обогащения витаминами, необходимо ввести в рацион побольше фруктов, овощей, злаков, морепродуктов и рыбы.
  • Хлеб заменяем на изделия с отрубями.
  • Привыкаем выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Из горячих напитков предпочтительнее зеленый чай. Можно побаловать себя двумя чашечками кофе, только без молока.
  • Сладкоежки будут рады, поскольку сладкое не запрещено. Но употреблять его можно лишь в первой половине дня.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
  • 2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
  • Обед: манник.
  • Полдник: семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
  • Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
  • Поздний ужин: кефир.

Вторник

  • Завтрак: хлопья в молоке.
  • 2-й завтрак:фруктовый микс.
  • Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
  • Полдник:несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
  • Ужин:сочник творожный.
  • Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

  • Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
  • 2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
  • Обед:печень говяжья, овощное соте.
  • Полдник: сухофрукты (одна горсть).
  • Ужин: морской салат.
  • Поздний ужин: кефир.

Четверг

  • Завтрак: каша из тыквы с молоком.
  • 2-й завтрак:горсть орехов и сок.
  • Обед:судак под овощным соте.
  • Полдник: зефир, чай.
  • Ужин:несколько ломтиков твердого сыра.
  • Поздний ужин: молоко.

Пятница

  • Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
  • 2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
  • Обед: лазанья под сливочным соусом.
  • Полдник:фруктовый микс.
  • Ужин:пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
  • Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

  • Завтрак:шарлотка с яблоками, чай.
  • 2-й завтрак: ягодный йогурт.
  • Обед:щи зеленые, овощи.
  • Полдник: шарик мороженого или чизкейк.
  • Ужин:«Цезарь» с курицей.
  • Поздний ужин: молоко.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет или яичная запеканка.
  • 2-й завтрак:фруктовый микс с творогом.
  • Обед:красный борщ.
  • Полдник: шоколадный кекс.
  • Ужин: греческий салат, каша, чай.
  • Поздний ужин:кефир.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1 неделя

  • Завтрак:овсяная каша, творожник, омлет с ветчиной, творожный сочник, несколько пластинок сыра, манник, сырники.
  • 2-й завтрак:йогурт, грецкие орехи, гроздь винограда, фруктовый микс, йогурт, шарлотка, творог.
  • Обед:рататуй, овощное соте, тушеная капуста, суп-пюре из курицы, уха, омлет с ветчиной, прозрачный бульон.
  • Полдник:фруктовый микс, шоколадный кекс с изюмом, 200 г творога, шарлотка, хлебцы с сыром, грецкие орехи (5 шт.).
  • Ужин: судак под овощами, манник, кнели из птицы, яичница с наполнителем, паровые биточки, рататуй, греческий салат.
  • Поздний ужин:йогурт, сырные палочки либо кефир.

2 неделя

  • Завтрак: хлопья со злаками, сыр твердый, овсянка, запеканка, блины творожные с медом, манник, сырные палочки.
  • 2-й завтрак:йогурт, творог, яблочный штрудель, йогурт, кекс, фруктовый микс, миндаль.
  • Обед:лазанья, рататуй, овощное соте, уха, бефстроганов, суп-пюре грибной, бигос.
  • Полдник:греческий салат, яблочный штрудель, йогурт, лесные орехи, кефир, твердый сыр, йогурт.
  • Ужин: овощное соте, сибас с овощами, омлет из 2-х яиц с овощами, тефтели, яичница с наполнителем, кнели, тефтели.
  • Поздний ужин: кефир, греческий салат или творог.

3 неделя

  • Завтрак: манник с медом, сырные бутерброды, сырники, яблочный штрудель, запеканка творожная, каша, шарлотка.
  • 2-й завтрак:шарлотка, яблоко с медом, кефир, овощной микс, фруктовый микс, фруктовые чипсы, манник с изюмом.
  • Обед: морской салат, печень говяжья, греческий салат, прозрачный бульон, бефстроганов, кнели, уха.
  • Полдник: йогурт, кекс шоколадный, сыр, суп-пюре из брокколи, орехи грецкие, творог, овощной микс.
  • Ужин: омлет с овощами, отварное филе, кнели, рататуй, поджарка из говядины, омлет с ветчиной, сибас под овощами.
  • Поздний ужин:творог, сырные палочки или кефир.

4 неделя

  • Завтрак:запеканка творожная, сырные палочки, каша со злаками, шарлотка, манник, каша на молоке, шоколадный кекс.
  • 2-й завтрак:шарлотка с изюмом, морской салат, яблоко, фруктовый микс, творог, лесные орехи, сухофрукты.
  • Обед:суп-пюре грибной, бефстроганов, плов, уха, щи из квашеной капусты, овощное соте, лазанья.
  • Полдник: творог, яблочный штрудель, лесные орехи, овощной микс, сырные палочки, обезжиренный йогурт, шарлотка.
  • Ужин:сибас на подушке из картофеля, омлет, овощное соте, куриное филе, паровые кнели с овощным миксом, отварное филе, яичница с наполнителем.
  • Поздний ужин:йогурт, сырники или кефир.

Меню носит рекомендательный характер, поэтому его можно видоизменять, дополняя любимыми рецептами. Границ для кулинарного творчества здесь не существует!

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих

Отзывы худеющих говорят сами за себя. За несколько недель, сопровождаемых многократными приемами пищи в уменьшенном объеме, получается сбросить до 6-7 кг. И это только начало.

Если взять дробное питание за основу своего постоянного рациона, то за год можно сократить вес аж до 50 кг. Разумеется, если есть что терять.

К другим, не менее важным позитивным моментам, можно отнести следующие:

  1. Нет необходимости отказываться от любимых продуктов. Да и вовсе, глобальных изменений в привычном рационе не происходит.
  2. Результат закрепляется на довольно долгое время. А если сделать дробное питание основой своей жизни, вес не вернется никогда.
  3. Минимальная загрузка пищеварительного тракта положительно сказывается на здоровье, активности и настроении.
  4. Данный режим питания рекомендован всем без исключения: людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, пожилым, страдающим от переедания.

Единственный минус в том, что не всегда имеется возможность бросить дела и отправиться на трапезу. Особенно на работе. Но и этот недостаток можно преодолеть ради красивой фигуры и сохранения здоровья на долгие годы.

Правильное питание для похудения

Продукты напрямую влияют на наш организм. Являются стройматериалом для наших тканей и органов. Поддерживают жизнедеятельность организма и наполняют нас энергией. Люди всегда покупают любимые ими продукты и даже не задумываются о пользе для организма. В большинстве случаев здорового питания придерживаются те, кто хочет похудеть. Лишний вес является последствием вредных пищевых привычек и употребления высококалорийных продуктов. Он не просто портит эстетически внешний вид, но и может негативно сказываться на здоровье и жизнедеятельности человека.

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм, предупреждает развитие заболеваний. В современном мире с его быстрым темпом, люди все чаще перестраиваются на фаст-фуд или еду быстрого приготовления. Такое питание экономит их время и не требует особых усилий. В организм с пищей поступает большое количество калорий и вредных консервантов. Оказывают разрушительное действие на работу печени и почек. Могут вызвать аллергическую реакцию, сыпь или зуд на коже. Покупать вредную еду или готовить полезную, это личный выбор каждого. Если хотите сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни, нужно ограничить себя от негативных факторов. В первую очередь откажитесь от еды быстрого приготовления и от вредных привычек. Начните вести здоровый образ жизни и ежедневно выполняйте физические нагрузки.

Полезные элементы для организма

Организм нуждается в здоровом сбалансированном питании. Для похудения, в меню нужно включить полезные продукты.

Читайте также  Сколько нужно пить воды чтобы похудеть таблица

1. Жиры

Обеспечат организму ощущение сытости. Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам: А, В, Д, Е. Существует несколько видов жиров. Насыщенные содержаться в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные в авокадо, семенах льна, маслах и орехах. Избыток одного из видов, может повлечь за собой серьезные нарушения в организме и повысить холестерин в крови.

2. Белки

Служат каркасом в организме для построения клеток и тканей. Продукты, в которых содержится белок: не жирная рыба, диетическое мясо, яйца, обезжиренная молочная продукция. Недостаток этих элементов провоцирует повышение холестерина в крови и негативно сказывается на организме.

3. Углеводы

Насыщают организм энергией, бывают сложными и простыми. Первый вид содержится в овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах, злаках, цельнозерновом хлебе. Источником вторых являются: сладости, сахар, фаст-фуд, соки. От таких продуктов стоит отказаться. Они провоцируют нарушения обмена веществ и способствуют набору лишних килограмм.

4. Макро и микроэлементы, витамины

Рекомендовано добавить в рацион питания продукты насыщенные витаминами и минералами. Лучше выбирайте сезонные овощи или фрукты, в них минимальное содержание химикатов. Организм получит все полезные элементы для поддержания здорового тела.

Перечень разрешенных продуктов при правильном питании:

— Диетическое мясо: индейка, курица, кролик, говядина;

— Напитки без добавления сахара;

— Орехи и сухофрукты;

— Натуральные конфеты без сахара;

— Обезжиренные молочные продукты;

— Натуральный зефир без добавок, кокосовая стружка;

Правильный рацион для похудения

Если уже приняли решение, что нужно стать на тропу здорового образа жизни, стоит отнестись к этому очень серьезно. Полезные продукты не требуют огромных финансовых вложений. Их цена не дороже шоколадки или вкусного десерта. Здоровая и натуральная пища принесет пользу организму и укрепит его. Существует мнение, что список продуктов для правильного питания очень скромный, и они быстро могут надоесть. На самом деле есть огромное изобилие овощей, фруктов, мяса и рыбы. Приготовленные блюда могут стать любимыми на каждый день, и даже праздники.

В рацион обязательно нужно включить перловую, пшеничную, овсяную и кукурузную кашу. Они наполняют организм витаминами и нормализуют уровень сахара в крови. Для сохранения всех питательных веществ, их лучше запаривать или заливать водой на ночь. Свежие овощи без химикатов содержат аминокислоты и водорастворимые витамины А, В, С. Организм быстро усваивает витамины из натуральных продуктов. Отлично подойдет: белокочанная, цветная капуста, перец болгарский, огурцы, помидоры, баклажан, кабачок, тыква, лук, морковь, свекла, редис. Сезонные фрукты богаты калием, медью, магнием и минеральными веществами. Содержат аскорбиновую кислоту и фитонутриенты. Предотвращают появление вирусных заболеваний. Защищают от воздействия внешних факторов.

Диетическим мясом является неотъемлемой часть здорового рациона при похудении. Кролик — самый низкокалорийный, легко усваивается и ускоряет метаболизм. Курица содержит низкий процент жира, богата магнием и фосфором. Очень просто готовится и сочетается с любыми гарнирами. Индейка, насыщена фосфором и витаминами группы В. В ней присутствует селен, который является мощным антиоксидантом. Телятина одно из самых малокалорийных, но не самых полезных видов мяса. За счет несозревших волокон, рекомендовано употреблять не больше чем 2 раза в неделю. Говядина быстро усваивает и нормализует кислотность желудка. В ее составе высокое содержание минеральных веществ, которое способствует улучшению кровообращения.

Для того чтобы мясо приносило пользу организму, должна быть правильная технология приготовления. Придется отказаться от полуфабрикатов, жареного, переработанного мяса. Для использования его при похудении, оно должно быть очищено от кожи. Рекомендовано готовить на пару, гриле или тушить. Добавлять овощи и минимальное количество соли. Выбирать нужно филе молодых животных, выращенных в домашних условия. Стоит отказаться от импортного мяса, оно проходит заморозку и теряет питательные свойства. Специалисты не рекомендуют его кушать на ночь. Ночью работа пищеварительных соков снижается, и возможно появление вздутия живота.

Правила правильного питания для похудения

Правила здорового питания для похудения схожи с принципами правильного питания. Все же есть отличительные черты, которые стоит учитывать.

1. Уменьшаем калорийность

Под правильным питанием для похудения подразумевается нехватка калорий. Норма для девушки, это 2000 калорий в сутки. Нужно уменьшить употребление пищи на 15%-20% для потери нужных килограмм.

2. Точный подсчет калорий

Система похудение основывается на точном подсчете всех калорий. Многие люди берут во внимание, только основные приемы еды, забывая про перекусы. Нужно помнить, что калории содержаться во всей еде, в том числе и напитках.

3. БЖУ

Если решили похудеть, нужно уменьшит потребление жиров и углеводов. Увеличить поступление белков с продуктами питания. Потреблять углеводы лучше утром, а белки вечером. Организм будет их долго переваривать.

4. Замена быстрых углеводов

Специалисты рекомендуют для правильного похудения ограничить быстрые углеводы. К ним относятся все мучные изделия, в том числе макароны. Необходимо заменить быстрые углеводы на медленные. Они содержаться в кашах, бобах, фруктах и овощах.

5. Дробное питание для похудения

Потребление пищи должно быть не менее 6 раз. Старайтесь не пропускать приемы еды. Впоследствии может возникнуть чувство голода, и можете переесть. Порции не должны быть огромные, выбирайте небольшие тарелки, что бы еды визуально казалось больше. Помните о перекусах, отлично подойдут орехи или ягоды.

6. Правильные перекусы

Многие люди не знаю, что основная часть калорий откладывается во время перекусов, а не в основные приемы пищи. Всегда кажется, что от небольшой конфеты ничего не будет. Нужно отказаться от бургеров, бутербродов, печенья, чая, сока. Организму нужна еда, которая сможет утолить голод.

7. Исключите фаст-фуд

Перед тем, как начать диету нужно отказаться от уличной еды. Всегда можно найти хорошую альтернативу. Лучше всего приготовить дома, и подсчитать все калории.

8. Откажитесь от продуктов усиливающих аппетит

Организм не может сразу перестроится на правильное питание. Постарайтесь убрать продукты с добавлением глютомата натрия, усиливающего чувство голода. В основном он содержится в готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Будьте внимательны в добавлении специй, они способствуют выделению желудочного сока.

С чего начать питание для похудения

Решили сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать. Вам понадобятся советы, которые помогут подготовиться к правильному питанию для похудения. В первую очередь нужно узнать свой дневной расход калорий. Скачайте наиболее подходящую программу для расчета, отталкивайтесь от уровня своей активности. С помощью нее сможете узнать количество калорий в любимом десерте и еде. После переосмысления калорийности съеденной жирной пищи, вы пересмотрите рацион и быстрее начнете здоровое питание. Займитесь проверкой холодильника, и выбросите покупную, жирную, жареную готовую еду, полуфабрикаты, соуса.

Начните вести дневник питания, в нем сможете подсчитывать калории и указывать результаты. Перед началом похудения запиши свои параметры, которые в дальнейшем будут мотивировать заниматься еще усерднее. Если еще не можете правильно вести контроль калорий, постарайтесь снизить потребление жирной еды. Пейте много жидкости, напитки, соки, чай, и кофе не восполнят водный баланс. Подойдет только вода, выпивайте по стакану воду каждые 2 часа. Переход на правильное питание должен быть плавный. Если резко решите отказаться от привычной еды, возможность сорваться возрастет.

Многих в первую очередь волнует вопрос, насколько им удастся похудеть. Нужно брать во внимание свой первоначальный вес и физическую активность. Результат зависит от вашей силы воли и целеустремленности.

Применять специальное питание нужно в комплексе с физическими упражнениями. Вести активный образ жизни и поддерживать свое здоровье.

Правильное питание не ставит определенных рамок, а помогает терять вес без вреда для организма.

Диета для быстрого сброса веса

Правда ли, что можно быстро похудеть без вреда для организма? Быстрое похудение не совместимо с правильным питанием, и может негативно сказываться на здоровье человека. Отличить нездоровую диету, от сбалансированной очень просто. Недельные диеты ограничивают поступление калорий в организм до 800- 900 в стуки. Хотя минимум не должен заходить за 1200 ккал. Требуют вовсе отказаться от потребления соли. Организм начинает терять воду, и за счет этого худеет.

Быстрые диеты строятся на монопитании. В план может входить: употребление одного кефира или стакан томатного сока с кашей. Исключают из питания жиры и углеводы, базируются на большом количестве белка. В дальнейшем может привести к расстройствам желудка и запорам. Интернет полнится быстрыми способами похудения. Организм сможет потерять каких-то 400 грамм, но сброшенный вес вернется сразу после ее окончания. Последствия такого питания могут требовать длительного лечения. Рацион подбирается индивидуально, учитывая ваши особенности и предпочтения.

Примерный рацион питания

Планировать рацион питания на неделю для сброса веса достаточно сложно. Но сделать на день не составит труда.

1. Утро

Начинайте день с небольшого завтрака. Еда должна быть калорийной, что бы получить заряд энергии на весь день. Отлично подойдет овсяная каша с добавлением сухофруктов, свежих ягод или орехов. Также йогурт с козьего или коровьего молока с гранолой и джемом.

2. Перекус

Используйте в качестве перекуса фрукты, ягоды, овощи, йогурт, кефир.

3. Обед

Необходимо съесть мясо или рыбу, запеченную или тушеную с гарниром или салатом.

4. Полдник

Через пару часов после обеда уже захочется есть. На этот случай подготовьте нежирный йогурт, банан, натуральный зефир без сахара, или пастилу.

5.Ужин

Этот прием пищи должен быть легким. Приготовьте небольшой кусочек мяса и нарежьте овощи. Тщательно пережевывайте еду, чтобы желудку было легче ее переваривать.

6.Перед сном

Перед тем как ложиться спать, лучше за 1 час выпейте стакан кефира, или приготовьте салат без добавления масла.

Читайте также  Что надо есть чтобы похудеть

Перед началом похудения лучше проконсультироваться со специалистом. Он подберет программу подходящую именно вам. Приемы пищи будут значительно отличаться, от перечисленного выше рациона. Это сугубо индивидуально, организм у всех людей потребляет разное количество калорий.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Современный ритм жизни заставляет нас есть прямо на ходу. Утром мы привыкли перекусывать на скорую руку, в обеденный перерыв приходится торопиться, а вот вечером можно нагнать все скопом. В результате — переедание на ночь, бессонница, тяжесть в желудке и проблемы с весом. Знакомая проблема? Дробное питание для похудения могло бы помочь в ее решении.

  1. Что такое дробное питание
  2. Основные принципы дробного питания
  3. Как это работает
  4. Польза и вред
  5. Переходим на дробное питание
  6. Составляем меню
  7. Советы и рекомендации
  8. Продукция Herbalife

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов.

Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Читайте также  Кроссфит для похудения для девушек

Дробное питание для похудения, меню на месяц: блюда на каждый день

Дробное питание приобретает широкую популярность. Оно способствует улучшению самочувствия, позволяет сбросить лишние килограммы. Метод относится к щадящим, не вызывает депрессивных состояний.

В чём суть дробного питания для похудения

Суть режима — прием еды 5 раз в день и более. Дробное питание для похудения не нагружает систему пищеварения. По статистике на такой методике можно сбросить до 3 кг за 7 дней.

Полезный совет! Начинать переходить на дробное питание следует в выходные дни: так легче организовать частые перекусы.

Правила диеты:

  1. Принимать пищу каждые 2,5 часа. Размер порций должен быть небольшим.
  2. Количество основных приемов пищи должно быть 3, дополнительных – 2.
  3. Завтрак должен быть особенно сытным (составлять 35% от нормы калорий за 24 часа), ужин – легким.
  4. Обед или ужин обязательно включают горячее блюдо.
  5. Калории рассчитываются индивидуально.
  6. Соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
  7. Меню на неделю лучше составлять заранее.
  8. Контролировать норму употребления воды. Пить стакан воды перед приемом пищи.
  9. Запрещено пропускать перекус (даже при отсутствии чувства голода).
  10. Употреблять только разрешенные продукты.
  11. Регулярно выполнять физические упражнения.

Размер порции при дробном питании

Максимальный размер порции составляет 300 г. Важно соблюдать не только размер, но и калорийность входящих блюд.

Требуемые значения представлены в таблице:

Типы Число калорий
Основная еда 500 кКал
Перекусы 200 кКал

Общая норма (за 24 часа) составляет 2000 кКал.

Важная информация: индивидуальная норма рассчитывается на основании возрастных данных, текущего веса, уровня физической подготовки.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения необходимо заранее составить меню на неделю.

Правила перестройки:

  1. Точное определение калорийности порций. Информацию необходимо записывать.
  2. Исключение жарки блюд.
  3. Регулярные пешие прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  4. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Разрешенные продукты для дробной диеты

Перечень разрешенных продуктов представлен ниже:

  1. Белоковосодержащие (мясо, рыба нежирных сортов, яйца, молочная продукция).
  2. Углеводы медленного типа (различные каши, сухофрукты).
  3. Клетчатка (цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые).
  4. Т. н. «полезные жиры» (рыба).
  5. Некоторые сладости (желе из фруктов, мармелад).

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Ниже дано меню на 7 дней:

Блюда лучше готовить в емкостях с покрытием, которое не прогорает. Результат — неиспользование в пищу различных масел.

Завтраки на каждый день

Завтрак должен составлять 35% от общей калорийности пищи в сутки. Следует выбирать наиболее сытные продукты (лучше всего углеводы).

Разрешенные варианты:

  1. Творог с ягодами, заправленный медом, хлеб с арахисовой пастой.
  2. Смесь, состоящая из капустной нарезки, сыра и томатов.
  3. Овсяная каша на воде, стакан молока.
  4. Любая разновидность каши, 2 сваренных яйца, 1 зеленое яблоко.
  5. Омлет (необходимо 2 яйца), салат из зелени.
  6. Запеканка из творога (вариант разнообразия блюда — горсть изюма или кураги).
  7. Овсяное печенье, один любой фрукт.

Пить можно ягодный морс, зеленый чай (сахар добавляется по желанию).

Обеды на каждый день

Важно, чтобы обед был горячим.

Примерный перечень:

  1. Котлеты, приготовленные на пару, из мяса птицы. Гарнир – перловая каша. Салатные листья, зелень.
  2. Отварная куриная грудка, винегрет.
  3. Овощной суп (лук и капуста), кусок ржаного хлеба.
  4. Омлет (из 2 яиц), нарезанные листья салата.
  5. Борщ, чай с сыром.
  6. Щи, кусок ржаного хлеба.
  7. Морковный суп с кусками мяса.

Ужины на каждый день

Необходимо добавить в рацион продукты, в состав которых входит клетчатка.

Различные варианты:

  1. Салат из рукколы (заправка – оливковое масло), нежирная рыба.
  2. Салатные листья, рисовая каша с говяжьим стейком.
  3. Рыба и брокколи с оливковым маслом.
  4. Вареная говядина, смесь томатов и сыра моцарелла.
  5. Тефтели из куриного мяса, капустная нарезка, гарнир – гороховая каша.
  6. Плов с курицей, кусок ржаного хлеба.
  7. Овощное рагу, сваренное куриное мясо, нарезанные салатные листья (заправка – лимонный сок).
  8. Тушеная фасоль с томатами и петрушкой, два яйца.
  9. Тунец с рисом.

Перекусы на каждый день

Примеры перекусов:

  • курага, черный чай;
  • горсть чернослива, травяной настой;
  • творог, заправленный медом;
  • одно яблоко;
  • запеканка из моркови;
  • арахис (горсть);
  • несладкий йогурт;
  • морс из ягод, зефир (1 штука).

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:

Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.

Преимущества и недостатки дробного питания для похудения

Дробное питание, как и другие режимы приема пищи, имеет свои преимущества и недостатки:

Дробное питание для похудения

В этом материале мы расскажем о всех нюансах и правилах дробного питания, а также составим для вам примерное меню на неделю в виде таблицы. Такой способ похудения считается одним из самых безопасных и даже полезных для организма – что подтверждают даже диетологи.

Суть дробного питания и его эффективность

Похудение – это не только лишь выбор в пользу правильной и сбалансированной пищи. Это также и учет регулярности ее приема. Диетологи часто настаивают на том, чтобы питаться чаще и небольшими порциями – таким образом и было разработано дробное питание.

Итак, что такое дробное питание для похудения? Это многократные приемы пищи в течение дня, но с уменьшенным объемом порций. Вместо привычных 3-х раз в день вам необходимо будет питаться 5-6 раз в день. Благодаря частым приемам пищи и маленьким порциями вы сможете быстро сбросить лишний вес без чувства голода!

Обычно трехразовое питание подвергает организм стрессу. Глюкоза в крови падает уже через 3 часа после последнего приема пищи, что вызывает скачок кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода). Мало того, что ЖКТ посылает мозгу сигнал о голоде. Так еще и вырабатывающиеся гормоны мешают расходу жировых клеток и негативно влияют на наш метаболизм. Это то самое «вроде ничего не ела, но поправилась».

Если нет под рукой весов

Эту проблему и решает дробное питание. Его эффективность основана на физиологических процессах нашего организма. Получая пищу более регулярно, организм перестает запасаться жирами. Ведь если еда есть постоянно, то и запасаться незачем! Прекращаются и скачки инсулина, провоцирующие чувство голода.

Данный режим питания имеет следующие преимущества:

  • плавно уменьшает количество потребляемых калорий – без стресса для организма;
  • помогает контролировать аппетит и не чувствовать голода;
  • улучшает обмен веществ;
  • поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  • устраняет тягу к продуктам, содержащим сахар;
  • обеспечивает прекрасное самочувствие и высокий уровень энергии;
  • налаживает процесс пищеварения и помогает организму лучше усвоить все макро- и микроэлементы;
  • снижает вес.

Всего за месяц соблюдения такого питания можно похудеть на 7-8 кг. Вы можете придерживаться его столько, сколько потребуется для достижения идеального веса.

И что самое главное – дробное питание совершенно не имеет противопоказаний. Потому что приносит лишь пользу! И подойдет даже беременным и кормящим женщинам, только без урезания порций.

Его единственный минус состоит в том, что вам придется находить время на частые приемы пищи – без пропусков. Но этот вопрос решают пищевые контейнеры и еда, приготовленная заранее.

Основные правила

Дробное питание – это очень просто. Для его грамотного соблюдения нужно придерживаться лишь нескольких элементарных правил.

  • Питание должно быть здоровым. Для приготовления пищи нужно отдавать предпочтение рецептам правильного питания. И, конечно же, следует исключить из рациона весь пищевой мусор – сладости, газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, мучное, а также жареную и жирную пищу.
  • При питании 5-6 раз в день максимальный вес порции не должен превышать 200-300 г. Эффективный способ контролировать количество съеденного – питаться из маленьких тарелок.

  • Самый длительный промежуток между приемами пищи может составить 4 часа. И не более! Ночное голодание не в счет, так как стресса у организма оно не вызывает. Ужинать необходимо за 3 часа до сна.
  • Калораж суточного рациона должен составлять 1200-1500 ккал. Не обязательно распределять эти калории равномерно – завтрак, к примеру, должен быть гораздо питательнее ужина.

  • Важно соблюдать водный баланс – выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Не пейте много на ночь, так как можете спровоцировать отечность.

Интересно! Дробное питание – это не диета. Это полноценный и здоровый режим питания, который приносит пользу вашему организму и помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому вы можете соблюдать его и после похудения. Нужно лишь увеличить количество калорий до своей нормы.

Пример меню на неделю

Заранее продуманный рацион поможет вам эффективнее придерживаться такого питания – вам нужно лишь четко следовать ему. Это исключит переедания и срывы. Поэтому мы составили для вас меню дробного питания с примером подсчета калорий. Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи.

Дробное питание – это просто находка для тех, кому не нравятся диеты и постоянное чувство голода. Приведенное в таблице меню на неделю подойдет для женщин, так как мужчины нуждаются в большем объеме порций. Исходя из этого примера, вы сможете составлять собственное меню в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Напишите в комментариях: А сколько раз в день питаетесь вы?