Гимнастика после родов для похудения

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Существует несколько веских причин, объясняющих трудности с похудением после родов при кормлении грудью:

  1. Основная причина – переедание. Организм живых существ функционирует за счет получения ресурсов для производства энергии извне. Питание создает возможность для набора веса. При нехватке нутриентов в рационе человек скинет лишнее, а при переедании лишнее уйдет в жир. Если женщина твердо намерена улучшить живот после родов, она должна следить за своим рационом.
  2. Реакция организма на гормональную перестройку во время беременности и после родов. У некоторых женщин повышенное содержание пролактина в организме вызывает склонность к набору веса. Если подобная закономерность обнаружена, приходится ограничивать калорийность рациона и увеличивать двигательную активность существенно, чтобы сбросить вес и сделать красивую форму тела.
  3. Недостаток двигательной активности. При малоподвижном образе жизни убрать обвисший живот тяжелее, потому что нет усиленного расхода съедаемых калорий.
  4. Склонность к ожирению. Эта причина касается тучных женщин, имевших ожирение до беременности, которым всю жизнь приходится бороться с лишним весом. В их случае сделать плоский живот значительно тяжелее и к прежним формам придется долго возвращаться.

Учитывая все неблагоприятные факторы, важно подобрать грамотный режим двигательной активности и питания, чтобы добиться результата, не навредив. Организм молодой матери меняется во время беременности и долго восстанавливается после родов, поэтому длительные тренировки и жесткие диеты не уместны. Восстановление фигуры длится в среднем полгода – год.

Сильное урезание рациона чревато выпадением волос, зубов и расслаиванием ногтей. Специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий за счет увеличения двигательной активности, а не жесткой голодовки. Можно добиться внешних улучшений быстро, но это чревато последствиями. Лучше избавить живот постепенно от жировых отложений. Быстрые изменения чреваты ухудшением качества кожи. Из-за стремительного похудения сразу начинают появляться растяжки, а кожный покров теряет тонус. Поэтому к достижению результата нужно подходить с умом.

Важно выстроить принципы меню таким образом, чтобы мать насыщала организм полезными веществами, но с некоторыми ограничениями в калориях. Поэтому при грудном вскармливании важно соблюдать такие рекомендации:

  1. Самый ответственный этап – очистить рацион от пищевого мусора. Под этим понятием кроются все вредные продукты. Нужно исключить из повседневного меню избыточное количество сладкого, мучного, сладкой газировки, выпечки, белого хлеба. Эти продукты состоят из быстрых углеводов и большого количества калорий на 100 г продукта. В результате женщина не наедается и получает избыток питательных веществ, что и приводит к накоплению лишних сантиметров на талии. С помощью правильного питания можно убрать обвисший живот и бока без срывов и вреда для здоровья малыша.
  2. Многие специалисты советуют отказаться от жареной еды. Для жарки необходимо использовать внушительное количество подсолнечного масла, которое имеет очень высокую калорийность. Жареные продукты вредны диабетикам, лицам с заболеваниями печени и желчного пузыря. Роды не омолаживают и способствуют появлению хронических заболеваний ЖКТ, поэтому отказ от вредной термической обработки во время беременности и после родов не только оздоровит женщину, но предотвратит стремительный набора веса.
  3. Приветствуется дробное питание. Если человек питается 5-6 раз в день и небольшими порциями, насыщение наступает быстрее и в результате съедают меньшие объемы пищи. Это положительно сказывается на фигуре.
  4. Рекомендуют пищу готовить на пару или отваривать. Это избавляет от использования растительных масел во время готовки и не вредит здоровью.
  5. Нужно ежедневно есть свежие овощи, если нет противопоказаний. Овощи – это низкокалорийная и полезная еда, состоящая преимущественно из волокон клетчатки и воды. При достаточном употреблении клетчатки замедляется усвоение углеводов из пищи, что способствует похудению. Свежая зелень и овощи имеют массу преимуществ перед термически обработанной пищей. Во-первых, при варке ил тушении большая часть витаминов теряется. При употреблении сырых овощей такая проблема не возникает. Второй момент – такие продукты положительно влияют на работу ЖКТ, устраняют запоры, усиливая перистальтику кишечника.
  6. За полчаса до еды лучше выпивать стакан теплой воды. Достаточное потребление жидкости избавит от запоров и снизит чувство голода, в результате чего женщина меньше съест, чем хотелось бы. Рекомендуемый объем выпиваемой воды – 1.5 – 2 литра.
  7. Сладости или любое другое желаемое блюдо можно есть, но в ограниченных количествах. Рекомендуют 1-2 раза в неделю съесть кусочек любимого лакомства. Любая диета или полное ограничение на привычное меню рано или поздно приведет к пищевому срыву, потому что ограниченное питание – это всегда стресс для организма, даже если женщина не голодает. Пример – можно есть по 1-2 кусочка шоколада 2 раза в неделю после прогулки или физических упражнений.

В перечень запрещенных продуктов также добавляют колбасы, полуфабрикаты, копчености, жирные сорта мяса и птицы (за исключением рыбы). Жирную красную рыбу (форель, семга или лосось) рекомендуют есть 2-3 раза в месяц в небольших количествах, чтобы организм получал незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба – лучший природный и незаменимый источник ПНЖК. При нехватке омега-3 в рационе организм страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина, сниженного иммунитета и ломкости волос, сухости кожи.

Основу правильного питания составляют каши – гречневая или овсяная, нежирная рыба и постное мясо, овощи, немного фруктов, салаты. Изредка употребляют сухофрукты. Если у пациентки имеются хронические заболевания органов пищеварительной системы или эндокринные расстройства, особенности диеты лучше предварительно согласовать с лечащим врачом.

Каких ошибок не стоит допускать, ведь они быстро приведут к пищевому срыву:

  1. Полного или длительного голодания. Не следует кормящей матери отказываться от еды более чем на 5-6 часов. Это чревато ухудшением самочувствия, головокружением и упадком сил. Молодая мать должна иметь энергию на уход за младенцем, также должны происходить восстановительные ресурсы после родов, чтобы организм пришел в себя. Более того, голодные дни истощают тело, что ведет к дефициту важных витаминно-минеральных веществ. В результате женщина зарабатывает железодефицитную анемию, гипокальциемию, нехватку витаминов группы В. Эти заболевания чреваты нарушениями со стороны работы нервной системы, проблемами с сердцем и переломам. Также длительное голодание ведет к проблемам с желудком.
  2. Пропуск приемов пищи. Если кормящей маме отказываться от ужина или завтрака, похудение пройдет быстрее, но женщина так не сможет долго, что со временем выльется в срыв и согнанные килограммы вернуться в удвоенном количестве.
  3. Безуглеводные диеты. Не нужно поддаваться модным веяниям и садиться на безуглеводную или низкоуглеводную диету. При отказе от углеводов вес снизится быстро, но это вызывает крайнюю степень истощения организма. Такое экстремальное питание могут кратковременно практиковать профессиональные спортсмены или люди с серьезными показаниями по состоянию здоровья (наличие запущенного сахарного диабета 2 типа, к примеру). Для молодой матери нехватка углеводов равна самоистязанию, так как происходит сильный упадок сил, возникает головная боль и головокружение.
  4. Потребление обезжиренной пищи. При нехватке жиров в рационе страдает кожа и гормональная система, что чревато аменореей, проблемами со щитовидной железой.
  5. Несоблюдение режима двигательной активности. Чтобы ускорить процесс похудения и безопасно разогнать метаболизм, необходимо выполнять физические упражнения. Без спорта должного эффекта не будет.

После родов естественным путем разрешают заниматься спортом спустя 1-2 месяца, если нет противопоказаний. После кесарева сечения восстановительный период затягивается. Рекомендуют тренировать мышцы после кесарева сечения не ранее, чем через 3-4 месяца. Поскорее убрать живот у молодых мамочек не получится, потому что после процедуры долго заживают швы, должны срастись полностью иссеченные ткани.

Особенно максимально осторожной в плане физических нагрузок кормящей маме нужно быть в течение первого месяца после родов. Любая физическая нагрузка запрещена, так как у женщины наблюдаются послеродовые выделения. Если начать тренировки слишком рано, выйдет много крови. Такое состояние чревато маточным кровотечением.

Когда сроки восстановления подойдут к концу и лечащий врач разрешит, молодой маме можно начинать выполнять гимнастику в домашних условиях, которая помогает привести живот в тонус. Специальные упражнения делают правильно и осторожно, чтобы добиться желаемого эффекта:

  1. Убираем живот с помощью упражнений на пресс. Классические скручивания в данном случае не подходят, так как могут спровоцировать расхождение апоневроза. Улучшить форму живота поможет менее опасное упражнение — скручивание с полотенцем. Нужно занять лежачее положение, подогнув под себя ноги на полу. Затем вокруг живота обматывают крепкое и длинное полотенце. Один конец тянут вправо, а второй влево. Параллельно выполняют скручивания. Начинают с 10 повторов в одном подходе. По мере роста физической выносливости и силы мышц, количество повторов в каждом упражнении увеличивают. Нужно сделать 3-4 подхода.
  2. Ягодичный мостик. Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра, ягодицы и низ спины. Нужно лечь на пол и упереться пятками, подогнув под себя ноги. На вдохе ягодицы поднимают вверх и зажимают в верхней точке. На выдохе тело возвращают в исходное положение. Ягодичный мостик укрепляет глубокие мышцы живота, что придает стройности.
  3. Планка с низким упором. Классический вариант исполнения не подходит, так как его трудно выполнять физически неподготовленному человеку. Нужно упереться ногами в стену и зафиксировать руки в неподвижном состоянии. В ходе выполнения статического удержания тела напрягают мышцы живота. По мере роста общего уровня тренированности количество затраченного времени в одном подходе постепенно увеличивают.
  4. Использование обруча. Если выполнять одни упражнения скучно, можно крутить хулахуп. Это интересное занятие, которым можно заниматься в перерыве между делами по дому. Добавленный в основной арсенал ежедневных тренировок, хулахуп позволит укрепить косые и прямые мышцы живота. Начинать нужно с 10 минут в день, постепенно доводя до часа занятий.
  5. Подъем ног в положении лежа. Это упражнение тренирует глубокие мышцы живота. Необходимо лечь на спину и начать поочередно поднимать каждую ногу до угла 90 градусов. Параллельно напрягают мышцы живота. Количество повторений на каждую ногу – по 10. Рекомендуемое количество подходов – 4.
  6. Велосипед. Женщина ложится на спину и поднимает ноги вверх. Колени сгибают и имитируют передвижение на велосипеде. Это упражнение задействует мышцы ног и живота. «Крутить педали» в воздухе нужно в течение 1-2 минут.
Читайте также  Зарядка для похудения ног бедер и живота

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Читайте также  Помогает ли имбирь похудеть

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Развивающие игры для детей от 2 до 10 лет:

Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

Мне очень понравилась система тренировок “Стройная мама” , от Ирины Турчинской. Помогла мне подтянуть фигуру и похудеть после родов. Занималась дома, сейчас уже достаточно время прошло, хочу перейти на более тяжёлый уровень и записаться в спортзал

Здравствуйте. Можно ли эти упражнения кормящей 5 месячного ребенка? После упражнений не сокращается молоко ну не начнутся проблемы с кормлением?

Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера

Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.

Необходимо воспринимать декрет как отдых

— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.

Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.

Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.

— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.

По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.

Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.

Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой

— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.

По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.

— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.

2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.

3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.

4. «Приседания».

— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.

Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.

Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней

«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».

— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.

— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.

Начинаем с проработки мышц спины и рук

Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.

— Помимо укрепления мышц «нижней» части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:

1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.

2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.

Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

3. Ягодичный мост.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.

Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.

Читайте также  Пить горячую воду для похудения

4. Отжимания.

Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.

5. Сведение ног в тренажере.

Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.

Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.

6. Гиперэкстензия.

Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.

7. Разгибание рук в блоке.

Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.

Энергия для мамы: зарядка после родов

Зарядка для мамы

Беременность и роды не только кардинально меняют всю жизнь женщины, но и перестраивают ее тело. Кажется, что изменить что-то к лучшему маловероятно, поскольку все внимание поглощено уходом за малышом, кроме того, страшно навредить грудному вскармливанию. В таких случаях можно делать зарядку для похудения после родов — это не навредит организму новоиспеченной мамы.

Когда можно начать зарядку?

Все зависит от того, насколько женский организм привычен к нагрузкам, а также от особенностей родов. А самый важный критерий — желание и готовность самой молодой матери.

Если мамочка не прекращала активности и во время беременности, а естественные роды не были осложнены, доктор может дать добро на начало зарядки уже через 3 дня после родов. Для тех, кому пришлось сложнее, этот срок немного отодвинется — до нормализации самочувствия, возможно, снятия и заживления швов, в конечном итоге — до позитивного вердикта врача.

Зарядка для живота после родов

Первые послеродовые упражнения будут несложными и непродолжительными. Суть их — в том, чтобы помочь сокращаться мышцам живота: это поможет лучшему изгнанию лохий и скорейшему возвращению упругости. Ниже приведены примеры упражнений, более подробная информация и полный список вариантов приведены на онлайн курсе проекта.

Исходное положение — лежа на спине в кровати или на коврике. Ладони следует положить на область пупка, чтобы контролировать напряжение. Делается носом медленный и спокойный вдох, одновременно втягивается живот. 2-3 секунды нужно задержаться в этом положении, затем так же спокойно выдохнуть и расслабиться.

В первый раз повторить нужно 3-5 раз, за пару недель можно усилить напряжение пресса и довести подходы до 25 раз.

Если появились тянущие ощущения в животе и усилились выделения, значит, матка усиленно сокращается, все правильно и хорошо.

Если основная цель зарядки после родов — убрать живот, нужны не только упражнения, но и правильное питание, и активное пребывание на свежем воздухе. Это прекрасно сочетается с новой ролью — мамы маленького ребёнка.

Подробные варианты упражнений для живота после родов можно прочесть на сайте. Для зарегистрированных доступен бесплатный доступ к необходимым начальным тренировкам, которые помогают качественно укрепить живот и не спровоцировать диастаз.

Повышать нагрузки можно спустя 6-8 недель после естественных родов и через 3-4 месяца — после кесарева.

Зарядка для спины после родов для похудения

Ношение ребенка на руках, а также лактация — нагрузка для маминой спины. Чтобы снять напряжение с натруженных мышц, убрать боль, нужно помочь позвоночнику стать более гибким и здоровым. Очень эффективны для этого большинство асан йоги, направленные на скрутку и растяжку. Рекомендации по техники выполнения размещены на онлайн курсе momslab.com. Базовые упражнения для спины доступны на сайте бесплатно после прохождения регистрации.

Элементы зарядки для спины

  1. Лежачая скрутка на спине. Руки раскинуты, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к полу; колени наклоняются в одну сторону, голова поворачивается в другую. В крайних положениях нужно задержаться.
  2. Повороты сидя. Руки скрещены впереди или в замке за головой. Корпус медленно поворачивается вправо, затем влево.
  3. «Марионетка». В позе сидя прямые руки вытягиваются вверх, за ними устремляется макушка, как на ниточке, позвоночник вытягивается. Позу нужно подержать хотя бы полминуты.
  4. «Калачик». Свернувшись калачиком на боку, округлить спину на выдохе, на вдохе — релакс и распрямление.

Зарядка после родов для похудения

Вернуть добеременный вес — мечта многих молодых мам. Не стоит увлекаться диетами, а вот разумная физическая активность будет только благотворна. Любые упражнения способствуют улучшению обменных процессов, так что польза будет от всех. Но наиболее эффективными для похудения опыт показал следующие:

  • «Кошка» — округление спины и втягивание живота в положении на четвереньках;
  • «Планка» — стойка на локтях в положении лежа (ее можно делать только тогда, когда окрепнут глубокие мышцы живота);
  • дыхательные упражнения по типу бодифлекса или пилатеса;
  • адаптированная йога.

Регулярные 15 минут в день, которые мама выделит на себя или совместит с играми с малышом, уже через 2-3 месяца преподнесут ей первые желанные результаты.

Восстановление после родов

После родов многие женщины недовольны своей фигурой. Часто их расстраивает лишний вес, который возник в период вынашивания ребенка, кто-то не может смотреть на обвисший живот и не очень упругую грудь. Как похудеть после родов при грудном вскармливании и вернуть свои обычные формы? Для возвращения к прежним объемам нужно работать сразу по нескольким направлениям — снижение веса, восстановление живота и груди.

  • Питаться нужно часто, но маленькими порциями. При этом происходит полное усвоение пищи и расщепление жировой ткани. Если между трапезами ощущается голод, лучше всего перекусить каким-нибудь низкокалорийным продуктом — йогуртом или свежими фруктами.
  • Необходимо ограничить количество сладкой, жирной и мучной пищи. Сладкое не принесет пользу ни малышу, ни маме. Жирная пища также не улучшит качество грудного молока, а лишь отложится в подкожном жировом слое мамы. В питание должны входить рыба, орехи и растительное масло. Именно они являются источниками полезных жиров.
  • Фрукты и овощи. Данные продукты должны присутствовать в рационе женщины в большом количестве. Это не только приведет к похудению при грудном вскармливании, но и насытит организм мамы и грудничка необходимыми полезными веществами, а также положительно отразится на пищеварении обоих.
  • Жидкость. Для восстановления фигуры после родов вода имеет огромное значение. Недостаток жидкости вызывает замедление метаболизма в организме, поэтому поступившие с пищей калории не расходуются, а сохраняются в виде жира. Благодаря попаданию в организм пищи в жидком виде можно наладить выработку грудного молока.

Обмен веществ

Грудное вскармливание и похудение

Как подтянуть живот после родов

Когда можно делать гимнастику после родов?

Можно ли качать пресс при грудном вскармливании?

Как восстановить форму груди после родов?

  • Контрастный душ улучшает кровообращение в тканях. Также эффективен массаж молочных желез струей воды.
  • Полезно проводить воздушные ванны для груди. Однако длительное нахождение на солнце может вызвать появление пигментных пятен.
  • Витамин Е отлично уменьшает дефекты кожного покрова на груди. Он укрепляет кожу, делает ее ровной и гладкой, убирает растяжки. Используйте средства для ухода за кожей с высоким содержанием витамина Е.

Узнайте, как первые 1000 дней жизни формируют здоровое будущее вашего ребенка.

Хочется и поиграть, и позаниматься, и погулять с ребенком. А еще нужно убраться, приготовить еду и постирать. Плюс, уделить.

Грудное молоко способствует защите ребёнка от заболеваний. Доказано, что грудное вскармливание предотвращает такие детские заболевания, как желудочно-кишечные.

Слинг — это тканевая перевязь без застежки, предназначенная для переноски малыша на себе. Название происходит от английского to sling —.

Мы считаем грудное молоко идеальным питанием для малышей и всецело поддерживаем рекомендацию Всемирной организации здравоохранения об исключительно грудном вскармливании в первые шесть месяцев жизни ребенка.

Также мы признаем, что грудное вскармливание не всегда может быть доступно для родителей. Какой бы вариант кормления вы ни выбрали, клуб Nestlé Baby&me всегда готов предоставить новейшую научно обоснованную информацию, чтобы вы чувствовали поддержку и были уверены в том, что даете своему ребенку наилучшее питание.