Как похудеть на кашах в домашних условиях

Похудение: 5 секретов для отчаявшихся

Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники «Союз»

Если говорить не о милом недостатке в виде пары лишних кило, придающих округлость, а о весе, вызывающем проблемы со здоровьем, модные чудо-таблетки или новая диетка не помогут. Спасет только проверенная медицинская методика, основанная на доскональном знании биохимических и физиологических процессов, приводящих к набору или сбросу массы тела. При серьезном ожирении (ИМТ от 40 и выше) необходим комплексный и индивидуальный подход к решению проблемы: хирургические манипуляции, медикаменты, фитнес-программа и продуманный режим питания.

Диетолог и нутрицевт, главный врач Клиники Андрей Альбертович Полиров уверен: используемый в «Союзе» комплекс мер по избавлению от лишнего веса способен помочь даже тем, кто страдает от болезненной полноты на протяжении многих лет. Реальный случай из его практики — нормализация веса у мужчины, который на момент обращения в клинику «Союз» весил 180 кг при росте 180 см. Пример такого волшебного похудения должен вдохновить тех, кто уже разуверился в успехе, воспользоваться рецептами от клиники «Союз».

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

Как привести себя в порядок после зимы?

1. Позвольте отдохнуть своей пищеварительной системе

Заметили, что после обеда чувствуете разбитость, а ужин неприятно тяготит желудок? Вполне возможно, что вы перегружаете ЖКТ. Когда в организм регулярно попадает жирная пища и алкоголь, повышается уровень сахара в крови, лишнее напряжение испытывает печень, происходит дисбаланс в микрофлоре кишечника. Почки, печень и кишки работают как бы в две смены и все равно не справляются с нагрузкой. Но это не значит, что нужно резко ограничить рацион. Достаточно выбирать блюда, которые легче перевариваются.

Ставка на цельные натуральные продукты

Замороженные готовые блюда, обеды из кулинарии и другие полуфабрикаты богаты промышленным жиром плохого качества, сахаром и солью просто для того, чтобы дольше храниться, не теряя привлекательного вида. Всего 2 трапезы в неделю, составленные из таких продуктов, способны простимулировать задержку воды в организме и нарушить состояние микрофлоры. Поэтому выбирайте цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо.

Принцип упрощения

Желая “оздоровить” свой рацион, многие решают насытить его сразу несколькими полезными элементами. Например, на обед котлета из говядины и рыба или одновременно красное мясо и курица, которая осталась со вчерашнего дня. Логика состоит в том, что такое разнообразие в тарелке может помочь наестся “правильными” белками и избежать десерта. На самом деле, традиционная последовательность “первое, второе и десерт”, оптимальна для нашей пищеварительной системе. Лучше всего съесть такой набор блюд, чем перенасыщенное белками основное блюдо. Например, салат или суп, а после стейк из рыбы или птицы и горький шоколад с орехами на сладкое. «Такую комбинацию организм хорошо принимает и быстро усваивает”, — говорит биохимик Артур Ман.

Готовить, но деликатно

Правильное приготовление еды улучшает усвояемость многих продуктов, особенно овощей. Если после порции салата вы чувствуете вздутие, попробуйте потушить овощи на небольшом огне или приготовить их в пароварке. Приготовленные в другом температурном режиме, волокна овощей, которые в сыром виде могут вызывать вздутие или воспаление, быстро разрушаются. В идеале лучше всего тушить или готовить на пару. Таким образом сохраняются все полезные микронутриенты продукта, а вредные токсичные вещества, которые могут появиться во время жарки, просто не синтезируются.

Не забывать жевать

Кажется, чего проще! Но из-за стресса и большого объема работы мы часто глотаем пищу, не затрудняясь хорошенько поработать зубами. “Медленно и спокойно пережевывая пищу, вы упрощаете процесс ее переваривания. Тут нет никакого секрета — просто маленькие кусочки пищи, смоченные слюной, быстрее распадаются на молекулы в желудке. Кроме того, чем тщательнее пережевывать пищу, тем быстрее приходит чувство насыщения”, — объясняет гастроэнтеролог Габриэль Лутер.

2. Установите правильный тайминг

Затянутые поздние ужины, смещенные по времени завтраки и обеды, перекусы тогда, когда захочется. Часто у нас нет никакой вразумительной стратегии питания. Такой подход к еде диетологи окрестили “пищеварительным джетлагом”. Мы едим, когда нужно не есть и наоборот. Из-за того, что нет четкого графика приемов пищи, изменяется гормональная секреция в организме и излишки пищи прямиком откладываются в проблемных местах.

3 приема пищи в день

Почему нужно есть по расписанию? “Во время каждого приема пищи запускается интенсивная работа пищеварительной системы. Съели пару печений через час после обеда? ЖКТ включается по-новой. И если вы привыкли перекусывать в течение дня, то этот процесс останавливается только ночью. В результате — набор веса, потому что для эффективного сжигания калорий пищеварительная система не должна всё время перерабатывать постоянно поступающую пищу”, — говорит Габриэль Тутер. Если удержаться от перекуса очень трудно, отдавайте предпочтение овощам и орехам, например, 5-10 миндальных орехов или горстка томатов черри могут быстро утолить голод.

Фиксированные часы

Постоянно изменяемое время завтрака, обеда или ужина мешает правильному функционированию ЖКТ, гормонов и пищеварительных ферментов. Когда мы едим в определенное время каждый день, вырабатывается привычка. Желудок “ожидает” насыщения, и еда переваривается быстрее.

Более ранний ужин

В идеале не позже 20:30 или хотя бы за 2 часа до сна. “Чтобы похудеть, нам необходимо ощущение “пустого желудка” ночью. Оно помогает поддерживать хорошее состояние слизистых кишечника, что уменьшает возможные воспалительные процессы. Начинает перерабатываться всё, что отложено на “черный день” в области бедер и живота. Прекращается секреция инсулина, что дает организму сигнал “сжигать”, а не “накапливать”.

3. Очистите пищеварительный тракт

Если вы привыкли к обильному питанию, то будьте готовы к тому, что не до конца переваренная еда может задерживаться в ЖКТ. Это часто сопровождается накоплением жидкости в организме. Правильное регулирование этого процесса способно помочь попрощаться с 1-2 килограммами всего за пару дней.

Выбирайте правильные овощи

Разные виды лука, чеснок, укроп и сельдерей способны ускорить продвижение еды , а заодно обогатить микробиоту дружественными бактериями. Калий, который содержится в этих овощах, постепенно выводит лишнюю воду.

Без соли

Фастфуд, колбаса, маринады, кетчупы и маринованные блюда содержат огромное количество добавленной соли, которая удерживает лишнюю воду. Эти продукты стоит минимизировать. Для улучшения вкуса блюд экспериментируйте со специями.

Читайте также  Соль для похудения

Водный режим

Согласно последним рекомендациям диетологов, в идеале необходимо пить 1,5 литра воды в день, куда также входит также вся жидкая пища — супы, чаи и компоты. А чистую воду лучше всего пить перед едой и небольшими глотками во время еды. Чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости, попробуйте раз в 2-3 дня покупать себе бутылочку минеральной воды, обогащенной магнием.

4. Запустите процесс жиросжигания

“Чтобы быстро сжечь жировые излишки, недостаточно уменьшить только калораж вашего рациона, — говорит диетолог Марк Борнс. — Самый заметный эффект дает изменение пропорций нутриентов, которые чаще всего встречаются на вашей тарелке”. Как же это сделать?

Правило недели

Изменения в питании даются трудно. Поэтому важно начинать с простых шагов, которые сразу повлекут за собой очевидный результат. Попробуйте отказаться на неделю от промышленных сладостей, хлеба и картофеля. Если хочется сладкого, выбирайте 2-3 квадратика качественного шоколада. Если очень хочется углеводов, сделайте пюре из нута или отрежьте себе кусочек домашнего хлеба на гречневой или ржаной муке. Вы получите сразу два бонуса. Первый — почувствуете, что освободилось много энергии. Второй — поймете, что вполне можете жить без привычных продуктов и чувствовать себя хорошо.

Легкие протеины

Если вы худеете, для полноценной жизни организму нужен белок. Правда, он должен быть нежирным. В европейской диетологии есть понятие “легкие протеины”. Речь идет о белках животного происхождения, которые быстро усваиваются, хорошо насыщают, но не перегружают меню лишними калориями. К ним относятся, например, говяжий фарш не больше 5% жирности, филе миньон свиной вырезки, рамп стейк, фермерская птица, белая домашняя ветчина. Из рыбы обратите внимание на скумбрию, сардины и лосось.

Жир на завтрак

Хотите съесть что-то вредное? Лучше всего сделать это на завтрак. Например, кусочек торта. Но позволять себе такие “срывы” можно не чаще 1 раза в 2 недели. В остальное время завтракать можно продуктами с большим процентом жира, но он должен быть полезным. Например, тарталетка с авокадо, омлет с сыром и оливковым маслом, йогурт из цельного молока и кусочек фермерского сыра.

5 . Позаботьтесь о кишечных микробах

Полуфабрикаты, обилие углеводов и промышленного жира в рационе чревато не только лишними килограммами. Наша пища влияет на бактерии, которые населяют наш кишечник. Некачественная пища уменьшает количество полезных бактерий. А это повышает риск метаболических заболеваний, влияет на настроение и самочувствие человека.

Растительные масла

“Вырастить” хорошие кишечные бактерий помогают растительные масла. Особенно масло грецких орехов, льна и рапса. Ложки в день, например, в качестве заправки для салата, будет достаточно.

Ферментированные продукты

Любимое лакомство для кишечных бактерий. И речь не только о квашеной капусте, соленых огурцах и моченых яблоках. Свежая капуста всех видов, лук и грибы обладают способностью создавать ферменты в нашем желудке. Именно поэтому салаты из капусты — самое часто встречаемое блюдо в клиниках по снижению веса.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

40 г хлеба на ржаной муке

Обед

Салат из брюссельской капусты и сыра фета

300 г палтуса с базиликом, приготовленного в духовке

Ужин

Салат из свежей моркови и капусты, приправленный оливковым маслом

Порция утки, запеченной с яблоками

Вторник

Завтрак

Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком

Обед

Брокколи с сыром, приготовленные в духовке

Стейк лосося с томатами и пюре из нута

Ужин

Запечённые баклажаны с сыром, чесноком и укропом

Среда

Завтрак

Обед

Куриный эскалоп с тушеным кабачком

Томаты, приправленные базиликом и льняным маслом

Ужин

Порция ризотто с морепродуктами

Кусочек фермерского сыра

Четверг

Завтрак

60 г фермерского сыра

Кусок домашнего цельнозернового хлеба

Обед

Скумбрия, запеченная с лимоном

Салат из капусты и сладкого перца, заправленный ореховым маслом

Ужин

Рататуй из овощей

5 крупных сардин

Пятница

Завтрак

Обед

Грибы, тушеные с зеленью

Стейк из тунца с розмарином

Ужин

Креветки, обжаренные с чесноком и базиликом

Суббота

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция салата “Цезарь” домашнего приготовления

Томат, приправленный базиликом

Ужин

Утиные бедра с соусом из клюквы

Воскресенье

Завтрак

Небольшой кусок шарлотки

Обед

Порция скумбрии, запеченной в томатном соусе

Теряем в день по килограмму

Вы решили побаловать себя тортиком, а теперь мучаетесь от угрызений совести. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения?

Александр Тушкин / «Здоровье-инфо»

Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания.

Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки.

Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно.

Советы по организации разгрузочных дней для похудения

  • Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%.
  • Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. Если вы хотите полноценной нагрузки, добавьте силовые упражнения.
  • Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах.
  • Расслабьтесь уже наконец. Разгрузочный день – это отличный повод «разгрузить» не только желудок, но и голову. Не ругайте себя по поводу съеденного – в конце концов, нервы важнее. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд.
  • Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Например, румяное яблочко.

Американская диета на один день

Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара

Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе

Обед: тунец, 3 половинки стебля сельдерея, чашка черного кофе

Ужин: курица, 6 кусков брокколи, кофе

Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. Это может нанести вред сосудам, а из-за избытка кофеина вы просто не заснете.

Кисломолочный день

Этот разгрузочный день обычно подразумевает потребление кефира или творога.

Творожный вариант: съешьте 3 пачки творога за 6 приемов.

Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой.

Комбинированный вариант: 2 пачки творога и 750 г кефира съешьте за 6 приемов.

Творожный вариант разгрузочного дня кажется предпочтительнее, так как энергетическая ценность творога намного выше, чем кефира.

Яблочный день

Раз мы коснулись яблок, нельзя не упомянуть яблочный разгрузочный день. Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку.

Овощной день

Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. В число некрахмалистых овощей входят всевозможные виды листового салата, укроп, петрушка, щавель, зеленая часть сельдерея, помидоры, спаржа, сердцевины артишоков, руккола, побеги бамбука, бамия, шпинат, огурцы, все виды капусты, лук и болгарский перец.

Относительно полезная диета, которая способна как следует очистить кишечник с помощью растительных волокон.

Шоколадный день

Трудно понять, откуда взялась эта малополезная диета. За целый день вам предлагается съесть 80 г шоколада и выпить несколько чашек кофе. Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Сбросить вес можно, но со здоровьем такие шутки плохи.

Рыбный день

Читайте также  Какие сладости можно есть при похудении

За 5 приемов съедайте по 100 г нежирной рыбы и 100 г овощей. В принципе, это здоровый выбор. В число нежирной рыбы входит треска, хек, навага, ледяная, минтай, макрорус, речной окунь, лещ, камбала, щука, путассу.

Как приготовить диетическую кашу

Каши действительно помогают сбросить лишние килограммы, не вредя организму. Но для достижения положительного эффекта их надо правильно готовить. Сегодня мы вам расскажем о том, какие крупы можно употреблять для похудения, и как их варить.

Далеко не каждый человек может сидеть на строгой диете. У одних не хватает терпения отказываться от приема еды, другим это категорически запрещено по состоянию здоровья. Но мало кто знает, что диетологи давно нашли выход из положения – каши. Они действительно помогают сбросить лишние килограммы, не вредя организму. Но для достижения положительного эффекта их надо правильно готовить. Сегодня мы вам расскажем о том, какие крупы можно употреблять для похудения, и как их варить.

Какие крупы не надо промывать

Начнем с основ – с промывания крупы. Многие хозяйки промывают все, кроме манки. Причем в нескольких водах. Они считают, что крупы расфасовываются грязные, поэтому необходимо их очистить. На самом деле специалисты не рекомендуют промывать пшеничную, ячменную крупу, геркулес. Дело в том, что это не цельнозерновые крупы, а дробленые. При промывке они лишатся всех питательных веществ. Такая каша будет вкусной, но абсолютно бесполезной для организма.

Какие каши считаются диетическими

Далеко не каждая крупа помогает похудеть. Если вы хотите сбросить килограммы, вам подойдут следующие виды круп:

  • ячневая. Она нормализует метаболизм и препятствует отложению жиров. Кашу лучше готовить на завтрак, так как она наполняет организм энергией, быстро насыщает и помогает избежать перекусов до обеда. В качестве ужина ячневая каша не подойдет, поскольку может вызвать бессонницу;
  • гречневая. В ее составе много медленных углеводов, которые дарят энергию на целый день, и белков, отвечающих за наращивание мышечной массы. Именно поэтому гречку рекомендуют употреблять спортсменам. Для худеющих крупа незаменима. Она позволяет быстро насытиться и снижает тягу к сладкому. А параллельно успокаивает нервную систему и нормализует уровень гемоглобина;
  • овсяная. В крупе огромное количество микроэлементов и клетчатки. Это значит, что одной тарелкой каши, поданной на завтрак, можно наесться до обеда. Употребление геркулеса полезно тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Геркулес улучшает самочувствие и прибавляет сил;
  • пшенная. Очищает организм от токсинов и шлаков, ускоряет процесс сжигания жира. Поскольку в пшене много микроэлементов, каша укрепляет иммунитет и помогает организму справляться с уже имеющимися заболеваниями;
  • перловая. Очень сытная каша. Даже небольшое блюдечко гарантирует сытость на несколько часов, избавляя от желания перекусить. Кроме того, перловка за счет антиоксидантов улучшает состояние волос и кожи, борется с запорами и нормализует работу желудка;
  • кукурузная. Употребляя ее в пищу, вы защитите желудочно-кишечный тракт от гнойных процессов. В ее составе немало веществ, которые помогают в кратчайшие сроки сбросить вес.

Наконец, не стоит забывать и про рис. Это тоже весьма полезная для похудения крупа. Но об этом ниже.


Как приготовить диетический рис

Рис – это одна из самых диетических круп. Она низкокалорийная (всего 323 калории на 100 грамм продукта). Рис нормализует процесс пищеварения, борется с диареей. Благодаря высокому содержанию витамина В, он улучшает состояние ногтей и волос. А еще крупа богата калием. Это полезно и для сердца, и для суставов. Немаловажно и то, что в рисе почти нет соли. Из-за этого процесс похудения проходит в разы быстрее, чем на других крупах.

Обратите внимание на то, что диетический рис – это не тот, к которому мы все привыкли. Для похудения подходит только коричневый или бурый. В белом нет полезных веществ, поэтому диета на нем может закончиться нехваткой калия и ударом по здоровью.

Существует два варианта приготовления диетического риса:

  • За 3 дня до диеты возьмите 2 столовые ложки риса (это на 1 порцию), промойте их в нескольких водах, засыпьте в стакан и залейте холодной кипяченой водой. Поместите стакан в прохладное место. На следующий день поменяйте воду. На третий день можно слить воду и сварить уже слегка разбухший рис на медленном огне. Соль добавлять категорически запрещено.
  • Рис перебирается, промывается и сразу отваривается без специй, соли и растительного масла. На 1 стакан риса необходимо добавить 2 стакана воды. Каша варится на медленном огне до готовности. Такой объем риса можно съесть в течение дня дробными порциями. Минимальный срок рисовой диеты – 3 дня, максимальный – 7. Если выдержать несколько дней на монодиете сложно, можно добавлять к рису вареную курицу, овощи.

Считаются ли каши на молоке диетическими

Многие ошибочно полагают, что диетическую кашу можно варить как на воде, так и на молоке. Более, того, чаще люди выбирают второй вариант, поскольку молочная каша намного вкуснее. На самом деле молоко полезно только в детском возрасте. Взрослым употреблять его не рекомендуется. В молоке слишком много белка, который при смешивании с любой крупой дает блюдо, насыщенное крахмалом. Переваривать такое организму очень тяжело. Отсюда нарушения в работе пищеварительного тракта, запоры, проблемы с поджелудочной. У некоторых может развиться аллергия, появиться сыпь.

Излишний вес от молочной каши, увы, не уходит. Наоборот, через некоторое время вы даже можете поправиться. Причина в том, что молоко увеличивает калорийность любого продукта. Каша, сваренная на воде, быстро усваивается организмом, насыщая его полезными веществами. Молочный продукт долгое время лежит в желудке мертвым грузом и практически не дает ничего полезного.

Подводим итог. Худеть на кашах можно и нужно. Если готовить их на воде, без соли, сахара и специй, польза будет огромная. Кстати, если вы хотите максимально быстро похудеть, попробуйте 10-дневную диету на кашах. В первый день необходимо кушать геркулес, во второй – рис, в третий – гречку, в четвертый – пшено, в пятый – ячневую кашу. На шестой день сварите перловку, на седьмой – пшено, на восьмой – геркулес, на девятый – рис, на десятый – гречку. Так за полторы недели вы сможете получить максимальное количество витаминов и микроэлементов, похудеть, оздоровиться и зарядить организм энергией.

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

  • устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
  • активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
  • повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
  • снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.
Читайте также  Как просто похудеть

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

  • перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
  • лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
  • завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
  • если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
  • есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
  • обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
  • напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Для снижения веса из завтрака исключают:

  • копчености, сосиски, жирное мясо;
  • промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
  • специи, жирные соусы, майонез;
  • консервы и соления;
  • макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
  • газировку, энергетики, алкоголь;
  • фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

  • каши на воде, в особенности овсянка;
  • нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
  • яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
  • творог с фруктами и ягодами;
  • салат с белковыми продуктами и овощами;
  • овощные оладьи с минимумом муки;
  • фруктовый салат с тостами;
  • тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

  • яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
  • фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
  • смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
  • цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.