Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах

Эффективные упражнения для похудания

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

  • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

  • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
  • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

  • приседания качают ягодицы и бедра;
  • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
  • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
  • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
  • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
  • выпады вперед убирают жир на ногах;
  • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
  • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
  • мостик боковой приведет в порядок талию;
  • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

  1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

  1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
  2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
  3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
  4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
  5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
  6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
  7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

  • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
  • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
  • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
  • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
  • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
  • бег на возвышении или ступеньках;
  • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
  • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.
Читайте также  Как похудеть с помощью льняной муки

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Похудение: 5 секретов для отчаявшихся

Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. Диетолог и нутрицевт Андрей Альбертович Полиров раскрывает секреты похудения на сайте клиники «Союз»

Если говорить не о милом недостатке в виде пары лишних кило, придающих округлость, а о весе, вызывающем проблемы со здоровьем, модные чудо-таблетки или новая диетка не помогут. Спасет только проверенная медицинская методика, основанная на доскональном знании биохимических и физиологических процессов, приводящих к набору или сбросу массы тела. При серьезном ожирении (ИМТ от 40 и выше) необходим комплексный и индивидуальный подход к решению проблемы: хирургические манипуляции, медикаменты, фитнес-программа и продуманный режим питания.

Диетолог и нутрицевт, главный врач Клиники Андрей Альбертович Полиров уверен: используемый в «Союзе» комплекс мер по избавлению от лишнего веса способен помочь даже тем, кто страдает от болезненной полноты на протяжении многих лет. Реальный случай из его практики — нормализация веса у мужчины, который на момент обращения в клинику «Союз» весил 180 кг при росте 180 см. Пример такого волшебного похудения должен вдохновить тех, кто уже разуверился в успехе, воспользоваться рецептами от клиники «Союз».

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Читайте также  Рецепты от аниты цой для похудения

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

Упражнения для похудения бедер

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения для похудения бедер способны за короткий срок привести ножки в порядок. Ведь далеко не каждая девушка может похвастаться совершенством данной части тела.

Эффективные упражнения способны показать хороший результат уже через неделю регулярных тренировок. Поэтому стоит только лишь попробовать.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Итак, эффективные упражнения для похудения бедер должны выполняться ежедневно, чтобы действительно был заметен результат. В положении стоя следует вывести правую ногу вперед и согнуть ее в колене. При этом левая нога плотно упирается в носок, спина ровная, руки находятся на поясе. В таком положении необходимо приседать около 10 раз. Причем делается все это медленно. После чего ноги меняются и упражнение повторяется. Важно выполнять это правильно и не стремится сделать это быстро.

Следующее упражнение требует подручного средства, на которое можно будет облокотиться. В данном случае прекрасно подойдет стул. Необходимо стать на колени и ухватиться руками за стул. После чего правую ноги отводят в сторону и возвращают в исходное положение. Повторяется такая процедура также 10 раз. Затем ноги следует поменять и повторить процедуру.

Следующее упражнение подразумевает опустить на пол. Ноги и локти следует согнуть и таким образом облокотиться о пол. Суть данного упражнения заключается в заведении ноги за спину. Необходимо повторить данную процедуру по 10 раз на каждую ногу. Если выполнять данные упражнения для похудения бедер ежедневно, то первые результаты появятся за довольно короткий срок.

[1]

Упражнения для похудения внутренних бедер

Какие упражнения для похудения внутренних бедер являются самыми эффективными? Итак, первое из них выполняется в положении стоя. Необходимо ноги развернуть пятками друг к другу на довольно большом расстоянии. Все это делается таким образом, чтобы получилась одна линия, руки при этом находятся на поясе. Находясь в таком положении необходимо делать приседания. Причем выполнять их нужно таким образом, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Повторяется сие действие по 20 раз в 3 подхода.

Для выполнения другого упражнения необходимо опустить на пол и лечь на бок. При этом спина и ноги остаются ровными. В таком положении следует поднимать ногу, медленно, не сгибая ее. Повторяется это упражнение 20 раз в 3 подхода для каждой ноги. Далее придется перелечь на другой бок и повторить то же самое.

Ну и наконец, одно из самых эффективных упражнение завершающих весь этот большой комплекс. Необходимо лечь на спину, ноги вместе, поясница прижата к полу. В таком положении медленно поднимаются ноги до угла в 90 градусов. После чего их нужно будет развести на максимальное расстояние. Только стоит учитывать, что носки должны быть направлены на себя. Суть упражнения заключается в том, чтобы разводить ноги и сводить их вместе. Повторяют эти упражнения для похудения бедер по 25 раз в 3 подхода.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Чтобы добиться определенного результата, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения бедер. Как правило, он включает в себя несколько основных упражнений, благодаря которым и возможно за короткий срок получить ножки своей мечты.

  • Первое упражнение

Необходимо занять исходное положение, правую ногу выставить вперед, руки положить на пояс. Теперь выполняются медленные приседания. Желательно во время этого действия задерживаться примерно на 3-5 секунд. Присели, немного подержались и снова вернулись в исходное положение. Для каждой ноги выполняется по 10-15 приседаний в один подход. Естественно, со временем нагрузка значительно увеличивается и добавляется количество самих подходов.

  • Второе упражнение

Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела. В таком положении следует поднимать поочередно ноги и плавно опускать их. Можно выполнить данное упражнение для каждой ноги в отдельности, вполне допустимо делать это поочередно. Количество поднятий 20-25. Для начала хватит одного подхода, затем нагрузка медленно и плавно увеличивается.

  • Третье заключительное упражнение

Следует лечь на пол, руки расположить вдоль тела и из этого положения одновременно поднять две ноги, так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Данного упражнения существует две вариации. Либо ноги поднимаются и остаются в таком состоянии 5-10 секунд, или же опускаются и снова возвращаются в «подвешенное» состояние». Важно делать это 25-30 раз в один подход. Такие упражнения для похудения бедер являются более эффективными.

Упражнения для быстрого похудения бедер

Знаете ли вы самые эффективные и простые упражнения для быстрого похудения бедер? На самом деле выполнять можно любые упражнения, которые только известны. Это могут быть даже банальные махи ногами, которые способны принести не плохой результат.

Необходимо стать в исходное положение, руки оставить на поясе. Махи ногами выполняются как вперед, так и в стороны. Как делать, решает только лишь сам человек. Естественно, более эффективными являются махи в стороны. Главное не делать слишком резких движений. Желательно выполнять упражнение для каждой ноги по 25-30 раз.

Находясь в исходном положении, следует выполнять выпады, для каждой ноги поочередно. Для большей эффективности стоит задерживаться в таком состоянии и отсчитывать 5-10 секунд, после чего возвращается в исходное положение. Желательно повторять это упражнение 20-25 раз в один подход, со временем нагрузка увеличивается.

Необходимо лечь на спину и поднимать одновременно две ноги. В таком положении рекомендуется задержаться на секунд 5-10, после чего вернуться в исходное. Со временем ноги нужно будет держать около минуты и больше. Но все это достигается путем постоянных тренировок. Упражнения для похудения бедер эффективны только лишь при регулярном их выполнении.

Читайте также  Упражнения для похудения нижней части живота

Лучшие упражнения для похудения бедер

Мало кто задумывается о том, что лучшие упражнения для похудения бедер очень простые. Так, на помощь приходят даже обыкновенные приседания. Главное выполнять их правильно.

Важно делать это упражнение правильно. Во время приседания пятки не должны отрываться от пола. При этом необходимо «глубоко» садиться. В данном случае количество приседаний практически не играет никакой роли. Важно чередовать нагрузки и расписывать их по дням. Так для начала это могут быть 50 приседаний, затем 100, снова 50 и 100. После чего количество увеличивается 100 и 150, далее все повторяется с 50 до 150 и так по нарастающей.

Самое простое, но эффективное упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях. Что делать дальше понятное из самого названия, необходимо крутить «вымышленные» педали. Все просто. Делать упражнение можно сколько угодно, пока не надоест, но не переусердствовать.

  • Боковые махи ногами

Ложимся в исходное положение на бок и рывками поднимаем ногу. Только не стоит тут делать слишком резких движений. После чего, переворачиваемся на другой бок и повторяем процедуру. Такие упражнения для похудения бедер являются не только простыми, но и эффективными.

Выбор программы приседаний

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!