Какую клетчатку лучше употреблять для похудения

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Клетчатка — это пищевые волокна, находящиеся в растительных продуктах. Каких только способов похудения сегодня не существует. Так вот использование этих волокон — один из очередных методов борьбы с лишним весом. Сегодня мы поговорим о том, насколько полезны растительные компоненты, и какова их роль для похудения.

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

  • Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
  • Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

  • аминокислотами;
  • антиоксидантами;
  • витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

  • отруби;
  • пектин;
  • смола;
  • легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

  • 12 незаменимых аминокислот;
  • Омега-3 и Омега-6;
  • растительные протеины;
  • пищевые волокна;
  • витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

  • выведение из организма токсических веществ;
  • улучшение работы печеночной системы;
  • снижение количества холестерина;
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

  • 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
  • 8 ч.л. сухой смеси;
  • парочка любимых овощей;
  • 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

  • Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
  • Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
  • Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
  • Перекус — фрукты или овощи;
  • Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Читайте также  Комплекс питания для похудения

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка
  • конопляная клетчатка
  • инулин
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

  • целлюлоза
  • лигнин
  • гемицеллюлоза
  • полидекстроза
  • изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки. Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости. Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью. Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира. Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды. Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами. Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки. Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон. В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая. Сладкий картофель является богатым источником клетчатки. Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта. Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону. Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов. Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров. Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества. Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты. Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон. Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры. Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Читайте также  Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С. Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки. В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле. Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения. Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового. Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы. Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности.

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ . Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3. По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом. Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан. Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний. Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Шесть мифов о клетчатке

Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.

Читайте также  Сборы для похудения эффективные

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

  • приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
  • адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
  • при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

  • снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
  • гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
  • повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
  • продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Продукты питания Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Чернослив, миндаль 15–16
Курага 13,7
Горький шоколад (70% какао) 12,6
Приготовленный артишок 9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль 8–9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки 7–8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи 6–7
Топинамбур, сырой корень сельдерея 5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет 3–5
Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква 2–3

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

  • Вздутие живота.
  • Газообразование (особенно при дефиците воды).
  • Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон

Возраст Женщины Мужчины
До 50 лет 30–35 г 40–50 г
После 50 лет 20–30 г 30–40 г

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.

Клетчатка: правила безопасного потребления

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
  • Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
  • Покупайте крупы только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.

Клишина Елена Александровна,
диетолог-нутрициолог Siberian Wellness

Список использованной литературы:

Автор материала:
Елена Клишина,
диетолог-нутрициолог