На сколько можно худеть в месяц

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Время на чтение: 5 минут

В настоящее время проблема избыточного веса беспокоит около половины россиян. Известно, что лишний вес и ожирение считаются не только эстетической проблемой, но и факторами риска развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, заболеваний легких, суставов и ряда других патологических состояний. По этой причине борьба с лишним весом является необходимой. Но сбрасывать лишние килограммы нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без ущерба для организма

Однозначно на данный вопрос ответить довольно сложно. Скорость похудения зависит во многом не только от желания и прилагаемых усилий, но и от исходной массы. Чем больше исходный вес, тем проще уходят первые килограммы, а быстрое похудение на первом этапе обычно не приносит дискомфорта.

Однако эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) дают некоторые рекомендации. По их мнению, безопасным и эффективным считается похудение в пределах 0,5- 1,5 кг в неделю, то есть 2-6 кг за месяц. Меньшие цифры свидетельствуют о недостаточном результате. В этом случае необходимо снизить калорийность рациона или интенсифицировать по возможности физические нагрузки. А вот если скинуть большее количество килограмм, возможны неблагоприятные последствия для здоровья.

Если планируется быстрое и значительное снижение веса, следует обратиться к специалисту. Быстрое похудение должно проходить под строгим врачебным контролем.

Почему не рекомендуется худеть слишком быстро

Причин для ограничений по скорости похудения несколько. Одна из них — неудовлетворительный результат. В погоне за красивым стройным телом можно худеть настолько интенсивно, что в итоге возникает эффект «лишней» кожи.

Кожные покровы за счет коллагена и эластина обладают выраженными эластическими свойствами, то есть могут растягиваться и полностью восстанавливать исходную форму. Но если вес уходит слишком быстро, кожа просто «не успевает» адаптироваться к новым условиям и обвисает на уменьшившихся в объеме участках тела.

Особенно эта проблема актуальна при исходно высокой степени ожирения. При значительных темпах похудения кожа может обвисать настолько сильно, что для устранения последствий приходится прибегать к косметическим операциям.

При умеренных темпах снижения веса кожа успевает сократиться, но окончательный результат во многом зависит от наследственных особенностей строения кожи.

Вторая причина — возможные проблемы со здоровьем. Чем быстрее уходит лишний вес, тем полезнее для суставов. Но для сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата это не всегда хорошо. Они требуют адаптации к изменяющимся условиям функционирования, поэтому при высокой скорости похудения могут наблюдаться (усугубляться) проблемы с артериальным давлением, обструктивными заболеваниями легких.

При чрезмерной скорости снижения веса у большинства женщин наблюдаются проблемы с репродуктивным здоровьем. Наиболее часто это снижение либидо и нарушение менструальной функции:

  • опсоолигоменорея (редкие и скудные менструации);
  • аменорея (отсутствие менструаций в течение полугода и более);
  • дисфункциональные маточные кровотечения.

При резких ограничительных мероприятиях борьба с лишним весом может привести к нарушению питания и развитию анорексии, которая требует длительного и изнурительного лечения.

Как безопасно сбросить лишний вес

Избыточная масса появляется из-за нарушения баланса поступления энергии с пищей и энергетических затрат, связанных с физической активностью.

Для того чтобы эффективно похудеть за месяц, необходимо следовать принципам правильного питания и выбрать оптимальный режим физической активности.

Правильное питание

Количество калорий в пище для поддержания исходного веса при его норме можно рассчитать по формуле ВОЗ, которая представлена в виде таблицы:

Возрастные периоды Мужчины Женщины
18-30 лет (0,0630*вес в кг+2,8927)*240 (0,0621* вес в г+2,0357)*240
31-60 лет (0,0484*вес в кг + 3,6534)*240 (0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет (0,0491*вес в кг + 2,4587)*240 (0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

Полученная цифра подходит для лиц с низкой физической активностью. При средней интенсивности физических нагрузок расчетные значения нужно умножить на коэффициент 1,3, а при высоких нагрузках — на 1,5. Чтобы худеть без вреда для здоровья, полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Если человек страдал перееданием (поглощал за сутки более 3000 ккал), то снижение калорийности должно происходить постепенно (на 300-500 ккал в неделю). Это существенно снизит риск «рецидива».

Суточную калорийность не рекомендуется снижать менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Питание необходимо сбалансировать содержание белков, жиров и углеводов. Оптимальным для снижения жировой массы и сохранения мышц является соотношение:

  • белки — 45%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 40%.

Врачи не рекомендуют придерживаться однокомпонентных диет (кефирных, белковых, яичных, на основе гречки и т. д.), так как из одного продукта невозможно получить все необходимые макро- и микроэлементы. При желании перейти на вегетарианское питание, необходимо тщательно проработать рацион, чтобы полностью покрыть суточную потребность в незаменимых аминокислотах.

Даже диетическое питание должно быть максимально вкусным и разнообразным, иначе оно не сможет стать комфортным и привычным.

Распространенная информация о том, что есть после 18:00 нельзя, всего лишь миф. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.

Физическая активность

Для любого человека рекомендуется не менее 150 минут физических нагрузок в неделю. Это могут быть легкие пробежки по 20-30 минут 5-6 раз в неделю, велоспорт, плавание, занятия в тренажерном зале. Эффективность похудения в этом случае будет значительно выше, чем просто при соблюдении диеты.

Но совершенно необязательно заниматься профессиональным спортом, чтобы сбросить лишний вес. Интенсивность тренировок должна зависеть от состояния здоровья и осуществляться без ущерба организму. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

На сколько кг можно похудеть за месяц

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Читайте также  Как сделать ноги худыми

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какой вес можно безопасно сбросить за 1 месяц?

Поддержание умеренного веса может играть важную роль в профилактике различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт. С физическими упражнениями и изменениями в питании человек может похудеть. Однако то, сколько именно веса человек может потерять, зависит от многих факторов.

  1. Сколько килограммов человек может безопасно потерять?
  2. Чего следует избегать
  3. Быстрое снижение веса
  4. Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения
  5. Отказ от упражнений
  6. Пищевые привычки
  7. Как много надо выполнять упражнений?
  8. Для детей:
  9. Быстрая потеря веса
  10. Когда нужно обратиться к врачу
  11. Заключение

Сколько килограммов человек может безопасно потерять?

CDC утверждают, что человек может безопасно и эффективно терять около 450-900 грамм в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может спокойно потерять 1,8-3,5 кг. Однако врачи советуют людям взвешенно подходить к своим целям. С чего следует начинать:

  • оценить общий уровень физической подготовки
  • поговорить с врачом об основных состояниях здоровья, которые могут повлиять на тренировки или диету
  • выяснить, какие виды деятельности им нравятся
  • поставить измеримые цели

Все люди разные, и разумные цели могут мотивировать человека работать над своей целью.

Чего следует избегать

Человек должен избегать причудливых диет. Создатели этих диет зачастую обещают быструю, значительную потерю веса или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, и некоторые из них могут быть вредными.

Диетологи советуют избегать любых диет или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрое снижение веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, минерализацию костей и мышц. Человек также имеет больше шансов восстановить вес, если он потерял его быстро.

Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения

Человеку трудно поддерживать такой способ питания. Даже если он принимает добавки или мультивитамины, он не будет потреблять достаточно некоторых важных питательных веществ.

Отказ от упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Пищевые привычки

Диета, состоящая из здоровой пищи, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

CDC рекомендуют людям принять следующие диетические привычки:

  • употребление белков из птицы, постного мяса, бобов, рыбы, орехов и яиц
  • потреблять много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельных злаков
  • избегать транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров
  • ограничить продукты с добавлением сахара
  • уменьшить потребление соли

Люди, которые хотят похудеть, также должны определить свои потребности в калориях. Человек должен определить разумное потребление калорий на каждый день.

Как много надо выполнять упражнений?

Взрослые должны получать следующие количества упражнений или физической активности каждую неделю, чтобы способствовать здоровому образу жизни :

  • минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной кардио-активности, или сочетание того и другого в течение недели
  • тренировка мышц со средней и высокой интенсивностью или тренировка сопротивления по крайней мере 2 дня в неделю
  • если в состоянии, можно заниматься 300 минут в неделю

Кроме того, важно избегать длительного сидения.

Для детей:

  • Родители и воспитатели должны предоставить детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы они бегали и играли.
  • Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут в день активной игры.
  • Дети должны выполнять интенсивные кардио-упражнения 3 дня в неделю, а также наращивать силу по крайней мере 3 дня.

Аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий , так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя:

  • водную аэробику
  • парный теннис
  • садоводство
  • быструю ходьбу

Интенсивные аэробные упражнения могут включать в себя:

  • быстрое плавание
  • бег
  • пеший туризм в гору
  • аэробные танцы
  • скакалка
  • езда на велосипеде
  • тяжелая работа во дворе, например, копание

Тренировка на сопротивление может повысить метаболизм человека.

Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports , утверждает, что всего 10 недель силовых тренировок могут повысить метаболизм человека на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.

Быстрая потеря веса

Непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6-12 месяцев может быть причиной для беспокойства .

Если человек обнаруживает, что он теряет много веса, особенно если не пытается сбросить его, это может быть результатом основного состояния или побочного эффекта лекарственных средств.

Некоторые заболевания, которые могут привести к снижению веса:

  • гипертиреоз
  • рак
  • пищеварительные заболевания, такие как целиакия
  • диабет 1 типа
  • депрессия или другие психические расстройства

Человек должен обратиться к врачу, если заметил непреднамеренную потерю веса и испытывает дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Когда нужно обратиться к врачу

Человек должен поговорить с врачом, прежде чем ставить цели по снижению веса. Врач или диетолог поможет определить потребности и помочь установить разумные цели.

Человек также должен поговорить с врачом, если набирает или теряет большое количество веса. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакцией на лекарство.

Заключение

Человек похудеет, если изменит образ жизни, включая улучшение своего рациона питания и увеличение физической активности. Эти изменения могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Редактор, автор статей.
Врач невролог в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

Как похудеть за месяц

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

Читайте также  Сода для похудения малышева

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома. Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым. Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья. Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

  • обостряются хронические заболевания ЖКТ;
  • могут развиться заболевания пищеварительной системы;
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Содержание:

  • 1 Что влияет на скорость сжигания жира
  • 2 Нормы потери веса в месяц
  • 3 Как считать калории
  • 4 На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
    • 4.1 Без спорта на правильном питании
    • 4.2 На вегетарианском питании
    • 4.3 На белковой диете
    • 4.4 Если есть не более 1000 ккал в сутки
    • 4.5 1200 калорий в день
    • 4.6 Если не принимать пищу после шести вечера
  • 5 Занятия спортом и похудение
    • 5.1 Если бегать каждый день по 30 минут
  • 6 Комбинирование правильного питания и спорта
  • 7 В чем опасность экспресс-методик

Что влияет на скорость сжигания жира

Некоторые люди могут легко избавиться от 5 кг за неделю, в то время как другим приходится работать в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть на 1 кг.

Читайте также  Какие упражнения для похудения рук выше локтя

Этот процесс зависит от следующих факторов.

  1. Особенности питания. И речь идет не только о суточной калорийности пищи, но также об особенностях рациона (присутствуют ли в меню протеины, ненасыщенные жиры, клетчатка и прочие нутриенты).
  2. Физическая активность. Если человек, в силу профессии, вынужден много двигаться в течение дня, то вес он будет терять быстрее, чем офисный сотрудник, который большую часть времени проводит в сидячем положении. Помогают бороться с ожирением занятия в фитнес-клубе, ежедневная гимнастика, пробежки и прочие активности.
  3. Особенности обмена веществ. У некоторых людей он ускоренный от рождения, у других — медленный. С помощью правильного питания и физических нагрузок метаболизм можно разогнать.
  4. Процент жировой ткани в организме и время, за которое была набрана масса. Человек с 20-30 лишними килограммами худеет быстрее, чем тот, чья масса превышает норму на 2-3 кг.

Нормы потери веса в месяц

В норме организм должен терять не больше 1 кг за неделю. Но стоит учитывать, что вес будет уходить неравномерно. За первые 1-2 месяца можно избавиться от 5-10 кг, если подкорректировать питание и включить в график ежедневные тренировки. В этот период организм будет очищаться от шлаков, налаживать процессы метаболизма, избавляться от лишней жидкости.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем составляет от 4 до 7 кг.

Позже процесс замедлится. За 3 месяца уйдет около 6-15 кг (после быстрого похудения наступит период «плато» — за неделю будет уходить не более 300-600 г). За 6 месяцев можно потерять от 5 до 30 кг в зависимости от образа жизни и начальной массы тела.

Помните о том, что мышцы тяжелее жира, поэтому ориентироваться нужно не только на массу, но и на объемы.

Как считать калории

Подсчет калорий — один из эффективных способов борьбы с ожирением. Поэтому важно контролировать суточное количество еды. С помощью специальных дневников питания и таблиц калорийности можно рассчитать энергетическую ценность блюд.

Во время диеты лучше питаться дома и пользоваться кухонными весами, чтобы контролировать объем пищи. Норму рассчитывают исходя из соотношения 22-26 ккал на каждый килограмм массы тела человека.

Важна не только калорийность, но и БЖУ — соотношение жиров, углеводов и белков. Неправильно отказываться от жиров — ненасыщенные жирные кислоты полезны и нужны для нормальной работы организма. Что касается углеводов, то в рацион стоит включить клетчатку, пищевые волокна, но отказаться от простых сахаров. Основной меню должны стать белки, которые являются «строительным материалом» для мышц, кожи и прочих тканей.

БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Без спорта на правильном питании

Здоровое питание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу всех органов и систем.

За первую неделю минус в массе тела может быть впечатляющим — многим людям удается потерять от 2 до 5 кг после коррекции питания, не мучаясь при этом от голода. Но похудение в этот период связано с выведением из организма лишней жидкости. В дальнейшем процесс начнет замедляться — потеря веса будет составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

На вегетарианском питании

После перехода на вегетарианскую диету люди быстро худеют. Исключение из рациона жиров животного происхождения помогает сбрасывать по 2-3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 15 кг, но такой метод сопряжен с опасностью.

Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.

Если организм не получает достаточного количества протеина, это может привести к дистрофии мышц и прочим нарушениям.

Поэтому важно тщательно следить, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения.

На белковой диете

Белковая диета считается эффективным методом похудения. Получая протеины вместе с пищей, организм будет сохранять мышечную массу. А отказ от углеводов позволяет быстро сжечь жировые отложения. За первую неделю многим людям удается избавиться от 5-7 кг. Но затем снижение веса происходит медленнее — не более 250 г в сутки.

Придерживаться такой диеты в течение длительного времени не стоит. Избыток белков создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, что может сказаться на функционировании почек, спровоцировать развитие заболеваний.

Если есть не более 1000 ккал в сутки

Резкое ограничение энергетической ценности пищи позволяет быстро сбросить лишний вес. Но врачи не рекомендуют придерживаться подобной системы питания. По окончании диеты люди быстро набирают потерянную массу. Ограничивать рацион до 1000 ккал в течение длительного периода нельзя — это может привести к истощению организма и гормональным нарушениям.

1000 ккал в день — очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.

1200 калорий в день

Такая диета будет эффективной и безопасной, только если питаться правильно. Можно набрать 1200 ккал в сутки за счет сладостей и выпечки, но такой метод вряд ли поможет решить проблему с лишними килограммами.

Важно соблюдать баланс нутриентов: 30% жиров, 50% белков и 20% ненасыщенных жиров. Если отказаться от сахара, газировки, алкоголя, жирных блюд, то можно избавиться от 5-7 кг за месяц.

Если не принимать пищу после шести вечера

Считается, что избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18.00. Но это верно только в том случае, если человек ложится спать не позже 22.00. Если же организму приходится голодать дольше 4 часов перед сном, а затем еще и в течение всей ночи, то он переходит в режим «экономного потребления» и начинает накапливать запасы в виде подкожной жировой клетчатки. Чтобы этого не произошло, перед сном нужно съесть немного фруктов, выпить стакан кефира или йогурта — эти низкокалорийные продукты вряд ли повлияют на вес, но будут поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне.

Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.
Обратите внимание также на готовые рационы питания с доставкой:

Занятия спортом и похудение

Физическая активность не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет организм, повышает выносливость, делает тело более рельефным. Но так происходит только на фоне правильного питания. Если потреблять 3-4 тыс. ккал в день, то спортивные занятия вряд ли помогут усовершенствовать фигуру. Если же, наоборот, резко ограничить энергетическую ценность пищи до 1000 ккал, то интенсивные физические нагрузки могут привести к истощению.

Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Если бегать каждый день по 30 минут

Если во время бега пульс человека учащенный, то за 30 минут можно сжечь около 400 ккал. Особо полезным в плане похудения считается бег натощак — в такой ситуации сжигается подкожный жир. Ежедневные пробежки хорошо скажутся на состоянии организма, укрепят сердце, улучшат кровообращение, придадут бодрости, обеспечат заряд энергии на целый день.

Комбинирование правильного питания и спорта

Наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с лишним весом является комбинация физической активности и питания. Таким образом можно сбросить 3-7 кг в месяц, не рискуя при этом здоровьем, не испытывая слабости, не страдая эмоциональными перепадами.

Правила такого режима просты:

  1. Отказаться от фастфуда, жирной пищи, сахара, газированных напитков, жареных блюд. Вместо них в рацион включить свежие фрукты и овощи, каши, диетическое мясо, творог, яйца, орехи.
  2. Питаться лучше часто, но небольшими порциями — это позволяет разогнать метаболизм, снять нагрузку с органов пищеварения, предотвратить появление слабости и сонливости после еды.
  3. Периодически принимать комплексы витаминов и минералов, чтобы обеспечить организм необходимыми полезными веществами.
  4. Обязательными являются посильные физические нагрузки. Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно — если вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с утренних пробежек, плавания, длительных прогулок и только после этого перейти к аэробике и более сложным занятиям. В график важно включить и силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы.

В чем опасность экспресс-методик

Все быстрые методы похудения связаны со строгим ограничением в питании. Но монодиеты и изнуряющие тренировки вредны и даже опасны для здоровья. Голодовка запускает особые защитные механизмы — организм понимает, что энергию нужно экономить, поэтому начинает откладывать избыток липидов в виде подкожного жира.

Злоупотребление строгими диетами может привести к развитию многих патологий, включая гормональные сбои, заболевания желудка, сердца, опорно-двигательного аппарата.

Избавляться от лишнего веса нужно постепенно. Если есть возможность, то лучше проконсультироваться с диетологом, который поможет составить правильное меню, и обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подберет безопасные, но эффективные упражнения. [/miniposter]

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!