Похудение после 50 лет с маргаритой королевой

Как похудеть в 50 без вреда для здоровья?

50 лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который, каждая из них начинает замечать возрастные изменения своего организма. В 50 лет женщина еще достаточно красива и молода, но дыхание осени уже коснулось ее волос, появились морщинки вокруг глаз, а кожа стала не такой упругой и эластичной. Она теряет свою свежесть и гладкость, и, как правило, тело начинает бесконтрольно набирать лишний вес. И вроде бы питание такое, как прежде, и режим дня такой же, однако прибавка в весе становится все ощутимее и порой достигает 3-4 килограммов в месяц. Что делать в этом случае? Как похудеть в 50, да еще и без нанесения ущерба своему здоровью? Поговорим немного об этом.

Как похудеть в 50 лет?

Не так-то просто похудеть после 50, как может показаться на первый взгляд. Изменения гормонального фона в этом возрасте уже не позволяют бесконтрольно и безнаказанно проводить эксперименты со своим телом, как это было в молодости. Ведь похудеть в 30 лет и в 50 – большая разница. Обменные процессы в организме происходят гораздо медленнее, а сам он порой не может выдержать жестких темпов разнообразных диет. Поэтому следует быть осторожными и соблюдать некоторые рекомендации, чтобы выбранные методы борьбы с лишними килограммами не причинили вреда вашему здоровью.

Отвечая на вопрос, как похудеть в 50, в первую очередь важно упомянуть несколько правил, а именно:

  • не использовать жесткие виды диет, которые направлены на быстрое снижение веса. Результат при этом может оказаться прямо противоположным, да еще и с осложнениями для здоровья;
  • не заниматься фитнесом, физическими нагрузками и упражнениями на тренажерах. В этом возрасте ваши кости и мышцы уже не такие упругие, поэтому предпочтение лучше всего отдавать прогулкам на свежем воздухе, легкой гимнастике и зарядке;
  • запрещено голодать и полностью исключать из рациона мясо, а также мясные продукты. Некоторые специалисты в области диетологии, рассказывая о том, как похудеть в 50, рекомендуют женщинам отказаться от употребления мяса. Однако такое утверждение неверно, ведь белок выступает строительным материалом для нашего организма, а растительные его виды не в состоянии полноценно заменить эти продукты. Поэтому мясо должно присутствовать в рационе 3-4 раза в неделю;
  • не рекомендуется употреблять высококалорийные продукты, поэтому, чтобы похудеть после 50 лет, женщинам важно отказаться от сдобной выпечки, белого хлеба, вареников, пирожков, пельменей, сладких изделий, жирной и жареной пищи, консервов и колбас;
  • не кушать после 19:00, а лучше после 18:00, ведь переполненный желудок в вечернее время уже не справляется с ее переработкой, и остатки неусвоенной пищи будут застаиваться в кишечнике, вызывая при этом отравления, отложения жировых накоплений и запоры.

Основные правила похудения от Маргариты Королевой для женщин после 50

Разумными советами и рекомендациями о том, как похудеть после 50 женщинам, делится известный диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева. Ее программа снижения веса позволяет не только легко и безопасно терять лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма и даже поправить свое здоровье. Секрет заключается в правильном питании. Однако перед использованием такого рациона диетолог рекомендует обязательно обратиться за консультацией к врачу и провести полное медицинское обследование.

Итак, как похудеть после 50, вам помогут следующие правила питания от Маргариты Королевой:

  • переход на дробный рацион, при этом ваш желудок не будет перегружаться большими порциями, а станет получать маленькое количество еды 5-6 раз в день;
  • если представительница прекрасного пола желает эффективно похудеть в 50, то без регулярного употребления чистой воды не обойтись. Ведь эта жидкость – катализатор всех обменных процессов в организме, и ее норма должна составлять 2,5 литра в сутки, если, конечно, нет проблем с почками, мочевым пузырем и желудочно-кишечным трактом;
  • важно учитывать личностные факторы человека, то есть, если вы привыкли ежедневно кушать булочки и сладости, моментально отказаться от них не получится – будет слишком тяжело. Для организма такие изменения окажутся настоящим стрессом, поэтому подобные продукты следует употреблять по правилам – только в первой половине дня и тщательно пережевывая каждый кусочек. Это позволит вам быстрее насытиться малым количеством упомянутой еды;
  • эффективно похудеть в 50 вам поможет сбалансированный рацион, то есть ежедневное меню, которое включает белки, жиры и углеводы. Не рекомендуется соблюдать монодиеты, этим вы лишаете себя жирорастворимых витаминов, которые необходимы для нормальной и правильной жизнедеятельности вашего организма. Если в возрасте 50 лет лишний вес слишком превышает норму, жиры должны поступать с отварной или паровой рыбой, либо же во время употребления отварной нежирной говядины;
  • не ужинайте после 19:00 – это чревато нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. Если слишком хочется кушать, можно выпить стакан чистой воды с чайной ложкой меда. Также отличным средством утоления голода является кефир, съеденный маленькой ложкой. Такой прием пищи дает возможность более насыщаться вашему организму при меньшем количестве порции.

Рассказывая о том, как похудеть после 50, Маргарита Королева приводит лишь общие рекомендации по составлению ежедневного меню. Поскольку, придерживаясь дробного питания и указанных выше советов, диету в классическом понимании этого термина можно и не соблюдать. Самое главное правило – это не переедать, а питаться по принципу: больше овощей, фруктов и свежей зелени. И помните, все продукты должны быть натуральными, а способы их приготовления – щадящими и полезными.

Как не набрать лишний вес женщинам 50+

Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)

Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).

Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.

Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Читайте также  Какие упражнения для похудения живота

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (

35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Подведение итогов

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

Как похудеть после 50 лет

В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины после 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Мечта любой женщины – красивое и подтянутое тело. Конечно же, достигнуть подобного результата куда легче, если ты молода и энергична. Твой организм вырабатывает нужные гормоны в правильных пропорциях, метаболизм ускорен, и ты полна сил и энтузиазма. А что делать дамам, которые разменяли шестой десяток? В таком возрасте метаболизм замедлился, а лишние килограммы только прибавились. В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины после 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Можно ли похудеть, если тебе уже за 50?

Прежде, чем ответить на этот вопрос следует разобраться, как функционирует организм женщины, которая вступила в этот возраст.

Главная особенность данного возраста – климакс. Среднее время наступления климакса составляет 45-50 лет. Женщины, которые перешли этот рубеж, достигают абсолютной зрелости, а в организме запускаются процессы увядания.

Наступление менопаузы ведет к гормональным изменениям. Прежде всего, критически снижается выработка эстрогена. От чего страдают кожные покровы, кости и суставы. Кожа теряет упругость, появляются новые морщины, а мимические морщинки становятся глубже, повышается риск переломов костей, вызванный остеопорозом.

Читайте также  Чай для похудения своими руками

Замедление метаболизма ведет к тому, что организм меньше тратит энергии, а накапливает ее в виде подкожно-жировой клетчатки. Кроме того, все системы человеческого организма к этому времени изнашиваются и функционируют менее эффективно, чем в молодости. Поэтому быстро «согнать» лишний вес не получится.

Тем не менее, похудеть даже в таком возрасте можно. Главное знать как, в чем и поможет эта статья.

Реальные советы для похудения женщинам за 50

И так, вам за 50 и вы решительно настроены похудеть. Прежде всего, важно ваше эмоциональное состояние и настрой. Не ждите, что результат будет сразу. Из-за гормональных и возрастных изменений похудеть станет сложнее.

Для максимальной эффективности нужна помощь специалиста – врача-диетолога. Медик рассчитает индекс массы тела, определит сколько в организме воды, сколько жировой и мышечной массы приходится на общий вес. Специалист разработает индивидуальный рацион, полагаясь на пищевые предпочтения, возраст, наличие болезней.

С консультацией врача или без нее, дамам придется соблюдать следующие правила:

  • Режим дня. Здоровый сон (7-8 часов), умеренные физические нагрузки (утренняя гимнастика), контрастный душ, пятиразовое питание небольшими порциями – залог хорошего самочувствия и верный путь к изменению веса;
  • Питание. Как отмечалось выше, питание должно быть пятиразовым, но маленькими порциями. Желательно пить много жидкости, кушать овощи и фрукты. Также рекомендуется исключить из рациона красное мясо. ВОЗ уже давно доказала, что потребление говядины, свинины, баранины и козлятины значительно повышают риск онкологических заболеваний. Кроме того, такое мясо очень жирное;
  • Диетам нет. Большинство популярных диет основываются на исключении из рациона тех или иных элементов (жиров, углеводов), однако, в преклонном возрасте человек должен получать все микроэлементы комплексно. Диеты, основанные на голодании, могут привести к фатальным последствиям – заболеваниям или гибели. Также высок риск снижения водно-солевого баланса, который отразится на состоянии кожи, которая как никогда нуждается в воде;
  • Спорт. Физические нагрузки должны быть умеренными и не изнурять организм. Поэтому ритмичный фитнес или тяжелые нагрузки спортивно зала не подойдут. Обратите внимание на занятия плаванием, спортивную ходьбу, велоспорт. Во-первых, такая кардионагрузка будет хорошо сжигать лишние килограммы. Во-вторых, ее легко регулировать и делать паузы во время тренировки;
  • Эмоциональное состояние. От него напрямую зависит качество сна, что в свою очередь влияет на режим дня и питание. Необходимо максимально исключить внешние раздражители и переключиться на личностный комфорт.

Рацион для эффективного похудения после 50

Этот пункт заслуживает более детального рассмотрения.

Прежде чем приступать к составлению обновленного меню, необходимо рассчитать индивидуальный БЖУ. В среднем норма для женщин, которым за пятьдесят, составляет 1600-1800 ккал в сутки. Из них 50% это углеводы, 20-30% белков и 20-30% жиров. Конечно, эффективнее всего для похудения рассчитать свой собственный БЖУ через онлайн-калькулятор и отнять 10-20% от полученного результата. Это и будет вашей суточной нормой для похудения.

Диетолог Маргарита Королева: «Соблюдайте правило граненого стакана»

Оказывается, можно есть по шесть раз в день и сбрасывать вес! О том, какой должна быть еда, в каких количествах и в какое время ее употреблять, тулякам рассказала «звездный» диетолог Маргарита Королева.

Оказывается, можно есть по шесть раз в день и сбрасывать вес! О том, какой должна быть еда, в каких количествах и в какое время ее употреблять, тулякам рассказала «звездный» диетолог Маргарита Королева.

Досье

Маргарита Королева, диетолог, по образованию врач-кардиолог.

Автор методики по снижению и удержанию веса.

Автор книг «Легкий путь к стройности», «Дневник питания», «Правила сытой стройности».

Звездный пример

По авторской методике Маргариты Королевой похудели и уже много лет «держат вес» самые известные артисты.

Владимир Винокур, юморист.
Минус 27 кг

Николай Басков, певец.
Минус 18 кг

Надежда Бабкина, певица.
Минус 23 кг

Владимир Соловьев, телеведущий.
Минус 70 кг

Татьяна Тарасова, тренер по фигурному катанию.
Минус 38 кг

Купила полмашины пряников

Чтобы учить людей стройности, нужно самому подавать всем окружающим пример. И Маргарита Королева это делает блестяще: в свое время похудев на 30 с лишним килограммов, она сейчас выглядит просто великолепно – потрясающая фигура, гладкая кожа, красивая улыбка. Закралась мысль: это как же нужно себя ограничивать, чтобы и с возрастом фигура, склонная к полноте, не «поплыла»? Однако Маргарита с первых слов опровергла все наши предположения:

– В Туле такие вкусные пряники, я себе полмашины купила!

– Как же диета? Сколько Вы сейчас весите?

– 56,5 кг. Но у меня нет табу ни на один из продуктов. Я просто чувствую свой организм, знаю, как он «отзовется» на тот или иной продукт. Если очень хочется чего-то вредного, я понимаю, что это не голод, а стремление получить удовольствие. А для удовольствия хватает и небольшого кусочка. А вообще есть люблю всё!

– А спортом занимаетесь?

– Я все свободное время посвящаю движению. Стараюсь больше ходить, по возможности не пользоваться транспортом, каждый день поднимаюсь пешком на 10-й этаж. Занимаюсь на тренажерах в своей клинике. С дефицитом движения надо бороться: движение – это и скорость обмена веществ, и хороший антистресс, и замена «вредных» для фигуры удовольствий, и тонус. Ходите пешком каждый день как минимум 40 минут – и быстро увидите результат.

Ей отчитывается даже Киркоров

– Маргарита, Вас называют одной из самых могущественных персон в нашем шоу-бизнесе – якобы худеющие звезды, в том числе Филипп Киркоров, отчитываются Вам о своем рационе, спрашивают разрешения съесть «пироженку»…

– Преувеличивают (смеется). Я своих звездных клиентов люблю, они изначально очень мотивированные люди: понимают, что внешность, стройность – это их рабочий имидж.

– Какой самый впечатляющий результат показали Ваши звездные и обычные пациенты?

– Очень горжусь результатом телеведущего Владимира Соловьева. Он весил 152 кг, похудел на 70 и удерживает свой новый вес, отлично выглядит. Герой!

А самого большого результата добился мой пациент из Надыма – минус 130 кг! Он весил столько, что уже не мог самостоятельно двигаться. Последней каплей для него стал момент, когда он не смог поднять руку, чтобы написать завещание. Сейчас он живет совершенно другой жизнью: занимается бизнесом, ухаживает за женщинами.

Худейте молча!

– Как Вы относитесь к косметологии, помогающей женщинам в коррекции фигуры и возрастных изменений?

– Хорошо отношусь. Если есть средства, которые позволяют женщине на десяток-другой лет «удержаться» в возрасте 35-40, ими нужно пользоваться. Чтобы никто не догадался, сколько вам лет (При этих словах Маргарита лучезарно улыбнулась: ее возраст доподлинно неизвестен, но Королева – уже бабушка. А как выглядит! – Прим. авт.).

– Что чаще всего сподвигает Ваших пациентов расстаться с лишними килограммами?

– Для мужчин имеет значение состояние здоровья или влюбленность – в такой период мужчина хочет выглядеть более привлекательно. Для женщин – это внешний вид, особенно когда не все хорошо в семье и хочется изменить что-то в жизни, обрести новые отношения или «утереть нос» бывшему. Для звезд и топ-менеджеров важен профессиональный имидж. Человек становится более успешным, если его физиологические особенности не мешают ему.

– Психологи советуют худеющим людям рассказывать окружающим о своих целях – якобы это тоже помогает настроиться на стройность…

Читайте также  Как похудела татьяна рыбакова

– А я, наоборот, не советую. Не рассказывайте никому, что вы худеете! Никто, кроме самых близких людей, не хочет, чтобы вы были здоровее, счастливее, красивее других. Провокации неизбежны. Начинаются уговоры не мучить себя, не голодать. И человек начинает сомневаться. Чтобы этого не происходило, просто поверьте в результат и худейте молча! А когда добьетесь цели – можно будет с гордостью рассказывать об этом.

Не оставь себя голодным!

  • Ешьте 5-6 раз в день. Когда вы голодаете, жировые клетки усиленно пополняют свои запасы. Дробное питание дает клеткам понять, что «черного дня» у вас не будет. И тогда они будут отдавать всё, что накопили.
  • Пейте воду по 1,5-2 литра в день. Первый стакан выпивайте, не вставая с постели. Следующие – за полчаса до или после еды.
  • Завтракайте в первый час после пробуждения. Обязательно! Без завтрака организм будет в состоянии стресса и в течение дня «прихватит» в жировой запас на 30% больше энергии даже из состава здоровой пищи. Не завтракая, мы сами программируем себя на набор веса.
  • Порция на один прием пищи должна быть не больше объема стакана. Между прочим, в него входят две котлеты и гарнир. Совсем не мало!
  • На первые три недели похудения исключите из рациона соль: она задерживает жидкость, а это мешает жировым клеткам отдавать свои «запасы».

Что сегодня съесть?

На своем семинаре Маргарита Королева «расписала» для зрителей примерный дневной рацион – время приема пищи и «разрешенные» продукты, помогающие похудеть.

Завтрак: крупы (геркулес, гречка, рис) с овощами, фруктами/творог 5%, несладкий йогурт или кефир – с фруктами, овощами, зеленью/яйца или омлет с овощами.

1-й и 2-й перекусы (с интервалом в 2,5 часа): варианты – фрукты (до 400 г в день)/овощи/орехи (в день – миндаль 15 шт., грецкий 2 шт., 2 ч. л. семечек)/чернослив 5 шт. в день/цельнозерновой хлеб с овощами, зеленью/несладкий йогурт/яйцо.

Обед: стакан супа или по полстакана супа и второго блюда – говядина/кролик/курица/индейка или рыба/морепродукты, или творог. В день – не более 250 г белка.

Полдник: см. перекусы или по полстакана супа/второго блюда.

Ужин (до 19.00!): овощи, свежие или термически обработанные, на выбор – с мясом, рыбой, грибами, яйцом, бобами или творогом.

Хочется есть после 19.00? Можно выпить чай с ложкой меда, съесть маленькой ложечкой стакан кефира/полгрейпфрута, или китайскими палочками – зернышки граната. Можно погрызть морковку.

Алкоголь? Нельзя. Если этого не избежать, наименьшим злом будет белое сухое вино – не больше 1-2 бокалов в неделю.

Как похудеть после 50 лет: причины набора веса и 7 проверенных техник борьбы с ним

Как реально похудеть в 50 лет? Какой рацион рекомендуют диетологи? Как остановить набор веса и сохранить привлекательную фигуру? 7 верных способов похудения, которые стоит взять на вооружение женщинам в красивом возрасте.

После 50 лет вес может увеличиваться. Это происходит по ряду причин. В организме меняется гормональный фон: после 40 лет снижается уровень женского полового гормона прогестерона, а уровень второго важного гормона эстрогена становится нестабильным. Временами он слишком высокий, иногда низкий.

Согласно научным наблюдениям, повышенный уровень эстрогена вызывает стремительное накопление жировой ткани, которая концентрируется в области живота. Добавляют вес низкая физическая активность, привычка переедать на ночь или заедать проблемы. Поэтому к 50-летию многие женщины подходят с внушительным лишним весом, который создает не только эстетическую проблему. Лишний вес после 50 лет повышает риск сердечно-сосудистых болезней и провоцирует развитие сахарного диабета.

Поэтому поддерживать себя в форме в этом возрасте важно. Стройное тело тело здоровое, и, чтобы вернуться к нему, необходимо скорректировать рацион и образ жизни.

Как реально похудеть в 50 лет: больше активности

Первое, что рекомендуют фитнес-тренеры для снижения веса, увеличить физическую активность. Например, начать бегать, плавать или ездить на велосипеде. Кардионагрузки действительно полезны, но для похудения в этом возрасте они могут не сработать.

На фоне гормональных изменений уменьшается в объеме мышечная ткань. Ее количество с каждым годом снижается на 1-2%, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Для поддержания нормальных обменных процессов телу нужны мышцы, поэтому женщинам после 50 лет стоит полюбить силовые тренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы подстегнут метаболизм, помогут снизить массу тела и поддерживать ее здоровой.

Также стоит увеличить активность в течение дня. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать из-за стола, ходить, подниматься по лестницам. Просто работая стоя или совершая каждый час 5-минутную прогулку, вы потратите больше калорий и сможете похудеть быстрее.

Рацион, который поможет похудеть после 50

В питании тоже должны произойти перемены. Лишний вес возникает на фоне избытка калорий, то есть тогда, когда вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите. Сокращая порции и меняя привычки в еде, вы сделаете свой рацион более здоровым и сможете снизить вес.

1. Увеличьте потребление белка. Белок строительный материал для мышечной ткани. Употребление богатой белком пищи необходимо для поддержания ее объема. Научными исследованиями подтверждено, что увеличение в рационе белка после 50 лет помогает худеть и сохранять здоровый вес в долгосрочной перспективе. Ешьте мясо, рыбу, молочные продукты, яйца.

2. Готовьте дома. Домашняя еда, как правило, простая, из натуральных продуктов, а потому более полезна и менее калорийна по сравнению с полуфабрикатами и едой из заведений общепита. Когда вы худеете или пытаетесь контролировать вес, важно понимать, из каких ингредиентов приготовлено каждое блюдо. А значит, пищу стоит готовить своими руками.

3. Ешьте питательные продукты. Питательными называют продукты, которые содержат много ценных для организма веществ: минералов, витаминов, клетчатки. Рекордсмены по питательности ягоды, фрукты и овощи. Они не только помогут похудеть, но и насытят организм нутриентами, необходимыми для здоровья кишечника, кожи, волос, кровеносной системы.

4. Выбирайте цельные продукты. Вместо овсянки быстрого приготовления готовьте геркулес. Вместо фарша неизвестного происхождения покупайте кусок мяса и делайте фарш дома. Вместо творожка с фруктовым наполнителем покупайте творог и фрукты. Цельные продукты — это еда с натуральным составом, которая не подвергалась промышленной переработке. Она сохранила все питательные вещества: белок, клетчатку, витаминно-минеральные комплексы, необходимые вашему организму. Цельными продуктами диетологи называют мясо, рыбу, бобовые, злаки, орехи, семечки, фрукты и овощи.

5. Не наедайтесь на ночь. Поздний и сытный ужин повышает риск ожирения в 2 раза. Тогда как легкий ужин, напротив, помогает худеть. Старайтесь сделать максимально сытными завтрак и обед.

6. Пейте правильные напитки. Обычная вода, чай и кофе без сахара, травяной чай не содержат калорий. Сладкие газировки, фруктовые соки, коктейли и спортивные напитки содержат слишком много сахара. Откажитесь от «жидких сладостей», чтобы уменьшить калорийность рациона и похудеть.

7. Выбирайте правильные добавки. С возрастом способность организма поглощать определенные питательные вещества снижается. Так, после 50 лет распространен дефицит фолиевой кислоты и витамина В12 — веществ, которые участвуют в выработке энергии. Их нехватка проявляется слабостью, депрессией, упадком сил на фоне повышения массы тела. Скорректировать дефицит поможет прием добавок, содержащих витамины группы В. Какой препарат выбрать и в какой дозировке принимать, уточните у вашего участкового врача.