Помогает ли бассейн похудеть

Сколько нужно плавать в бассейне чтобы убрать живот

Как плавать чтобы убрать живот: рекомендации для занятий

Вода является верным помощником людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и держать себя в форме. При различных диетах в целях похудения рекомендуют больше пить жидкости. Действенным методом уменьшить вес является плавание. Но не все знают, как плавать, чтобы убрать живот.

Полезные свойства плавания

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

  1. Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
  2. В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
  3. Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
  4. Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
  5. После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

  • на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
  • следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
  • снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
  • расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания Область воздействия
1. Кроль на животе Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

  1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
  3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
  5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Через какое время будут первые результаты

Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.

Статья проверена редакцией

Не нашли подходящий совет?

Задайте вопрос эксперту или смотрите все вопросы…

Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата

Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Кто хоть раз лично сталкивался с проблемой похудения, знает об этом. К сожалению, волшебного средства, которое бы за пару дней растворило жир и придало рельефность телу, не существует. Только правильное питание и спорт в комплексе помогают достичь желаемой цели.

Борьбе с избыточным весом способствует плавание. Тренировки в бассейне практически не имеют противопоказаний, доступны для людей всех возрастов и при правильном подходе эффективны для похудения даже при большом количестве лишних килограммов. Добиться результатов помогает изучение стилей плавания, освоение комплексов упражнений для разных частей тела, а также регулярное посещение тренировок.

Как плавание в воде влияет на похудение

Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, но и способствуют снижению веса. За счет чего это происходит:

  1. Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
  2. При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
  3. Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
  4. Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
  5. Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
  6. Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.

При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.

Как похудеть, плавая в бассейне

Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.

Читайте также  Как правильно пить протеин чтобы похудеть

В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.

Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час. В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.

Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.

Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.

Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.

Важно соблюдать еще несколько правил:

  • плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
  • до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
  • после занятия можно есть только через 2 ч;
  • важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.

Сколько калорий сжигается при плавании

Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:

  1. Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
  2. Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
  3. Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
  4. Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
  5. Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
  6. Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.

Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.

Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:

Сжигать калории возможно только при быстром темпе (от 6 до 9 км/ч). В таком случае расход составит 300–850 ккал. Но столь динамично двигаться для многих проблематично

За 1 ч можно сжечь 300–600 ккал. Столько же тратится при умеренном темпе плавания. Но люди с большим лишним весом значительно легче переносят нагрузки в воде. Кроме того, плавать можно при тех патологиях, при которых бег запрещен

Кручение педалей способствует потере до 800 ккал. Но расход начинается только после получаса тренировок, что требует длинных расстояний и под силу далеко не каждому. Особенно это проблематично для пожилых и очень тучных спортсменов. Также велосипед отличает от плавания проработка только определенных мышц тела

За 1 ч таких занятий в зале можно растратить 250–400 ккал, что идентично спокойному плаванию в бассейне в течение часа. Причем этот вид спорта имеет множество ограничений по здоровью и дает нагрузку только на отдельные мускулы

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от времени тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 мин после начала активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 мин в зависимости от стиля и интенсивности можно потратить 150–350 ккал, то уже час высокого темпа организм теряет 650–850 ккал. Очевидно, что за это время отлично сформируется и мышечный корсет.

Техники плавания для снижения веса

Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:

1. Брасс. Медленный и спокойный тип плавания считается комфортным для женщин и начинающих пловцов, но сложным для освоения. Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. При плавании важна синхронность и согласованность процессов и правильная техника в ногах. Но двигаясь брассом, можно отдыхать после каждого гребка, экономя силы.

Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал

Какие мускулы и части тела прорабатываются

(в зависимости от пола и веса)

Грудные мышцы, плечи, трицепсы, квадрицепсы, мускулы пресса, икры ног, предплечья

Подтягивается кожа на внутренней части бедер и в подмышечной области. Худеют руки и ноги.

Разбивается целлюлит на ягодицах

2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.

Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал

Какие мускулы и части тела прорабатываются

(в зависимости от веса и пола)

Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косые мускулы верхнего пресса и все части бедра

Худеют руки, ноги, живот и ягодицы

Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.

3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.

Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал

Какие мускулы и части тела прорабатываются

(в зависимости от пола и веса)

Ягодицы, трапециевидная мышца, верхняя и средняя часть спины

Подтягиваются ноги и бедра.

Равномерно уходит жировая прослойка по всему телу, особенно по бокам

4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.

Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал

Какие мускулы и части тела прорабатываются

(в зависимости от веса и пола)

Мышцы шеи, грудного отдела, спины и пресса, икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уходит жировая прослойка с живота и ягодиц. Подтягивается внутренняя поверхность бедер.

Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.

Говоря о потраченных калориях женщинами и мужчинами при разных типах плавания, приводят следующие усредненные значения:

Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Читайте также  Какие продукты исключить чтобы быстро похудеть

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

    В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

Кроль
В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

Брасс

  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.
  • В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

    с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

    Сложность контролировать пульсовую зону

    Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

    Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

    В отношении пульса можно отметить следующее:

    1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
    2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.

    Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

    При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

    В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

    Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

    При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

    О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

      либо купить датчик, который крепится на грудь и работает в связке с фитнес-браслетом или часами.

    Пловец с датчиком для измерения пульса

  • либо периодически останавливаться и прикладывать на 10-15 секунд палец к шее, вручную считать пульс (время засекать по настенным часам в бассейне).
  • Эффективно ли с точки зрения науки?

    В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

    Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

    Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

    Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

    Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

    Отзывы и результаты

    В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

    Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

    Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

    Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

    Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

    Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

    Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

    Выводы

    С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

    1. Плавание является одним из способов похудения.
    2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
    3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

    Как похудеть с помощью плавания

    Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

    Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

    Читайте также  Как сбросить 1 кг за 1 день

    Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

    Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

    Главные преимущества плавания

    Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

    Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

    При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

    Поможет ли плавание обрести плоский живот?

    Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

    Аппетит после тренировки

    Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

    Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

    Сколько калорий вы сожжете?

    Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

    Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

    Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

    Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

    Каким стилем плавать?

    Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

    Разные стили тренируют разные группы мышц:

    • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
    • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
    • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
    • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

    Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

    Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

    Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

    1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
    2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
    3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
    4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

    КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ

    Избавьтесь от целлюлита с помощью плавания

    Существуют сотни способов борьбы с целлюлитом. Это многочисленные диеты, обертывания, упражнения, специальная одежда, массажи — список можно продолжить. Но само многообразие рецептов говорит о том, что по-настоящему эффективного и доступного всем среди них нет.

    Однако существует надежный способ избавиться от эффекта апельсиновой корки. Он подходит женщинам разного возраста и физической подготовки. Это регулярное плавание в бассейне! Оно подходит даже тем, кому не рекомендуются серьезные нагрузки. Например, при значительном лишнем весе бег и прыжки опасны для суставов и сердца, а плавание принесет только пользу!

    Как плавание делает наше тело красивым?

    • Повышенная нагрузка на мышцы. Плотность воды примерно в 12 раз выше по сравнению с воздухом. Поэтому для любого движения требуется намного больше усилий. Однако мы не замечаем сильного напряжения, напротив, за счет вытеснения из воды тело кажется нам более легким, а движения — свободными и плавными.
    • Работа всей мышечной системы. Одна из причин появления целлюлита состоит в том, что в этих местах мышцы малоактивны даже во время бега и других распространенных тренировок. При плавании задействованы все группы мышц, включая те, которые обычно не работают.
    • Быстро сжигаются подкожные жиры. При интенсивном плавание расход калорий сочетается с массажным эффектом от воды. Усиливается кровообращение и ток лимфы. В результате происходят реакции, обратные превращению жиров в целлюлит.
    • Благотворное воздействие на кожу. Действуя подобно массажеру, прохладная вода повышает тонус кожи, делает ее упругой и эластичной. Дефекты разглаживаются, и вы выглядите моложе.

    Также занятия укрепят ваше сердце, сосуды и дыхательную систему, подарят красивую осанку, повысят сопротивляемость организма и снимут стресс!

    Как тренироваться, чтобы целлюлит ушел быстрее?

    Чтобы плавание оправдало ваши ожидания, оно должно быть интенсивным. Хороший эффект дает кроль, так как этот стиль обеспечивает самую высокую скорость. Для отдыха его можно чередовать с брассом.

    Многим помогли похудеть так называемые интервальные тренировки. В них вы плывете, скажем, 40 секунд на максимальной скорости, а потом вдвое меньше — медленно и повторяете столько раз, сколько сможете. По мере укрепления мышц время должно расти, чтобы тренировка всегда давалась с трудом. Интенсивная часть всегда должна быть вдвое длиннее расслабленной. Начинать и заканчивать тренировку нужно спокойным плаванием.

    Еще одно действенное направление — аквааэробика, которая предлагает комплекс упражнений для наиболее эффективного сжигания калорий в нужных местах. Вот несколько упражнений, которые помогут убрать целлюлит: бег в воде, ножницы, скручивание, махи руками и ногами

    Несколько советов для максимально быстрого достижения результата

    • Хотя не все средства борьбы с целлюлитом эффективны сами по себе, они становятся более действенными в сочетании с плаванием. Попробуйте дополнительно воспользоваться массажем и обертываниями.
    • Не забывайте о правильном питании, без него потраченные калории будут быстро возвращаться. Постарайтесь также избавиться от вредных привычек.
    • Даже одно посещение бассейна в неделю дает результат, но намного эффективнее регулярные тренировки по 2-3 раза в неделю.
    • Если вода холодная, не нужно находиться в ней всю тренировку. Согревайтесь иногда на поверхности, потому что замерзший организм накапливает подкожный жир вместо сжигания.
    • Есть нужно за час до плавания и не ранее чем через 1,5 часа после него, иначе потраченные калории сразу восстановятся.
    • Хотя у плавания минимум противопоказаний, они все же существуют. Это инфекционные, кожные и некоторые хронические заболевания. Не забудьте получить справку от врача!

    Плавать с пользой для здоровья можно как в бассейне, так и в естественном водоеме. Но только абонемент в бассейн гарантирует вам комфортные тренировки в любую погоду и в любое время года. Если расположение в СВАО г. Москвы вам удобно, записывайтесь в «Азбуку плавания»! Мы проводим групповые и индивидуальные занятия в бассейне с ионизированной водой без запаха хлора. С вами будет работать квалифицированный инструктор, который поможет достичь поставленной цели в самые короткие сроки!