Правильное дыхание для похудения

Как правильно дышать во время тренировки?

В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.

Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?

Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:

  • ● В организм поступает меньше кислорода. Мышцы не получают должного кислородного питания, замедляется процесс распада и выведения продуктов метаболизма.
  • ● Повышается артериальное давление. Может появиться тошнота. Начинает кружиться голова.
  • ● Перегружается сердечная мышца, болит голова и сильно колет в боку. Нехватка кислорода может даже привести к обморочному состоянию.

Правильное дыхание положительно сказывается на состоянии нашего организма:

  • ● Кровь насыщается кислородом и разносит его к мышцам.
  • ● Улучшается результат от тренировок: сжигаются калории, мышцы становятся сильнее и быстро восстанавливаются, проходит стресс.
  • Четыре правила дыхания при физнагрузках:

    1. Вдох и выдох — это разные состояния

    Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.

    Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.

    Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.

    2. Дышать нужно диафрагмой

    Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.

    Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.

    Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.

    3. Дыхание должно быть глубоким

    Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.

    Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.

    Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.

    4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга

    Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.

    Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.

    Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.

    Кардиотренировка

    К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.

    Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.

    Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.

    Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.

    Силовая тренировка

    Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.

    При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.

    Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.

    При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.

    В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.

    В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота.

    Почему сбивается дыхание?

    Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.

    Чтобы дыхание не сбивалось:

    • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
    • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
    • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
    • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
    • ● Начинайте тренинг с разминки.
    • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

    Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

    Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

    СОДЕРЖАНИЕ:

    • для лица и шеи
    • для живота и пресса
    • для бедер и ног

    Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

    Что такое бодифлекс?

    Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

    Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

    • Похудеть
    • Ускорить метаболизм
    • Справиться с излишним аппетитом
    • Тонизировать кожу
    • Избавиться от второго подбородка
    • Нормализовать работу кишечника
    • Побороть одышку

    В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

    Как это работает?

    Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

    Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

    • Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
    • Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
    • Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
    • Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
    • Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
    • Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

    Дыхательная гимнастика для разных частей тела

    В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

    Бодифлекс для лица и шеи

    Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

    Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

    Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

    1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
    2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
    3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

    Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

    Упражнение для мышц лица «Лев»

    1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
    2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
    3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

    Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

    Дыхательная практика для живота и пресса

    Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов – «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

    1. На этот раз лягте на живот.
    2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
    3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
    4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
    5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.

    Бодифлекс для бедер и ног

    Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

    Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

    Классическое упражнение – «Вытягивание ноги назад».

    1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
    2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
    3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
    4. Повторите упражнение для другой ноги.

    Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

    Кому подходят дыхательные практики?

    Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

    Противопоказания

    С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

    Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

    • гипертония
    • патологии сердца
    • близорукость
    • грыжа
    • хронические заболевания
    • проблемы с щитовидной железой
    • физиологические особенности

    В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

    У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

    Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики

    Содержание статьи:

    Чем полезна дыхательная гимнастика

    Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

    1. Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
    2. Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
    3. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
    4. Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
    5. Помогает избавиться от избыточного веса.
    6. Тонизирует кожу.

    Основные правила дыхательной гимнастики

    При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

    Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

    Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

    Комплекс Бутейко

    Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

    1. Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
    2. Вдыхать поверхностно, порционно.
    3. Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
    4. В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.

    Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

    Дыхательная практика Оксисайз

    Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

    1. Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
    2. Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
    3. Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
    4. Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

    Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

    После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

    Дыхательная практика Цигун

    Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

    Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

    1. Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
    2. Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
    3. Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

    Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

    Концепция Стрельниковой

    Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

    Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

    Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

    1. Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
    2. Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
    3. Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.

    Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

    Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

    Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

    1. Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
    2. Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
    3. Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

    Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

    Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

    Эффективные упражнения для похудания

    Особенности физических нагрузок

    Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

    Ежедневные занятия

    Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

    Правила выполнения ежедневных физических занятий:

    • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

    • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
    • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

    Тренинг для быстрого сброса веса

    Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

    • приседания качают ягодицы и бедра;
    • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
    • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
    • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
    • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
    • выпады вперед убирают жир на ногах;
    • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
    • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
    • мостик боковой приведет в порядок талию;
    • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

    Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

    мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

    Универсальный фитнес

    Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

    Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

    1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

    1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
    2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
    3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
    4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
    5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
    6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
    7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

    Результативные тренировки

    Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

    • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
    • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
    • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
    • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
    • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
    • бег на возвышении или ступеньках;
    • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
    • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

    Правила проведения тренировок

    Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

    · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

    · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

    · рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

    · чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

    · для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

    · выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

    · чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

    Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

    Другие статьи по теме

    Похудение

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

    Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
    

    Похудение

    Как похудеть в ногах?

    Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

    Похудение

    Как похудеть на 20 кг за месяц?

    Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

    Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

    Похудение

    Какое похудение самое эффективное?

    В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

    Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

    Легкое дыхание

    Почему комплекс упражнений на дыхание называют дыхательной гимнастикой? Неужели органы дыхания можно тренировать так же, как мышцы? Конечно, дыхательный аппарат можно и нужно развивать. И здесь, как в любых гимнастических упражнениях, главное – правильная техника.

    Итак, что значит правильно дышать? Для обычного человека дыхание по преимуществу процесс бессознательный. О дыхании мы вспоминаем только тогда, когда испытываем дискомфорт, связанный с недостатком воздуха или болями в дыхательных органах. Однако жизненно необходимая функция обеспечения организма воздухом заслуживает более пристального внимания, а неутомимые труженики – органы дыхания – более бережного обращения.

    Дышите глубже

    Понаблюдайте за собой в состоянии физического покоя. У большинства людей при вдохе вздымается грудь, – это так называемое грудное дыхание. При грудном дыхании организм расходует минимум энергии: вдох получается неглубоким, а воздух циркулирует только в верхней части легких. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема.

    Для аккуратного «бытового» пользования, не предполагающего никаких нагрузок, этого может быть и достаточно. Точно так же можно считать, что для поддержания жизни нам достаточно получать питательную смесь минимальной калорийности, лишенную малейших гастрономических достоинств. Ведь не умрем? Нет. Но качество жизни, согласитесь, будет совершенно другим. Так почему мы соглашаемся дышать вполсилы и лишаем себя удовольствия быть полноценно здоровыми?

    При малейших физических или эмоциональных нагрузках грудное дыхание моментально создает дефицит энергии, организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ на это дыхательный центр дает команду к более частым дыхательным движениям и ускоряет сердечный ритм. Пульс учащается, организм испытывает настоящий стресс. Именно из-за такого кислородного стресса вы чувствуете себя разбитым и чуть ли не больным на следующий день после непривычных физических нагрузок, – например, после первого и слишком усердного занятия в спортзале. А при правильном дыхании чувствовали бы только легкую и даже приятную истому в мышцах.

    Так вот: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы туда проник воздух, нужно научиться глубокому – брюшному дыханию. Проще говоря, дышать надо животом.

    Королевская осанка

    Попробуйте, это несложно: вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас… плохая осанка. Выпрямитесь, вытяните по воображаемой вертикали затылок, ягодицы и икры ног, и снова подышите животом. Должно получиться! Умение дышать животом совсем несложно довести до автоматизма – вряд ли на это потребуется больше недели вашего внимания. Это легкая, приятная и незаметная для окружающих тренировка: расслабили пресс – вдох, напрягли – выдох. В качестве бонуса к таким упражнениям вы получите умение чувствовать каждую мышцу пресса. И еще: через два-три дня вы заметите, что живот ощутимо подобрался, а его косые мышцы (между прочим, формирующие талию!) постоянно находятся в тонусе. Это первый шаг на пути к правильному дыханию.

    Шаг второй – научиться соизмерять свое дыхание с движением, то есть подбирать правильный ритм вдохов-выдохов. Пехота наполеоновской армии, например, поражала противника своей неутомимостью. Секрет оказался прост. Пехота двигалась строго по команде: через каждые 5 шагов – вдох, а еще через 5 шагов – выдох. Говорят, этот ритм применялся еще в армии Древней Спарты, а Наполеон просто попробовал – и получилось.

    Вот и вы приучите себя дышать ритмично. Если чувствуете, что дыхание сбивается, сделайте волевое усилие и сбалансируйте поступление кислорода извне и расход его на двигательную активность. Организм подскажет вам нужную меру ощущением полного комфорта.

    Дышите носом

    А какая, собственно, разница – дышать носом или ртом? Оказывается, разница существенная. Когда вы дышите ртом, даже в том случае, если вы в совершенстве освоили технику брюшного дыхания, жизненная емкость ваших легких уменьшается, а газообмен в организме нарушается. В результате вы довольно быстро утомляетесь (наверняка ведь отмечали состояние непроходящей усталости, сопровождающее заложенность носа).

    Носовое дыхание, наоборот, максимально активизирует диафрагму и стабилизирует биоритмы мозга даже после сильного стресса.
    Дышать носом при физических нагрузках, активном движении или беге кажется сложнее, чем ртом, но это – дело привычки.

    В этом отношении носовое дыхание напрямую связано с дисциплиной дыхательного ритма, о которой говорилось выше: если чувствуете потребность «подключить» к дыханию рот, значит, пора снизить нагрузку до того уровня, когда снова сможете без напряжения дышать носом.

    Увеличивайте интервал дыхания постепенно: сегодня делайте вдох на каждом втором шаге, завтра – на каждом третьем, и так далее. Вскоре вы найдете единственно верный ритм – ритм вашего собственного здорового и легкого дыхания.