Прыжки для похудения

Прыжки на месте для похудения без скакалки дома: как и сколько прыгать?

Сегодня я расскажу об одном способе похудения, который на первый взгляд может показаться слегка странным, но что-то в нем есть. Поговорим о том, подходят ли прыжки на месте для похудения.

Нет скакалки? Не проблема, ведь мы будем говорить о прыжках на месте без скакалки.

Помогут ли прыжки на месте похудеть?

Итак, давай разбираться, что вообще в принципе нужно для похудения. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем потребляешь.

Что нужно, чтобы тратить калории? Правильно, жить и двигаться. Каждое мышечное сокращение требует определенное количество калорий. Чем больше мышечных волокон сокращается, тем больше калорий ты тратишь.

Проще говоря, тебе нужно меньше есть, чтобы создать дефицит калорий. И нужно не просто меньше есть, съедая на ужин вместо семи беляшей четыре, а перейти на правильное питание для похудения. Тут я рассказывал, как питаться женщине, а тут про питание для мужчин.

Вернемся к прыжкам. Если рассуждать логически, то прыжки на месте требуют сокращения определенного количества мышечных волокон. (Если все мышечные волокна будут расслаблены, то подпрыгнуть у тебя явно не получится.) Следовательно, калории тоже расходуются, а это значит, что благодаря правильному питанию и интенсивным, достаточно продолжительным прыжкам на месте, ты сможешь похудеть.

Как правильно прыгать на месте?

Самое простое описание прыжков на месте – это прыжки как со скакалкой, только без скакалки. Если тебе будет от этого проще, то ты можешь держать в руках воображаемую скакалку и даже махать руками. Но выглядеть от этого менее странно со стороны ты точно не будешь.

Чтобы прыгать правильно, тебе просто нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись от земли, а затем приземлиться на ноги туда же, откуда ты и прыгнул.

В принципе ничего сложного, но хочу уточнить некоторые нюансы прыжков на месте дома без скакалки:

  1. Во-первых, нужно прыгать на носках, подрыгивать и приземляться нужно с упором на носки. Если ты будешь приземляться на пятки, то в скором будущем ты ощутишь свои колени совершенно по-новому.
  2. Во-вторых, тебе нужно амортизировать приземление с помощью коленей. Немного сгибай колени, когда приземляешься и разгибай, когда подпрыгиваешь. Да и вообще сложно подпрыгнуть с ровными коленями. К тому же, сгибание и разгибание коленей больше задействуют мышцы бедер, что увеличивает затраты калорий.

В принципе, это все основные правила прыжков на месте для похудения. Я встречал много глупых людей, но мне кажется, что с этой задачей справится даже тот, кто берет кредит, чтобы погасить кредит на покупку айфона, хотя еще не выплатил взятый год назад кредит на свадьбу.

Сколько нужно прыгать?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.

При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.

Сколько калорий сжигается?

Затраты калорий в любых упражнениях зависят от того, сколько ты весишь и сколько у тебя вообще мышц. Чем больше твой собственный вес и чем больше у тебя мышц, тем более калорий сжигается.

Примерно за час прыжков на месте ты можешь сжечь 5,5 ккал на 1 кг собственного веса. Чтобы посчитать, сколько ты сжег калорий, тебе нужно умножить 5,5 на вес своего тела. К примеру, если ты весишь 100 кг, то сожжешь прыжками 550 ккал за 1 час. Если прыгаешь в течение получаса, соответственно делим эту сумму на 2 и получаем 225 ккал. Как видишь, все очень просто.

Когда ждать результат от прыжков в домашних условиях?

Если ты прыгаешь так усердно, что у соседей штукатурка с потолка сыпется, а ешь так правильно, что друзья за глаза называют тебя травоядным, то результат от прыжков на месте ты сможешь увидеть уже через месяц.

Но если вдруг ты прыгаешь раз в неделю по 30 секунд, а ешь как бегемот, то не нужно жаловаться, что в интернете все куплено и все эти статьи про похудение вранье, а фотографии — фотошоп. Просто ты ленивый тюлень.

Да, конечно, через месяц ты не станешь моделью с обложки спортивного журнала, но небольшой прогресс явно будет заметен. К тому же, у всех прогресс будет двигаться по-разному, это зависит от многих факторов. Если ты уверенно идешь к своей цели, то не опускай руки и ты обязательно к ней дойдешь, ну или в данном случае допрыгаешь.

Заключение

Итак, сегодня мы выяснили, что прыжки на месте могут помочь тебе похудеть, к тому же прыгать можно в комфортных домашних условиях. Это делает прыжки на месте без скакалки просто замечательным и универсальным способом похудения, который не требует инвентаря и особых условий. Тебе просто нужно найти комнату, в которой потолок не настолько низкий, чтобы стук головы о него беспокоил твоих соседей сверху.

Но также не стоит забывать о питании. Еще ни один человек не похудел с помощью физической нагрузки, но при этом с катастрофически ужасным питанием.

Есть и другие интересные способы похудеть, например, ходьба на месте в домашних условиях. Почитай и реши для себя, что тебе больше нравится.

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Читайте также  Помогает ли протеин похудеть

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

  • Не пытайтесь похудеть локально
  • Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах
  • Не избегайте силовые тренировки
  • Установите личные мини-цели
  • Увеличивайте нагрузки постепенно
  • Не пренебрегайте разминкой
  • Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь
  • Не преувеличивайте значение диеты
  • Мы – то, что мы едим
  • Пейте больше воды
  • Достаточно спите

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Читайте также  Упражнения для похудения нижней части живота

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Прыжки для похудения

Замечательный способ борьбы с целлюлитом — это скиппинг. Так называют сегодня знакомые нам с детства прыжки через скакалку. Слово «skipping» в переводе с английского означает прыгать или подпрыгивать. Конечно, никто из нас, кто прыгал в детстве со скакалкой, даже не подозревал о том, что спустя десяток лет эту простую забаву выделят как отдельный вид спорта, а саму скакалку будут использовать в фитнес-залах как простой и дешевый тренажер. Прыжки через скакалку — отличная физическая нагрузка для мышц ног, бедра и рук. Если тренироваться со скакалкой правильно, то нагрузка задействует именно на те участки тела, где имеется целлюлит и процесс похудения будет протекать там, где нужно.

Начинайте с медленного темпа, достаточно прыгать не слишком высоко отрываясь от пола по 15 минут ежедневно. Затем постепенно увеличивайте темп и нагрузку, не останавливайте занятия до тех пор, пока не получите те формы, к которым вы стремитесь. Если же занимаясь скиппингом вы будете еще и правильно питаться, устраивать себе разгрузочные дни, то можно легко и быстро не только устранить целлюлит, но и навсегда забыть о давлении, боли в сердце и сосудах. Скиппинг — одна из самых доступных и эффективных кардиотренажеров. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, стимулируют сердечную мышцу и поддерживают сосуды в тонусе. Одним словом, хотите быть здоровыми и стройными — прыгайте через скакалку!

Читайте также  Ламинария для похудения обертывание

В США, Японии, Англии и во многих других странах Европы скиппинг уже давно стал признанным видом спорта. В последние годы по всему миру насчитывается огромное количество всевозможных ассоциаций скиппинга, которые объединяют любителей прыгать. В Англии даже каждый год проводят международные чемпионаты по скиппингу, а у нас в России этот вид занятий пока воспринимают только как самый модный способ похудения. За 15 минут упражнений со скакалкой человек ростом 160-170 см и весом 65-70 кг может сжечь 180 ккал.

Фитнес-тренеры утверждают, что скиппинг помогает быстрее избавиться от лишних килограммов, чем езда на велосипеде или плавание. Их мнение подтвердили японские ученые результатами своих недавних исследований. Они наблюдали за 3 группами добровольцев, которые занимались разными видами спорта и пришли к выводу, что уровень грелина — гормона голода сильнее всего снижается после скиппинга. После занятий на велотренажере уровень грелина почти что не изменяется, поэтому после катания на велосипеде человек чувствует зверский аппетит. Упражнения со скакалкой лучше всего снижают чувство голода и способствуют эффективному сжиганию жировых отложений в проблемных местах.

Скакалку для скиппинга выбрать надо с учетом своего роста. При росте 170-180 см длина скакалки должна быть не меньше 2,8 метров, при росте меньше 170 см выбирайте тренажер для скиппинга длиной 2,5 метров. При покупке скакалки сначала сложите ее пополам, взяв за ручки, а затем вытяните руки на уровне груди под углом 90 градусов. Если нижний конец скакалки касается пола, то ее длина является оптимальной для вашего роста. Если же конец скакалки не достает пола или лежит на ней, то она для вас короткая или слишком длинная. От тренировок с неправильно выбранной скакалкой пользы для здоровья будет гораздо меньше, а калорий сжигаться хуже.

Для достижения эффекта быстрого похудения лучше всего подходят пластиковые скакалки весом не более 150 граммов, а не резиновые, которые весят намного больше. Ведь для того чтобы крутить легкие скакалки надо приложить больше усилий, соответственно, расходовать больше энергии. Но это не значит, что скакалки из хлопка и нейлона подходят для скиппинга. Они способны развить максимальную скорость 2 оборота в секунду и не позволяют прогрессировать в скорости. Лучше всего для скиппинга купить скакалки с обозначением «РVC» на этикетке из пластика. На них можно делать 3-5 оборотов в секунду, что и нужно для эффективного похудения. Сегодня в продаже можно найти и скакалки со счетчиком на ручке, которые показывают, сколько оборотов совершает и калорий сжигает человек во время тренировок. Но скакалки с тяжелыми ручками не подходит для начинающих. Они подвергают чрезмерной нагрузке плечевые суставы и способствуют их изнашиванию.

На первых порах прыжки через скакалку выполняйте перед зеркалом, контролируя свои движения и свою осанку. Скиппинг надо выполнять с соблюдением следующих правил:
1. Во время прыжков через скакалку руки и корпус тела должны оставаться неподвижными. Вращательные движения скакалкой выполнять надо только кистями рук, а сами руки до локтя следует прижимать к телу.

2. Во время приземления после прыжка пятки не должны касаться пола. Отрываться от пола надо на высоту не более 5 см, скакалка во время прыжков касается пола. В противном случае темп прыжков будет замедленным, а результат похудения менее эффективным.

3. Прыгать со скакалкой надо выполняя специальные упражнения для скиппинга, это — прыжки со сменой и скрещиванием ног, двойные прыжки и прыжки с выпадом. Более легкие варианты скиппинга — приземление на каждую ногу поочередно и прыжки полуприседая. Особенную сноровку требуют прыжки через скакалку в обратную сторону и на одной ноге.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Скакалка для похудения: лучшие упражнения

Содержание статьи:

Упражнения со скакалкой рекомендуют многие фитнес-тренеры. Регулярные занятия позволяют укрепить икроножные мышцы, уменьшить объем бедер, избавиться от проявлений целлюлита. По энергозатратам прыжки со скакалкой превосходят ряд других кардиоупражнений — плавание, бег, спортивную ходьбу. Именно поэтому скиппинг — упражнения со скакалкой — необычайно популярен среди желающих похудеть.

За час прыжков со скакалкой можно сжечь до 500–800 ккал.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо здраво оценить состояние здоровья. Прыжки со скакалкой противопоказаны при ряде заболеваний:

  • гипертония и сердечная недостаточность;
  • ожирение II степени и выше;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • варикозное расширение вен;
  • артриты и артрозы.

Не рекомендуется выполнять кардиоупражнения и во время беременности. От занятий на полный желудок тоже стоит отказаться.

Выбор инвентаря

Правильный выбор скакалки — залог успеха кардиотренировок. Первый критерий, на который стоит обратить внимание — это длина снаряда. Если скакалка будет слишком короткой, то во время прыжков вам придется сгибать ноги в коленях. Это приведет к быстрой усталости и болям в коленных суставах. Слишком длинная скакалка тоже вызывает неудобства при выполнении упражнений.

Чтобы определить оптимальную длину скакалки, возьмите снаряд за ручки, встаньте ногами на середину шнура и поднимите руки до уровня талии. Если шнур свободно свисает, то инвентарь вам подходит.

Второй критерий — тип скакалки. В магазинах спортинвентаря можно встретить 3–5 разновидностей снарядов.

Простые скакалки

Цены на инвентарь начинаются с отметки в 300 рублей. Ручки сделаны из пластика или дерева, а шнур — из резины или кожзама. Длина не регулируется. Простые скакалки лучше брать начинающим, которые хотят попробовать силы в выполнении новых упражнений.

Скоростные скакалки

Стоимость снаряда — от 450 рублей и выше. Ручки сделаны из пластика, а шнур — из кожи, стали в виниловой оболочке. Длина регулируется. Повышенная скорость вращения обусловлена встроенными в ручки подшипниками. Скоростные скакалки подходят для профессиональных спортсменов и людей, желающих быстро скинуть лишние килограммы. Со скоростными скакалками можно выполнять только простые упражнения.

Утяжеленные скакалки

Цена на инвентарь — от 700 рублей и выше. Ручки сделаны из пластика или дерева с металлическими вставками или наполнителем (песок, титановая стружка и т. п.). Шнур изготовлен из резины или кожзама. Могут быть регулируемыми и нерегулируемыми по длине. Подходят для опытных любителей спорта. Во время занятий с утяжеленными скакалками создается дополнительная нагрузка на мышцы спины и плечевого пояса.

Скакалки со встроенным счетчиком

Стоимость скакалок — от 120 до 3000 рублей. В ручки снаряда вмонтирован электронный или механический счетчик, который отображает количество оборотов, длительность выполнения упражнений, энергозатраты. Инвентарь могут использовать как профессиональные спортсмены, так и новички. Длина шнура не регулируется.

Лучшие упражнения со скакалкой для похудения

Тем, кто раньше не прыгал со скакалкой, лучше начинать с простых прыжков в медленном и среднем темпе. Перед тренировкой обязательно делают растяжку и разминают суставы. Спортивная форма должна быть удобной, не сковывающей движения.

Выполнять кардиоупражнения лучше в кроссовках. Удобная обувь уменьшит нагрузку на голеностоп, предотвратит возможные травмы и растяжения.

Занятия начинают через 1,5–2 часа после приема пищи. Прыжки со скакалкой на полный желудок только вызовут дискомфорт.

  1. Одиночные прыжки. Классическое упражнение, которое будет по силам даже новичкам. При одном обороте скакалки нужно делать один прыжок. Начинать лучше с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Прыжки в быстром темпе будут сжигать больше калорий. Продолжительность выполнения упражнения — 5–15 минут.
  2. Прыжки со сменой ног. Это упражнение напоминает бег. Во время тренировки нужно следить за движением шнура, успевая перепрыгивать через скакалку. Для укрепления квадрицепса делают прыжки с высоким поднятием бедра, а убрать жировую прослойку на ягодицах и задней поверхности бедер помогают прыжки с захлестом голени. Лучше выполнять упражнения в максимально быстром темпе.
  3. Двойные прыжки. При выполнении этого упражнения за один оборот шнура нужно сделать два прыжка. Новичкам лучше начинать с медленного темпа, иначе быстро собьется дыхание.
  4. Прыжки по сторонам. Во время прыжков через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавать направление влево и вправо, вперед и назад.
  5. Прыжки на одной ноге. К выполнению этого упражнения можно приступать через 2–3 недели занятий. Нагрузки на суставы и мышцы повышены, поэтому новички рискуют заработать травму или растяжение.

После упражнений со скакалкой не забудьте сделать растяжку.

Упражнения со скакалкой смогут стать отличной заменой бегу и длительным прогулкам на свежем воздухе. Эффект от тренировок будет виден уже через пару недель. Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузки и пробуйте новые упражнения.