Рацион питания для похудения мужчин меню

Правильное питание для мужчин

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

  • ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
  • строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
  • употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
  • включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

  • Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
  • Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
  • Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.
  • Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
  • Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
  • Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.
  • Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
  • Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
  • Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.
  • Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
  • Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.
  • Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
  • Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
  • Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.
  • Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
  • Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

  • Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
  • Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
  • Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Диета для мужчин

  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-2000 руб. в неделю

Общие правила

Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин, (злоупотребление алкоголем/курение, низкая физическая нагрузка, беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи, гиподинамия, обусловленная работой, хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела, а у многих мужчин — ожирению.

Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий, чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так, с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт, сахарный диабет, заболевания суставов, не алкогольная жировая болезнь печени, сексуальные расстройства и другие, в частности, снижение продолжительности жизни.

Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов), что способствует снижению либидо и потенции, ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности), что может являться причиной бесплодия. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью.

Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание, мужские продукты питания (пельмени, жирное мясо, сало, жареный картофель, белый хлеб, майонез, макароны), превалирующие в рационе питания, алкогольные калории (пиво, сладкие вина), употребление продукции фастфуда.

А если учесть, что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ, то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание, дополненное увеличением физической активности, отказом от вредных привычек, снижением нервно-психического напряжения. У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами, что, в принципе, неверно. Более того, любая жесткая диета (кефирная, овощная, на гречке, обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.

Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков. При этом, это сбалансированное питание по всем основным пищевым нутриентам, содержащее все необходимые витамины и минералы.

Читайте также  Правильные углеводы для похудения

Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Важно понимать, что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота», как таковая отсутствует. Убрать лишний жир из этой области локально невозможно. Похудение живота может происходить лишь на фоне снижения общей массы тела и жировой прослойки, в частности.

Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.

В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины, курятина, крольчатина, зерновой и отрубной хлеб, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, овощи и зелень, растительные масла, орехи и сухофрукты, фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела, но и поддерживать ее на необходимом уровне.

Мужская диета для похудения, в отличии от женских диет, должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки), что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы, красное тощее мясо, яичный белок, мясо курицы (индейки), кролика, творога, кисломолочных продуктов.

Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя, а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры, содержащиеся в маргарине, майонезе, кетчупе, жирной мясной продукции, жаренных продуктах, отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах, различных орехах, семенах, авокадо.

Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо жирных сортов, жирные молочные продукты, консервы, выпечку, белые сорта пшеничного хлеба, полуфабрикаты, картофель.

Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса, рыбу, в том числе и жирную красную рыбу, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы), твердый сыр, сливочное масло, творог, «кисломолочку» средней жирности, зерновой/отрубной хлеб, куриные яйца (полностью), бобовые, запеченный картофель, растительные масла холодного отжима, овощи (разные виды капусты, томаты, тыква сельдерей, морковь, лук, чеснок, огородная зелень — шпинат, петрушка, укроп, базилик), орехи, семечки, фрукты и ягоды, морскую капусту и другие водоросли, ростки проращенной пшеницы, морскую соль, свежеприготовленные соки, зеленый чай, минеральную негазированную воду.

То есть, правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов, не содержащих пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте, что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись. Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку, бегать, ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому, необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные, фруктовые, кефирные, творожные).

Что касается алкоголя. Очевидно, что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому, оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива, особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться, поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона), входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.

Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов, способствующих усилению выработки тестостерона, возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет. Проблема достаточно серьезная, поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины, но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.

Необходимо понимать, что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы, хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов, достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е (жирные сорта красной рыбы, рыбий жир, оливковое масло) и продукты, богатые кальцием, фосфором, калием, магнием, которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры, творог), овощах (капуста, томаты, картофель, тыква, бобовые), фруктах (изюм, виноград, бананы), орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.

Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего, богатые цинком: устрицы, пшеничные отруби, говядина, баранина, свинина, печень говяжья, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, соевые бобы, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каша, индейка, утка, фасоль/горох.

Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед), морепродукты (креветки, моллюски, крабы), красная икра, орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки), грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, финики, живой йогурт, черный шоколад, перепелиные яйца, столовая зелень/корнеплоды (лук, чеснок, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза), банан, кунжутное семя, пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь). Полезны и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир).

Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы, особенно для мужчин, имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола и продукты, содержащие фолиевую кислоту (дрожжи, печень, рис, зеленые соевые бобы, шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня, лимонник, элеутерококк).

Также, необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание, тушение и запекание, которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы. Каменную соль рекомендуется заменить на морскую. Уделяйте внимание и достаточному потреблению жидкости (1,5-2, л/сутки) лучше в виде травяных чаев, зеленого чая, отвара шиповника, свежеприготовленных соков, минеральных негазированных вод, компотов.

Разрешенные продукты

Диета для мужчин включает в рацион питания:

  • Морскую/речную рыбу в том числе и красную жирную рыбу, морепродукты (мидии, кальмары, креветки, крабы), морские водоросли.
  • Цельнозерновой/отрубной хлеб, печенье овсяное, хлебцы.
  • Тощее красное мясо (телятина, говядина), мясо кролика, индейки, домашней курицы.
  • Кисломолочные/молочные продукты средней жирности (ацидофильное молоко, ряженка сыр, творог, кефир).
  • Бобовые (соевые бобы, чечевица, соя, горох, фасоль).
  • Каши (гречневая, ячневая, овсяная), рис белый/коричневый.
  • Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), продукты пчеловодства, семечки/орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки, тыквенные семечки), сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), кунжутное и маковое семя.
  • Куриные/перепелиные яйца.
  • Пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь).
  • Овощи (шпинат, чеснок, зеленый горошек, спаржа, кабачок, огурец, сладкий перец, зелень сельдерея, стручковая фасоль, лук, листовой салат, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза, все виды капусты) в сыром, тушеном и вареном виде.
  • Фрукты/ягоды (грейпфрут, мандарины, апельсины, авокадо, вишня, киви, груши, ананасы, нектарин, фейхоа, помело, лимоны, черешня, яблоки, манго, сливы, виноград, малина, клубника, черная и красная смородина).
  • Зеленый чай, травяной чай, свежеприготовленные соки, отвар шиповника, минеральную негазированную воду.
Читайте также  Сбор трав для похудения

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Читайте также  Имбирный напиток для похудения рецепт приготовления

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Правильная диета и питание для мужчин после 40 лет

Любой мужчина мечтает иметь стройное и подтянутое тело. Однако с возрастом организм человека подвергается определенным изменениям, что сказывается не только на здоровье, но и на внешности. В основном это связано с нарушением обмена веществ из-за неправильного питания, имеющихся вредных привычек и отсутствия регулярных физических нагрузок. Мужчины после 40 быстро набирают вес, а вот и избавиться от лишних килограммов уже намного тяжелее. Эта статья расскажет, как правильно питаться, чтобы похудение проходило без негативных последний для здоровья.

Правильное питание и диета для мужчин после 40 лет гарантирует отменное здоровье, хороший иммунитет и долгие годы жизни. Поэтому очень важно внимательно относится к своему рациону.

В чем секрет правильного питания?

Есть множество различных диет, которые гарантируют эффективные и быстрые результаты. Однако все эти экспресс-диеты не приносят никакой пользы. Да, человек может потерять пару килограмм, но он тут же их быстро наберёт обратно, вернувшись к своему привычному образу жизни. Суть здорового похудения заключается не только в ограничение определенных продуктов.

Питание должно быть сбалансированным. И в каждом отдельном случае необходимо учитывать особенности организма. Например, мужчины, которые ведут активный образ жизни и при этом ограничивают себя в еде, только наносят вред своему организму. Недостаток витаминов и питательных веществ приводит к плохому самочувствию и появлению различных недугов. Если вы и желаете ограничить себя в калорийности, то требуется следить за тем, чтобы рацион был сбалансированный и содержал множество полезных веществ: витаминов, микроэлементом и клетчатки.

На первый взгляд кажется, что вести здоровый образ жизни сложно. Но, как только человек начинает следить за своим рационом питания, употребляя только здоровые продукты, то он сразу ощущает прилив сил. Самый простой способ привести свой организм в порядок — это устраивать разгрузочные дни (1-2 раза в неделю). Правильный разгрузочный день помогает организму насытиться полезными витаминами и микроэлементами, а также улучшить работу ЖКТ.

Микроэлементы и витамины, которые необходимы мужскому организму

После 40 организм теряет такой важный элемент как кальций. При его недостатке кости становятся хрупкими, кожа дряблая, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. После 40 лет организм плохо усваивает витамины (А, В, С, Е) и микроэлементы (цинк и селен). Все это серьезно отражается на здоровье человека. Он становится подвержен различным инфекционным заболеваниям и часто испытывает недомогание, если не восполняет недостаток полезных веществ продуктами питания.

Продукты, которые рекомендуется употреблять после 40 лет:
1. Продукты, которые содержат кальций (творог, сыр, кефир, молоко, щавель, шпинат, цельнозерновой хлеб с отрубями).
2. Растительный белок. Его можно найти в бобовых продуктах (фасоль, горох).
4. Польза морепродуктов известна всем. Ведь это хороший источник йода и различных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма (устрицы, кальмары, мидии).
5. Что касается рыбы, то выбирать нужно нежирных сортов и лучше всего морскую рыбу.
6. Овощи полезны в любом возрасте, особенно в свежем виде, а также фрукты. Поэтому их нужно употреблять ежедневно.
7. Орехи – это настоящий кладезь полезных веществ. К тому же, орехи отлично утоляют чувство голода, а потому их лучше всего есть утром или же во время перекусов.

Роль детокс-программ в питании мужчин после 40

Комбинированная детокс-программа помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ и насытить организм полезными микроэлементами и витаминами.

Детокс-программы можно применять как в качестве разгрузочных дней, так и для питания во время похудения. На нашем сайте вы найдёте множество программ детокса, которые помогут сбросить лишние килограммы и поддержать организм дозой полезных веществ. Все они составлены в соответствии с потребностями организма человека и изготавливаются из растительных ингредиентов.

Если вы хотите узнать о детоксе больше и попробовать его чудесные свойства на себе – переходите на главную страницу нашего сайта и выбирайте понравившуюся программу!