Тренировки на эллипсоиде для похудения программа тренировок

Как похудеть на эллипсоиде

Если вы недовольны своим телом и начинаете подыскивать выход из ситуации, ваш вариант – эллипсоид для похудения. Конечно, вы можете поддаться соблазну и приобрести в телемагазине тот замечательный пояс, который сделает всю работу за вас. А можете пойти по действительно эффективному пути и начать заниматься на лучшем кардиотренажёре для похудения – эллипсоиде. Давайте узнаем, как похудеть на эллипсоиде.

Эллипсоид, он же эллиптический тренажёр, он же орбитрек, являет собой универсальный тренажёр, имитирующий множество обыденных для человека движений: бег, ходьбу, езду на велосипеде, хождение по лестнице. Его главной особенностью является его способность равномерно нагружать всё тело. Именно поэтому занятия на этом устройстве идеально подойдут тем, кто хочет сбросить парочку-другую лишних килограмм.

Об эффективности эллипсоида в один голос заявляют как опытные спортсмены, так и рядовые посетители фитнес-центров. Чтобы повысить эффективность тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, надо знать и выполнять несколько основных правил. О них и пойдет речь далее.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть

Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.

В любом случае для получения результата вам придется скорректировать принцип своего питания и рацион. Сегодня можно просто заказать сбалансированную еду под определенную программу питания. Целью должна стать отрицательная разница между поступившей с едой энергии и затраченной во время бодрствования. Сами занятия проводите спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила питания для похудения на эллипсоиде можно узнать по ссылке.

Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки. Обязательно посмотрите, как правильно заниматься на эллипсе.

Длительная тренировка

Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм:

  • происходит сжигание жировых клеток,
  • приведение мышц в тонус,
  • оздоровление органов дыхания,
  • сердца и сосудов.

Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности. Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал.

Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере

Программа для похудения:

  1. Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума. Ниже можно рассчитать эти показатели.
  2. Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять предыдущие 2 пункта занятия в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
  3. Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
  4. Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
  5. Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю.

По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.

Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:

  1. Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
  2. Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
  3. В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.

Более подробно про интервальную тренировку на эллиптическом тренажере можно узнать в этой статье.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 60-70% от максимального возрастного пульса.

На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузки. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере

Количество сожженных во время тренировки калорий показатель сугубо индивидуальный. На его величину влияют сразу несколько факторов, среди которых анатомические особенности организма, скорость шагов во время занятия, установленный уровень нагрузки. Естественно, показатель будет разный у мужчин и у женщин. А вот есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин, моно узнать перейдя по ссылке.

Усредненные показатели часовой тренировки указывают на значения в 500-600 ккал. У новичков может быть поменьше, а у пользователей со стажем, это значением может быть увеличенным по сравнению со средним.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок.

Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр. За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5 и 6. Точно сказать насколько похудеете вы — нельзя.

Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.

Дневник тренировок для худеющих , что туда заносить

Важной частью похудения и тренировок на эллипсоиде является дневник тренировок. Похожий дневник стоит завести и для питания. Дневник тренировок помогает вам отслеживать достигнутый прогресс и соблюдать важнейший принцип тренировок: для прогресса вам надо увеличивать нагрузку.

Читайте также  Можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере

Что записывать в дневник? В дневник стоит помещать такую информацию как:

  • продолжительность занятия;
  • интенсивность;
  • пульс;
  • количество сожженных ккал;
  • точную дату тренировки;
  • вес.

Все эти значения позволят вам отслеживать собственные успехи. Если пропустили тренировку, дневник все будет знать. Не доработали до конца? Все отразится в дневнике. Если нет прогресса, вы сможете понять почему. Происходит это из-за пропущенных тренировок или стоит изменить подход к занятиям. Вы поймете, эффективен ли эллиптический тренажёр и сколько калорий сжигается в процессе тренировок.

Видео. Как похудеть на эллипсоиде

Занятия на эллиптическом тренажере – наиболее эффективный способ похудеть. Занятия противопоказаны малой группе людей, так что начать заниматься можно хоть завтра. Вы вправе сами выбирать тип тренировок, важно лишь соблюдать регулярность занятий, плавно увеличивать нагрузку и результат незамедлительно настигнет вас в виде уменьшающихся показателей вашего веса, талии и живота.

Занятия на эллипсоиде

19.06.2020

Эллиптический тренажер подойдет для домашних классических и интервальных тренировок или занятий в фитнес-центре с целью снижения веса, укрепления мышц нижней и верхней части тела. Чтобы добиться оптимального эффекта от занятий, нужно тренироваться эллипсоиде с соблюдением ряда правил и рекомендаций. Поэтому начинающих часто интересует, как правильно заниматься на этом кардиотренажере новичку, или как накачивают попу на эллиптическом тренажере.

Рассмотрим основные рекомендации по занятиям, соблюдению режима до и после занятий.

Противопоказания к занятиям

Перед тем, как купить эллиптический тренажер, нужно убедиться, что он вам подходит. Занятия на эллипсе разрешены для большинства категорий пользователей. Однако при некоторых диагнозах тренироваться на нем нельзя. К числу таких болезней относятся:

  • тромбофлебит;
  • тахикардия;
  • сердечная недостаточность;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет.

При таких болезнях от занятий на эллиптическом тренажере лучше отказаться.

Режим питания

Недостаточно знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы быстро похудеть без ущерба для здоровья. Дополнительно нужно соблюдать правильный режим питания до и после.

Рекомендуется принимать пищу не позже, чем за 2 часа до того, как приступаете к упражнениям. Рацион должен быть насыщен белком и овощными продуктами. Чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, не следует пить кофе перед занятиями на эллиптическом тренажере.

Если вас интересует, как похудеть на эллиптическом тренажере, то принимать пищу следует не ранее, чем через 2 часа после упражнений. Если вы едите раньше этого срока, то принимаемая пища должна содержать количество калорий в 2 раза меньше, чем вы сожгли во время занятий.

Продолжительность и особенности занятий

Чтобы добиться снижения веса и развития нужных групп мышц , нужно знать, как правильно тренируются на эллиптическом тренажере. Значение имеет соблюдение рекомендованной продолжительности тренировки. Она должна составлять 50-60 минут. Количество в неделю должно составлять 2-3 в неделю.

Во время упражнений на эллиптическом тренажере необходимо поддерживать правильное положение тела. Голова должна быть направлена вперед, шея расслаблена, мышцы спины, плеч, брюшного пресса – напряжены. В ходе выполнения упражнений не нужно наклоняться вперед и переносить вес на конструкцию тренажера.

Если вам интересно, как убрать живот на эллиптическом тренажере, нужно правильно работать руками. Не нужно просто держаться за ручки. Их нужно попеременно тянуть и толкать, поддерживая темп и прилагая достаточные усилия.

Виды тренировок на эллипсоиде

Тренироваться на эллипсе можно по программам разного типа. Различают классические и интервальные схемы. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать классику, а уже по мере получения опыта переходить к интервальным тренировкам.

Классические упражнения

Перед началом занятия на орбитреке по классической программе проведите достаточно интенсивную пятиминутную разминку, чтобы предотвратить травмы. Во время разминки выполняют упражнения, нагружающие те же группы мышц, которые работают на эллиптическом тренажере (наклоны, вращения корпусом и руками, приседания и т.д.). Также можно провести разминку непосредственно на орбитреке с малым темпом.

После разминки приступают непосредственно к тренировке. Тренироваться можно в классическом положении, а также использовать обратное вращение и наклоны. Темп должен быть в пределах 60-70 % от максимального значения. Не забываем, как нужно правильно ходить на эллиптическом тренажере.

После основного тренировочного этапа выполняется пятиминутная заминка. Для нее используют те же упражнения, что и при разминке.

Интервальные упражнения

Программа интервальных тренировок хорошо подходит для похудения. Она предусматривает проведение занятий с изменением интенсивности и длительности. При этом тренируется сердечно-сосудистая система, органы дыхания и другие системы. Количество сжигаемых калорий, заметно превышает аналогичный показатель при классической программе.

Схема предусматривает проведение занятия с чередованием интервалов умеренного и интенсивного темпа. Рекомендуемое количество интервальных тренировок в неделю – от 2.

Во время первой тренировки, после 5-минутной разминки, чередуют умеренный (интервалы по 4 минуты) и интенсивный (интервалы по 2-3 минуты) темп упражнений. Время выполнения – 30 минут, после чего следует 5-минутная заминка. При второй интервальной тренировке время основной ее части сокращается до 20 минут. Трехминутный период работы в умеренном темпе, сменяется 1 минутой упражнений с предельной интенсивностью.

Занятия для разного уровня подготовки

Программа упражнений для эллиптического тренажера зависит и от уровня подготовки пользователя:

  • Начальный уровень. В неделю рекомендуется тренироваться 3 раза по 20-30 минут. Средний темп составляет – 40-50 шагов в минуту, частота пульса – до 70 % от максимума.
  • Средний уровень. Не менее 4 подходов по 30-60 минут в неделю. Скорость рекомендуют поддерживать в пределах 50-70 шагов в минуту, а частоту пульса – 60-80 % от максимума.
  • Опытный. В неделю 4-6 подходов по 45-60 минут. Скорость выдерживают в пределах 60-90 шагов в минуту, а частоту пульса – 75-90 % от максимума.

При достаточном опыте, когда пользователь уверенно выдерживает нагрузки из третьего пункта, рекомендуется переходить к интервальным тренировкам. Во время выполнения упражнений избегайте чрезмерных нагрузок на мышцы, органы дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Эллиптический тренажер

Вам надоело наматывать километры на беговой дорожке или крутить педали велотренажера? Хотите тренировать сердечно-сосудистую систему, не нагружая коленные суставы? В таком случае попробуйте эллиптический тренажер.

Тренировки на эллиптическом тренажере относительно безопасны и подходят людям с любым уровнем подготовки. Вы получите достаточную физическую нагрузку, а ваши суставы не пострадают. Включите упражнения на эллиптическом тренажере в программу комплексной тренировки. Это разнообразит привычные занятия и поддержит ваш интерес.

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптические тренажеры были изобретены в 80-х годах ХХ в. и представляют собой гибрид степпера и беговой дорожки. Есть варианты эллиптических тренажеров, предназначенные для дома, есть более сложные – для фитнес-центров.

С помощью подобного тренажера всегда можно провести аэробную тренировку в щадящем режиме.

В большинстве моделей предусмотрена возможность совершать движения, имитирующие ходьбу вперед или назад, подъем по лестнице, езду на велосипеде или скольжение на лыжах. При этом педали будут двигаться по эллиптической траектории. Однако понятие «эллиптический тренажер» часто употребляется очень широко. Не каждый названный так агрегат позволяет провести полноценную тренировку для всех групп мышц. Хотя производители утверждают, что эллиптические тренажеры заменяют все другие тренажеры, специалисты по фитнесу рекомендуют использовать эллиптические тренажеры в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Читайте также  Как вызвать рвоту после еды для похудения

Эллиптические тренажеры идеальны для людей, которые хотят заниматься дома со средней нагрузкой или разнообразить программу тренировок. Кроме того они позволяют одновременно тренировать сердечно-сосудистую систему и тело в целом, а также быстро сжигать большое количество калорий.

Расход калорий

Производители эллиптических тренажеров уверяют, что за 1 час тренировки человек теряет до 720 ккал. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов, но в среднем энергетические затраты здесь примерно равны затратам при тренировке (с интенсивностью средней и выше) на беговой дорожке или лыжном тренажере.

Преимущества

Эллиптический тренажер позволяет за короткое время задействовать все основные группы мышц. На нем могут заниматься люди всех возрастов и уровней подготовки. В спортзале с его помощью вы можете дополнить обычную программу тренировки. Дома – один тренажер позволит вам выполнять целый ряд различных упражнений. Использование нескольких режимов в течение получаса в день отлично укрепит сердечно-сосудистую систему и поможет сбросить лишний вес. Кроме того, эллиптический тренажер идеально подойдет пожилым людям и тем, кто хочет тренироваться без риска для суставов.

Недостатки

Во время занятий на эллиптическом тренажере нагрузка может оказаться слишком большой. Как и перед началом любых спортивных тренировок, необходима разминка и растяжка. Во время тренировки контролируйте пульс, чтобы он не превысил уровня, рекомендованного врачом.

Выбрать нужную модель эллиптического тренажера непросто, так как их ассортимент огромен. Цены варьируют от $ 300 до 5000 в зависимости от качества аппарата и набора возможностей.

Использование эллиптического тренажера

Эллиптические тренажеры рекомендуются людям любого уровня подготовки. Во время тренировки поза должна быть удобной и устойчивой. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какая модель эллиптического тренажера лучше?

В фитнес-центре или спортзале вы можете попробовать тот тренажер, который там стоит, но, приобретая аппарат для дома, вы столкнетесь с проблемой выбора. Оцените свой бюджет, потребность в физической активности и свободное место у себя в доме. Затем сравните характеристики моделей.

Перед покупкой изучите гарантийные условия и конструкцию тренажера. Попробуйте позаниматься на нем, желательно в спортивной обуви. Выбирайте модель, оптимальную по соотношению цены и качества.

Ищите тренажер, который позволяет двигаться вперед и назад, самому программировать занятия, имеет удобную панель управления и плавный ход педалей. Во многих моделях есть несколько программ: от простейшей «прогулка в парке» до интенсивной «подъем в гору». Выбирайте модель с понятными и легко читаемыми дисплеями счетчиков калорий, пройденного пути, скорости движения, времени занятия и частоты сердечных сокращений. Если у вас дома мало места, можно приобрести складную модель.

Некоторые предпочитают эллиптические тренажеры, позволяющие тренировать все группы мышц. Другие уверены, что лучше выбирать тренажеры, нагружающие только нижнюю часть туловища.

Посмотрите, достаточно ли прочны материалы, из которых изготовлен тренажер, и насколько надежна компания-производитель. Убедитесь, что на выбранном эллиптическом тренажере могут заниматься люди любого уровня подготовки, а двигаться на нем можно плавно, без рывков.

Как проводить тренировку

Тренировки рекомендуется начинать и заканчивать легкими аэробными упражнениями и растяжкой средней интенсивности. Это позволит разогреть мышцы и отдышаться. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Во время, до и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

Обязательно:

  • Следуйте советам врача.
  • Учтите советы инструктора и производителя тренажера.
  • Используйте режимы движения вперед и назад.
  • Старайтесь не наклоняться сильно вперед и двигаться плавно.
  • Следите за частотой сердечных сокращений.

Нельзя:

  • Использовать утяжелители и дополнительный инвентарь.
  • Чрезмерно увеличивать нагрузку. Почувствовав головокружение, усталость или слабость, прекратите занятие.

Одежда

Для занятий на эллиптическом тренажере подходит та же одежда, что и для любых кардиотренировок в помещении. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движений. Обувь здесь не играет такой большой роли как при беге. Но все равно лучше иметь пару хороших спортивных кроссовок.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Опубликовано:

Автор:

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

  • Периодичность: 3-4 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
  • Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

  • Периодичность: 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность: 20-45 минут.
  • Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

  • Частота: 4-6 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Читайте также  Можно ли похудеть от кофе

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

  • Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
  • Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
  • Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных тренажеров – эллиптический. На нем могут заниматься практически все – независимо от пола, возраста, и даже наличия заболевания позвоночника или суставов. Ведь спорт сейчас занятие достаточно модное занятие.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 1 по 10 июня! Записывайтесь!

А откуда вообще такое интересное название? Произошло оно от принципа действия тренажера – педали крутятся по эллиптической траектории.

Почему именно эллипсоид?

Эллипсоид относится к группе кардио тренажеров. С его помощью вы укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую системы, увеличите свою выносливость и получите возможность избавиться от лишнего веса. Преимущества эллиптических тренажеров очень яркие: в процессе занятия нагрузка идет практически на все группы мышц, что дает прекрасную возможность не исключать из тренировки ни одну часть тела; кроме этого, такой снаряд имеет очень плавный ход, что дает возможность заниматься различным категориям людей, и даже с наличием каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Обязательные требования к тренировкам

Самое главное правило для занятия на любом тренажере, в том числе и на эллипсоиде – обязательная легкая разминка, затрагивающая все группы мышц, чтобы исключить их перегрузки и возникновение травм. В более выигрышной ситуации находятся люди, посещающие спортивный зал, где квалифицированный инструктор проконсультирует и скажет, что и как нужно делать.

Основной показатель, за которым вы должны следить во время занятий на тренажере – это частота сердечных сокращений. Для новичка хороший показатель 110 – 120 ударов в минуту. А для людей, у кого физическая форма лучше, такое значение уже определяется индивидуально по простому расчету – берется определенный процент от максимального возрастного пульса. Для первых занятий эта величина составляет 65-70%, а далее поднимается до 80%. Соблюдение такого правила позволит проводить тренировки с максимальной эффективностью для вашей сердечно-сосудистой системы, исключая возможность возникновения чрезмерной нагрузки.

Основные принципы правильных занятий

Занятия на эллиптическом тренажере стоит проводить только спустя 1-2 часа после еды, и не позднее двух часов до сна. Обратите внимание, что существует различное множество основных упражнений. Более подробно об этом вы всегда можете прочесть в сети интернет, однако стоит обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Для людей с разной физической подготовкой существуют различные уровни нагрузок. Так, например, на начальном уровне подготовки время тренировки не должно превышать 30 минут по три раза в неделю с частотой 50 шагов в минуту – не более.

Ни в коем случае не стоит изменять интенсивность нагрузок ранее, чем через 6-8 недель регулярных занятий и то только в том случае, если вы стремитесь максимально натренировать свои дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Важное условие: необходимо убрать перерывы во время тренировки, за исключением возникновения симптомов плохого самочувствия: отдышка, боли, головокружения. В этом случае сделайте перерыв примерно 1-2 минуты и вновь приступайте к занятию.

Дома или в спортзале?

Многих сейчас волнует вопрос: а можно ли заниматься на эллиптическом тренажере дома? Ведь сегодня на рынке представлен огромный ассортимент и профессиональных эллипсоидов, и дающих возможности заниматься в домашних условиях. Но мы очень рекомендуем начинать свои занятия все же с опытными инструкторами. В данном случае только специалист сможет правильно оценить уровень вашей подготовки и составить программу тренировки, которая будет полностью соответствовать вашему состоянию здоровья. А также инструктор покажет вам как правильно пользоваться эллипсоидом, расскажет о возможных ограничениях для вас при проведении тренировок, проследит за вашим состоянием на начальном этапе тренировок.

Эллиптические тренажеры на сегодняшний день есть практически во всех фитнес-клубах, где вы можете заниматься под наблюдением опытных и квалифицированных тренеров. И уже после нескольких таких занятий вы с полной уверенностью в себе можете приобретать эллипсоид и приступать к самостоятельным домашним тренировкам.