Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

    Опасно: тяга вертикального блока за спину

Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди

Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину

Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим

Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку

Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей

Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами

Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

    Опасно: приседания в машине Смита

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине

Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания

Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим

За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом

Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой

Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках

Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио

Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней

Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Сжигать жир или качать мышцы?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлита уменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Не волнуйтесь — чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.

Читайте также  Комплекс упражнений для похудения дома для мужчин

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

Свободные веса – штанга и гантели — нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый «качок» может потом «доделать» ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ…

…искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.

…остеопороза . В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать кальций и прочие минералы, а не терять их.

…ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!

…диабета.Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.

…гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.

…атеросклероза. Тренировка улучает соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

…запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.

Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков

Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:

  • Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
  • Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
  • Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
  • Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).

Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

  • Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
  • Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
  • Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.

  • Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
  • Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
  • То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.

  • Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
  • Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
  • Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

  • Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
  • Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
  • Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
  • Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.
Читайте также  Как похудеть на 20 кг за неделю

Подъёмы ног в планке

  • Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
  • Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
  • Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.

  • Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
  • Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
  • В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

  • Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
  • Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
  • Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

  • Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
  • Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
  • При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
  • Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Что ещё важно при похудении в ногах?

Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

  • Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
  • Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
  • Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
  • Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
  • Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.

Программа тренировки на неделю на ноги

К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.

  • Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:
  • Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:
  • Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес

  • Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.

Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.

Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.

Дополнительные советы перед тренировками

  • Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
  • Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
  • Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.

Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

Читайте также  Продукты для похудения от елены малышевой

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Правильное питание для подтянутого живота

Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.

Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.

Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.

Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.

Круговые тренировки для девушек: сжигаем жир правильно

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.