Правильное питание для подростков 13 лет

Диета для подростков

В реалиях современного времени у женской половины населения наблюдается огромное стремление похудеть, в особенности, в период ожидания наступления летнего периода, и если раньше этим вопросом начали задаваться девушки как минимум с восемнадцатилетнего возраста, то сегодня цель похудеть стала «цеплять» и подростков.

Подростки более самостоятельны и много времени проводят со сверстниками, а значит, потребляют больше продуктов и напитков, исходя из предпочтений социума. Но ключевые рекомендации в плане питания для подростков почти такие же, как и для взрослых: разнообразное питание с ограничением добавленного сахара, насыщенных жиров и соли. Основу рациона должны составлять: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб, каши, макароны), нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, бобовые, несоленые орехи и семечки, растительные масла.

Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы. Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу, практически невозможно. Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание.

Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и суметь так ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть, чтобы это опасное стремление пропало.

Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете

  • Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете
  • Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона
  • Правила подростковой диеты для похудения
  • Варианты диеты для подростков
  • Общие рекомендации

Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (избыточный вес и ожирение, сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.

Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.

Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфуда, сладостей и иной вредной пищи.

Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с адекватными физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:

  • фастфуды любых видов;
  • чипсы;
  • мучное;
  • сладости.

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Нездоровое питание и недостаток физической активности способствуют избыточному весу на данном этапе жизни и повышению риска хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых) в старшем возрасте.

Пищевые привычки, которые формируются в детском и подростковом возрасте, скорее всего, останутся на всю жизнь.

Первое, что нужно исключить, это, так любимые всеми детками, картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и “вредным” холестерином. Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб. Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого, а точнее, добавленного сахара.

Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.

При желании добавить в свой рацион соки, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Продукт Порция Калорий
Бургеры, гамбургеры 1 шт 490
Картофель фри 1 большая 460
Газировка 330 мл 139
Пицца 250 г 682
Куриные крылья фри 300 г 726
Шоколад без начинки 45 г 237
Шоколадный торт 450 г 1710
Конфеты 100 г 230

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

  1. Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – калорийность необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
  2. В рацион должны в обязательном порядке входить полезные углеводы (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры). Для примера: подросткам 11-13 лет необходимо употреблять примерно 2,2 г белков на кг массы тела в день; углеводов: с 13 до 18 лет примерно 4-7 г на кг массы тела; а жиров до 2 г на кг массы тела.
  3. Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
  4. Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией.
  5. Обед должен также включать весь спектр полезных продуктов. Чем больше овощей и фруктов всех цветов и чем больше их разнообразие в каждый прием пищи, тем лучше.
  6. На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
  7. Важно устранить из рациона жирную и жареную еду, обработанное мясо (бекон, колбасы и сосиски).

Лучше все тушить, запекать или варить.

  • Правильное питание нужно сочетать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.
  • Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

    Варианты диеты для подростков

    Диета для подростка 11-12 лет

    Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

    Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

    Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

    Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

    Продукты можно подбирать и другие только учитывать калорийность и количество.

    Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

    Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

    Обед – нежирная запеченая рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

    Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

    Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

    Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

    Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

    Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

    Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

    Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

    Вариант диеты для подростка 17 лет

    • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
    • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
    • Самые распространенные «офисные» болезни
    • Убивает ли водка коронавирус
    • Как остаться живым на наших дорогах?

    Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

    Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

    Читайте также  Рацион правильного питания на каждый день меню

    Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

    Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

    Общие рекомендации

    Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара, но не более 1 стакана в день, лучше все же съедать овощи и фрукты целиком или в кусочках, так как в таком виде организм получит пользы больше за счет клетчатки. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит), сладких газированных напитках – лучший выбор: вода, подросткам необходимо употреблять 55-75 мл на кг массы тела. Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта.

    Хорошим психологическим ходом будет не ругать и не демонизировать вредную пищу, в том числе и фастфуд, которую подростки могут употреблять вне дома, а продолжать поддерживать здоровое питание дома, обеспечивая доступ к разнообразной пище, вовлекать в принятие решений о покупке и приготовлении еды, помощи в приготовлении. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!

    Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

    Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

    Общий стаж: 20 лет .

    Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

    Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

    Роспотребнадзор (стенд)

    Роспотребнадзор (стенд)

    Рациональное питание детей и подростков — RSS

    Рациональное питание детей и подростков

    • Преобразовать Рациональное питание детей и подростков в DOC
    • Преобразовать Рациональное питание детей и подростков в PDF

    Рациональное питание детей и подростков

    Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.

    Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

    Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.

    В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.

    Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

    Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания родители успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса.

    В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.)

    Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах

    Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки

    Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки

    Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки

    Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки

    6 лет (школьники)

    11-13 лет (мальчики)

    11-13 лет (девочки)

    14-17 лет (девушки)

    Рекомендуемая масса порций блюд(в граммах) для школьников

    Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп

    С 11 лет и старше

    Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо

    Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)

    В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

    При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

    В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.

    Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.

    Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

    В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

    Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты.

    Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем, молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам – с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий.

    Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.

    Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

    Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде.

    Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира.

    Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии.

    Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.

    Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба.

    Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.

    Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.

    Читайте также  Пример правильного питания на день

    С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы.

    Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

    Диета для подростков 13 лет

    • Эффективность: минус 1,5 кг в неделю
    • Сроки: у диеты нет временных ограничений
    • Стоимость продуктов: 150-300 рублей на день

    Общие правила

    Возраст 13 лет очень сложный и насыщенный эмоциями и переживаниями, сопровождающийся кардинальными изменениями физиологического и психологического состояния. Это время первой симпатии, взросления и ответственности, но к сожалению нестабильная и разыгравшаяся гормональная система приводит к нежелательным кожным высыпаниям, необузданному аппетиту – все это добавляет неуверенности и внутренних переживаний подростку. На этом этапе родителю очень важно помочь ребенку кушать те продукты, которые сгладят эти проблемы, придерживаться норм и правил, которые предлагает диета для подростков 12-13 лет:

    • важно сочетание диеты, спорта и витаминов – помимо контроля калорийности и нормы потребления витаминов (возможно семейный доктор пропишет поливитаминный комплекс), у подростков 12 лет должна быть на высоком уровне физическая активность, хорошо, если это будет кружок плавания, танцев, борьбы – все что ближе по духу вашему чаду;
    • установление режима – желательно регулярного сбалансированного минимум четырехразового питания маленькими порциями, не превышающими 150-200 г, чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным лучше — если вся семья перейдет не дробное питание и приобретет сервис с маленькими пиалами, поддержит и подаст положительный пример;
    • блюда должны быть постными и малосолеными, без жирных соусов и заправок, лучше всего готовить продукты в пароварке, варить, запекать и тушить;
    • самое главное в диете подростка – баланс, нельзя отказываться от жиров или углеводов, лучше применять «принцип тарелки», в которой есть место как мясу, так и кашам, орехам, дарам моря, овощам и фруктам.

    Принцип «Здоровой тарелки»

    Разрешенные продукты

    Для мальчиков и девочек 12-13 лет важно понимать, что похудение в подростковом возрасте не может быть быстрым, потому что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем. В рационе обязательно должны присутствовать все типы нутриентов:

    • 30 % рациона (до 100 г) — полноценный животный белок (говядина, рыба, птица) — самый важный нутриент для растящего организма, который позволяет правильно сформироваться опорно-двигательной, гормональной, нервной, кроветворной системе, да и всему организму в целом;
    • растительная пища (овощи, постные супы, бобовые и каши) должны составлять 50% меню (не менее 360-460 г в день), так вы сможете обеспечить организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой и главное – энергией для активной и насыщенной юности;
    • до 20 % жиры (80 г)– полезные полиненасыщенные, содержащиеся в нерафинированном растительном масле, рыбе, орехах, кисломолочных продуктах и сырах;
    • свежие фрукты и выжатые из них соки – та самая альтернатива сладкому и кондитерским изделиям, обязательно должны присутствовать на столе каждый день, в холодное время года уместны тосты с джемом на завтрак, а также натуральные муссы и желе на полдник.

    Для похудения можно сократить количество потребления крахмальной пищи и жареного, но никак не жертвовать сложными углеводами и белком. Однако, прибегать и к подобным мерам стоит только после консультации у педиатра и установления диагноза, степени ожирения.

    Как научить подростка правильно питаться? Рекомендации родителям

    Чтобы подросток был здоровым, он должен, прежде всего, правильно питаться. Исключить из своего рациона потребление вредных продуктов. Чипсов, сухариков. И других видов еды, которые могут привести к проблемам со здоровьем.

    Мы расскажем о том, как научить подростка правильно питаться.

    Рекомендации по тому, как научить подростка правильно питаться

    Давайте рассмотрим основные рекомендации, которые помогут вам научить подростка правильно питаться.

    Давайте подростку с собой в школу тормозок и немного денег

    Питание в школьных столовых — разнообразное. На обед там можно приобрести каши, супы и даже салаты. Но подростки очень часто пренебрегают готовой продукцией этого типа. И покупают на родительские деньги вредную пищу. Сухарики, чипсы, конфеты.

    Думают, что они утолят голод. Кушают вредную пищу. Портят свое здоровье. И уже после следующего урока снова хотят кушать.

    Рекомендуем давать подростку с собой в школу тормозки. Бутерброды, салаты, вторые блюда. Например, картошку или макароны с котлетой. Подросток скушает тормозок, который ему дали. Сможет сытно наесться. И не будет голодным в течение дня.

    Деньги подростку в школу тоже нужно давать. Но лишь в небольшом количестве. Чтобы он мог приобрести себе только лишь булочку и чай/кофе. Но никак не чипсы и другие потенциально вредные продукты.

    Кормите подростка правильно, когда он находится дома

    Когда подросток будет питаться дома (утром, перед школой, и вечером, после нее), кормите его здоровой пищей. Чтобы у чада не было соблазнов скушать сладкое, жареную курицу или какие-либо вредные продукты, уберите их из зоны видимости. Или вовсе не покупайте. В противном случае, у чада будет соблазн для того, чтобы сорваться. И скушать неправильную пищу.

    Также, рекомендуем избавиться от других вредных продуктов питания. Например, уберите майонез. Подростки любят поливать им мясо и отбивные.

    Научите подростка готовить здоровую еду

    Покажите тинейджеру, как готовить здоровую пищу. Совершенно необязательно потреблять исключительно брокколи и другие виды овощей. Вы можете научить подростка готовить обычные блюда.

    Например, макароны с котлетой. Картофель. Мясо. И так далее.

    Если тинейджер будет уметь готовить здоровую пищу, то у него не будет надобности прибегать к потреблению фастфуда. А также чипсов и сухариков. Поскольку он в любой момент будет иметь возможность сделать полезное блюдо. Которым сможет наесться.

    Подростки любят кушать хот-доги, шаурму и бургеры благодаря тому, что они красиво выглядят. И имеют усиленный пищевыми добавками вкус. Если вы научите тинейджера красиво готовить и подавать другие блюда, то он с радостью откажется от фаст-фуда в сторону них.

    Перестаньте давать тинейджеру продукты и пищу, которую он не любит

    Наверняка ваш ребенок имеет список нелюбимых блюд и продуктов питания. Ему может не нравиться кушать:

    1. Брокколи.
    2. Селедку под шубой.
    3. Разные виды овощей.
    4. Вареную курицу.

    И многое другое. Изучите список того, что подросток не любит. И не давайте ему эту пищу. Можете использовать в качестве альтернативы продукты, которые имеют аналогичный вкус. Но, при этом, не вызывают у тинейджера негативные эмоции.

    Помните: если подростку не нравится определенный продукт, то есть он его не будет. Как бы вы его не уговаривали.

    Не держите дома сладкое

    Проверьте холодильник и те места, в которых вы храните конфеты. Если запасы сладкого большие, то от них нужно избавиться. В противном случае, у ребенка всегда будет соблазн стащить конфетку из шкафа.

    Откажитесь от хранения сладкого в доме. Или покупайте конфеты только лишь в маленьких количествах. Тогда у подростка не будет соблазна их кушать.

    Если же у вас дома и вовсе не будет сладкого, то подросток будет относиться к этому следующим образом. Он будет понимать, что если хочет съесть шоколадку, то ее, прежде всего, нужно купить. Из-за лени дойти до магазина или отсутствия денег, он этого, скорее всего, делать не будет. Проблема со сладким будет решена сама собой.

    Помогите подростку начать меньше использовать соль

    Большое количество соли потреблять нельзя. Это чревато последствиями. И серьезными проблемами со здоровьем.

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять в сутки пять грамм соли. Не более.

    Пять грамм соли — это чуть меньше ложечки, которая применяется для добавления в чай сахара. Примечательно, что в сутки человек потребляет этого продукта намного больше. Примерно десять-двенадцать с половиной грамм соли.

    Когда подросток перестанет потреблять этот продукт в большом количестве, то начнет чувствовать себя лучше. Отвыкнет от чрезмерного количества соли. И, соответственно, начнет намного реже кушать в фастфуд-ресторанах. Потому, что не будет испытывать влечения к продуктам с солью.

    Снизив потребление этого продукта, чадо узнает истинный вкус пищи. Когда он будет пробовать фастфуд, то будет осознавать: он слишком соленый. А значит с помощью соли хотят скрыть то, что блюдо вредное.

    Усиливайте вкус блюд с помощью пряностей

    Чтобы подросток с большим удовольствием потреблял пищу, которую вы ему готовите, прибегните к применению пряностей. Они помогут усилить вкус пищи. Но, при этом, будут являться натуральными.

    Пряности — идеальный заменитель вредных пищевых добавок.

    Читайте также  Как составить рацион правильного питания

    Периодически организовывайте день, в рамках которого тинейджеру можно будет кушать вредную пищу

    Не думайте, что если тинейджер начнет питаться правильно, то навсегда откажется от сухариков, чипсов и фастфуда. Соблазны в его жизни все равно будут. Поэтому вам нужно брать ситуацию в свои руки. И периодически разрешать подростку кушать вредности. Один-два дня в месяц.

    Для этого вам нужно отправляться с подростком за фастфудом вместе. Так вы покажите, что быстрая еда — не запретный плод. Но ее нужно есть в ограниченном количестве.

    Объясняйте подростку, какие продукты полезны, а какие нет

    В обязательном порядке объясняйте подростку, какие продукты полезны. А какие могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Большинство подростков не понимают, почему родители ругаются на них из-за, например, сухариков и чипсов. Если бы они знали, что эти продукты провоцируют появление прыщей и гастрит, то думали бы по-другому. И навсегда отказались бы от поедания сухариков.

    Рассказывайте подростку о полезных свойствах тех или иных видов пищи. Вы можете объяснить, например, что:

    1. Картошка содержит в себе энергию. Если тинейджер скушает ее, то начнет чувствовать себя бодрее.
    2. Мясо позволяет подростку стать сильнее. Сделать свои мышцы крепче.
    3. Орехи улучшают работу мозга.

    Также, скажите, что от правильности питания зависит не только внутреннее состояние здоровья. Но и внешний вид человека. Те люди, которые кушают правильную еду, выглядят более молодо, чем их сверстники. Имеют красивую, гладкую кожу. И у них больше шансов дожить до преклонного возраста (до 100 лет).

    Если же питаться неправильно, то пострадает не только внутреннее состояние организма, но и внешнее. Объясните это подростку. И покажите в качестве примера звезд из интернета. Тех, которые выглядят в 60 лет на 40. И тех, которые в 40 лет выглядят на 60.

    Скорее всего, ваш разговор повлияет на тинейджера. И он начнет питаться правильно.

    Запишите подростка в фитнес-клуб

    В обязательном порядке запишите подростка в фитнес-клуб. Тренер составит для тинейджера индивидуальную программу, согласно которой ему предстоит питаться. Она будет включать в себя только лишь полезную пищу. Вредные продукты в рамках нее подросток потреблять не будет. Поскольку это запрещено.

    Поговорите с тренером подростка. Попросите его рассказать чаду об особенностях потребления той или иной пищи. Пусть расскажет, какая еда приносит организму пользу. А какая не приносит результата. Или, наоборот, негативно влияет на него. Наверняка подросток прислушается к своему тренеру.

    Заключение

    После того, как вы начнете применять эти рекомендации, подросток начнет снижать дозу потребления вредной пищи. Со временем он сможет и вовсе отказаться от нее. Поскольку не будет иметь привязанности к ней. И, соответственно, желания ее потреблять.

    Рекомендуем заменить все вазочки со сладким на фрукты. Пусть подросток кушает их, когда ему хочется чего-нибудь вкусненького.

    Рациональное питание для подростков

    Сколько раз в день должен есть подросток — в норме основных приёмов пищи 4: завтрак, обед, полдник, ужин. О чём важно помнить, составляя меню подросшего ребёнка?

    Потребности подростка в еде

    В подростковом возрасте организм растёт «и вверх, и вширь, и вглубь» — меняются многие физиологические процессы, идёт перестройка ребёнка во взрослого человека.

    Что и в каком количестве необходимо растущему организму в этот период?

    Разбирая особенности питания в подростковом возрасте, важно учитывать потребности ребёнка в объёме пиши, её калорийности и качественном составе.

    Возраст/пол Средняя суточная калорийность, ккал Суточное количество белка, г Суточное количество жиров, г Суточное количество углеводов, г
    11–13 лет/мальчики 2400–2700 84–102 51–61 324–378
    11–13/девочки 2300–2500 81–94 49–56 311–350
    14–17/юноши 2800–3000 98–113 59–68 378–420
    14–17/девушки 2400–2600 84–98 50–59 339–384

    Необходимая калорийность пищи зависит от пола (мальчики расходуют больше энергии), физической активности (пловцу и шахматисту требуется разное количество калорий) и индивидуальных особенностей.

    Важно помнить: углеводы в рационе предпочтительнее «медленные» (каши, хлеб грубого помола и т. д.), а не «быстрые» (сладости и выпечка). Жиры — растительные (качественное оливковое, льняное и подсолнечное масло и т. д.), из животных жиров — сливочное масло.

    Режим питания подростка

    Для старших школьников оптимально четырёх- или пятиразовое питание: завтрак, обед и ужин с 1–2 небольшими перекусами.

    Основные общие правила питания подростков по пунктам режима дня:

    1. Завтрак обязательно горячий, не поддавайтесь на моду современных старшеклассников не завтракать в школе. Отсидеть 6–7 уроков голодными или на печенье и булочках вредно и для здоровья, и для учёбы.
    2. Обед — основной приём пищи, имеет до половины от суточной калорийности: закуска, первое и второе горячее блюдо, напиток.
    3. Полдник, как и другие перекусы в течение дня, лёгкий: кисломолочные продукты, булка.
    4. Ужин не позднее чем за 1,5–2 часа до сна: второе блюдо, напиток, кисломолочные продукты, фрукты.

    Важно помнить: режим — это всегда хорошо. Старайтесь бороться с привычкой своего чада (и своей!) бесконтрольно таскать печеньки, есть перед телевизором или компьютером. Но и не бросайтесь в крайности: день на день не приходится, и иногда в виде исключения разрешите что-то вкусное в неположенное время. Но не превращайте это в систему, заедать стресс или усталость привыкают быстро.

    Рацион подростка

    Чтобы правильно составить меню, необходимо учесть, сколько подростку в день нужно мяса, круп, овощей и т. д.

    Примерная масса порций:

    Блюда Масса порций, г
    Каша 200–250
    Творожные блюда 200–250
    Овощные блюда 200–250
    Блюда из яиц 200–250
    Салат 100–150
    Суп 250–300
    Мясо, котлета 100–120
    Гарнир 180–230
    Фрукты 100
    Напитки 200

    Какие давать жидкости

    Из напитков предпочтительны чай (обычный, травяной и т. д.), какао, молочные и кисломолочные напитки, кисели.

    Кофе для подростков нежелателен (только иногда, в виде исключения). В этом возрасте нервная и сердечно-сосудистая системы и так неустойчивы, не давайте им лишнюю нагрузку. Кроме того, кофе, особенно растворимый, обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма многие полезные вещества.

    Соки и компоты очень хороши, если они домашние. С покупными сложнее, внимательно читайте упаковку. Многие пакетированные соки и нектары содержат ударную дозу сахара, сравнимую со сладкими газировками, которые необходимо свести к возможному минимуму — совсем исключить всё равно не получится.

    Как составлять меню

    Головная боль всякой мамы, чем накормить подростка, касается не только состава блюд и размера порций, но и того, как распределить их в течение дня или недели.

    Следите, чтобы ваш старшеклассник не объедался в один день кашами, а в другой — рыбой. Распределяйте. Сложные углеводы, жиры, молочные и кисломолочные продукты необходимы каждый день. Мясо не менее двух раз в неделю полезно заменять рыбой.

    Примеры меню

    Пример 1

    Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, какао.

    Обед: суп мясной, тушёные овощи с куриной грудкой, хлеб, компот.

    Полдник: творог с фруктами.

    Ужин: омлет, зерновой хлеб, травяной чай.

    Пример 2

    Завтрак: омлет с овощами, хлеб с маслом, чай с лимоном.

    Обед: суп куриный с вермишелью, тушёная рыба с картофельным пюре.

    Полдник: кефир, печенье.

    Ужин: нежирное мясо с овощами, некрепкий чай.

    Пример 3

    Завтрак: творог с фруктами, хлеб, чай с молоком.

    Обед: борщ, овощное рагу с грудкой индейки, компот.

    Полдник: банан, йогурт.

    Ужин: салат, рыба, зерновой хлеб, чай.

    К чему приводит неправильное питание подростка

    Неправильное питание в подростковом возрасте чревато тем, что организм, у которого и так непростой «перестроечный» период, вынужден тратить драгоценные ресурсы либо на переваривание вредной и тяжёлой пищи, либо на восполнение недостатка поступающего «топлива».

    Результат: лишний вес или, наоборот, анорексия, быстрая утомляемость, хрупкость костей и боли в мышцах, головные боли, скачки давления, у девушек — нарушения менструального цикла.

    Что есть подросткам, чтобы не поправиться

    Лишний вес для подростка — не только проблемы со здоровьем, но и источник огромного количества комплексов. Как не допустить бесконтрольной прибавки в весе или быстро и безопасно его скорректировать?

    В этом случае самые общие рекомендации по рациональному питанию для подростков кратко звучат так:

    • поискать «диверсантов» в виде чипсов, газировки, гамбургеров и избавиться от них на будущее;
    • мясо есть только нежирное, предпочтение отдавать блюдам, приготовленным на пару или в духовке, а не жареным;
    • увеличить физическую активность: спорт, танцы, ходьба.

    Важно помнить: для более решительных мер борьбы с лишним весом необходима помощь врача-диетолога. Подбор разгрузочных дней, диет для подростка — это серьёзно. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе только усугубите проблему. Чтобы не нажить болезней, узнайте рекомендации по рациональному питанию для подростков у специалиста — профессионального врача-диетолога, а не тренера в фитнес-центре.