10 способов улучшить здоровье за 1 минуту

10 упражнений Амосова для развития двигательного аппарата

В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?

Упражнения Амосова просты и понятны

Кому подходят эти упражнения

Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:

  • гипертонии;
  • стенокардии;
  • аритмии;
  • болях в сердце.

Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.

«Комплекс стального хирурга» – так называют этот набор упражнений. Как правильно их выполнять и почему они настолько эффективны – в видео ниже:

Как правильно заниматься

Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

10 способов улучшить здоровье за 1 минуту

Мы живем в бешенном ритме и порой дни проходят так насыщенно, что совершенно нет времени, которое можно было бы уделить своему здоровью.

А когда, наконец, такое время появляется, на смену динамичному ритму приходит расслабляющая лень. И опять нам не до здоровья.

Как же быть? Предлагаем вам 10 очень простых и быстрых способов улучшить свое здоровье, которым не помешают ни дела ни лень — ведь это займет у вас всего минуту.

1. Обнимите кого-нибудь

Большинство современных проблем со здоровьем — расстройства пищеварения, ожирение, бессонница, депрессия, преждевременное старение, диабет, рак — или вызваны, или усугубляются стрессом. К счастью, люди имеют возможность успокаивать свой организм с помощью физического контакта: во время прикосновений организм вырабатывает гормон под названием окситоцин. Окситоцин дает сигнал мозгу, что вы в безопасности, снижает чувство агрессии и позволяет сосредоточить внимание тела на поддержании работы систем организма. Так обнимите же кого-нибудь! На одну минуту.

2. Прикоснитесь к себе

Как другой человек может активировать в вас гормон окситоцин, так и вы сами всегда можете это сделать. Просто положите ладони на грудь и почувствуйте тепло вашего тела.

3. Воспользуйтесь зубной нитью

Исследования показывают, что плохая гигиена полости рта может привести к воспалению десен, язвам и различным инфекциям. Зубная нить удаляет остатки пищи, до которых не доберется ваша зубная щетка.

4. Поднимитесь или спуститесь по лестнице вместо лифта

Вам потребуется всего лишь минута чтобы подняться пешком на свой этаж если вы живете не выше пятого. Это хорошая тренировка для ног, ягодичных мышц и сердечно-сосудистой системы. Если же вы живете высоко, то идеальный вариант для вас спускаться пешком по лестнице (только если вы не на каблуках). Потренируете не только ноги, но и вестибюлярный аппарат

5. Положите кухонную губку в микроволновку

Кухонные губки – сборище неприятных микробов, которые могут попасть в пищу или на руки. Возьмите в привычку каждый день класть губку в микроволновку и ставить на полную мощность на 30 секунд – этого времени хватит, чтобы убить всех микробов. И не забывайте менять кухонные губки на новые каждые две недели.

6. Позвоните родителям

Исследования показывают, что когда вы слышите голос своих родителей, ваш организм вырабатывает дополнительный окситоцин, который, между прочим, способствует заживлению ран – в буквальном смысле.

7. Вымойте фрукты

Даже если вы не голодны, вымойте фрукты сразу после прихода из магазина. Промойте корзинку черники и положите ягоды в миску в холодильник или на стол. Тогда, когда вы захотите перекусить, у вас на виду будет здоровый вариант, и вы не соблазнитесь упаковкой чипсов или шоколадкой. Главное – это здоровые привычки!

8. Спланируйте расписание своих тренировок

Выделите минутку, чтобы добавить в календарь расписание тренировок не неделю. С психологической точки зрения, если вы заранее выделите время для планирования расписания занятий в тренажерном зале, вы будете реже пропускать их и искать оправдания, чтобы не идти на занятия. Другими словами уделите минутку созданию дополнительной мотивации и в последствиии получите огромную пользу от эффективных тренировок.

Читайте также  Эдуард каневский фитнес тренер биография

9. Осмотрите свою грудь

Это не самое приятное занятие, но регулярный осмотр груди может помочь обнаружить потенциально опасный узелок. Лучшим временем для осмотра груди является первая неделя со дня начала цикла. Если вы почувствуете дискомфорт или комочек во время пальпации, звоните своему врачу.

10. Нажмите на вашу «позитивную точку»

Нажимайте на точку между бровями (как вариант — массируйте ее пальцем) в течение одной минуты для улучшения самочувствия. Эта манипуляция направит кровь к префронтальной коре, которая помогает принимать вам обдуманные решения. Надавливание на точку между бровями положительно влияет на ум и тело.

10 способов замотивировать себя на здоровый образ жизни: практика

10 способов замотивировать себя на здоровый образ жизни: практика

С психологическими приёмами мотивации мы уже разобрались, и можно перейти к практике. На этот раз преимущественно женской, потому что мужчинам больше подойдут советы от Олега Тактарова.

1. Шоковая терапия. Разденьтесь догола, включите яркий верхний свет как в самых ужасных примерочных, встаньте перед зеркалом в полный рост и внимательно рассматривайте себя, своё лицо и тело в течение десяти минут. Если вы читаете материалы Takzdorovo.ru, то легко установите связь между вашими изъянами и образом жизни: от мимических морщин до осанки. И за эти десять минут вы всё поймёте — как вы хотите выглядеть, как вы здесь оказались, и чего хотите достичь за год.

NB: правда, некоторые так расстраиваются, что идут покупать не абонемент в спортзал, а тройной шоколадный торт в шоколадной глазури.

2. Оставьте для спорта самое лучшее. Мне было лень каждый раз собирать вещи для зала, а затем разбирать сумку в ванной, и я купила новый набор косметики — но только лучше, чем дома. Волосы и кожа не любят хлорку, поэтому банки для бассейна — из специальных, «профессиональных» линий. Дезодорант — дороже, в виде крема, без запаха. Крем для тела — из линии моего любимого парфюма.

В душевой спортклуба обычно свободнее, чем в ванной комнате, и поэтому визит туда для меня сопоставим с походом в SPA. Именно там вы можете воспользоваться скрабом, не прилипая мокрой попой к занавеске для душа и не задевая локтями стену. Сделать маску для волос, пока сидите в сауне. И даже выбрить ноги без спешки, потому что под дверью не толпятся ещё двое желающих принять душ. Разумеется, деликатные процедуры лучше проводить, если в вашем клубе душевые кабинки закрываются или общие душевые пустынны.

3. Мода — самая здоровая мотивация для потери веса. Кажется, это говорил Карл Лагерфельд. Кейт Мосс говорит, что «нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худой». Ну, к ней прислушиваться не стоит — индекс её массы тела давно вышел за нижние границы нормы.

А вот меня послушайте (с моим ИМТ всё в порядке): если вы недовольны своим внешним видом и хотите потратить всю следующую зарплату на то, чтобы стать красавицей, инвестируйте в своё здоровье и внешность, а не в одежду и аксессуары. На здоровых гибких телах даже вещи из недорогих магазинов выглядят гораздо лучше, чем роскошные кашемировые и шелковые наряды на расплывающихся женах председателей правления. По долгу службы я работала и с теми, и с другими.

Только не увлекайтесь разглядыванием глянцевых журналов с моделями — научитесь интересоваться модой отдельно от истощённых тел.

4. Создайте себе репутацию. Ваш здоровый образ жизни — это и безупречная строчка в резюме, и ярлык. Однажды я работала в компании, выплачивавшей единовременную премию в 200 долларов всем сотрудникам, которым удалось бросить курить. И вычитала эти деньги из зарплаты каждый раз, когда их видели в окрестностях с сигаретой. Жалкое зрелище — менеджеры, прячущие окурок в рукав, столкнувшись с начальником и его женой в молле на выходных.

Я вот на днях попробовала заказать чизбургер в американской закусочной, а мои друзья достали свои коммуникаторы и пообещали снять всё на видео и выложить в открытый доступ с заголовком «Колумнист Takzdorovo.ru и его 1500 килокалорий». Пришлось есть салатик. Но мне понравилось.

5. Пообещайте себе, что вы Просто Доедете До Зала. Ваша лень состоит из двух элементов: лень собственно заниматься (доля этого нежелания — процентов двадцать, мышечная радость запоминается лучше, чем нытьё) и лень добираться до зала (по моей личной статистике, в дождливые выходные утра её доля составляет до трёхсот процентов).

Так что иногда я обещаю себе, что просто зайду. Беру с собой ноутбук — в кафе при зале есть Wi-Fi — или книжку, приезжаю, заказываю чай, ставлю рядом сумку с формой, проверяю почту. потом мимо меня проходит раскрасневшаяся девушка в форме для танцев, и я решаю ну просто заглянуть, проверить, кто там сегодня ведёт урок. Или расслабиться в сауне. А потом занимаюсь три часа подряд и заставляю себя вылезти из бассейна. И каждый раз не могу поверить, что это снова сработало.

6. Только 10 минут. Вы слышали это уже миллион раз, но, скажите, у вас есть вообще список дел, которые вы можете сделать для себя и своего здоровья за десять минут? У меня есть, я уже писала, например, здесь. Возьмите себе 10 минут на то, чтобы придумать, чем заняться в течение 10 минут. У вас наверняка есть таймер в телефоне.

7. Определите место для своего хобби. Стандартная проблема многих девушек (у мужчин с этим проще): зацикленность в спирали «дом, работа, дом, ужин» — ни интересов, ни хобби, ни отдельной собственной жизни за пределами отношений и карьеры. Если вас также мутит от традиционных женских занятий — вязание, вышивка, варка мыла — как меня, или если они вам уже приелись, вкладывайтесь в здоровье.

Здесь всегда есть чем заняться — в зависимости от того, что вам нужно от увлечения. Общение? Групповые тренировки. «Разгрузка мозгов»? Силовой тренинг. Одиночество? Плавание. Созидание? Здоровое питание и выращивание розмарина. Мелкая моторика и концентрация? Йога.

8. Не прячьтесь от людей. Постоянно назначайте себе специальные мероприятия — фотосессию со знакомым (чем более провокационную, тем лучше); ведение конференций на работе; участие в круглых столах (если ваша профессия предполагает хоть какую-либо публичность, их будет несложно организовать). Главное, чтобы мероприятия не были разовыми — иначе велик соблазн сесть на строгую и вредную диету, похудеть на 5 кг к мероприятию, а потом набрать их снова, плюс ещё парочку.

9. Ритуализируйте процесс. У вас есть приятные вам ритуалы? Утренний кофе, журнал, определённый столик у окна в кафе? Подумайте, почему они вам так нравятся. Хороший вид? Приятный запах? Тепло и можно подумать? Введите эти элементы в ваш спортивный ритуал.

И — я никогда не устану убеждать вас в том, что это полезно и важно — заведите дневники тренировок и питания. У нас теперь есть и «аналоговый» для тех, кому нравится писать от руки, листать страницы и рисовать пометки на полях. Если не хотите распечатывать, купите готовый — их можно найти в крупных книжных магазинах.

Смотрите «мотивационное» видео и слушайте музыку. У меня есть коллекция роликов, посмотрев которые, я тут же срываюсь в зал за мокрой майкой и крепкими бёдрами. Спортивные бренды делают такую рекламу, что можно разреветься от восторга и зависти. А клипы Бейонсе и Шакиры?

10. Спортивные журналы и музыкальные лейблы регулярно составляют плейлисты лучшей музыки для спорта. В моём плеере есть диджейский сет из песен, отобранных по биту, который оптимально подходит для пробежки на скорости 11 км/час. Есть альбомы для танца живота, йоги, ударной силовой тренировки. Для быстрой ходьбы на беговой дорожке идеально подходит музыка с мировых Недель моды.

Читайте также  Ребенку 1 месяц

И у вас должна быть песня, открывающая второе дыхание. Музыка, которую нужно включать, как красную кнопку, когда вы уже буквально валитесь с беговой дорожки. Которая может заставить вас восстать из мёртвых. У каждого есть такая.

12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц

Старший редактор RB.RU

Ученые все больше узнают о том, как работает наш организм. Исследования показывают, что некоторые простые привычки помогут чувствовать себя здоровее и выглядеть лучше за относительно небольшое время.

Мы не обещаем фантастических результатов: человеческое тело — сложный и удивительный механизм, и эти советы не превратят вас в голливудского супергероя. Но если вы начнете выполнять их сегодня, то сможете оценить результаты уже через месяц.

1. Двигайтесь — это самый простой и эффективный способ стать здоровее

Даже минута регулярных интенсивных упражнений может повысить уровень физической подготовки. Движение быстро изменит ваше тело и может снизить риск смерти.

«Через две-четыре недели упражнений нервная система гораздо эффективнее сокращает мышцы», — сказал недавно в интервью австралийской газете Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института физической медицины Университета Эдит Коуэн.

Ученые выяснили: неважно, каким спортом вы занимаетесь, — просто регулярно двигайтесь, и ваши сердце, мышцы и разум станут здоровее.

Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки. Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц).

Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю: две минуты разминки, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных сессии бега.

«Так тренируются спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме и хотят ее поддерживать, — сказал Гибала в интервью CBC. — Это хороший способ быстро укрепить свое здоровье».

2. Сократите употребление соленых и переработанных продуктов

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев употребляют на 50% больше суточной нормы соли. Со временем это сказывается на организме: когда в крови слишком много соли, почкам трудно выводить ненужные вещества, и кровяное давление может повыситься.

Вместо соленых снеков попробуйте есть такие цельные продукты, как бананы и авокадо, которые содержат много калия — природного противоядия против натрия, вредно влияющего на давление.

В рацион можно включать другие усилители вкуса, например, лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут повысить шансы заболеть раком.

3. Подружитесь с клетчаткой

Богатые клетчаткой продукты поддерживают более стабильный уровень энергии, чем быстрые сахара или перекусы с большим содержанием углеводов. Благодаря клетчатке вы реже чувствуете голод, и пищеварительная система работает исправно.

В цельном зерне, фруктах, орехах и овощах содержится много клетчатки. Многие из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который поможет избежать резкого повышения сахара в крови.

4. Выработайте режим, который позволит спать семь-восемь часов

У недосыпающих больше риск попасть в аварию или подхватить болезнь. Кроме того, недостаток сна — это дополнительный источник стресса для сердца. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна при работе в ночную смену, может стать причиной онкологических заболеваний: рака толстой кишки, груди или простаты.

Всего неделя без достаточного количества сна — то есть сон по четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — и уровень сахара в крови повысится настолько, что врачи смогут диагностировать у вас преддиабет.

5. Пейте больше воды (и, возможно, даже кофе)

До 60% организма взрослого человека состоит из воды. Неудивительно, что ее употребление в достаточном количестве приносит немало пользы для здоровья. Жидкость помогает телу эффективно выводить ненужные вещества, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.

Также это поможет похудеть. Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 тысяч жителей США, показало: те, кто пил больше воды, постоянно был в хорошем настроении и ежедневно употреблял меньше калорий, сахара, жира, соли и холестерина.

Еще одно относительно небольшое исследование 2015 года продемонстрировало, что люди, которые пили достаточно воды за 30 минут до еды, могли потерять более 2 кг за три месяца.

Употребление кофе также может сделать сердце здоровее, а также снизить риск развития диабета второго типа и некоторых видов рака — если вы пьете его в умеренных количествах. Миф о том, что пара чашек кофе может способствовать обезвоживанию, был развенчан.

6. Чтобы улучшить цвет лица, правильно увлажняйте, защищайте и отшелушивайте кожу

Лучший способ ухаживать за кожей летом — это защищать ее от агрессивных солнечных лучей. Многие дерматологи советуют начинать день с нанесения увлажняющего крема с санскрином, который одновременно сохранит кожу молодой и поможет предотвратить рак.

Дерматолог Кэтлин Суоцци из Йельской медицинской школы говорит, что есть и другие способы быстро улучшить цвет лица. Она рекомендует еженедельно использовать пилинг-диски с альфа-оксикислотами, затем наносить увлажняющее средство с гиалуроновой кислотой. Также она советует включить в свой распорядок дня антиоксидантную сыворотку, применяя ее либо перед увлажнением в течение дня, либо на чистом лице перед сном.

Конечно, все это только предположения.

«Нет ни одного волшебного решения, которое идеально подходит для каждого», — говорит Суоцци.

Чтобы появились новые клетки кожи, нужен месяц или больше, поэтому результатов любой новой процедуры придется подождать как минимум несколько недель.

7. Следите не только за телом, но и за настроением

Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в неделю вполне достаточно, чтобы значительно поднять настроение.

Хотите снять напряжение? Физические упражнения могут вызвать быстрое повышение уровня эндорфинов, а также улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.

В одном из исследований 39 женщин участвовали в 50-минутных тренировках по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Ученые обнаружили, что к концу эксперимента настроение группы значительно улучшилось: женщины были оптимистичнее, стали менее тревожными и чувствовали себя увереннее.

И наоборот. По результатам Висконсинского долгосрочного исследования, в котором участвовали более 7 тысяч людей в течение двух десятилетий, выяснилось, что пожилые люди, как правило, становятся более раздражительными, если с возрастом их физическая активность снижается. Другими словами, ленивые люди становятся менее приятными, менее впечатлительными и более негативными.

8. Попробуйте медитировать

Научные исследования медитаций все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, держать давление под контролем или снизить уровень стресса, то можете попробовать этот способ.

Национальный институт здоровья США утверждает, что по имеющимся данным, «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу».

Если вы заинтересовались этой темой, на сайте журналиста Дэна Харриса 10% Happier есть несколько простых советов о том, как начать медитировать.

9. Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность

Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут. Второй период минимальной активности происходит около трех часов ночи, поэтому его можно не заметить.

Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.

Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе повышает скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.

Читайте также  Женское мнение: дарить подарки так же приятно, как и получать

10. Помните, что иногда плохо себя чувствовать — это нормально

Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для психического здоровья.

Исследования, проведенные в 2017 году с участием более тысячи человек, показали, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и меньше осуждал себя), реже страдали от депрессии или тревоги месяцами позже.

Ученые полагают, что принятие всех своих эмоциональных состояний помогает удержаться от повторной реакции, которая усугубляет негативные переживания.

11. Каждую неделю визуализируйте лучшую версию себя

Студенты, которые представляли, что хорошо себя чувствуют и хорошо работают, действительно отлично учились и чувствовали себя лучше.

Исследование 1998 года, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «воображали, что достигают успеха в результате упорной работы», имели лучшие успехи в учебе и проявляли большую настойчивость.

Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что их настроение повысилось после того, как они в течение месяца постоянно представляли свою «лучшую версию себя».

Вот как авторы советовали это делать: «Представьте себя в будущем, когда все сложится наилучшим возможным образом. Вы упорно работали и преуспели в достижении всех жизненных целей. Думайте об этом как о реализации ваших желаний и вашего потенциала… Вы выбираете наилучший сценарий развития своей жизни, чтобы помочь себе принимать решения сейчас. Возможно, вы никогда раньше не думали о себе в таком ключе, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».

12. Работайте над отношениями, чтобы сохранить здоровье

Очень важно поддерживать самые тесные партнерские отношения с окружающими. На сегодняшний день это лучше всего доказано результатами 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой Депрессии. Позднее в исследовании участвовали и их потомки. Выяснилось, что близкие, полные заботы отношения были важнее для долгосрочного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.

«Хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг, — сказал глава исследования Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED. — И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».

Немецкое исследование, опубликованное в мае, тоже показало, что люди, которые в течение года помогали другим или проводили больше времени с друзьями и семьей, значительно повысили свой уровень удовлетворенности жизнью.

Какие бы новые привычки вы ни испробовали в этом месяце, помните, что для серьезных изменений требуется время. Формирование привычки за три недели — это миф: исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.

Эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации 2014 года сказала: «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте».

Поэтому выберите определенное время дня (например, сразу после подъема) или определенное место (например, тренажерный зал или близлежащий парк), чтобы помочь себе закрепить новые действия в привычных условиях.

Йельский психолог Джон Барг ранее сказал Business Insider, что независимо от занятия, важно придерживаться собственного графика.

«Не нужно давать обещания, которые не выполняешь ни разумом, ни телом, — сказал он. — Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны доверять себе».

Новости

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

10 способов разогнать метаболизм

Можно ли улучшить метаболизм?

Для всех, кто контролирует свой вес, быстрый метаболизм — голубая мечта, но скорость сжигания калорий организмом зависит от нескольких вещей. Кому-то быстрый метаболизм достается по наследству. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже в покое. У большинства людей после 40 метаболизм замедляется. Хотя контролировать возраст, пол и генетику невозможно, все же есть несколько способов улучшить метаболизм. Давайте их рассмотрим.

Укреплять мышцы

Организм сжигает калории постоянно, даже когда вы ничего не делаете. У людей с крепкими мышцами скорость метаболизма в состоянии покоя значительно выше. Каждые 500 г мышц ежедневно сжигают 6 калорий просто для поддержания себя, в то время как каждые 500 г жира сжигают только 2 калории. Со временем эта разница накапливается. После интенсивной тренировки мышцы во всем организме активизируются, повышая средний дневной уровень метаболизма.

Побольше ходить

Аэробные нагрузки не позволяют нарастить больших мышц, но они разгоняют метаболизм на несколько часов после тренировки. Главное — заставить себя. Интенсивные упражнения обеспечивают более продолжительное повышение скорости метаболизма в покое, чем неинтенсивные или умеренные. Для максимального результата попробуйте энергичную тренировку в зале или короткие интервалы бега во время обычной прогулки.

Пить воду

Для переработки калорий организму нужна вода. Метаболизм замедляется даже при небольшом обезвоживании. В ходе одного исследования ученые обнаружили, что участники, выпивавшие 8 стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем участники, выпивавшие по 4 стакана. Чтобы поддерживать постоянный уровень жидкости в организме, выпивайте стакан воды или любого несладкого напитки перед каждым приемом пищи или перекусом. Кроме этого старайтесь перекусывать свежими фруктами и овощами, они содержат воду и значительно полезнее чипсов и печенья.

Полезны ли энергетические напитки?

Ингредиенты в таких напитках способны разогнать метаболизм. В них много кофеина, а он увеличивает объем энергии, используемый организмом. В составе некоторых напитков есть аминокислота таурин. Он ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Но употребление энергетиков грозит повышенным давлением, нервозностью и нарушением сна. Американская академия педиатров не рекомендует их для детей и подростков.

Правильные перекусы

Частые приемы пищи помогают похудеть. Когда вы едите редко и по многу, то между приемами пищи обмен веществ замедляется. Небольшие перекусы каждые 3-4 часа поддерживают метаболизм на одном уровне, поэтому организм сжигает больше калорий за день. Несколько исследований подтвердили, что те, кто регулярно перекусывают, съедают меньше во время основных приемов пищи.

Добавьте остроты

Острые продукты содержат натуральные химические вещества, которые значительно повышают скорость обмена веществ. Ложка нарезанного красного или зеленого чили перца в блюде разгонит метаболизм. Эффект временный, но если вы едите острое регулярно, он накапливается. Для быстрого результата добавляйте немного красного перца в пасту, чили и жаркое.

Ешьте белок

На переработку белка организм тратит больше калорий, чем на жиры и углеводы. Замените углеводы на постные, богатые белком продукты и вы получите ускоренный обмен веществ во время еды. Хорошие источники белка — постная говядина, индейка, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобовые, яйца и нежирная молочная продукция.

Немного черного кофе

Фанаты кофе любят его за усиление концентрации и внимания. Если пить кофе в умеренных количествах, то в качестве бонуса можно получить кратковременное ускорение метаболизма. Кофеин помогает побороть усталость и повысить выносливость во время тренировки.

Заряд бодрости с зеленым чаем

Зеленый чай или улун содержат кофеин и катехины — вещества, которые разгоняют обмен веществ на несколько часов. Ученые предполагают, что 2-4 чашки чая в день помогают организму сжигать на 17% больше калорий во время умеренных недолгих тренировок.

Избегайте разрушительных диет

Разрушительная диета — употребление в день меньше 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин — вредна для всех, кто хочет ускорить метаболизм. Такие диеты помогают быстро похудеть, но дается это ценой отказа от нормального питания. В добавок ко всему вы теряете мышечную массу, что приводит к замедлению обмена веществ. В конце концов организм сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.