Фитнес для беременных дома

Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Польза физических упражнений для будущих мам

  1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
  2. Поддержание нормального веса за время беременности.
  3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
  4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
  5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
  6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улуч шения кровообращения матери).
  7. Ускорение обмена веществ.
  8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны (преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

  1. Многоплодная беременность.
  2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
  3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
  4. Сильный токсикоз.
  5. Гестоз.
  6. Боли внизу живота, кровотечения.
  7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
  8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
  9. Уменьшение растяжимости легких.
  10. Курение.
  11. Сидячий образ жизни.
  12. Диабет.
  13. Нарушения работы щитовидной железы.
  14. Эпилепсия.
  15. Острые заболевания, обострение хронических.

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

  1. Подъем тяжестей.
  2. Занятия на пресс.
  3. Сильный бег.
  4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

  1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
  2. Затруднение дыхания.
  3. Повышение давления больше, чем 140/100.
  4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
  5. Боль внизу живота.
  6. Кровотечение или любые необычные выделения.
  7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Правила выполнения упражнений для беременных

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

  1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
  2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
  3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
  4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
  5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
  6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
  7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
  8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
  9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
  10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

Гимнастика для беременных: ТОП-10 упражнений, которые можно повторить дома

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

Читайте также  Ветреница - лечебные свойства и применение в медицине

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

  • Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
  • Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
  • Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
  • Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Фитнес для беременных дома, нюансы и 7 основных плюсов

Приветствую вас, дорогие читатели. На самом деле, период ожидания малыша должен быть наполнен радостью, у каждой женщины. И никакие изменения тела не должны огорчать. И если женщина отлично себя чувствует, нет угроз и есть разрешение врача, который ее наблюдает, то фитнес для беременных ей просто необходим.

В самом деле, уже давно остались в прошлом былые предрассудки о беременных. К ним больше не относятся, как к хрустальным вазам. В то время как, все знают, насколько полезно делать упражнения, каждой будущей мамочке.

Именно поэтому в этой статье я расскажу вам о пользе фитнеса. А еще обязательно познакомлю с конкретными упражнениями, которые нужно делать в каждом, отдельном триместре.

Фитнес для беременных и его польза

Без сомнения, выполняя упражнения при беременности в домашних условиях, вы делаете хорошее дело и для себя, и для своего будущего малыша. Для чего это нужно? Польза от активности огромна, ее трудно переоценить:

  • это – путь к хорошему настроению и способ минимизировать раздражительность;
  • способ не набрать лишних кило, не поправиться и остаться в хорошей форме (как похудеть во время беременности читайте по ссылке);
  • доказано, что те мамочки, которые делали упражнения при беременности, быстрее вернули себе свой вес и фигуру уже после родов;
  • тренировки нужны, чтобы не болела спина и поясница, не было отеков и иных неприятностей;
  • основные мышцы, принимающие участие в родах, благодаря занятиям дома укрепляются, это помогает легче родить, роды будут более быстрыми и легкими, менее болезненными;
  • а женщинам, которые уже ухитрились «набрать лишнего», домашняя тренировка поможет похудеть;
  • есть даже специальные упражнения, которые нужны, чтобы ребенок перевернулся головкой вниз.

Правила физической активности при беременности

Однако, физические тренировки беременных обязаны различаться по интенсивности и характеру нагрузок, в зависимости от текущего триместра:

  1. 1 триместр – это минимальные нагрузки. Потому что они должны не навредить прикрепленной к стенкам матки оплодотворенной яйцеклетке. Более того, упражнения на пресс сейчас — табу. Но зато разрешены упражнения на ноги и на спину. К тому же, можно также тренировать мышцы груди и рук. Крайне полезны дыхательные практики умеренной интенсивности.
  2. 2 триместр более безопасный. Так как риск срыва беременности минимальный, то здесь уже разрешены серьезные нагрузки. Одновременно, рекомендуются занятия, направленные на укрепление тазового дна (помогают избежать недержания мочи). Но запрещены упражнения в положении «лежа на спине» и с переносом веса на одну ногу. Они опасны, ведь матка может сжимать нижнюю полую вену и обеспечить плоду дефицит кислорода.
  3. 3 триместр – нагрузка вновь минимальна. В итоге, можно тренировать мышцы ног и рук, расслаблять мышцы спины. Однако, нельзя напрягать поясницу.

Также, всем беременным запрещены выпады, сильные скручивая, приседания, упражнения, где очень напрягается пресс. Важно плавно дышать, выдыхая на расслаблении, и не задерживать дыхание!

Упражнения для беременных 1 триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Упражнения для беременных 2 триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

Упражнения для беременных 3 триместр

Тем не менее, на завершающем этапе важно слышать сигналы своего тела, и останавливать тренировку даже при незначительном дискомфорте. Сейчас подойдет гимнастика на фитболе, ведь она поможет максимально подготовить тело к приближающимся родам:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантельки (по 1 кг) или пластиковые бутылочки с водой. Руки прижмите к плечам. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе медленно возвращайте назад.
  2. Лягте на спину, положите одну ногу на мяч. Катайте его в стороны, с небольшой амплитудой. Повторите со второй ногой.
  3. Станьте, возьмите мяч в руки, вытянутые вперед. Медленно сжимайте и разжимайте его в руках, при этом старайтесь напрягать только руки, не пресс и не спину.
  4. Сядьте на мяч, и сделайте круги, вращая тазом, удерживая равновесие. Затем осторожно попрыгайте на нем, невысоко, с опорой на ноги. Это снимет напряжение со спины, поясницы, укрепит нужные мышцы.
Читайте также  Котовник - лечебные свойства и применение в медицине

Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе видео:

Тренировка и рекомендации

Вместе с тем, заниматься при беременности допустимо только после консультации с врачом, наблюдающим вашу беременность.

  • Частота тренировок. Оптимально делать упражнения 2-3 раза в неделю, по 30 минут.
  • Крайне важно, занимаясь, следить за состоянием пульса. Нормально, когда у будущий мамочки пульс составляет от 120 до 130 ударов за минуту, в процессе занятий. Спустя 5 минут после завершения он обязан прийти в норму, и стать от 60 до 80 ударов. Для контроля пульса очень пригодится такая полезная штука как фитнес браслет. Про него можно прочесть тут.

Напоследок – интересная информация от ученых. Испанские ученые в результате исследований пришли к выводу, что фитнес и физическая активность будущим мамочкам просто необходимы. Умеренные занятия минимизируют риск гестационного диабета и преэклампсии, а также врожденных пороков у малыша.

На этом все! Очень надеюсь, что эта статья убедит вас, что заниматься в процессе беременности не желательно, а необходимо. А фитнес для беременных – залог и здоровья, и хорошего самочувствия, и легких родов!

Если статья оказалась вам полезной, подписывайтесь на мой канал, и оставляйте свои лайки в комментах. Материалом вы также можете поделиться с друзьями – через социальные сети. От души желаю вам здоровья, до новых встреч!

Фитнес для беременных 1-2-3 триместр: упражнения для занятий дома

Физические упражнения – это простой способ значительно улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности. Упражнения с низкими нагрузками, такие как ходьба, йога и плавание или фитнес для беременных, как правило, безопасны на любом сроке.

В этой статье мы рассмотрим преимущества физических упражнений во время беременности и опишем действия, которые безопасны в первом, втором и третьем триместре. Мы также рассмотрим, как создать хороший план для тренировок, сколько упражнений полезно для здоровья и может ли тренировка во время ранней беременности вызвать выкидыш.

  1. Чем полезен фитнес для беременных
  2. Преимущества физических упражнений во время беременности
  3. Фитнес для беременных: с чего начинать
  4. Сколько упражнений нужно делать
  5. Фитнес для беременных: упражнения для первого триместра
  6. Упражнения Кегеля
  7. Ходьба и бег трусцой
  8. Йога
  9. Пилатес
  10. Тренировка с низкой интенсивностью
  11. Езда на велосипеде стационарно
  12. Фитнес для беременных: советы для безопасных тренировок
  13. Фитнес для беременных: как избежать осложнений
  14. Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш
  15. Беременные, которые испытывают следующее, должны обратиться за неотложной медицинской помощью:

Чем полезен фитнес для беременных

Гимнастика – это одна из лучших вещей, которую человек может сделать для себя и ребенка, и преимущества выходят за рамки срока беременности.

Для беременных женщин регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья.

Преимущества физических упражнений во время беременности

  • уменьшение утреннего недомогания;
  • улучшенный сон;
  • улучшенное настроение;
  • снижение стресса и тревоги;
  • снижение усталости;
  • легче проходят роды;
  • уменьшенный риск запора и геморроя;
  • снижение риска гестационного диабета и гипертонии вызванной беременностью;
  • лучше сможете поддерживать здоровый вес во время и после беременности.

Кроме того, человек, который регулярно тренируется во время беременности, может реже прибегать к такой операции как кесарева сечения.

Легкие упражнения являются самыми безопасными во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и проблемами с ребенком во время беременности.

Упражнения могут быть вредными, если они:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод;
  • создает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
  • приводят к перегреву;
  • вызывают обезвоживание.

Большинству беременных полезны различные упражнения, которые предназначены на разные группы мышц.

Фитнес для беременных: с чего начинать

В течение первого триместра старайтесь постепенно вырабатывать привычку заниматься зарядкой. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с минимальной нагрузкой для тела, такие как: ходьба, йога, плавание и аква аэробика.

Иногда более энергичные упражнения часто подходят в первом триместре. Например, бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика. Хотя и существует множество преимуществ в таких упражнениях, перед началом любых занятий спортом, обязательно, проконсультируйтесь с врачом.

Женщина, которая перед тем как забеременеть активно занималась спортом, должна проконсультироваться с врачом и личным тренером, чтобы разработать правильный план будущих тренировок, который будет учитывать её нынешнее положение и будет безопасен во время беременности.

Сколько упражнений нужно делать

Большинство органов здравоохранения и учреждений полагают, что беременные должны выполнять, не менее, 150 минут тренировки умеренной интенсивности и слабой нагрузки каждую неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок, выходит что вы будете заниматься 5 раз в неделю по 30 минут. Однако некоторые беременные люди могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице создают большой дискомфорт.

Фитнес для беременных: упражнения для занятий дома

Фитнес для беременных: упражнения для первого триместра

Следующие упражнения часто рекомендуется в первом триместре:

Упражнения Кегеля

Или упражнения для таза помогают укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь. Эти упражнения также помогают поддерживать контроль над функцией мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы, вставьте палец во влагалище и попытайтесь сжать палец с окружающими мышцами. Эти мышцы находятся в группе Кегеля.При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь избегать использования любых окружающих мышц, таких как ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности – одна из самых легких форм упражнений, что делает ее идеальной для беременных. Размахивание руками широкими ритмичными движениями во время ходьбы может привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать благополучию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких прогулок по 10 минут каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке, три-пять раз в неделю. Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должен носить правильно подобранную поддерживающую обувь. Они также должны растягиваться, когда чувствуют, что их мышцы активизируются или становятся теплыми.

Позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также улучшает навыки, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация. Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных. Новички должны стараться посещать один 30-минутный сеанс в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать занятия дома в течение первого триместра.

Однако во время беременности избегайте:

  • Бикрам или «горячая» йога;
  • Прогибы;
  • положения, которые включают поднятие ног над головой и сердцем;
  • позиции, которые включают в себя лежа на спине;
  • положения, которые включают в себя брюшные завихрения;
  • позиции, которые требуют хорошего чувства баланса.

Пилатес

Такие упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела. Новичок в пилатесе должен постепенно начинать делать несколько сеансов в неделю, каждый продолжительностью 5–10 минут. Можно постепенно увеличивать продолжительность 30–60 минут один или два раза в неделю.

Читайте также  Как определить индекс массы тела у женщин

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра, хотя они должны избегать:

  • скручивание живота;
  • поднимать ноги над головой и сердцем.

Многие студии и спортивные залы предлагают уроки пилатеса, и подобные уроки, которые доступны онлайн.

Тренировка с низкой интенсивностью

В течение первого триместра беременности, как правило, можно заниматься умеренной тяжелой атлетикой. Использование свободных весов и весовых тренажеров может помочь поддерживать здоровый вес.

Во время тяжелой атлетики избегайте:

  • лежать на спине;
  • поднятие тяжестей над животом;
  • деформирование.

Новички должны начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Езда на велосипеде стационарно

Стандартная езда на велосипеде не является хорошим вариантом для беременных женщин из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды предлагают здоровую альтернативу, с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны ездить каждые 10–15 минут. Затем они могут продлить сеансы до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда это удобно. Если человек привык вращаться или использовать стационарный велосипед, он часто может поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра.

Фитнес для беременных: советы для безопасных тренировок

Беременные должны выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, которые приводят к легкому потоотделению и небольшому увеличению частоты сердечных сокращений.

Фитнес для беременных 1-2-3 триместр

Советы для безопасной тренировки в течение первого триместра включают в себя:

  • сохраняйте прохладу и носите свободную одежду;
  • носите подходящую нескользящую обувь;
  • знайте и следите за тем, когда следует выполнять упражнения реже или уменьшить интенсивность упражнений;
  • ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться;
  • не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

Кроме того, важно останавливаться и отдыхать в любое время, когда вы чувствуете себя уставшей или слабой.

Фитнес для беременных: как избежать осложнений

Чтобы избежать осложнений, избегайте:

  • упражнений с большой нагрузкой;
  • контактные виды спорта;
  • внезапные и резкие движения;
  • упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастические или воздушные виды спорта;
  • прыжки;
  • высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердцебиения и дыхание, что затрудняют разговор;
  • виды спорта, которые вызывают повышенную потливость;
  • упражнения, которые включают в себя значительные скручивания тела и туловища, такие как катание на лыжах;
  • наклоны назад;
  • поднимать ноги над головой;
  • упражнения, которые оказывают резкое давление на таз и туловище, такие как верховая езда;
  • упражнения, которые увеличивают риск перегрева;
  • стоять слишком долго, что может привести к скоплению крови в ногах.

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Беременные, которые выполняют упражнения с большой нагрузкой или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком сильное давление на матку. Это может вызвать осложнения, такие как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 40° С в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это связано с аномалиями плода и выкидышем.

Как всегда, прекратите тренировку, когда:

  • тошнит;
  • обезвоживание;
  • перегрев тела;
  • головокружение;
  • проблемы с дыханием;
  • дискомфортное или нестабильное сердцебиение;
  • головная боль.

СпортЗа двоих:
10 YouTube-тренировок
для беременных

Кардио, йога, аэробика и даже упражнения в воде

  • 21 февраля 2017
  • 16040

Текст: Ольга Лукинская

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.