Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!

Занятия фитнесом — это занятия для себя:

— для своего здоровья

— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)

Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.

Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.

Основа фитнеса — это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.

А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.

У нас же сегодня цель — максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.

Что включает в себя разновидности фитнеса ?!

В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.

Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:

  • анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
  • пилатес
  • йога
  • гибкость/растяжка
  • короче все что угодно…

С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют

Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!

ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.

А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.

Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.

  • Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
  • И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.

5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…

1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.

Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.

2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).

3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)

4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).

5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

  • анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
  • ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Анаэробные тренировки: разбор полетов

Переходи туда и изучай, здесь писать то же самое = смысла нет. Там есть все! Для мужчин и женщин!

Анаэробные тренировки в домашних условиях

Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.

Было бы желание — возможности всегда найдутся.

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:

Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

  • приседания

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • отжимания от пола

  • обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: «Упражнения Обратные отжимания».

  • упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

  • упражнение планка

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:

  • приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

  • подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

  • отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • отжимания от пола (можно с коленок)

  • упражнение планка

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

  • упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.

Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.

С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;

Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);

Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Аэробные тренировки: разбор полетов

Когда проводить этот вид тренинга:

  • утром натощак
  • после силовой тренировки
  • вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Выбор промежутка — по своим соображениям.

Почему именно эти временные промежутки?

В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.

Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.

Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Читайте также  Лишний вес во время беременности - как обойтись без него?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

  • Почему важна даже минимальная физическая активность?
  • Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  • Как приучить себя к фитнесу дома?

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ , взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване , которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов .

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Читайте также  Тромбоцитопения - причины, симптомы, диагностика, лечение

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам .

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса , в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале , чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

chudo-dieta.com

Фитнес видео-уроки онлайн бесплатно

Для того чтобы эффективно похудеть недостаточно просто сидеть на диете. Любую, самую эффективную диету, даже ту, которая составлена индивидуально, нужно обязательно дополнять фитнес-упражнениями и аэробикой. Сочетая эти способы построения идеальной фигуры, можно добиться великолепных результатов.

Быстрая навигация по статье:

Фитнес для начинающих в домашних условиях. Видео

Не все могут посещать фитнес центры или клубы. У кого-то нет времени, кто-то стесняется заниматься при всех, а кому-то это просто не по карману. Но худеть-то нужно всем. Для этого можно вполне организовать занятия в домашних условиях. Занятия фитнесом лучше разделить на две части. Одна часть будет силовой, а другая — это кардиотренировка. Силовые нагрузки сжигают жиры, формируют фигуру, а кардионагрузки помогают укрепить мышцы (сердечную в том числе).

Предлагаем вашему вниманию видео-урок домашнего фитнеса. Этот сбалансированный комплекс упражнений состоит из разминки и силовых упражнений. На первых тренировках можете выполнять упражнения в полсилы, постепенно наращивая обороты, пока не сможете повторять все за инструктором. Каждый видео-урок по фитнесу вы можете скачать на компьютер бесплатно не через торрент, а по прямой ссылке с нашего сервера, благодаря чему скачивание будет гораздо быстрее, чем через торрент.

Фитнес программа для начинающих

Следующая тренировка хорошо стимулирует сжигание жиров. Она выполняется в достаточно быстро темпе, поэтому на первых занятиях вам будет сложно успевать. Но постепенно вы сможете придерживаться заявленного темпа. Длительность тренировки — всего 10 минут, поэтому вы обязательно сможете найти на нее время. Скачать видео-урок по фитнесу бесплатно вы сможете, нажав на кнопку под видео.

Видео Домашний фитнес 10 минут в день

Следующий урок видео-фитнеса подойдет для утренней зарядки. Комплекс позволит вам проснуться, зарядиться хорошим настроением и бодростью на целый день. Длительность комплекса составляет 15 минут.

Фитнес утро. Зарядка

Ниже предлагаем вам хороший комплекс растяжки для начинающих. Благодаря этой подборке упражнений ваши мышцы станут более эластичными, подтянутыми.

Фитнес дома для начинающих. Растяжка

Фитнес тренажеры для дома

Что понадобится для занятий? Все зависит от наличия свободного места и свободного бюджета.

Конечно, лучше всего приобрести эллипс, который является фаворитом среди домашних фитнес тренажеров.

3 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Можно купить степпер, который дешевле и занимает меньше места.

3 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Фитбол также может занять достойное место среди домашних тренажеров.

5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Ну и конечно, совершенно необходимо будет обзавестись гантелями разных размеров, эспандером, диском «Здоровье», резиновым жгутом.

7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Очень полезно будет дополнить ваш домашний спортзал роликами, велосипедом, коньками. Каждый должен ориентироваться на свой достаток и наличие свободного места в квартире. В самом крайнем случае можно просто купить диск с уроками фитнеса и смело приступать к занятиям. Главное, чтобы вы уделяли тренировкам какое-то время и были полны желанием позаботиться о своем теле.

Фитнес видео-уроки для похудения дома. Правила

&#10004 Начинать любую тренировку следует с разминки.

&#10004 Перед занятием не следует есть в течение минимум 40 минут, после занятий также необходимо отдохнуть, остыть.

&#10004 Разминаемся на эллипсе в течение 5-10 минут, затем переходим к силовым нагрузкам.

&#10004 В спорте существует такое понятие, как мышечный отказ. Это состояние характеризуется тем, что после определенного количества повторов одного движения, ваши мышцы отказываются вам подчиняться. Когда вы почувствуете, что не можете более поднять руку с гантелей ни одного раза, это значит, что наступил тот самый мышечный отказ. Вот до этого состояния и следует тренироваться.

&#10004 Обычно количество повторов составляет 12-14 раз. Далее наступает отказ мышц, и вы можете переходить к следующему упражнению.

&#10004 Если вес гантелей выбран слишком низкий, можно увеличить количество движений. В дальнейшем вы будете знать степень ваших личных нагрузок, и определять вес, который необходим вам на данном этапе занятий.

&#10004 В фитнесе очень важно делать упражнения правильно, с определенной амплитудой и нагрузкой на нужные группы мышц.

&#10004 Неправильная техника выполнения движений сводит к нулю даже длительные и утомительные занятия, не достигая своей цели. Каждое упражнение должно быть четко понято, осмыслена его направленность и суть.

Избегайте характерных ошибок, на которые указывает инструктор в ваших видео уроках либо внимательно читайте описание, уделяя особое внимание своим ощущением во время тренировки.

Отличная фитнес-тренировка для активного жиросжигания в домашних условиях. Помогает сжигать до 500 калорий за тренировку даже новичкам!

Видео-урок фитнеса для начинающих для похудения

8-минутная тренировка, направленная на похудение в области ног и бёдер. Многие опробовали ее на себе и подтверждают ее эффективность.

Читайте также  Как создать идеальную фигуру? Мужской взгляд…

Видео-фитнес для похудения ног в домашних условиях для начинающих

В видео-ролике даются рекомендации о том, какие упражнения необходимо выполнять людям старше 30 лет.

Фитнес для тех, кому за 30

В это уроке вы сможете овладеть техникой так называемого фейслифтинга для того, чтобы омолаживать лицо, делать кожу более подтянутой и упругой, избавляться от морщин.

Фитнес для лица. Видео-урок на русском:

Фитнес для начинающих. Основные ошибки

&#10004 Большинство начинающих тренировки в домашних условиях стараются уделять внимание только проблемным зонам, проводя серии упражнений только для этих мест. К примеру, при желании избавиться от большого живота, интенсивно качается пресс, а все прочие упражнения отвергаются вовсе. Либо покупаются только такие тренажеры, которые способны сделать тонкой вашу талию. Любой фитнес инструктор скажет вам, что этого нельзя делать ни в коем случае. Для формирования гармоничного тела нужно уделять внимание всем зонам без исключения. Напротив, закачивая исключительно мышцы пресса, вы рискуете приобрести еще более выпуклые формы. Ведь, как известно, при нагрузках мышцы увеличиваются. Самым правильным будет проводить разминку и тренировку для всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

&#10004 Вторая распространенная ошибка заключается в том, что домашние тренировки отличаются однообразием. Раз и навсегда выбранный комплекс упражнений или ежедневные часовые тренировки на каком-то одном тренажере, не дадут практически никакого эффекта. Все дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, что способен приспосабливаться к нагрузкам. Можно часами истязать себя занятиями фитнесом, глядя на одну и ту же полюбившуюся видео программу, а в итоге не потерять ни грамма. Чтобы избежать такой проблемы, нужно регулярно менять комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Это нужно делать в тот момент, когда вы начинаете замечать, что привыкли, перестали уставать, а ваш вес и объемы застыли на одном месте.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

  • Если вы решили окончательно и бесповоротно покончить с жировыми отложениями, необходимо сочетать упражнения, к примеру, с диетой, массажем, ваннами для похудения. Учтите, что жир с проблемных зон уходит в самую последнюю очередь. Но практика доказала, что в тех местах, где регулярно работают мышцы, жир не откладывается.
  • Удаляйте занятиям достаточное количество времени, для того, чтобы они возымели должный эффект. Будет вполне достаточно заниматься по три раза в неделю около 60-90 минут. Первые 5-10 минут обязательно уделяйте разминке. Основную часть тренировки посвятите силовым нагрузкам. И в завершении, последние 20 минут займитесь кардио.
  • Если у вас мало времени, к примеру, вы имеете маленького ребенка, можно разбить тренировку на три части, занимаясь по 20 минут три раза в день. Кстати, заниматься можно и вместе с ребенком, используя его в качестве дополнительной нагрузки. Ребенок будет этому только рад, а вы получите еще один бесплатный тренажер.

Урок видео-фитнеса, который можно сочетать с материнством:

Фитнес-тренировка для молодых мам:

Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории. Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний. Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время. Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии.

Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории. Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний. Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время. Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии.

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта.

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы.

Планирование тренировок

Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.

Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.

Выбор упражнений с учетом особенностей организма.

Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.

Быстрая разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений подготовит тело к физической нагрузке, поможет избежать травм. Задачей разминки считается постепенный разогрев мышц, которые до этого находились без действия. Быстрая разминка перед занятием займет семь-десять минут:

сначала выполняется ходьба на месте;

затем проводится суставная гимнастика;

динамические движения для растяжки мышц;

заканчивается разминка кардиоупражнениями с умеренной амплитудой;

делается глубокий вдох и выдох.

Благодаря разминке сердце будет работать быстрее, увеличивается циркуляция крови, мышцы активизируются. Правильно выполнив эти простые действия, вы почувствуете в теле приятное тепло, бодрость, прилив энергии.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата.

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Простые упражнения для проработки пресса:

Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

выпады — по 15 на каждую ногу;

махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно.

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

подъемы рук перед собой;

сгибание рук для проработки бицепса;

разведение рук в наклоне;

отжимания (прокачивают еще и спину);

планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками).

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день.

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку.

разведение гантелей в положении лежа;

тяга эспандера в сторону;

отжимания под углом, включая брусья;

пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

Скручивание в стороны.

Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру.

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию.

Что есть после тренировки?

Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом.

Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена.

Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.

Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.

После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.