Йога укрепляет иммунитет на уровне генов

Йога для иммунитета. Как занятия йогой укрепляют иммунитет?

Современный мир полон вирусов. И, чтобы дать им достойный отпор, человеку нужно обладать хорошим иммунитетом. К сожалению, с рождения не всем дано иметь крепкое здоровье. Однако укрепить его может почти каждый с помощью: полезной пиши, витаминов, отсутствия вредных привычек, занятий спортом, закаливании и йогой. Сегодня речь пойдет именно о ней.

Как повысить иммунитет?

Повысить иммунитет можно при помощи:

  • рационального питания;
  • гармонии труда и отдыха;
  • позитивного настроения;
  • регулярных физических нагрузок.

В разряд физических нагрузок, укрепляющих организм, можно отнести йогу — уникальную методику, соединяющую в себе элементы активности и отдых а. Йога прекрасно восстанавливает физическое и психическое состояние человека, воздействуя на иммунитет и защищая от многих заболеваний.

Почему йога полезна для иммунитета?

Регулярные занятий йогой положительно сказываются на психике. А ведь большинство современных людей живут в постоянном стрессе , который делает их иммунитет слабым. Стрессовое состояние запускает выработку гормона кортизола. А он, в свою очередь, провоцирует активный выброс глюкозы, сырьем для которой являются как раз иммунные клетки. Получается, что при стрессе в топку идут именно иммунные клетки, а йога способна остановить психическое напряжение, сохранить иммунитет в нетронутом виде . Поэтому в практику надо вводить релаксационные и медитативные упражнения — их делают в начале и в конце занятия.

Залог крепкого организма — его чистота. Очищением занимается лимфатическая система. Она составляет фундамент приобретенного иммунитета. Так вот, когда мы делаем упражнения, мышцы, сокращаясь, как бы выдавливают лимфу и направляют ее по сосудам. Током крови она отправляется во все уголки и клетки тела, активно чистит их от токсинов и шлаков. Поэтому непременно включайте в занятия динамические практики йогов.

Для поднятия иммунитета йога располагает специальными очистительными процедурами. Их называют Джала-Нети (полоскание солевым раствором) и Сутра-Нети (очищение при помощи катетера). В настоящее время применение этих практик чрезвычайно актуально, так как они очищают слизистую от болезнетворных бактерий и вирусов.

Йога-сутры Патанджали (теоретические основы учения) говорят о том, что йога способствует прекращению колебаний сознания. Это значит, что с мысл практики — достичь такого состояние ума, которое не поколеблет ни одна внешняя или внутренняя причина . Этот принцип подходит и телу. Асаны действительно повышают выносливость организма. В процессе исполнения упражнений увеличивается резистентность – способность организма противостоять бактериям и инфекциям .

Асаны, благотворно влияющие на иммунитет

Польза йоги заключается в использовании определенных асан (упражнений).

  • Прежде всего надо применять статическиеасаныв положении стоя. Так вы оказываете давление на кости, укрепляя их, способствуя ускорению выработки клеток костного мозга.
  • Асаны, содержащие прогибы . Они активизируют деятельность вилочковой железы, отвечающей за «обучение» клеток организма их защитным функциям. Железа располагается в грудной клетке. Прогибы активизируют ее работу.
  • Скручивания и боковые сгибания. Эти элементы непременно должны присутствовать в вашей практике, если вы хотите укрепить свои защитные силы. Дело в том, что такие асаны благоприятно действуют на печень, заставляя ее работать активнее, «включая» ее защитную функцию.
  • Наклоны. Их надо включать в любые практики, независимо от их назначения. Наклоны воздействуют на блуждающий нерв, успокаивают нервную систему.

Техника выполнения асанов

Теперь предлагаем вашему вниманию несколько асан , наиболее эффективно воздействующих на иммунную систему.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Это упражнение увеличивает кровяной приток к пазухам носа, очищает дыхательные органы и устраняет слизь.

Техника выполнения:

Исходное положение – упираясь коленями и ладонями в пол, постепенно поднимитесь, выпрямляя ноги в коленях, продолжая упираться всей поверхностью ладоней в пол. Шея при этом свободна, глаза смотрят на пупок. Длительность выполнения-1-3 минуты. Затем желателен небольшой отдых в «позе ребенка».

Бхуджангасана (поза кобры)

Это упражнение прекрасно взбодрит, наполнит вас энергией, придаст сил, улучшит работу дыхательной системы.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на животе. Локти согнуты, ладони лежат на полу на уровне ребер вплотную к туловищу. На вдохе начинайте постепенно поднимать корпус. Конечное положение – руки прямые, упираются ладонями в пол, спина выгнута, лобковая кость сильно прижата к полу. Постойте так 0,5-1 минуту и медленно опуститесь, постепенно сгибая руки в локтях. После этого отдохните в позе ребенка.

Паривритта Паршваконасана (боковое скручивание)

Это упражнение улучшает работу органов брюшной полости, развивает выносливость.

Техника выполнения:

Исходное положение – положение «собаки головой вниз». Сначала делается широкий шаг ногой вперед (нога обычно правая). Затем делается плавный разворот тела к правому бедру. Желательно завести за колено правой ноги левый локоть и соединить ладони, поместив их ребра на уровне грудины. Чтобы выйти из этой позы, нужно поставить руки ладонями на пол, и сделать шаг правой ногой. То же нужно повторить в другую сторону.

Дыхательные упражнения йогов для иммунной системы

Чтобы поднять иммунитет йогой, необходимо выполнять дыхательную гимнастику, специально разработанную для этого. Основные правила такого дыхания следующие:

  • пропускать воздух необходимо только через нос;
  • дышать надо преимущественно животом или диафрагмой;
  • при дыхании нужно сопротивляться вдоху и выдоху;
  • дышать надо редко, но глубоко.

Во всех дыхательных методиках йогов используется так называемое полное йоговское дыхание, в ключающее наполнение воздухом груди, боков и живота одновременно.

Очищающее дыхательное упражнение «ха»

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохнуть полный вдох, затем согнувшись вперед, резко сделать выдох. Звук выдоха должен сопровождаться звуком «Ха!». Затем нужно плавно подышать, восстанавливая дыхание. Это упражнение избавит от усталости, вернет силы и энергию.

Заключение

Итак, теперь мы вооружены знаниями, необходимыми для борьбы с вирусами и повышения своих защитных сил. Йога для укрепления иммунитета незаменима. В этом вы сможете убедиться, начав ее практиковать. Обладая уникальной способностью активировать работу всех наших органов и систем, йога незаменима для современного человека . Она и расслабит, и взбодрит. Запасайтесь ковриками для занятий и помните — только регулярная практика йоги приведет к нужному эффекту. Будьте здоровы!

Еще полезное видео по теме:

Йога для укрепления иммунитета: 16 поз на каждый день

Если вы ищите бесплатные способы укрепить иммунитет, то скажем прямо: ничто не работает лучше здоровой диеты и упражнений на гибкость. Йога чрезвычайно полезна для иммунитета. В этой статье мы расскажем о 16 позах, которые можно выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и не болеть.

Как йога помогает укрепить иммунитет?

Designed by prostooleh/freepik

На самом деле этот вопрос всё ещё в стадии изучения, но ученые и врачи полагают, что:

Регулярные занятия йогой снижают количество маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 (IL-6), бета-интерлейкин (IL-1beta) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа);

Упражнения на гибкость нормализуют дыхание, укрепляют диафрагму. А это важно, чтобы сопротивляться респираторным инфекциям;

Йога снижает уровень стресса и таким образом приводят в порядок гормональный фон, что по цепочке тормозит системный воспалительный процесс в организме;

Йога повышает гибкость и мобильность суставов, улучшает кровообращение и движение лимфы. В результате даже если человек заражается какой-то инфекцией, то быстрее и легче её переносит.

Комплекс упражнений из йоги на укрепление иммунитета

Перед тем, как начинать тренировку, примите во внимание эти советы:

Тренировать гибкость нужно ежедневно. Начинайте с малого (10-15 минут в день) и постепенно увеличивайте нагрузку;

Не забывайте о противопоказаниях. Запрещено делать движения на скручивание при остеопорозе и хронических заболеваниях суставов;

Нагрузки должны быть статичными. В одной позе нужно задерживаться не менее чем на 15 секунд;

Тренироваться нужно медленно и постепенно. Не нужно сразу пытаться выполнить сложную асану. Не расстраивайтесь, если поначалу ваша гибкость не позволяет вам сделать все в точности как на картинке;

Все движения делаются плавно, без рывков. Ориентируйтесь на свой ощущения. Мышцы и связки будут болеть и напрягаться, но это должна быть ноющая боль. Чувствуйте, где находится порог напряжения и сдвигайте его постепенно. Резкие болевые ощущения недопустимы;

Входить в позу нужно на вдохе, выходить из нее на выходе. В процессе не забывайте дышать, дыхание должно быть ровным и размеренным. В среднем требуется делать от 3 до 5 вдохов;

После тренировки должно оставаться чувство легкой усталости. Не допускайте сильного утомления, головокружения и тошноты;

Тренироваться можно как утром, так и вечером. Мы рекомендуем делать легкую разминку каждое утро сразу после пробуждения, а полноценную тренировку оставлять на вечер.

Комплекс упражнений на укрепление иммунитета на самом деле может быть разным. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. Если какие-то позы и нашей программы не удается выполнить, либо у вас есть противопоказания, просто пропустите их и переходите к следующим.

Супта вирасана

Designed by yogajournal.com

В идеале, нужно полностью лечь на спину. Однако, если гибкость не позволяет, ложитесь так, как показано на рисунке. Новичкам рекомендуем начать с растяжки коленей и лодыжек. Постарайтесь просто сесть на пятки.

Читайте также  Икота у новорожденных. Что делать если ваш ребенок икает после кормления.

Если это движение получается хорошо, то постепенно отставляйте ноги в стороны. Мягкими пружинящими движениями старайтесь сесть как можно глубже. Для подстраховки опирайтесь об пол руками. Идеальный вариант – коснуться пятой точкой коврика.

Прасарита падоттанасана

Designed by yogajournal.com

На иллюстрации опять-таки показан идеальный вариант позы. Разумеется, идти к ней нужно постепенно:

Начните с простого. Спина прямо, попытайтесь развернуть плечи, завести руки за спину и сцепить их в замок. Зафиксируйтесь в такой позе на 15 секунд. Если не получается, просто старайтесь коснуться ладонями;

Если гибкость позволяет, то ставьте ноги шире плеч и медленно нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Затем возьмитесь за лодыжки и также зафиксируйтесь не менее чем на 15 секунд.

Паривритта прасарита падоттанасана

Designed by yogajournal.com

Выполняя боковые скручивания, не забывайте дышать и делать все плавно. Если не получается сделать так, как показано на фото, делайте упражнение с опорой на табурет или низкую перекладину. Обращаем внимание, что ноги должны быть прямыми!

Урдва хастасана

Designed by yogajournal.com

Стойка на цыпочках с прогибом. Важно тянуться как можно выше (представьте, что вот-вот достанете руками потолок), балансируя на носках

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Designed by yogajournal.com

Если движение кажется слишком сложным, его можно пропустить. Либо заменить простой стойкой на одной ноге, стараясь разогнуть её в колене.

Вирабхадрасана 3

Designed by yogajournal.com

Более простой вариант этого упражнения – поза воина с опорой на обе ноги и руками, поднятыми вверх

Уттанасана

Designed by yogajournal.com

При выполнении этой позы старайтесь опускаться как можно ниже, но ничего страшного, если поначалу, вы не сможете коснуться пола, как показано на рисунке. Главное в процессе движения не напрягать шею.

Планка

Designed by yogajournal.com

Сидячие позы лучше начинать с простой планки. Стойте в таком положении от 30 секунд до 1,5 минут.

Васистхасана

Designed by yogajournal.com

Вариант планки с прогибом. Если не можете повторить, замените его боковой планкой: опора на левую, а затем на правую руку без прогибов вверх или вниз. Фиксируйтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)

Designed by yogajournal.com

При выполнении этой позы важно не напрягать шею. Стопа должна полностью опираться на пол. Если поначалу это не удается, допускается переносить тяжесть с одной ноги на другую.

Сукха Чакрасана

Designed by yogajournal.com

Постарайтесь сначала выполнить это упражнение без подъема на руки. Согнутая нога должна опираться не на плечо, а на трицепс.

Маричиасана 1

Designed by yogajournal.com

Пропустите, если у вас есть проблемы с поясницей, либо не позволяет гибкость.

Паривритта Джану Ширасана

Designed by yogajournal.com

Начинающие могут пропустить это движение и заменить его следующим:

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед;

Плавно подайтесь вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев руками. Спина должна быть прямой;

Зафиксируйтесь в самой крайней точке, насколько позволяет гибкость.

Халасана

Designed by yogajournal.com

Более простой вариант этого упражнения – с опорой на носки, но при этом без полотенец под спиной и опорой на руки.

Саламба сарвангасана

Designed by yogajournal.com

Начинающим мы рекомендуем делать эту позу с опорой на локти (известное всем упражнение «березка»).

Шавасана

Designed by yogajournal.com

Позой трупа мы рекомендуем завершать каждое свое занятие по йоге. Оно важно, чтобы расслабиться, привести в норму сердечный ритм и дыхание. Закройте глаза. Можно даже надеть маску для сна, как показано на фото. Дышите медленно и спокойно, отбросив всякое напряжение. Кисти рук и локти должны лежать на полу.

9 лучших асан для укрепления иммунитета

Пока из магазинов исчезают резко подорожавшие лимон и имбирь, предлагаем поддержать иммунитет более надежным (и дешевым!) способом — физическими нагрузками. Регулярная и правильно выстроенная практика йоги поможет укрепить иммунитет. Показываем, какие асаны активируют защитные силы вашего организма.

Как тренировки влияют на иммунитет?

Любая физическая активность средней и низкой интенсивности положительно сказывается на иммунитете и состоянии здоровья в целом. Почему? «Физическая активность не только помогает иммунной системе побороть вирусные и бактериальные инфекции, но и снижает риск развития заболеваний сердца, остеопороза и онкологии, — комментирует Елена Башвинова, врач-аллерголог-иммунолог Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте. — Есть несколько теорий о том, как это работает. Во-первых, во время физической активности активизируется все процессы в организме, в том числе и работа иммунной системы. Защищающие наш организм от инфекций лейкоциты и антитела начинают циркулировать быстрее и распознают заболевание на ранних этапах. Во-вторых, при физической нагрузке температура тела незначительно повышается. Это предотвращает рост бактерий и позволяет организму бороться с инфекцией более эффективно. В-третьих, физические упражнения уменьшают выделение гормонов стресса, которые повышают риск заболеваний».

А вот чрезмерные нагрузки, напротив, иммунитету могут навредить. «Тяжелые и длительные упражнения, такие как марафонский бег, кроссфит или интенсивные занятия в тренажерном зале, оказывают на иммунную систему прямо противоположный эффект, снижая количество циркулирующих лейкоцитов и усиливая выделение гормонов стресса», — добавляет Елена Башвинова.

Йога в этом смысле — хороший инструмент, потому что позволяет варьировать нагрузку, учит нас дышать полной грудью, успокаивает нервы и помогает задействовать зоны, наиболее важные для активации иммунитета. «Практика йоги положительно влияют на наш организм и иммунный ответ, — отмечает Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Занятия улучшают подвижность в грудном отделе позвоночника и работу диафрагмы, что увеличивает экскурсию легких и облегчает работу сердца. Перевернутые позы уменьшают застой лимфы в нижних конечностях, медитация нормализует работу вегетативной нервной системы, вакуум живота улучшает функцию тонкого и толстого кишечника, состояние микрофлоры которого является важным фактором при формировании иммунитета человека».

Какая практика йоги поможет поддержать иммунитет?

Та, что работает с лимфатической, пищеварительной и дыхательной системами. «Чтобы поддержать иммунитет, в первую очередь важно активировать ток лимфы: она очищает наш организм от «отработанных» веществ, микроорганизмов, токсинов и так далее. Ток лимфы активируют наклоны и перевернутые асаны, — комментирует Антон Чернышов, руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind. — Например, уттанасана (наклон вниз) как раз усиливает приток лимфы к легким и голове. Когда мы возвращаемся в вертикальное положение, лимфа движется назад к лимфоузлам, где очищается».

Усиленные прогибы помогают работают сразу с двумя системами: дыхательной и пищеварительной. «Когда мы делаем прогибы, например позу лука — у нас задействован весь желудочно-кишечный тракт. Там находится немало лимфоцитов, клеток иммунной системы, и они начинают активно функционировать. Прогибы также заставляют трудиться почки и надпочечники, происходит общая активизация организма. Плюс к тому, раскрытие легких помогает нам полноценно дышать, улучшается работа сердца и кровообращение, что также очень хорошо сказывается на состоянии иммунитета».

Мы попросили Артема составить и показать нам комплекс асан с учетом всех этих нюансов.

Как построить занятие

  • Начните практику с простой суставной гимнастики.
  • Выполняйте асаны последовательно, удерживая каждую из них от 10 до 16 дыханий. «Важно делать глубокие и медленные вдохи и выдохи, это поможет расслабить напряженные мышцы и качественнее сделать асану, — добавляет Артем Чернышов. — Новичкам я бы советовал удерживать каждую позу по 10-12 дыханий, продолжающим — по 16 дыханий. В перевернутых асанах можно задержаться подольше, ведь они начинают действовать спустя 4 минуты».
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Практиковать вообще можно каждый день, в этом комплексе не очень много асан», — отмечает Артем Чернышов.
  • Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, болстер (или сложенное одеяло), кирпич для йоги.

Комплекс асан для сильного иммунитета

Это несложный набор поз йоги, который улучшит кровообращение и ток лимфы. Выполняйте его в спокойном темпе и в той амплитуде движений, которая вам доступна.

Наклон

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, возьмитесь руками за голени или стопы и сильнее подтяните корпус к ногам. Постарайтесь прижаться лбом к голеням. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов. Ощутите вытяжение в задней поверхности ног. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза примерно в центре коврика. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, руками коснитесь пола сначала около стоп, затем «прошагайте» ими вперед до края коврика. Стопы по одной переставьте на противоположный край коврика, равномерно распределив вес между ладонями и ступнями. Копчиком тянитесь вверх, макушку направляйте в пол, растягивая позвоночник между двумя этими точками. Задержитесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно подшагните стопами вперед и постепенно выпрямитесь.

Читайте также  Медитация и арт-терапия - помогают в борьбе с раком молочной железы

Поза кузнечика

Лягте на живот, ноги вытяните. Руки расположите по бокам от корпуса, ладонями упритесь в пол на уровне подмышек. Отталкиваясь ладонями от коврика, плавно приподнимите над полом верхнюю часть корпуса — грудную клетку, руки вытяните перед собой. Затем плавно поднимите над полом ноги, активно работая мышцами пресса. Постарайтесь не сдавливать поясницу. Задержитесь в асане на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза лука

Лежа на животе согните колени и поднимите стопы вверх. Возьмитесь за стопы руками и подтяните их ближе к корпусу. Раскройте грудную клетку, поднимая корпус над полом, руки вытяните назад, продолжая удерживать себя за стопы. Ощутите вытяжение передней поверхности тела, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Плавно поднимите ноги вверх, направляя стопы в потолок, а носки — на себя. Руки разместите вдоль корпуса, расслабьте шею и не зажимайте ее плечами. Останьтесь в асане на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив стопы на пол.

Поза плуга

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Постепенно уводите их за голову, поддерживая себя руками за поясницу и середину спины. Не сдавливайте шею. Опустите носки стоп на пол, а если это пока невозможно — на кирпич для йоги. Руки вытяните вдоль корпуса. Останьтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное. Опускайте спину на пол постепенно, укладывая на коврик позвонок за позвонком.

Поза согнутой свечи

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Затем, закручивая позвоночник, поднимите над полом таз и поясницу, разместите ладони на области крестца (пальцы направьте в сторону стоп). Опирайтесь на пол плечами, затылком, предплечьями, ноги направляйте вперед и вверх. Не сдавливайте шею, удерживайте асану в течение 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза согнутой свечи с болстером

Разместите поперек коврика болстер (валик) или сложенное одеяло. Лягте на спину так, чтобы болстер располагался под вашим крестцом и поясницей. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, плавно поднимая вверх стопы. Руки вытяните вдоль корпуса, носками тянитесь к себе. Останьтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное.

Шавасана

Положите вдоль коврика болстер (или сложенное одеяло), а с одного его края — кирпич для йоги. Лягте на спину, разместив на болстере позвоночник, на кирпич уложите голову. Руки разведите на полу чуть в стороны. Колени согните, разведите их в стороны, прижимая к полу и соединяя стопы. Прикройте глаза, расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 8-10 минут. Затем плавно выйдите из асаны.

Регулярно занимаясь по этой схеме, вы сможете укрепить иммунитет и побороть стресс, что особенно важно на карантине.

Йога для укрепления иммунитета

В период, когда Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию в связи с коронавирусом, на первый план для каждого из нас выходит укрепление иммунной системы. Ведь иммунитет – ни что иное, как умение организма сопротивляться чужеродным «гостям» — микробам, инфекциям и вирусам, в числе которых и «корона». В числе основных мер, которые рекомендуют для укрепления иммунитета, — закаливание, сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха, физические упражнения. Еще одним эффективным фактором укрепления иммунитета, о котором мы хотим рассказать вам в данной статье, являются регулярные занятия йогой.

Каким образом йога благотворно влияет на наш иммунитет?

Во-первых, все вы знаете чудесное свойство йоги – восстанавливать наше психическое состояние. А ведь современный человек часто находится в нервозном состоянии, переживает стрессы и эмоциональные потрясения. В таком ослабленном состоянии заболеть куда проще, чем будучи жизнерадостным человеком. Существует даже выражение: «Все болезни от нервов». Так вот, чтобы не нервничать и регулярно очищаться от негативных эмоций, следует заниматься йогой. Подобная гимнастика помогает восстанавливать внутреннюю гармонию, дарит вдохновение и позитивный настрой.

Во-вторых, йога – это своего рода отдых. Не всегда и не у всех есть возможность совершить «перезагрузку», съездив за новыми впечатлениями и вдохновением на море, в горы или в другую страну. А ведь как часто мы бываем ослаблены бессонницами, перенапряжением физическим и эмоциональным на работе и дома, когда даже родные, коллеги и начальство, глядя на нас, констатируют факт: «Тебе надо отдохнуть, сходи в отпуск, а то еще разболеешься!» Так вот, йога – и есть такой регулярный отпуск. Ее техники успокаивающего дыхания и медитации дают полноценный отдых телу и уму, дарят прилив жизненных сил.

В-третьих, если хотите больше физиологии, йога оздоравливает лимфу. А ведь именно лимфатическая система ответственна за иммунитет. Дело в том, что лимфа доставляет в клетки необходимые питательные вещества, а также собирает по организму мертвые вирусы, микробы и лейкоциты. Йога-асаны ускоряют ток лимфы и тем самым стимулируют обменные процессы в клетках – их питание и очистку от «мусора». Как йога ускоряет ток лимфы? Посредством сокращения мышц.

Вот и получается, что в целом, как подсчитали эксперты, регулярные занятия йогой усиливают защитные реакции нашего организма на вредоносные вирусы и бактерии на 15-20%.

Какие же асаны способствуют укреплению нашей иммунной системы?

Прежде всего, ежедневно практикуйте энергетический комплекс Сурья Намаскар. Он как раз отлично стимулирует циркуляцию лимфы.

Также программу для повышения иммунитета находим в книге известного йогатерапевта Айенгара «Йога – путь к здоровью», в которой он своим ученикам вне зависимости от уровня их подготовки рекомендует выполнять следующую последовательность асан:
1.Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
2. Супта Бадха Конасана на валике под спиной, для лучшего раскрытия тазобедренного сустава можно использовать йога-ремни.
3. Супта Вирасана на валике, расположив его под спиной.
4. Снова Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
5. Адхо Мукха Шванасана с использованием йога-блоков под ладони и голову.

6. Ширшасана или вместо нее Празарита Паддотанасана с опорой под голову.
7. Випарита Дандасана на двух йога-стульчиках и использованием опоры под голову.
8. Сарвангасана.

9. Халасана – можно с использованием йога-стульчика для опоры ног.
10. Снова Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
11. Випарита карани у стены с валиком под поясницей.
12. Шавасана.
13. Шавасана с Удджайи.
14. Шавасана с Виломой.

Другой мировой лидер в терапевтическом направлении йоги и последователь Айенгара, Стефани Квирк на одном из своих семинаров в Пуне презентовал утреннюю и вечернюю программы повышения иммунитета для своих продвинутых учеников.

Утренняя программа Квирка представляет следующую последовательность асан:
1.Уттанасана – продолжительность 5 минут.
2. Адхо Муха Шванасана – продолжительность 5 минут.

3. Празарита Паддотанасана – продолжительность 3 минуты.
4. Ширшасана с различными вариациями – продолжительность 10 минут.
5. Двипада Випарита Дандасана – продолжительность 5 минут.
6. Саламба Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
7. Халасана – продолжительность 5 минут.
8. Различные вариации Саламба Сарвангасаны – продолжительность 5 минут.
9. Сету Бандха Сарвангасана – продолжительность 5 минут.
10. Випарита Карани – продолжительность 5 минут.

11. Шавасана с Виломой и Удджайи – продолжительность 10 минут.

Вечерняя программа Квирка представляет следующую последовательность асан:

1. Ширшасана – продолжительность 10 минут.
2. Саламба Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
3. Халасана – продолжительность 10 минут.
4. Сету Бандха Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
5. Шавасана с Виломой и Удджайи – продолжительность 10 минут.

Как видите, комплексы Айенгара и Квирка во многом похожи и строятся по большей части на перевернутых асанах, в которых голова находится ниже сердца. В таком положении лимфа свободно перемещается к органам дыхания. Когда ж мы возвращаем тело в наше естественное гравитационное положение, сила тяжести направляет лимфу к лимфоузлам, где происходит ее очистка.

Эффективные способы укрепления иммунитета

От проникновения чужеродных бактерий, вирусов и белков организм защищает иммунная система. Она уничтожает собственные дефектные клетки, которые могут дать начало онкологии. Иммунитет имеет сложную структуру. Его работа изучена не полностью, но давно известно, что нормальное функционирование зависит от витаминов.

Как витамины влияют на иммунитет

Витамины – это биологически активные вещества с небольшой молекулярной массой. Они необходимы человеку для поддержания обменных процессов. Витамины участвуют в биохимических реакциях, протекающих в клетках, и выступают в качестве катализаторов или коферментов. Их роль – ускорение или поддержание скорости реакции между другими веществами. Поэтому от их присутствия зависит синтез белков и производство многих компонентов клеток.

Читайте также  Тархун (Эстрагон) - лечебные свойства и применение в медицине

Белки – это важный компонент иммунитета, они:

  • это часть антитела, которые блокируют чужеродные микроорганизмы;
  • помогают формировать зону воспаления, чтобы инфекция не попадала в другие ткани;
  • регулируют скорость воспроизведения иммунных клеток;
  • участвуют в аллергических реакциях;
  • защищают органы от атаки иммунной системы и развития аутоиммунных реакций.

Если человек не получает нужное количество витаминов, белков становится меньше, и эти функции нарушаются.

Почему возникает гиповитаминоз

Дефицит витаминов называется гиповитаминоз, а полное отсутствие нужного вещества – авитаминоз. Эти состояния возникают при недостаточном поступлении или при повышенной потребности организма в биологически активных веществах.

Гиповитаминоз может возникать при неправильном питании, нехватке в рационе овощей и фруктов. Страдает иммунитет у людей, которые длительно придерживаются монодиеты и ограничивают употребление определенных групп продуктов. Не все учитывают изменение потребности в витаминах при определенном рационе. Увеличивая в меню количество белковой пищи, нужно дополнительно повышать содержание витамина В6, а придерживаясь вегетарианства, дополнительно принимать витамин В12. Иначе иммунная система даст сбой и увеличится количество простудных заболеваний, чаще напомнят о себе хронические болезни.

Развитию гиповитаминоза способствуют:

  • длительные инфекционные заболевания;
  • период выздоровления;
  • беременность и кормление грудью;
  • болезни пищеварения;
  • нехватка солнечного света;
  • тяжелый физический труд.

Поэтому врачи назначают всем людям из группы риска препараты для повышения иммунитета.

Можно ли укрепить иммунитет питанием

Если человек ищет способ, как повысить иммунитет, часто он начинает с народных методов или пробует корректировать питание. Некоторые лекарственные растения способны улучшить неспецифические факторы защиты, повышают выработку белков-интерферонов. Такими свойствами обладают средства на основе эхинацеи, березового гриба, ромашки, элеутерококка и тимьяна. В народной медицине есть много рецептов приготовления отваров, настоев из этих растений в домашних условиях. Но нет научных данных, подтверждающих высокую эффективность этих средств.

Экстракты трав, которые использует народная медицина, но в точных дозировках, можно приобрести в виде таблеток и готовых растворов. Эти препараты относятся к группе иммуностимуляторов. Они обеспечивают поддержку организма в сезон респираторных заболеваний, помогают быстро восстановиться после болезни и улучшают общее самочувствие.

Основной источник поступления витаминных соединений – продукты питания. Считается, что здоровый взрослый человек сможет обеспечить организм нужными компонентами и укрепить иммунитет, если рацион будет разнообразным и сбалансированным.

Существуют нормы потребления каждого типа витаминов для взрослых и детей, а также беременных женщин. В специальных таблицах можно найти сведения о содержании полезных веществ в 100 г определенных продуктов. После подсчета определяют, какую пищу и в каком количестве нужно употреблять в день, чтобы усиливать свой иммунитет.

Недостаток способа в том, что содержание полезных веществ отличается от стандартных таблиц, а некоторые витамины разрушаются после приготовления продуктов. Поэтому взрослому человеку потребуется съедать несколько килограмм капусты или смородины в день, чтобы получить нужное количество аскорбиновой кислоты.

Когда нужно принимать витамины

Ухудшение функции иммунной системы связывают с окончанием зимнего сезона, но организм нуждается в поддержке круглый год. Витаминные препараты не нужно пить постоянно, достаточно укреплять иммунитет в критические периоды:

  • осенью до подъема заболеваемости простудами и зимой;
  • после перенесенного ОРВИ или другой инфекции;
  • при планировании беременности или в период лактации;
  • перед длительным путешествием и сменой часовых поясов или климатических зон;
  • после лечения хронического заболевания;
  • при длительном или частом употреблении алкоголя;
  • при соблюдении строгой диеты.

Иммунитет страдает при гормональных изменениях, которые происходят у женщин в разные периоды жизни. Его укрепление зависит не только от правильно подобранного основного лечения, но и использования витаминных средств.

ТОП-5 витаминов для укрепления иммунитета

Поднятию функции защитной системы помогают не все препараты. Исследования позволили выделить витамины, повышающие иммунитет и укрепляющие здоровье. Они выпускаются в виде отдельных лекарственных препаратов, которые можно использовать самостоятельно дома. Но чтобы эффективное средство не принесло вред, перед тем как потратить на него деньги, нужно посоветоваться с врачом. Он поможет определить, каких веществ не хватает и в какой дозировке их лучше принимать.

Витамин D

На первом месте среди средств для укрепления иммунитета витамин Д, или кальциферол. Его выработка происходит в коже под влиянием ультрафиолета у всех взрослых людей. Но в зимний сезон, в северных широтах, где солнечного света мало, организму не хватает кальциферола. Из-за гиповитаминоза снижается иммунитет, ухудшается всасывание кальция, может развиться остеопороз. У детей нехватка витамина приводит к рахиту. Фукции витамина Д различны.При его участии осуществляется противоопухолевый имунитет;проведено несколько клинических исследований, согласно которым,при нормальном содержании витаминов Д риск развития, например, рака кишечника снижается, практически, вчетверо. В настоящее время,исследуется возможность применения витаминов этой группы в лечении псориаза, остеопороза,избыточной массы тела, сердечно-сосудистых заболеваний; Витамин Д применяется для снижения возрастных изменений в тканях, профилактики таких тяжелейших болезней,как болезнь Альцгеймера, различных видов деменций и заболеваний,разрушающих оболочку нерва, состояний мышечной слабости и т.д.

В самостоятельно(в домашних условиях)можно повышать содержание кальциферола рыбьим жиром, употребляя большое количество морской рыбы,выращенной в диких условиях, яица(желток),молочные продукты,водоросли,икра,кукурузное масло, некоторые виды лесных грибов.Самое большое содержание в лососине и печени трески. Взрослым можно применять комплексы, которые содержат холекальциферол и кальций, чтобы улучшать иммунитет и поддерживать минеральную плотность костей.

Группа В

Витаминные средства группы В включают несколько типов веществ. Доказано, что повышение иммунитета обеспечивают витамины В2, В6, В12. В домашних условиях их можно получить из животных продуктов: молока, яиц, печени,злаковые, бобовые, орехи,мясо, морепродукты, картофель.

Влияние на иммунитет заключается в способности улучшать противомикробную защиту, увеличивать выработку Т и В-лимфоцитов, которые борются с патогенными микроорганизмами.

Красивая и здоровая кожа, нормальное зрение, в сочетании с В9 он улучшает процессы кроветворения. он стимулирует образование аденозитрифосфорной кислоты- «бензин» для работы клеток. Нехватка витамина В2 проявляется в виде нарушений пищеварения, развития конъюнктивита, стоматита, себорейного дерматита. Если в организме мало В2, это проявляется склонностью к частым инфекционным заболеваниям.У больных ВИЧ гиповитаминоз ускоряет переход болезни в более тяжелую стадию.

Для укрепления иммунитета витаминные препараты группы В выпускаются в виде отдельных средств каждого вида или готовых комплексов из 2 и более компонентов. В некоторых случаях для быстрого эффекта врач может назначить раствор для уколов.

Токоферол, или витамин Е

Эффективный способ получить суточную дозу токоферола – ежедневно употреблять в пищу семечки, орехи и растительные масла. Но потребность в витамине усиливает большое количество в рационе полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в морской рыбе и морепродуктах.

Укрепление иммунной функции при помощи токоферола происходит за счет увеличения антиоксидантной защиты клеточных оболочек. Он усиливает способность организма противостоять разрушительному влиянию вредных экологических факторов, вирусов. Этот витамин помогает повысить выработку антител, а также блокирует размножение опухолевых клеток. Чаще всего его эффект усиливают аскорбиновая кислота и ретинол, которые вместе формируют антиоксидантный комплекс.

Аскорбиновая кислота

При появлении первых признаков простуды быстро укрепить иммунитет помогает аскорбиновая кислота, или витамин С. Ее можно найти в большинстве продуктов растительного происхождения:

  • квашеной капусте;
  • смородине;
  • шпинате;
  • сладком перце;
  • томатах;
  • шиповнике;
  • цитрусовых.

Но аскорбиновая кислота разрушается при нагревании до 60°С, поэтому термически обработанная пища, чай уже не способны поддержать иммунную систему. Хороший способ – использовать готовые препараты, в которых точно известна дозировка активного вещества.

Витамин С усиливает выработку всех типов антител, увеличивает активность клеток-макрофагов, которые поглощают чужеродные микроорганизмы и опасные вещества. Он помогает укрепить сосудистую стенку, нормализует обменные процессы в печени и обезвреживание в ней токсинов.

Витамин А

Исследования показали, что ретинол, или витамин А, усиливает синтез белков-интерлейкинов. Они стимулируют деление Т-лимфоцитов. Эти клетки являются активными участниками иммунных реакций, они выявляют и уничтожают вирусы и бактерии, борются с опухолевыми клетками. Использование препаратов ретинола позволяет увеличить устойчивость к инфекциям, ускорить выздоровление и обеспечить антиоксидантную защиту.

Ретинол можно найти в привычных продуктах. В большом количестве он содержится в моркови, яйцах, печени трески, молоке и сливочном масле. Его много в шалфее, базилике, паприке и боярышнике.

Комплекс или по отдельности

Если врач заметит признаки гиповитаминоза, он назначит витаминный препарат определенного типа. Например, при остеопорозе нужен кальциферол, но для улучшения эффекта его используют вместе с кальцием. Людям, часто страдающим вирусным конъюнктивитом назначат пиридоксин. Но некоторые вещества работают лучше, если их используют в одной таблетке. Это относится к антиоксидантному комплексу из витаминов А, Е и С. Его можно использовать как для профилактики снижения иммунитета, так и на этапе выздоровления.

Потребность в биологически активных веществах изменяется в зависимости от возраста, пола, сопутствующих патологий. Поэтому врачи могут рекомендовать готовые поливитаминные комплексы. Они имеют сбалансированный состав, учитывают индивидуальные особенности организма и помогут противостоять многим болезням.