Как убрать жир с поясницы

Как убрать жир со спины?

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1. Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2. Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3. Большое содержание солей в организме.

4. Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

· выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

· подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1. Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

· вращение корпуса и бедер;

· легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1. Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2. Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3. Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как убрать жир с поясницы

К сожалению, далеко не каждый мужчина может похвастаться идеальной фигурой и умением держать себя в форме. Многие находятся на постоянных диетах, после которых, чаще всего, вес возвращается. Часто представители сильного пола сталкиваются с появлением лишнего веса в области живота и боков, но избавиться от такой неприятности не так просто. Для того чтоб тело было упругим и подтянутым, важно заниматься собой постоянно, но что делать, если похудеть необходимо всего за неделю?

На невероятные изменения рассчитывать не стоит, ведь тело должно привыкнуть к новому образу жизни, но немного убрать бока вы можете.

Что делать, чтоб убрать бока?

1. Уменьшение калорий. Это первое и основное правило, которое является основой. Вы должны понимать, что жир на боках — это как раз тот самый излишек калорий, который вы не потратили. Есть ли способ сжечь жир в данной области? Локально, нет, ведь похудеть в одном месте нереально. Не забывайте о том, что худеет все тело, в том числе и бока. Подсчитайте, сколько калорий в зависимости от вашего возраста и веса вам необходимо употреблять в день и урежьте их, чтоб сделать дефицит. Так вы будете тратить больше, чем употребляете, поэтому сможете избавиться от лишнего веса в области боков.

2. Ограничение алкоголя. Многие мужчины порой не задумываются о том вреде, который они получают от употребления алкогольных напитков. Согласитесь, для большинства людей пара кружек пива не является чем-то запредельно опасным, поэтому мужчины порой алкоголем злоупотребляют. Но особенностью алкогольных напитков является то, они достаточно калорийны, поэтому регулярное употребление чаще всего приводит к набору лишнего веса. Также алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому даже безвредные продукты питания могут превратиться в жировые отложения. Чтоб хоть немного уменьшить объем в области боков обязательно полностью исключите из своего рациона алкоголь в любом виде.

3. Делайте кардио упражнения. Теперь вы должны тратить больше чем употребляете, поэтому в обязательном порядке добавьте в ваш режим дня кардио тренировки. Современный среднестатистический мужчина не достаточно активный, много сидит на рабочем месте и нуждается в спортивных нагрузках. Чтоб убрать бока, начните каждый день бегать. Это самый простой и доступный вариант, ведь вы не будете зависеть от расписания спортивного зала, поэтому смело сможете бегать рано перед работой или поздно вечером.
Уже спустя неделю вы сможете увидеть первые результаты, потому как вместе с потом из вашего организма начнет уходить лишняя жидкость.

4. Уменьшение соли. Чтоб эта самая жидкость не задерживалась в вашем организме, важно внимательно пересмотреть ваш рацион. Чтоб добиться результата как можно быстрее, от соли необходимо отказаться вовсе. Так ваши жировые клетки будут истощаться, а вы заметите первые результаты. Помните, что имеется в виду не только соль в чистом виде, которую вы добавляете в ваши блюда, но и те продукты, в которых она уже присутствует в достаточно большом количестве. Например, стоит исключить готовую рыбу, соления, консервы, полуфабрикаты и т.п. В колбасе присутствуют не только консерванты, но и большое количество соли, поэтому на неделю откажитесь от готовой продукции и готовьте сами.
Для уменьшения боков более безопасной будет отварная куриная грудка или овощи на пару. Когда речь идет о быстром похудении, вы должны учитывать все нюансы и составлять рацион из полезных продуктов.

Читайте также  Раны можно заживлять при помощи… сахара

5. Силовые упражнения. Почему-то когда речь идет о похудении, многие говорят о кардио нагрузках, но забывают о силовых упражнениях. На самом деле эффект от них не хуже, а в комплексе вы сможете добиться максимального результата. Например, силовые упражнения на сопротивление — это активное сжигание калорий и лишнего веса, поэтому вы весьма эффективно можете худеть, параллельно заботясь о качестве тела. Кожа подтягивается, мышцы становятся более выраженными, а тело уменьшается в объемах. Идеальный вариант для многих мужчин, ведь мало просто сбросить вес, важно выглядеть при этом привлекательно.

Не ждите за одну неделю феноменальных результатов. Сегодня модно худеть быстро, но мало кто знает, что это не самый лучший вариант, ведь тело любит стабильность и грамотность. Поймите, что вы набирали вес не одну неделю, этот процесс был длительным, поэтому не стоит рассчитывать, что за несколько дней вы превратитесь в стройного атлета. В первую очередь из организма выходит жидкость, именно ее вы можете вывести за неделю, но это незначительное количество. Если вы вновь вернетесь к привычному для вас образу жизни, то опять сможете столкнуться с набором веса не только в области боков, но и по всему телу. Поэтому рассчитывайте на то, что это серьезный труд, на который важно потратить не одну неделю.

Закрепите результат. Если вы хотите за неделю до какого-то мероприятия или поездки и привести себя в порядок, то помните о том, что результат от такого быстрого похудения не будет держаться долго. Организм еще не вошел в новый ритм, поэтому поспешит вернуть все на свои места. Это значит, что если вы перестали есть соль и исключили калорийную пищу, то по окончанию недели похудения, ваши бока вновь станут такими как и были до этого. Чем это опасно? В первую очередь такие перепады могут негативно отразиться на работе внутренних органов. Это резкие скачки, которые не принесут ничего полезного для вашего организма.

Чтоб избавиться от этого, просто измените свой ритм жизни, не на одну неделю, а на долгие годы.

Начните активно заниматься спортом, перестаньте есть некачественную калорийную пищу и откажитесь от посиделок за кружкой пива. Уже вскоре вы заметите, как изменилось ваше тело, как преобразилось ваше лицо, а бока стали намного меньше. Спустя время вы и не заметите, как вместо жира на животе начнут проявляться кубики, а у вас появиться больше сил и энергии. Красивое тело — это труд и постоянная работа над собой. Избавиться от боков на пару недель можно, но удержать результат намного сложнее, начните трудиться над результатом уже сегодня.

Видео урок идеальный пресс за 8 минут в день

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Липосакция спины и горбинки

Особенности липосакции спины

Особенностью липосакции в области спины является наличие толстой кожи и выраженных расходящихся кожно-жировых складок в виде ёлки.

Жировые ловушки в области спины расположены у задней поверхности подмышечной впадины, двумя или тремя складками слева и справа от позвоночника. Кожно-жировые складки спины трудно скрыть, их видно через одежду, они значительно деформируют контур тела и старят фигуру.

Основная цель липосакции спины

Благодаря липосакции происходит уменьшение подкожно-жирового слоя и разрушение плотных фиброзных перемычек, образующих втяжения между складками. Только в этом случае операция может принести хороший результат и складок на спине не будет.

Из-за того, что кожа спины толстая, а под кожей много фиброзных перемычек и вследствие этого она может плохо сокращаться после операции — необходимо применять VASER липосакцию (ультразвуковую липосакцию) или лазерную липосакцию, что эффективно выравнивает поверхность спины и сокращает кожу.

C чем сочетается липосакция спины?

Часто липосакция спины сочетается с липосакцией талии (боков), так как они друг друга дополняют. Одновременная липосакция спины и талии является телоконтурирующей операцией, дающей выраженный омолаживающий эффект спины и талии.

Объём удалённой жировой клетчатки в области спины и талии может составлять до 1,5 литра.

Особенности липосакции «горбинки»

Липосакция спины также проводится в случае возникновения жировых отложений в пояснично-крестцовом отделе и горбинки на спине.

Если объёмы операции небольшие (удаление жировых скоплений на талии или «горбика» на спине), то не оставляющая следов лазерная липосакция, проводимая через отдельные проколы, станет наиболее щадящим методом. При воздействии лазером кожа сокращается очень эффективно, что помогает достичь хорошего результата после операции.

Как правило, липосакция проходит под общим наркозом, но если её объёмы незначительны, врач может применить и местное обезболивание.

Часто липосакцию спины и талии проводят в сочетании с другими операциями по коррекции фигуры — это пластика груди, липосакция бёдер, живота, коленей, рук.

Какие противопоказания существуют для проведения данного вида липосакции?

Липосакцию нельзя проводить больным сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, а также пациентам с пороками сердца и острыми инфекционными заболеваниями. Также данная операция противопоказана людям с нарушениями свёртываемости крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и т.п.

Как долго длится реабилитационный период после липосакции?

В зависимости от того, на каких зонах была проведена липосакция, и объёма удалённого жира реабилитация пациента занимает от 1 до 3 недель. В этот период рекомендуется носить специальное компрессионное бельё.

Результат операции

Результат после операции будет заметен сразу: после того, как сойдут незначительные уплотнения в месте проколов и отёки, разница между прежними и настоящими объёмами будет очевидной.

Современные технологии помогут получить стойкий и долговременный результат.

Фоторепортаж

Предоперационная консультация

Пациентка недовольна рыхлым животом и жировыми ловушками на спине и талии. Не хотела удалять много жира на спине, но желала подчеркнуть рельеф мышц талии и контура ягодиц. Пациентка ранее уже выполняла классическую липосакцию области «жировых ловушек» живота и талии с хорошим результатом, но рельеф мышц классическая липосакция подчеркнуть не может.

1. Фотографирование пациента без разметки «до» для объективного сравнения с результатом «после» операции. Как таковых «жировых ловушек» нет, но живот и талия не рельефные.

2. Разметка живота — очень важный момент в предоперационной разметке: выделение границ каждой мышцы и определение мест естественных «теней» на теле.

3. Разметка области талии и верхней границы ягодиц.

Подготовка к операции

1. Теперь разметка почти завершена.

2. В операционной фотографии пациента с разметкой помогают «не потерять» границы мышц во время операции и сформировать рельеф точно в соответствии с анатомическими особенностями строения тела.

3. Ещё раз проверяем оборудование перед началом операции.

Операция

1. Операция начинается с липосакции талии.

2. Далее производится липоскульптурирование и формирование тонкого рельефа мышц нижней части спины и верхнего полюса ягодиц специальной канюлей и ультразвуковым зондом. Именно ультразвук помогает убрать практически весь жир в этой зоне. На фотографии хорошо виден сформированный изгиб талии и ягодиц.

3. Удалённые живые жировые клетки могут использоваться для увеличения любых мышц, ягодиц, груди, так как ультразвук не повреждает удаляемые жировые клетки, а всего лишь разбивает жировую ткань на конгломераты клеток.

Кроме того, в ходе операции видно, что нет кровопотери. Благодаря воздействию ультразвука на жировую ткань происходит избирательное эмульгирование именно жировой ткани без травмирования других тканей.

4. Следующий этап — липомоделирование живота, т.е. создание рельефа мышц. Именно этим бодибилдинг-липосакция отличается от всех других видов липосакций.

Сравнение результатов через 2 месяца

До: живот не имеет рельефа, мышцы не просматриваются даже при напряжении, над пупком имеется нависающая кожная складка, талия спереди недостаточно изящно смотрится. При этом пациентка периодически посещает спортзал и имеет стабильный вес.

После: хорошо подчёркнутый рельеф мышц живота и средней линии, уменьшен подкожно-жировой слой по всей площади, эффективно сокращена кожа, хорошо выражена талия спереди, в итоге сформировано спортивное тело. Рельеф живота стабилен и не зависит от тренированности мышц. Но все же занятия спортом рекомендуется начинать через 2 месяца после операции для усиления эффекта рельефа. Ультразвуковая липопластика (бодибилдинг-липосакция) помогает обрести спортивное телосложение и атлетичный вид.

До. Спина: не выражен рельеф мышц талии и не подчеркнут верней контур ягодиц. Переход талия-ягодицы не отчетливый. Периодические занятия спортом не приносят ожидаемого эффекта.

После. Спина: еще есть небольшая отечность, но уже определяется будущий рельеф и становятся заметны тени вдоль спины.

Убираем некрасивый жир со спины за короткий срок

При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.
  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.
Читайте также  Шиповник - лечебные свойства и применение в медицине

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рационбелковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

2. Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

4. Подтягивания до груди

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

6. Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

10. Боксерские удары

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Видео о том, как убрать жир со спины


Как убрать складки на спине в короткие сроки: подборка упражнений для дома

Как убрать складки на спине в короткие сроки: подборка упражнений для дома

Содержание:

  1. Причины
  2. Роль фитнеса в борьбе со складками на спине
  3. Как убрать складки на спине под бюстгальтером
  4. Подборка упражнений
  5. Методы избавления от складок на спине с помощью диеты
  6. Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа
  7. Косметические процедуры

Даже у стройного человека с возрастом меняется фигура. Она расплывается, появляются ненужные выпуклости, изгибы, меняются очертания. Сегодня мы поговорим о том, как убрать складки на боках и спине. Про них не рассказывают диетологи, часто забывают тренеры. А ведь именно эти части тела не дают купить открытый купальник, соблазнительное белье или надеть обтягивающую майку.

Читайте также  Гормональная независимость: как обеспечить хорошее самочувствие на весь цикл

Причины

Любая кожная складка преимущественно состоит из жировой ткани. Поэтому их появление часто связано с лишним весом. Килограммы не всегда откладываются на бедрах и животе. При некоторых типах фигуры (яблоко, перевернутый треугольник) жир локализуется на спине. Также имеет значение и генетическая предрасположенность.

Вторая распространенная причина – снижение кожного тургора, или упругости. С возрастом сокращается количество эластина, появляется дряблость. Поэтому на когда-то ровной и гладкой спине в области бюстгальтера появляются складки.

Что усугубляет проблему:

  • неправильное питание;
  • отсутствие физической активности;
  • вредные привычки.

Основные задачи в этом направлении – разгладить складки, избавиться от жира в проблемной зоне. Тут поможет правильное питание и специальные упражнения. Женщинам за 40 следует остерегаться жестких диет. Они могут усугубить проблему. Быстрое или резкое похудение, недостаток питательных веществ, отсутствие полезных жиров негативно влияют на состояние кожи.

Роль фитнеса в борьбе со складками на спине

С фитнесом мы все знакомы. А знаете ли вы, что эффективность занятий можно увеличить в несколько раз? Для этого к обычным упражнениям добавляют дыхание. А лучше сразу заниматься специальными гимнастиками. Ни один другой вид спорта или физическая активность не дадут вам таких результатов.

За счет сочетания статодинамических упражнений с глубоким диафрагмальным дыханием увеличивается поступление кислорода в организм. Это лучший окислитель для жирных кислот, которые выводятся из жировой клетки благодаря специальным гормонам. Регулярные занятия помогут убрать складки на спине, животе и других участках тела.

В чем особенность дыхательных гимнастик:

  • можно воздействовать на конкретную зону, работать с проблемными участками;
  • улучшается состояние кожи, повышается тургор. Подтягивается и разглаживается все тело. Женщины отмечают, что даже целлюлит уходит;
  • не нужно потеть часами в зале, поднимать вес, подбирать программу, наращивать сложность. Берете стандартный комплекс, занимаетесь по нему всего полчаса в день и уже через неделю получаете первые результаты. Через месяц отражение в зеркале приятно удивит.

Мы можем посоветовать только одного тренера по дыхательным гимнастикам – Марину Корпан. Именно она разработала метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4» и «Оксисайз». Это четыре разные программы для стройности, молодости, здоровья. Специалисты Центра стройности помогут подобрать ваш вариант с учетом состояния здоровья, возраста, противопоказаний. Подробности на официальном сайте или в инстаграме.

Как убрать складки на спине под бюстгальтером

Под лопатками, лямками бюстгальтера складки появляются по двум причинам – сидячий образ жизни и лишний вес. Часто они связаны между собой. Больше двигайтесь, нормализуйте питание. Подтянуть кожу и вернуть ей тонус также помогут косметические процедуры. Положительно влияет на проблемные зоны массаж.

Чтобы убрать складки на спине в короткие сроки дома, нужен комплексный подход. Один способ не поможет. Можно сбросить 5, 10, 20 килограммов, но проблема станет более заметной из-за снижения тургора. Также нет смысла ежедневно заниматься фитнесом или делать массаж, поедая при этом сладости, употребляя алкоголь или колу.

Подборка упражнений

Чтобы быстро избавиться от складок на спине, одних упражнений мало. Подключайте к ним диафрагмальное дыхание. Кислород – лучший окислитель. Марина Корпан предлагает метод «Корпанетик 360», который поможет избавиться от лишнего жира без изнуряющих тренировок.

Проблемные места могут располагаться непосредственно под лопатками (зона бюстгальтера) либо ниже у самой талии. Поэтому одним или двумя упражнениями не обойтись. Выполняйте каждое по 10–12 раз и не забывайте правильно дышать.

Лодочка с оттяжкой рук назад

Упражнение убирает жир на спине, заодно прокачивает мышцы пресса. Выполняется лежа на животе, лицо в пол, руки вытянуты.

  1. Одновременно поднять ноги и оторвать от пола плечевой пояс, сделав популярную позу «лодочка».
  2. При этом вытянутые руки согнуть в локтях, оттянуть за спину.

Диагональная планка

Популярное упражнение «Планка» поможет убрать обвисшие складки на спине. Для большей эффективности рекомендуем делать диагональные подтягивания коленей, не забывайте совмещать это с правильным дыханием.

Инструкция по выполнению:

  1. Примите позу планки с вытянутыми руками.
  2. Поочередно подтягивайте левое колено к правой руке и наоборот. Следите за скручиванием боковых мышц спины, живота.

Совет! Если не получается подтягивать ногу по диагонали, подгибайте ее просто к животу без скручивания.

Разворот из классической планки в боковую

Помогут убрать жир и складки со спины продвинутые варианты планки. Встаньте в классическую позу, руки согнуты в локтях под прямым углом. Совместно с дыханием делайте развороты, поднимая правую или левую прямую руку вверх.

Отведение рук в позе уголка

Это упражнение поможет убрать жировые складки на спине, проработать пресс, избавиться от боков. Выполняется в позиции «Уголок», откуда и появилось название.

Инструкция по выполнению:

  1. Сесть на коврик, слегка приподнять согнутые в коленях ноги.
  2. Руки согнуты в локтях, кисти перед грудью.
  3. Поочередно выполняйте повороты в стороны, отводя и выпрямляя соответствующую руку. Не забывайте про глубокое дыхание.

Если не получается держаться в позиции уголка с приподнятыми ногами, можно поставить ступни на пол. При этом важно следить, чтобы в работу подключились именно мышцы спины.

Скручивания лежа на боку

Это упражнение поможет избавиться от боков, складок в нижней части спины. Выполнять его можно с прямой или согнутой ногой, по желанию чередуйте.

Инструкция по выполнению:

  1. Лягте на правый бок. Нижнюю ногу подогните.
  2. Правая рука вытянута перед собой перпендикулярно туловищу. Левая рука согнута в локте, кисть на затылке.
  3. Выполняйте махи прямой или согнутой левой ногой, одновременно поднимая туловище.

Подъем таза в боковой планке

Боковая планка помогает убрать складки на спине под лифчиком, также прокачиваются боковые мышцы живота.

  1. Примите боковую планку. Нижняя рука под прямым углом, верхняя рука на талии.
  2. Поднимайте и опускайте таз.

Делайте перечисленные упражнения в сочетании с диафрагмальным дыханием. Только сначала нужно выбрать и освоить правильную технику. За подробностями заходите на официальный сайт Центра стройности или в Instagram Марины Корпан.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Упражнения должны подкрепляться правильным питанием. Поодиночке эти методы плохо работают. Сразу откажитесь от идеи соблюдать какую-то строгую диету, делать разгрузочные дни, устраивать голодание. Эти методы не работают. Мало того, они отдаляют вас от результата.

Правила и особенности питания:

  • откажитесь от сахара. Он мешает расщеплять подкожный жир, тормозит похудение;
  • сократите количество соли. Она провоцирует задержку воды, появление отечности, также замедляет обменные процессы;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. К ним относится выпечка из белой муки, все десерты и сладости, очищенный рис. Заменяйте их полезными крупами;
  • добавляйте белки. С каждым приемом пищи употребляйте яйца, курицу, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, сыр;
  • ешьте полезные жиры. Нерафинированное масло, красная рыба, скумбрия, орехи помогут коже подтянуться, складки на спине быстрее разгладятся;
  • больше клетчатки. Отличный источник – свежие овощи и зелень. Дополнительно принимайте отруби;
  • пейте воду, зеленый чай. Жидкость ускоряет метаболизм, избавляет от голода, улучшает состояние кожи;
  • фрукты и сухофрукты употребляйте только утром. Они содержат много природного сахара, потому также будут тормозить расщепление жиров.

Сколько раз есть? Диетологи против дробного питания пять-семь раз в сутки. Достаточно оставить завтрак, обед, ужин. Этого же мнения придерживается специалист по дыхательным гимнастикам Марина Корпан. На своей страничке в Instagram она делится не только техниками дыхания, но и выкладывает рецепты полезных блюд. Заглядывайте за информацией и мотивацией!

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Локальное воздействие на проблемные зоны руками или специальными роликами выводит воду, повышает тургор, улучшает кровообращение. Массаж поможет убрать складки на спине, но он эффективен только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками. Второй важный момент – одного раза мало, нужно проходить курс минимум из 10 процедур.

  • антицеллюлитный массаж. Можно делать руками, специальными роликами. Желательно использовать масло. Такой массаж убирает складки, способствует похудению, повышает тургор. Подходит для дряблой кожи;
  • медовый массаж. Также относится к антицеллюлитным видам. Преимущество – мед очищает кожу, освобождает поры, улучшает кровообращение. За счет выведения воды значительно сокращается апельсиновая корка. Единственная проблема – выполнение в зоне спины вызывает болезненные ощущения, возможны синяки;
  • драйбрашинг. Так называется массаж сухой щеткой. Весомое преимущество – можно делать его самостоятельно, каждый вечер и на постоянной основе. Важно выбрать жесткую щетку из кактуса, щетины кабана.

Совет! После массажа обязательно примите душ, выпейте стакан теплой воды, можно добавить в нее немного лимонного сока. Также кожа хорошо отреагирует на укрепляющие, подтягивающие кремы. Используйте линейки от целлюлита, они отлично подойдут.

Косметические процедуры

Косметические процедуры дополнят комплекс мер по борьбе со складками на спине. Положительно влияет на кожу регулярное отшелушивание. Используйте кофейный или солевой скраб. Также помогают обертывания. Подойдут покупные смеси, но можно и приготовить массу самостоятельно на основе глины, меда с добавлением эфирных масел.

Нюансы выполнения обертываний:

  • смесь наносится только на очищенную распаренную кожу после душа, ванны;
  • оборачивать тело удобнее эластичной пищевой пленкой;
  • нужно утепляться (можно накрыться одеялом либо надеть кофту, махровую пижаму, халат);
  • делайте обертывания курсами по 10 процедур не реже трех раз в неделю.

Сразу развеем миф – обертывания худеть не помогают. Косметическая процедура жир не разрушает. Это под силу только дыхательным гимнастикам. Под действием гормонов жирные кислоты выводятся из клеток, а затем в легких сжигаются кислородом – самым мощным окислителем. Поэтому мы рекомендуем тренироваться по методам Марины Корпан – единственного в России и странах СНГ специалиста по дыхательным гимнастикам. Она разработала революционные методы, которые дарят стройность, красоту, подтянутую фигуру.