Утренняя разминка: советы профессионального тренера. Польза и необходимость утренней разминки

Разминка перед тренировкой

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

  1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
  3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц

Движение – это жизнь. С этим не поспоришь. Авицена говорил так: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Но как быть, если каждая тренировка – это борьба с собственной ленью? Если считаешь, что в спорте легче получить растяжения или вывихи, чем ожидаемую пользу и удовольствие от процесса? Может все дело в разминке? Большинство из нас выполняет комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц, взятый из школьной физкультуры, или пренебрегают им вовсе. В обоих случаях мы делаем ошибку.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому. В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам. Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик. Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

  • Езда на велосипеде (обычном или стационарном). Помимо хорошего разогрева, это прекрасная тренировка легких. Повышается эластичность диафрагмы, вздохи становятся глубже, укрепляется в целом дыхательная система.
  • Бег (на улице или в помещении на месте). Правильное выполнение должно позволить вам разговаривать и не задыхаться в процессе.
  • Ходьба с легкими потягиваниями. Она не хуже пробежки стимулирует кровообращение, пополняет заряд бодрости. Почему же нет?
  • Прыжки со скакалкой. Этот спортивный снаряд вовлекает в работу огромное количество мышц: пресса, рук, ног и ягодиц. Он также является лучшим средством для красивой осанки.
  • Разнообразные упражнения для разминки ног, рук, туловища перед тренировкой.
  • Вращения всех суставов (от межфаланговых до голеностопных) для повышения гибкости тела.

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Читайте также  Элеутерококк - лечебные свойства и применение в медицине

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот. Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

План разминки и общие рекомендации

Данные упражнения на разминку эффективны уже сами по себе. Может использоваться в качестве ежедневной зарядки. Техника выполнения вышеописанных и некоторых других упражнений продемонстрирована в следующем видео. Смело используйте его, как план разминки для любой тренировки.

Утренний комплекс №2 от Натальи Папушой.

Не забываем про специальную разминку после общей. Подготовьте к нагрузке мышцы, которые будут задействованы в основной деятельности. Сделайте несколько подходов с легким весом.

Совет! Если главной целью является похудение, выбирайте плавание вместо пробежки. Здесь вы будете получать кардионагрузку одновременно с силовой.

В конце тренировки обязательна заминка, чтобы успокоить тело после нагрузок. С этой задачей справится статическая растяжка. Тянитесь до точек мышечного натяжения. Сохраняйте это положение на некоторое время.

Если после усиленных занятий у вас ничего не болит, это вовсе не говорит о напрасных стараниях. Боль в мышцах – необязательное доказательство полученной пользы. Поэтому расстраиваться не стоит. Регулярность в этом деле принесет плоды. С каждым новым усердием подсознание будет укрепляться в мысли, что вы становитесь красивее. Это позволит повысить самооценку. Добавьте к этому здоровый сон, правильное питание и водный баланс, и будет вам счастье!

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

  • В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
  • Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
  • Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
  • Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
  • Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
  • Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

  • Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
  • Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
  • Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
  • Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Читайте также  Росянка - лечебные свойства и применение в медицине

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

  • Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
  • Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
  • В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
  • Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Утренняя зарядка

Простая утренняя зарядка включает комплекс упражнений, задействующих все части тела. Она неизменно повышает физический тонус и бодрость духа на весь последующий день. А регулярные выполнения гимнастических упражнений постепенно сделают жизнь человека позитивной и активной

  1. Главные правила утренних занятий
  2. Зарядка выполняется сразу после пробуждения
  3. Выбор комплекса упражнений
  4. Распространённая ошибка
  5. Выбор удобной одежды
  6. Комплекс упражнений для утренних занятий
  7. Скачать комплекс упражнений:
  8. Утренняя зарядка – Чикин Олег
  9. Упражнения Олега Чикина в таблице
  10. Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:
  11. Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома
  12. Польза зарядки по утрам
  13. Укрепление иммунитета
  14. Развитие гибкости
  15. Повышение тонуса
  16. Избавление от лени
  17. Ускорение метаболизма
  18. Активизация мыслительного процесса
  19. Контроль аппетита
  20. Заключение

Главные правила утренних занятий

Ежедневная утренняя зарядка приносит много пользы. Однако необходимо соблюдать ряд правил, которые повысят ее эффективность и помогут избежать неприятных последствий для здоровья.

Зарядка выполняется сразу после пробуждения

Сначала человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после.

План действий после пробуждения:

  1. Перед тренировкой выпить стакан теплой воды
  2. Физические упражнения рекомендовано делать на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. А если вначале позавтракать, то организм станет сжигать только вновь поступившую с пищей глюкозу.
  3. После занятия обязательно принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.

Настройка на физическую нагрузку после пробуждения – занятие трудное. Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить сок лимона. Так все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же от напитка ускорится метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.

Выбор комплекса упражнений

Утренняя разминка начинается с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами.

Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться сразу выполнять очень интенсивные упражнения. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.

Распространённая ошибка

растяжка в начале тренировки

Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется высокий риск разрыва связок. Растяжка полезна, но только после уже выполненного комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Такой подход насытит внутренние органы кровью и питательными веществами.

Выбор удобной одежды

Если разминка проходит дома, то пропустите данный раздел

Экипировка в данном случае не требуется профессиональная, однако предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Чтобы разминка прошла веселее, можно включить бодрящую музыку. Она поможет проснуться и зарядит дополнительной энергией.

Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они представлены в таблице ниже.

Когда организм втянется, можно дополнять комплекс различными упражнениями на свой вкус.

Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки

Наименование Описание Длительность
1 Шейные мышцы Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею По 20 секунд на каждый наклон
2 Позвоночник Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение 5 повторов по 5 секунд
3 Руки Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой 25 секунд на каждую руку
4 Плечевой сустав Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение 35 секунд на каждую сторону
5 Торс Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину 10 раз в каждую сторону
6 Упражнение на трос «Мельница» Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот 10 раз в каждую сторону
7 Бедренная часть Делаем выпады вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой 5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо)
8 Коленные суставы и стопы Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы)

Скачать комплекс упражнений:

Утренняя зарядка – Чикин Олег

Упражнения Олега Чикина в таблице

Таблица №2. Утренняя зарядка от Олега Чикина

Наименование Продолжительность
1 Подъем на носки 20-30 повторов
2 Подъем колена вверх 10-20 повторов
3 Круги ногой По 10 в каждую
4 Круги тазом По 10 в каждую
5 Наклоны 10-20 повторов
6 Присед 10-20 повторов
7 Будда созерцает землю 10-20 повторов
8 Будда созерцает небо 10-20 повторов
9 Вращение плечами 10-20 повторов
10 Вращения в локтях 20-30 повторов
11 Кошечка 20-30 повторов
12 Вращение кистей По 10 в каждую
13 Наклон головы По 10 в каждую
14 Поворот головы По 10 в каждую
15 Вращение плечами 10-15 повторов

Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:

Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома

Польза зарядки по утрам

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка так полезна для организма.

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20–30 минут, иммунитет повысится автоматически.

Риск простудных заболеваний сведётся к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней гимнастики запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно заодно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка сделает каждый день продуктивнее, поскольку сил хватит на любые начинания.

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки.

Сначала можно поставить цель продержаться неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек выработает привычку ежедневно делать зарядку и организует себя.

Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так за весь день организм истратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе.

Главное –вовремя восполнять энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки ускоряются, то и мыслительная активность возрастет. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу и легче переносят неудачи. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится позитивнее.

Контроль аппетита

Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, слышать мельчайшие изменения. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.

Заключение

Не стоит пренебрегать утренней зарядкой, ведь она чрезвычайно полезна для организма. Поразительно, насколько эффективны простые упражнения, если выполнять их ежедневно, соблюдая все рекомендации и правила.

С чего начать утро: упражнения, которые разомнут ваши косточки

Популярное

  • Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция
  • Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут
  • Почему вам необходимо есть больше углеводов: 7 важных признаков
  • 5 вещей, которые нужно делать для себя

Разминаем мышцы шеи

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Поднимите правую руку вверх, ладонью внутрь, согните в локте и положите ладонь на левое ухо.
  2. Слегка надавите на голову, наклоните её к уху. Выполняйте упражнение аккуратно. Тяните мышцы шеи в течение нескольких секунд.
  3. Положите руку за голову и потянитесь подбородком к груди. Поменяйте стороны.

Разминаем мышцы спины

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и сожмите в замок. Тяните руки вперёд, округляя спину, в течение 3—5 секунд, выпрямитесь и повторите ещё раз.
  2. Затем расставьте ноги шире ширины плеч, выполните полуприсед, положите руки на колени. Округляйте и выгибайте спину (отводите при этом таз назад) в течение 30 секунд.

Разминаем мышцы рук

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Выпрямите правую руку перед собой и согните в локте так, чтобы плечом коснуться шеи. Помогите левой рукой растянуть мышцы правой руки. Тянитесь так 5—7 секунд и поменяйте руки.
  2. Вновь выпрямите правую руку и поднимите на уровень груди. Ладонь «смотрит» вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы и потяните их к себе. Выполняйте упражнение очень аккуратно.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Одновременно тяните руки назад в течение 3 секунд, после чего поменяйте руки.
  3. Сделайте упражнение несколько раз.

Разминаем верхнюю часть тела полностью

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Разведите руки в стороны и тянитесь ладонями назад. Покрутите туловище влево и вправо, одновременно растягивая мышцы спины.
  2. Сожмите руки в кулаки и соедините перед собой, подняв локти в стороны. Поверните корпус влево, раскрывая руки и вновь сводя лопатки. Вернитесь обратно и повторите с другой стороны.
  3. Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, руки расставьте в стороны. Тянитесь то правой, то левой рукой в противоположную сторону. Туловище при этом должно быть неподвижным.

Разминаем боковые мышцы живота

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите руки вверх и сделайте по несколько наклонов то влево, то вправо. Почувствуйте, как тянутся косые мышцы живота и мышцы спины.

Разминаем внутреннюю и заднюю поверхность бёдер

  1. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону и поверните корпус вправо. Старайтесь присесть так низко, чтобы правая нога образовала угол 45 градусов в колене. Растягивайте мышцы ног в течение 5—7 секунд.
  2. Разверните корпус и тяните внутреннюю поверхность бёдер 5—7 секунд.
  3. Перенесите вес тела в центр, сгибая левую ногу. Как только окажетесь посередине, выпрямите руки и поднимите перед собой. Растягивайте мышцы 5—7 секунд. Повторите всё с другой стороны.