Как убрать живот в спортзале

Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.

Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

За сколько можно убрать живот и бока?

Вопрос о количестве времени, которое необходимо потратить для уменьшения веса, остается спорным. Этот момент зависит от физиологических особенностей самого человека и от первоначальной точки, с которой он начинает свой путь.

Основательно сократить жировую прослойку получится практически у каждого за месяц. Можно ли добиться высоких результатов за неделю? Диетологи утверждают, что нет. Так как живот – это не только жир человека, но и его органы, мышцы. А значит, поможет убрать живот, бока совокупность следующих процессов:

· Освобождение отходов жизнедеятельности в кишечнике.

· Сбрасывание лишнего веса, если он есть.

· Избавление от лишней жидкости в тканях организма.

Убрать живот и бока после беременности, либо операций, которые сильно повлияли на организм, сложнее. Так как в этот период у человека происходит серьезные перестройки в теле. Так что вопрос, за сколько можно убрать живот и бока, остается в большой степени индивидуальным.

Причины появления жира

Как можно убрать живот и бока, если не знать первопричину, по которой появляется жир в этих областях? Это невозможно!

Лишний вес и дряблость в этих областях появляется по разным причинам. Даже опытный специалист не всегда может определить, что послужило толчком. Среди весомых причин выделяют:

1. Стрессовые ситуации сбивают организм с налаженного режима. Кроме того, угнетенное состояние или плохое самочувствие побуждает человека есть все то, что попадает в его поле зрения. В том числе и вредную пищу, которая отлаживается в боках и в животе.

2. Замедленный метаболизм также может быть причиной. Обычно проблема возникает у представителей старше 35 лет, когда обменные процессы замедляются. В таком случае надо использовать методы, как эффективно убрать живот и бока, так как лишь грамотный подход поможет избавиться от лишних килограммов в этих областях надолго.

3. Гормональный сбой наблюдается чаще всего у женщин. Причин тому может быть заболевания щитовидной железы или беременность. Здесь важно принять тот момент, что поможет убрать живот и бока в таком случае лишь нижеуказанный метод с совокупностью с правильно подобранными гормональными препаратами.

Очистительные процедуры для организма

Метод основывается на том факте, что в процессе жизнедеятельности кишечник человека забивается отходами, токсинами, шлаками. А если человек интересуется вопросом, что делать, чтобы убрать живот и бока, то это прекрасный повод, чтобы ввести в свою жизнь чистку организма.

В домашних условиях разгрузить кишечник помогут так называемые разгрузочные дни. В этот период надо питаться на таких продуктах:

5. Свежие отруби.

6. Свежевыжатые соки.

Обратите внимание, что разгрузочные дни необходимо устраивать не чаще, чем 2 раза в неделю.

Вышеперечисленные продукты помогут не только уменьшить объем талии, но и значительно улучшать общее самочувствие человека, внешний вид человека.

Изменения рациона питания

Как быстро убрать живот и бока, поменяв всего рацион питания? Достаточно ввести в свой распорядок дня следующие правила:

1. Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты.

2. Необходимо ввести в рацион питания фрукты и овощи. Какие именно из них – не имеет особого значения. Все они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые не отлеживаются в боках, а насыщают организм.

3. После 7 вечера нельзя употреблять легкие углеводы, которые содержаться в булочках и других кондитерских изделиях. Организм они не насыщают, а калорий содержат огромное количество.

4. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.

Упражнения

Умеренные нагрузки – это вариант того, как правильно убрать живот и бока за поставленное время. Упражнения задействуют группы мышц, выводят лишнюю жидкость из организма и исправляют осанку.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, бока? Ниже представлен перечень самых эффективных нагрузок для красивого и поднятого пресса.

Занятия с собственным весом

Есть множество техник для корректировки пресса, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Плавание

В процесс плавание задействуются все группы мышц, в том числе и живота. Достаточно плавать по 40 мин 2-3 раза в неделю, чтобы заменить результат. При этом неважно, какая техника плавания была выбрана.

Это хорошая альтернатива упражнениям. Можно бегать как дома в технике «бег на месте», так и посещать спортзал, выходить на пробежку.

Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат

Вывод

Комплексный подход к похудению позволяет обрести красивую и подтянутую фигуру. И если использовать все советы, изложенные выше, а также учитывать особенности своего организма, то бока и живот пропадут в кратчайшие сроки.

Другие статьи по теме

Лайфхаки, приложения

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть за месяц?

Может показаться, что единственный способ, как можно быстро похудеть за месяц – это ограничивать себя в еде и изнурять тренировками. Но на самом деле все это не так. Сбросить несколько килограмм за такой достаточно просто.

Как сжечь жир на животе?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как сжечь жир на животе?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Читайте также  На каком тренажере можно убрать живот

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Как правильно избавляться от жира на животе?

Какая бы пора года ни была, многие стремятся сохранять / поддерживать отличную форму на благо хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида и здоровья в целом. Желание запустить процессы активного жиросжигания толкает людей и на изнурительные диеты, и на безлимитное посещение тренажерного зала. Рассказываем, как правильно определить стратегию поведения и привычек, чтобы видеть результат.

Меньше / вообще исключить сахар и подслащенные напитки

Влияние рафинированного сахара на метаболизм негативное. Все дело в чем: сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Избыточное потребление сахара способствует резкому повышению его уровня в крови из-за глюкозы. Организм стремиться снизить сахар до оптимального уровня, распределяя его по клеткам: так избыток глюкозы инсулин попросту превращает в подкожный и внутренний жир. Некоторые исследования доказывают, что откладывается этот жир именно в области талии.

Что может быть вреднее сахара — напитки с его содержанием. Организм не воспринимает их, как конфету или пирожное, поэтому и пить сладкие напитки человек может в большем количестве, чем есть сладкую еду. Но их вес в общем зачете калорийности высок, риск увеличения количества жира — повышен.

Измените рацион и попробуйте отказаться от газировки, пакетированных соков, сладких спортивных напитков. Отметим, что это не касается людей, которые активно занимаются спортом, не имеют проблем с весом и развивают, например, выносливость. В этом случае поступление подслащенных напитков останавливает быстрое снижение энергии.

Фрукты можно оставить, ведь их полезное действие перекрывает недостатки фруктозы, которая тоже в них содержится.

Совет! Читайте этикетки продуктов, которые покупаете. Даже в самых неожиданных составах может оказаться сахар.

Больше белка

Он считается важным компонентом в борьбе с лишним весом. Потребление белка позволяет есть на 400 килокалорий в день меньше за счет уменьшения тяги к еде — создается ощущение сытости. Переваривание макроэлемента требует больше энергии, соответственно, пищеварительная система работает интенсивно, сжигая немало калорий. Исследования показывают, что жира на животе меньше у тех людей, которые едят белок.

Для получения хорошего результата содержание макроэлемента нужно увеличить в рационе на 25–30%. Он содержится в морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, бобах, мясе, молочных продуктах. Готовить можно на кокосовом масле, потребляя до 2 столовых ложек в день.

Меньше углеводов

Низкоуглеводный рацион результативнее, чем низкожировой. Плюс ко всему употребление продуктов с их небольшим содержанием способствует выведению лишней жидкости из организма, что тоже отражается на цифре на весах. Сокращение углеводов полезно и для избавления от висцерального жира — находится под подкожным, более твердый по структуре.

Для снижения веса хорошо исключить рафинированные углеводы. Для быстрого похудения рекомендуется ограничиться 50 граммами углеводов в день: в этом случае тело начнет использовать жиры в качестве энергии, активно их сжигая.

Больше клетчатки

Когда мы говорим о растворимых волокнах, мы говорим клетчатке, помогающей в процессе похудения. Волокна отвечают за поглощение воды и образования плотного геля, задерживающегося в кишечнике. В результате еда начинает медленнее двигаться по пищеварительным каналам, ощущение сытости сохраняется надолго, аппетит снижается.

По некоторым данным, 14 граммов клетчатки в день способны снизить количество потребляемых калорий на 10%. А это минус около 2 килограммов в течение 4 месяцев.

Тренировки

Для начала скажем, что физическая активность в целом положительно влияет и на вес, и на здоровье. Для избавления от жира классический пресс неэффективен — уже доказано, что скручивания не могут повлиять на объем живота, поэтому рассчитывать на глобальные изменения не стоит. Пресс действительно эффективен, но для укрепления мышц.

Стоит обратить внимание на бег, ходьбу, плавание, которые не только борются с жиром, но и предотвращают риск набора веса в будущем. К тому же тренировки благотворно влияют на снижение сахара в крови, уменьшают нарушения в метаболизме.

Здоровые жиры

Тут речь об орехах, авокадо, кокосовом масле и животных жирах. Они позволяют поддерживать необходимый уровень тестостерона в крови, а также положительно сказываются на эффективности тренировок.

Хороший сон

Это неотъемлемое условие нормального функционирования организма. С нарушением распорядка могут быть связаны и ожирение, увеличенный уровень кортизола.

Минимизация стресса

Все из-за кортизола — гормона стресса, – который способствует восприятию телом инсулина и набору веса. А еще многие под влиянием стрессовых ситуаций употребляют нездоровую еду — все, из-за чего растет вес и ухудшается здоровье.

Читайте также  Как убрать живот после кс

Фактор калорийности

Тут все логично: если есть меньше калорий, чем сгорает в процессе жизнедеятельности, то можно снизить вес. Но такую идею не нужно ставить в основу избавления от жира. Весь секрет в том, чтобы сократить количество калорий до уровня, при котором ваш организм нормально функционирует, а не страдает от голодания.

Совет! Заведите дневник и записывайте туда количество калорий, которые употребили за день. Постепенно, опираясь на самочувствия, уменьшайте их количество.

Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы.

Истоки появления жира, или Зачем нужна регулярность

Важно понимать, что для хорошего самочувствия и сжигания жира важны последовательность, всесторонность и регулярность. Нельзя ходить на кардио по часу в день, Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы. затем есть фастфуд и надеяться на результат.Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы.

Накопление жира в теле человека происходит в несколько так называемых слоев:

  • ● подкожный жир на животе / бедрах;
  • ● незаметный жир, находящийся в брюшной полости, — висцеральный;
  • ● забрюшинный жир.

Нужно понимать, что для здоровья наличие подкожного жира не критично, — он придает телу не самую привлекательную форму и влияет на восприятие себя. А вот висцеральный ввиду влияния на гормональный фон может нарушить обмен веществ, сдавливать внутренние органы, нарушить осанку и придать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, нужны не только кардиотренировки, — они механизм и помощь в процессе нормализации метаболизма, то есть вспомогательный фактор. Важен и правильный рацион, иногда — дефицит калорий, в большинстве случаев — соблюдение умеренной диеты постоянно. Но основное — это последовательность: жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (у опытных людей — 400–700 граммов), поэтому и диеты и многочасовые кардио не имеют никакого смысла, кроме как быстрая потеря мотивации.

Без корректировки ежедневных привычек результат от тренировок, диет будет уходить, а вам придется по кругу выполнять все те же манипуляции со своим телом. Поэтому имеет смысл раз и навсегда пересмотреть свой режим, еду и изучить потребности организма, чтобы выбрать комфортный и лишенный стресса путь.

Как убрать живот в спортзале

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

  • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

  • исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
  • выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
  • вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

  • исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
  • выдох – максимально наклоняемся вправо;
  • вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.
Читайте также  Можно ли убрать живот качая пресс

  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

6 эффективных упражнений на нижний пресс

  • Возможно ли похудеть только в области живота?
  • Питание и пресс
  • Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование , в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго , важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves . Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).


Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.